15 የገሃነም ደቂቃዎች፡ የቀላል ልምምዶች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከዚህ ትንሽ ልዩነት በኋላ, ጥሩ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ይሰማዎታል.

ምን ያስፈልጋል

ምንጣፍ ወይም ንጹህ የውጭ ገጽ (እንደ አግዳሚ ወንበር) ፣ የታባታ ጊዜ ቆጣሪ ፣ ድፍረት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስብ ስድስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል-

• በግማሽ ስኩዊድ ውስጥ መዝለል;
• ወደ ክንዶች በመዝለል የሚገፋፉ;
• የ "ጀልባ" ማቆየት;
• ቡርፔ ከጉልበት እስከ ደረት ዝላይ;
• የማይንቀሳቀስ "ሱፐርማን";
• የጎን ዝላይ ጣውላ.

ውስብስቡ የሚከናወነው በታባታ ፕሮቶኮል መሰረት ነው: 20 ሰከንድ ስራ, 10 ሰከንድ እረፍት. አተነፋፈስን ለመመለስ እና የልብ ምትዎን ለማረጋጋት ከእያንዳንዱ ጭን በኋላ አንድ ደቂቃ ያርፉ። ከፍተኛ ፍጥነትን ለመጠበቅ ይሞክሩ, እና በቋሚ ልምምዶች ዘና አይበሉ. በሚሄዱበት ጊዜ ከ3 እስከ 5 ክበቦችን ያድርጉ።

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ወይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግር ካጋጠምዎ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሞከር የለብዎትም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

አንዳንድ መልመጃዎች ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆኑ፣ ከአቅምዎ ጋር እንዲስማሙ ሊለውጧቸው እና አሁንም ስፖርቱን መጨረስ ይችላሉ።

በከፊል ስኩዌት ውስጥ መዝለል

ግማሽ-ስኩዊድ ያድርጉ እና መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ ይህንን ቦታ ይጠብቁ። እጆችዎን ከፊትዎ ያጥፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

ወደ ክንዶች በመዝለል ይግፉ

በተቻለ መጠን ወደ እጆችዎ ለመዝለል ይሞክሩ። በንጹህ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ውስጥ ተኝተው ወደ ድጋፍ ቦታው ይመለሱ ፣ ሳይደናገጡ ይመለሱ። በመግፋት ጊዜ ወለሉን በደረትዎ ይንኩ። ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻላችሁ ወደ እጆችዎ ይዝለሉ እና ወደ ውሸቱ ቦታ ይመለሱ።

"ጀልባውን" በመያዝ

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ጉልበቶችዎን በማጠፍ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. ምናልባትም, ጡንቻዎቹ ይንቀጠቀጣሉ. ይህ ጥሩ ነው። ቦታውን እስከ 20 ሰከንድ መጨረሻ ድረስ ይያዙ.

ቡርፒ በመዝለል "ከደረት ተንበርክኮ"

ውስብስብ የሆነው በጣም ጨካኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከበርፒው በኋላ, በጉልበቶችዎ ደረትን ለመድረስ እየሞከሩ, ከፍ ብለው መዝለል ያስፈልግዎታል. እስትንፋስዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይይዛሉ, ነገር ግን አያቁሙ: የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይለዋወጥ ነው, ስለዚህ ለማረፍ ጊዜ ይኖርዎታል. በጣም ከባድ ከሆነ፣ መጨረሻ ላይ ትንሽ ውዝዋዜ ያለው እና በጭንቅላቱ ላይ ብቅ ያለ ክላሲክ ቡርፒ ያድርጉ።

የማይንቀሳቀስ "ሱፐርማን"

በዚህ መልመጃ, የጀርባ እና የጭን ጡንቻዎች ጡንቻዎች የማይንቀሳቀስ ጭነት ይቀበላሉ. ቀጥ ያሉ እጆችዎን እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ, አንገትዎን አያንሱ, ወለሉን ይመልከቱ.

የጎን ዝላይ ጣውላ

ትከሻዎን በእጅ አንጓዎ ላይ ያድርጉት። ወደ ፕላንክ መመለስዎን ይቆጣጠሩ: ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች የአከርካሪ አጥንትን ከመጠን በላይ ሊጫኑ ይችላሉ.