በእሽት ሮለር እንዴት ጡንቻዎችን ጤናማ እና የመለጠጥ ማድረግ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የእሽት ሮለር ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት፣ የደም ዝውውርን ለመጨመር፣ ጠባብ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ህመምን እና መወጠርን ለማስታገስ የሚረዳ ጥሩ መሳሪያ ነው። በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙበት እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉት ይወቁ።

ለምን የማሸት ሮለር ይጠቀሙ

የሮለር ማሳጅ ቴክኒክ ራስን ማዮፋስሻል መልቀቅ (SMR) ይባላል።

ሮለርን ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር በመጫን እና ቀስ በቀስ ከስርዎ ስር በማንከባለል በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ጫና መፍጠርን ያካትታል። የዚህ ዘዴ ተጽእኖ ከማሳጅ ቴራፒስት ጋር ተመጣጣኝ ነው, እሱም ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይገፋፋቸዋል.

እና የ myofascial የመዝናኛ ዘዴ አወንታዊ ተፅእኖዎች ከማሸት ያነሱ አይደሉም። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በሮለር ላይ በማንከባለል ምን አይነት ጥቅማጥቅሞችን ማግኘት እንደሚችሉ እንይ።

የጡንቻ ውጥረትን ማስታገስ

የማይንቀሳቀስ ሥራ, ውጥረት, ዕድሜ - ይህ ሁሉ የጡንቻዎች የመለጠጥ ችሎታን ይቀንሳል, ጠንካራ ያደርጋቸዋል እና የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን ይገድባል. ጡንቻዎች እርጥበትን ያጣሉ, በውስጣቸው የተሻገሩ ክሮች ይሠራሉ, ይህም አወቃቀራቸውን ያበላሻሉ እና እንቅስቃሴን ይቀንሳል.

የመታሻ ሮለር ጥልቅ ተጽእኖ መደበኛውን የደም ፍሰትን እና የጡንቻን አመጋገብን ያረጋግጣል, መደበኛውን መዋቅር እና እንቅስቃሴን ያድሳል. እራስን ማሸት ቀስ በቀስ የጡንቻን ጤንነት ያድሳል, ለስላሳ እና የመለጠጥ ያደርገዋል.

ቀስቅሴ ነጥቦችን ያስወግዱ

ቀስቅሴ ነጥቦች የደም ዝውውርን የሚገታ፣ የጡንቻ ቦታ በቂ ኦክሲጅን እና አልሚ ምግቦችን እንዳያገኝ የሚያደርጉ የታመቀ የጡንቻ ቃጫዎች ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ የሜታቦሊክ ምርቶች እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች በጡንቻዎች ውስጥ ይከማቹ, ይህም ህመም, ጫና እና ስፓም ያስከትላሉ.

ቀስቃሽ ነጥቦች በስልጠና ወቅት በከባድ ሸክሞች ምክንያት ይታያሉ ፣ የማይንቀሳቀስ ቦታን ለረጅም ጊዜ ይጠብቃሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በኮምፒተር ውስጥ ሲሰሩ ፣ ውጥረት ፣ ደካማ አቀማመጥ እና ሌሎች ምክንያቶች። እነሱን ለማስወገድ ብዙዎቹ የሚያሠቃየውን ጡንቻ ለማራዘም ይሞክራሉ, ነገር ግን ይህ የሚፈለገውን ውጤት አይሰጥም. ጤናማ የጡንቻ ቃጫዎች ይለጠጣሉ ፣ ግን ይህ ቀስቅሴ ነጥቦችን ለማስወገድ አይረዳም።

የ myofascial የመዝናኛ ዘዴ በጣም ውጤታማ ነው. የሚያሰቃዩ ነጥቦችን በማንሳት, መቆንጠጫዎችን ያስወግዳሉ, የደም ዝውውርን እና መደበኛውን የጡንቻን ተግባር ያድሳሉ.

