ለሌላ ሰው ወይም ለራስዎ ማሸት እንዴት እንደሚመልስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አጠቃላይ መመሪያ ከቪዲዮ ጋር።

የኋላ ማሸት ሲችሉ እና ማድረግ አይችሉም

ሙያዊ ያልሆነ ማሸት ከሚከተሉት መሞከር ጠቃሚ ነው፦

• ጀርባዎ በጡንቻ ውጥረት ይጎዳል. ማሸት ዘና ለማለት እና ህመምን ለማስታገስ ይረዳል. ነገር ግን እንደ የአከርካሪ አጥንት ወይም የሄርኒያ መቆራረጥ የመሳሰሉ የጡንቻኮስክላላት ስርዓት በሽታዎች ካሉ ውጤቱ ለአጭር ጊዜ ይቆያል.
• ማበረታታት ትፈልጋለህ። ማሸት ውጥረትን ለማስወገድ እና የመንፈስ ጭንቀትን ለማሻሻል ይረዳል.
• የተሻለ ለመተኛት መንገድ እየፈለጉ ነው። ማሸት ለተለያዩ በሽታዎች የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል, እንቅልፍ ማጣትን ለመቋቋም ይረዳል.

በከባድ የተኩስ ህመም እና የመንቀሳቀስ ውስንነት, በቤት ውስጥ መታሸት አይሻልም, ነገር ግን ልዩ ባለሙያተኛን ያነጋግሩ. በእርግዝና ወቅት, አንድ ዓይነት ማሸት ብቻ ጠቃሚ ነው: ለስላሳ, ለስላሳ, ያለ ጫና እና ሹል አስደንጋጭ እንቅስቃሴዎች. እና ዶክተር ካማከሩ በኋላ ብቻ.

ኢሊያ ናዛሮቭ ፕሮፌሽናል ማሴር

በሚከተለው ጊዜ የኋላ ማሸት ማድረግ አይችሉም፡-

• የደም በሽታዎች እና ፀረ-ባክቴሪያ መድኃኒቶችን መውሰድ;
• በእሽት አካባቢ በቆዳ ላይ የሚደርስ ጉዳት;
• እብጠቶች, በማሸት አካባቢ የማይታወቁ መነሻዎች;
• አፋጣኝ ህክምና የሚያስፈልጋቸው በሽታዎች ማባባስ;
• ውጫዊ እና ውስጣዊ ደም መፍሰስ;
• አጣዳፊ ተላላፊ ሂደቶች;
• ከፍተኛ ሙቀት;
• አደገኛ ኒዮፕላዝሞች እና ቲዩበርክሎዝስ.

ለሌላ ሰው የኋላ ማሸት እንዴት እንደሚሰጥ

ለጀርባ ማሸት እንዴት እንደሚዘጋጅ

አካሉ እንዳይወድቅ ማሸት በእንደዚህ አይነት ገጽ ላይ መደረግ አለበት. ጠንካራ ሶፋ, ሶፋ ወይም አልጋ መጠቀም ይችላሉ. የቤት እቃው በጣም ለስላሳ ከሆነ ወደ ወለሉ, የጉዞ አረፋ ወይም ብርድ ልብስ መሄድ ይሻላል.

የፈረስ ጫማ ቅርጽ ያለው የማሳጅ ትራስ ከጭንቅላቱ በታች ያስቀምጡ ወይም ወፍራም ፎጣ በዚህ መንገድ ይንከባለሉ።

ትንሽ ትራስ ወይም ፎጣ ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉት። ይህ ከታችኛው ጀርባዎ ግፊትን ይለቃል እና ዘና ለማለት ይረዳዎታል።

ጀርባህን መንቀል አለብህ። እጆቻቸው በቆዳው ላይ እንዳይንሸራተቱ ምንም ነገር እንዳይከለከል ሴቶች ጡት ማጥባት ወይም ቢያንስ መፍታት አለባቸው።

ዘይት ወይም ክሬም እንዴት እንደሚመርጡ

የማሳጅ ዘይት ወይም ክሬም እጆችዎ በቆዳው ላይ በደንብ እንዲንሸራተቱ ያስችላቸዋል. ለህጻናት እንኳን ተስማሚ የሆኑ ክላሲክ አማራጮች አሉ: "አሊስ", "ነጋ", "ባሌት", "የህጻን ክሬም" በማሸጊያው ላይ ከቀበሮ ጋር ("ፎክስ", "ቻንቴሬል" ይባላል), የጆንሰን ቤቢ ዘይት.

