ትክክለኛው ካዴንስ በፍጥነት እንዲሮጡ እና ጉልበቶችዎን ለመጠበቅ እንዴት እንደሚረዳዎት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለምንድነው ድፍረትን ለሯጮች በጣም አስፈላጊ የሆነው እና እንዴት መለካት እና መጨመር እንደሚቻል።

ድፍረት ምንድን ነው?

በጥቅሉ ሲታይ፣ ድፍረት በደቂቃ የተግባር ብዛት ነው። ለሳይክል ነጂዎች፣ ይህ ክዳንስ እና ለሯጮች፣ ክዳን ነው።

ተፈጥሯዊ ድፍረትን ለመወሰን እርምጃዎችዎን ለ 30 ሰከንዶች ሩጫ ይቆጥሩ እና እሴቱን በሁለት ያባዙት።

ለመመቻቸት በአንድ እግር ብቻ መሬቱን መንካት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ በቀኝ እግርዎ እና ከዚያ እሴቱን በአራት ያባዙት።

በተለምዶ ጀማሪ ሯጮች ከ150 እስከ 170 ልምድ ያላቸው ሯጮች ደግሞ 180 ዲግሪ አላቸው።

ለምንድነው ድፍረትህን እወቅ

ችሎታህ በትልቁ፣ በፍጥነት መሮጥ ትችላለህ። እ.ኤ.አ. በ 1984 ኦሊምፒክ አሰልጣኝ ጃክ ዳኒልስ የ46 ፕሮፌሽናል የርቀት ሯጮችን ብቃት በመከታተል አንድ ብቻ ከ180 (176) በታች መሆኑን አስተውለዋል። በተመሳሳይ ጊዜ, አብዛኞቹ ጀማሪዎች ጥቂት እርምጃዎችን እንደሚወስዱ ገልጿል.

ከዚያን ጊዜ ጀምሮ፣ ወደ 180 የሚጠጉ ድጋፎች በሩጫ ማህበረሰብ ውስጥ እንደ ወርቅ ደረጃ ተቆጥረዋል። ይሁን እንጂ ለፍጥነት ብቻ ሳይሆን ለጋራ ጤንነትም አስፈላጊ ነው.

እ.ኤ.አ. በ 2011 ሳይንቲስቶች በሩጫ ወቅት በጋራ መካኒኮች ላይ የእርምጃ ፍጥነት ማዛባት ውጤትን አግኝተዋል ፣ ይህም የክብደት መጠኑ ከ5-10% ሲጨምር ፣ በጉልበቶች እና በወገብ ላይ ያለው ጭንቀት ቀንሷል። ተመራማሪዎቹ በጥቃቅን የክብደት መጨመር የሩጫ ጉዳትን ለመከላከል ጥሩ መከላከያ ነው ብለው ደምድመዋል.

ፍፁም ድፍረት አለ?

ሰዎች ጠቅለል ማድረግ እና ማቃለል ይወዳሉ፣ለዚህም ነው የጃክ ዳኒልስ ምልከታዎች የ"ተስማሚ ካዳንስ - 180 እርምጃዎች በደቂቃ" ተረት ሆነዋል። እንደ እውነቱ ከሆነ, ፕሮፌሽናል ሯጮች የግድ 180 ዲግሪዎች አይኖራቸውም, እና ብዙ ጊዜ ከዚህ እሴት ይበልጣል. ለምሳሌ የሶስት ጊዜ የኦሎምፒክ ሻምፒዮን እና የረዥም ርቀት ሻምፒዮን ቀነኒሳ በቀለ በደቂቃ 186 እርምጃዎችን ሲወስድ እና የሁለት ጊዜ የኦሎምፒክ የብር ሜዳሊያ አሸናፊ ስለሺ ስህኔ - 192 ዓ.ም.

የአንድ ሯጭ ብቃት በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው፣ የሰውነት ስብጥርን ጨምሮ፣ ምንም እንኳን የግድ የእግር ርዝመት ባይሆንም።

እ.ኤ.አ. በ 1995 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ረጅም እግር ያላቸው ሰዎች አጭር እግሮቻቸው ካላቸው ጋር ሲነፃፀሩ በትንሹ ዝቅተኛ ደረጃ አላቸው ። ነገር ግን ከፍተኛው (176) እና ዝቅተኛው (144) የተፈጥሮ ክዳን ተመሳሳይ የእግር ርዝመት ባላቸው ሰዎች ላይ ተስተውሏል.

ስለዚህ, በአጠቃላይ ቁጥሮች ላይ መተማመን ወይም ሙሉ በሙሉ በመዋቅር ባህሪያት ላይ መታመን የለብዎትም. ችሎታህን ለማሻሻል፣ ለመሮጥ የበለጠ ምቾት እንደሚሰማህ ላይ መገንባት አለብህ።

ድፍረትዎን እንዴት እንደሚጨምሩ

የፍፁም ቃና ፎርሙላ ስለሌለ በስልጠና ብቻ ሊያገኙት የሚችሉት የተለያዩ ካዳነሶችን እና የሩጫዎትን ውጤት በማነፃፀር ነው።

የእርስዎ ድፍረት ከ 180 በታች ከሆነ, ለመጨመር መስራት ጠቃሚ ነው. ነገር ግን ይህ ማለት በደቂቃ 160 እርምጃዎች ከተመቹ በኋላ ወዲያውኑ ወደ 180 መዝለል ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም-በመጀመሪያ ደረጃን በ 5% ለመጨመር ይሞክሩ ፣ ወደ 168. ይህ በጉልበቶች ላይ የተወሰነ ጭንቀት ይወስዳል ፣ ፍጥነት ይጨምራል እና የተሻለ ይሰጣል። ቴክኒክ.

ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ ድፍረት መሮጥ የለብዎትም። የአንድ ጊዜ ልዩነት መምረጥ እና በእሱ ላይ የዒላማውን ፅንሰ-ሀሳብ ለመጠበቅ መሞከር ይችላሉ, እና የተቀረው ጊዜ ምቹ በሆነ ቃና ይሮጣል.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀምሮ እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ድረስ፣ ምቾት እስኪሰማዎት እና በደንብ እስኪያውቁት ድረስ የዒላማ ጊዜዎትን የሩጫ ጊዜ ያሳድጉ።

ከዚያ በኋላ, ክዳኑን በሌላ 5% ማሳደግ እና ሰውነት እስኪለምድ ድረስ እንደገና መጠበቅ ይችላሉ.

የተሰጠ ድፍረትን እንዴት ማቆየት እንደሚቻል

መተግበሪያን ከሜትሮኖም ጋር ያውርዱ፣ እና ለማሄድ የግድ አይደለም፡ ጥቂቶቹ ናቸው እና ሁሉም ትክክል አይደሉም። ለ iOS እና አንድሮይድ ሁለት ነጻ አማራጮች እዚህ አሉ።

ሙዚቃን በሚፈለገው ቴምፕ (BPM, beats per minute) እንደ ሜትሮኖም መጠቀም ይችላሉ.በGetSongBPM ድህረ ገጽ ላይ የሚወዱትን ሙዚቃ ጊዜ መመልከት እና የሚፈለገውን የቢት ብዛት በደቂቃ መምረጥ ይችላሉ።

ፈጣን ትራክ መምረጥ ትችላለህ፣ ለምሳሌ በ168 BPM፣ ወይም ቀርፋፋ ትራክ፣ በ84 BPM፣ ግን ከዚያ ለእያንዳንዱ ምት ሁለት እርምጃዎችን መውሰድ አለቦት።

በደቂቃ የተለያዩ የድብደባ ብዛት ያላቸው ዝግጁ የሆኑ የሙዚቃ ምርጫዎችም አሉ። በደቂቃ 180 እርምጃዎችን ሳይሆን በቀኖናዊው ዒላማህ ብቻ ይመራ።

ድፍረትን መጨመር ካልቻሉ ምን ማድረግ አለብዎት

ክዳን መጨመር ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ልዩ የሩጫ ልምምዶችን እና ቴክኒኮችን ይሞክሩ።

በትክክለኛው ቴክኒክ በቦታው መሮጥ

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት፣ በጉልበት ጡንቻዎ ውጥረት፣ እና ጀርባዎ ቀጥ አድርገው ይቁሙ። ቀስ በቀስ በማፋጠን ቦታ ላይ ሰልፍ ጀምር። እጆቹ ወደ ሰውነት ቅርብ ይንቀሳቀሳሉ, ጉልበቶቹ በጥብቅ ወደ ፊት ይመራሉ, እግሮቹ በስበት መሃከል ስር ይቀመጣሉ. ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ባለው ቦታ ላይ በፍጥነት ይሮጡ፣ ከዚያ ያርፉ እና ከ2 እስከ 4 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት።

የዚህ ልምምድ ሌላ ጠቃሚ ልዩነት በከፍተኛ ጉልበቶች መሮጥ ነው. ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ.

መራመጃዎች

ይህ ተከታታይ 100 ሜትር ወይም 20-30 ሰከንድ የሆነ የፍጥነት ሩጫ ነው። መራመጃውን በከፍተኛ ፍጥነት (95%) ያሂዱ ፣ እግሮችዎን በፍጥነት ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ እና በእጆችዎ በንቃት ይስሩ። ለ 1-2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና ጥቂት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

እንደ አንድ ደንብ, ከብርሃን ስልጠና በኋላ ደረጃዎች ይከናወናሉ. በማንኛውም ሁኔታ, ያለ ማሞቂያ ወይም ከከባድ ጭነት በኋላ ማድረግ የለብዎትም.

ኮረብታ መሮጥ

ከጥሩ ሙቀት በኋላ, ከ4-6 ቅልመት (ትሬድሚል) ያለው ኮረብታ ያግኙ. ለ20-30 ሰከንድ ሽቅብ ሩጡ። እግሮችዎን በተደጋጋሚ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ እና ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ይጠብቁ.

ከስፕሪቱ በኋላ ፣ ቁልቁል ወይም አውሮፕላኑ ላይ የመልሶ ማግኛ ጊዜ አለ ፣ እና ከዚያ እንደገና አጭር ሩጫ ወደ ኮረብታው። መልመጃውን ለ 15 ደቂቃዎች ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእነዚህ መልመጃዎች ያጠናቅቁ እና ጥንካሬዎን ማዳበርዎን ይቀጥሉ። ቀስ በቀስ, ፍጥነትዎን ለመጨመር እና በጉልበቶችዎ ላይ ያለውን ጭንቀት ለመቀነስ ይችላሉ.