ጥሩ ሙቀት መጨመር እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል

ከስልጠና በፊት ብዙውን ጊዜ የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ማድረግ አይመከርም ፣ ምክንያቱም በደንብ የተዘረጉ ጡንቻዎች እየባሱ ይሄዳሉ ፣ ይህም የጥንካሬ አመልካቾችን ይቀንሳል።

ለማሞቅ እና ጡንቻዎችን ለስልጠና ለማዘጋጀት የማሸት ሮለር መጠቀም ይችላሉ።

በቅርብ ጊዜ ምርምር ተደርጓል. የራስ-ሮለር ማሸት የጉልበት ማራዘሚያ ጥንካሬን እና የጉልበት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚጎዳ ለመወሰን.

በእሽት ሮለር ላይ ኳድቻቸውን የሚንከባለሉ ተሳታፊዎች የእንቅስቃሴ መጠን ጨምረዋል፣ የጥንካሬ ጠቋሚዎቻቸው ግን አልወደቁም። ተመራማሪዎቹ እንደ ደምድመው ራስን ማዮፋሲያል መዝናናት ጡንቻዎችን ሳይጎዳ የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር ውጤታማ መሳሪያ ነው።

ጡንቻዎትን በደንብ በማሞቅ በስልጠና ወቅት የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ, እና የጥንካሬዎ አፈፃፀም አይቀንስም. ለማሞቅ ተስማሚ.

በእሽት ሮለር ላይ እንዴት እንደሚንከባለል

በ musculoskeletal ሥርዓት ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት, ማይዮፋሲያል ዘና ለማለት ዘዴ ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.

ሮለር ይውሰዱ እና በአሁኑ ጊዜ በሚሰሩበት የጡንቻ ቡድን ስር ያድርጉት። ከመላው የሰውነት ክብደትዎ ጋር እራስዎን ወደ ሮለር ዝቅ ያድርጉ እና መንቀሳቀስ ይጀምሩ ፣ ከእርስዎ በታች ይንከባለሉ እና የሰውነት ክብደት በእጆችዎ ላይ ይቆዩ።

ውጤታማ myofascial መዝናናት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ

1. ሮለርን በሰከንድ ከ 2.5 ሴንቲሜትር ያልበለጠ በማንቀሳቀስ ቀስ ብሎ መልቀቅ ያስፈልግዎታል.
2. የሚያሰቃይ እና ግትርነት የሚሰማው አካባቢ ካገኙ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ያቁሙ እና ዘና ይበሉ። ከ5-30 ሰከንድ በኋላ ህመሙ እና ምቾት ማጣት አለበት.
3. ግፊቱን ለመቀጠል አካባቢው በጣም የሚያሠቃይ ከሆነ ሮለርን ያንሸራትቱ እና በዙሪያው ያሉትን አካባቢዎች ይስሩ። ግባችሁ የጡንቻን ጤንነት መመለስ እንጂ ህመምን መቻቻልን መጨመር አይደለም, ስለዚህ በጣም የሚያሠቃዩ ቦታዎችን ማለፍ የለብዎትም.
4. መገጣጠሚያዎችን ወይም አጥንቶችን በጭራሽ አይዙሩ።
5. የታችኛው ጀርባዎን በሮለር ላይ ከማንከባለል ይቆጠቡ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመስራት የማሳጅ ኳሶችን ወይም የቴኒስ ኳሶችን መጠቀም ይችላሉ።

በነገራችን ላይ የእሽት ኳሶች ሌሎች ቦታዎችን - ግሉቲካል ጡንቻዎችን, ትራፔዚየምን, ትከሻዎችን, ዳሌዎችን ለመዘርጋት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. በተጨማሪም, አንዳንድ የአካል ክፍሎች በባርቤል ላይ ሊሽከረከሩ ይችላሉ.

የማሳጅ ልምምዶች ከሮለር ፣ ባር ፣ ኳስ

የአንገት ማሸት

በአንገቱ ላይ ችግሮች ካሉ ልዩ ባለሙያተኞችን ሳያማክሩ አይውጡ.

ድርብ ወይም ነጠላ የመታሻ ኳሶች አንገትን ለማሸት ያገለግላሉ።

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ኳሱን በጎን በኩል ከአንገትዎ በታች ያድርጉት. አንገትዎን በአከርካሪዎ ላይ አያድርጉ. ይህ ለጤንነቱ መጥፎ ሊሆን ይችላል.

ስሜትዎን በመመልከት ኳሱን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማንከባለል ይጀምሩ። የታመሙ ቦታዎችን ካገኙ, ያቁሙ እና በጥንቃቄ ይስሯቸው.

በግድግዳ ላይ ቆመው ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይችላሉ.

ትራፔዚየስ ጡንቻ ማሸት

ትራፔዚየስ ጡንቻ ወለሉ ላይ ወይም በግድግዳ ላይ በሚቆምበት ጊዜ ሊገለበጥ ይችላል. ሁለቱንም ይሞክሩ።

የመታሻ ኳሱን ከ trapezius ጡንቻ አናት በታች ያድርጉት እና ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንከባለል ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ። ወደ አከርካሪው ውስጥ አይግቡ.

በተጨማሪም በባርቤል ባር ስር ያሉትን የ trapezius ጡንቻዎችን ማዞር ይችላሉ. አሞሌውን ወደሚፈለገው ቁመት ያቀናብሩ, ትከሻዎን ከሱ ስር ያድርጉት, ጠንከር ብለው ይግፉት እና ከጎን ወደ ጎን መንቀሳቀስ ይጀምሩ.

የትከሻ ማሸት

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ሮለርዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት ፣ ክርንዎ ከእርስዎ ርቆ ይንጠቁጡ እና ዴልቶይድዎን ይንቀሉት።

ይህንንም በእሽት ኳስ ማድረግ ይችላሉ: ወለሉ ላይ ወይም ግድግዳ ላይ.

የላይኛው ጀርባ መታሸት

ከላይኛው ጀርባዎ ስር ባለው ሮለር መሬት ላይ ተኛ ፣ ክንዶች በደረትዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቶዎ ጀርባ ይታጠፉ። እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። የላይኛው ጀርባዎን ከወገብዎ ውስጥ ቀስ ብለው ይንከባለሉ።

በአንዳንድ ቦታ ውጥረት ከተሰማዎት፣ ችግር ያለበትን አካባቢ ቆም ብለው መንዳት ይችላሉ።

ላቲሲመስ ዶርሲ ማሸት

በመታሻ ሮለር ላይ በቀኝ በኩል ተኛ ፣ ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ዘርግታ ግራህን በቀኝ ትከሻህ ላይ አድርግ። የቀኝ እግሩ ተዘርግቷል, ግራው በጉልበቱ ላይ ተጣብቋል, እግሩ ወለሉ ላይ ነው.

በጣም ጥብቅ እና ህመም በሆኑ ቦታዎች ላይ በማተኮር ሮለርን በዚህ ቦታ ይንከባለሉ።

መቀመጫዎች ማሸት

Buttock ማሸት በሁለቱም በማሸት ሮለር እና በኳስ ሊከናወን ይችላል።

ሮለር ማሸት

በሮለር ላይ ይቀመጡ, የሰውነት ክብደትዎን ወደ ቀኝ መቀመጫዎ ያስተላልፉ እና ቀኝ እጅዎን መሬት ላይ ያሳርፉ. ቀኝ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በጉልበቱ ላይ በማጠፍ, የግራውን ቁርጭምጭሚት በቀኝ ጉልበት ላይ ያድርጉት.

በቀኝ እግርዎ መግፋት፣ ቂጥዎን ይንጠፍጡ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ተመሳሳይ ያድርጉት።

ኳስ ማሸት

የኳስ ማሸት ቀስቅሴ ነጥቦችን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ እና ጡንቻዎትን ለማዝናናት ያስችልዎታል. ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ ኳሱን ከጭንጫዎ ጡንቻዎች በታች ያድርጉት እና በእጆችዎ ላይ ያርፉ ፣ የሚያሰቃዩትን ቦታዎች ያውጡ ።

የሂፕ ቢሴፕስ ማሸት

ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ ሮለርን ከጭኑዎ ጀርባ በታች ያድርጉት እና እጆችዎን በመጠቀም ጡንቻዎቹን ይለማመዱ።

ጡንቻዎችን በጣም በጥንቃቄ ማዞር ካስፈለገዎት ከባሩ ውስጥ ባር ይጠቀሙ. ወደሚፈለገው ቁመት (ከጭኑ በታች) ያስቀምጡት, የጭኑን ጀርባ በትሩ ላይ ያድርጉት, በሰውነትዎ ክብደት ላይ ይደገፉ እና ይንከባለሉ.

የውጭ ጭን ማሸት

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ሮለርን ከወገብዎ በታች ያድርጉት እና በቀኝዎ በኩል ይንከባለሉ. በቀኝ እጅዎ ላይ ዘንበል ይበሉ - በእጅ አንጓ ወይም ክንድ ላይ።

ከጭኑ እስከ ጉልበቱ ድረስ የጭኑን ውጫዊ ክፍል ይንከባለሉ. የጭኑ የጎን ሰፊ ጡንቻ አለ - የኳድሪፕስ አካል።

የፊት ጭን ማሸት

አራት ማዕዘን ቅርጾችን ማለትም ቀጥተኛ የ femoris ጡንቻን ማዞር እንቀጥላለን. በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ሮለርን ከወገብዎ በታች ያድርጉት እና ሰውነትዎን ያንሱ ፣ እጆችዎን በግንባሮችዎ ላይ ያድርጉት። ዳሌዎን ከጉልበት ወደ ዳሌ ያሽከርክሩት።

የውስጥ ጭን ማሸት

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ በእጆችዎ ክንድዎ ላይ ይተኛሉ. ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ጎን ይውሰዱት, የመታሻውን ሮለር ከጭኑ በታች ያድርጉት. ሮለርን ከጉልበት ወደ ዳሌ ያሽከርክሩት። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

የጥጃ ጡንቻ ማሸት

እግሮችዎን ያቋርጡ እና በእሽት ሮለር ላይ ያስቀምጧቸው. ዳሌዎን ያንሱ, እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ጡንቻዎትን ያውጡ. በተጨማሪም ያልተጠቀለለውን እግር በሁለተኛው እግር በመጫንዎ ምክንያት, ግፊቱ ይጨምራል, ይህም የእሽቱ ውጤት ማለት ነው.

በሮለር ለማሸት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል

በምርምር. የማሳጅ ሮለር በእንቅስቃሴው ክልል ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ እንደሚያመለክተው በተሽከርካሪዎች ላይ ከተንከባለሉ ከ1-2 ደቂቃዎች በኋላ አወንታዊ ለውጦች ተስተውለዋል ። ከዚህ በመነሳት አንድ ደቂቃ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ጡንቻዎችን ለማንከባለል ዝቅተኛው ጊዜ ነው ብለን መደምደም እንችላለን።

ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በሮለር ላይ ከለቀቁ፣ የ myofascial መዝናናት ክፍለ ጊዜን ለማጠናቀቅ ቢያንስ 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል።

ሁሉም ሰው ለማሞቅ ወይም ለማቀዝቀዝ ያን ያህል ጊዜ ያለው አይደለም, ስለዚህ በጣም የሚጎዱትን ጥቂት ጡንቻዎች መምረጥ እና በደንብ መስራት እና ሌሎችን ለቀጣዩ ክፍለ ጊዜ መተው ይችላሉ.

በሮለር ላይ መልቀቅ መቼ የተሻለ ነው።

በሮለር ላይ ለመልቀቅ በጣም ጥሩው ጊዜ ከስልጠና በፊት ማሞቅ ነው። ወደ ትሬድሚል ከመሄድህ ወይም ገመዱን ከማንሳትህ በፊት እንኳን ጡንቻህን በሮለር ላይ አውጣ። ይህ የደም ዝውውርን ይጨምራል, ጡንቻዎትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል, እና አፈፃፀምዎን ያሻሽላል.

ከስልጠና በኋላ የተወጠሩ ጡንቻዎችን ወደ ቀድሞው ርዝመታቸው ለመመለስ እና ዘና ለማለት እንዲቻል ማራዘሚያ ማድረግ ጥሩ ነው. በቂ ጊዜ ካሎት ከስልጠናዎ በኋላ እራስን ማሸት በሮለር ላይ መድገም ይችላሉ፣ በተለይም አንዳንድ ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ከገቡ። ሮለር እነሱን ለማዝናናት እና በሚቀጥለው ቀን ከባድ የጡንቻ ሕመምን ለመከላከል ይረዳል.