እንዲሁም የአልሞንድ፣ አቮካዶ፣ ሺአ፣ ጆጆባ፣ ወይን ዘር፣ ሄምፕ እና አርጋን ዘይቶችን መጠቀም ይችላሉ። የቆዳውን ቀዳዳዎች አይዘጉም.

ለመዓዛ, አስፈላጊ ዘይቶችን መጨመር ይችላሉ: 4 ጠብታዎች በአንድ የጠረጴዛ ዘይት ላይ. ዋናው ነገር ሰውዬው አለርጂ የለውም.

እንደ የመጨረሻ አማራጭ, የሱፍ አበባ ዘይት መውሰድ ይችላሉ.

ምን ዓይነት የመታሻ ህጎች መታወስ አለባቸው

ወደ አከርካሪው ቅርብ ይሂዱ እና አጥንትን አይንኩ

በማሸት ጊዜ, አከርካሪው እራሱን አይንኩ. ይህ ተፅዕኖ የተወሰኑ ክህሎቶች ባላቸው ሰዎች ብቻ ጥቅም ላይ የሚውለው ካይሮፕራክተሮች የሚባሉት ናቸው.

ኢሊያ ናዛሮቭ ፕሮፌሽናል ማሴር

• ወደ ሊምፍ ፍሰት አቅጣጫ ይንቀሳቀሱ: ከታች ወደ ላይ እና ከመሃል ወደ ጎኖቹ. ለእያንዳንዱ ልምምድ መመሪያዎችን በጥንቃቄ ይከተሉ.
• አትቸኩል. ሁሉንም ክላሲካል የማሳጅ ቴክኒኮችን ያከናውኑ፡መምታት፣ማሸት፣ እና በተለይም በዝግታ እና በቀስታ ማሸት። ይህ የበለጠ ውጤት ይኖረዋል.
• ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ። ውጥረታቸው ከተሰማዎት ቴክኒኩን መቀየር ወይም ማሸት ማቆም ጠቃሚ ነው.

የጀርባ ማሸት እንዴት እንደሚሰራ

እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ያከናውኑ. አጠቃላይው ስብስብ 15 ደቂቃዎችን ይወስዳል።

ሰውዬው የማይመች ከሆነ ወይም ህመም ካጋጠመው ያቁሙ.

ላይ ላዩን ፕላን መምታት

ለማሞቅ ዘይት ወይም ክሬም በእጆችዎ ላይ ይተግብሩ።

ጣቶችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና መዳፎችዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉት።ቆዳን በመንካት ከሳክራም ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ወደ አንገቱ ፣ በአንገቱ እና በትከሻው መካከል ወዳለው ቦታ ፣ ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ይሮጡ።

ጥልቅ እቅድ መምታት

በእጆችዎ ላይ ትንሽ ተጭነው ወደ መጨረሻው ጊዜ በተመሳሳይ አቅጣጫ ይሂዱ።

ተለዋጭ ማሸት

ጣቶችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና መዳፎችዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉት። እጆችዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ, ቆዳውን በትንሹ ይቀይሩ. በማንኛውም አቅጣጫ ማሸት ይችላሉ-በማያያዝ ወይም በማለፍ።

Spiral strokes

እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ, ጣቶችዎን ያገናኙ. ከታች ወደ ላይ የሽብል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ - ከታችኛው ጀርባ እስከ ትከሻዎች. ቆዳው እንደማይንቀሳቀስ እርግጠኛ ይሁኑ.

Spiral ማሻሸት

በአራት ጣቶች አንድ ላይ፣ ከአውራ ጣት ራቅ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ከታች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ላይ ወደ ላይ በመጠምዘዝ ይሂዱ.

ማበጠር

ጣቶችዎን በማጠፍ መሃከለኛውን ፊላንዶች በቆዳው ላይ ያስቀምጡ. ከጀርባዎ መሃከል ወደ አንገትዎ እና ትከሻዎ መካከል ወዳለው ቦታ ይሂዱ, እና ከታችኛው ጀርባዎ ወደ ብብትዎ ይሂዱ. አይጫኑ: እንቅስቃሴው ቀላል እና ቆዳውን አይቀይርም.

መጋዝ

ሁለቱንም መዳፎች በጠርዙ ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን በማንኛውም አቅጣጫ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ. ከአከርካሪው ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይስሩ.

የተለየ ቅደም ተከተል መምታት

በአማራጭ መዳፍዎን ከታችኛው ጀርባ ወደ አንገቱ እና ትከሻው መካከል ባለው ቦታ ላይ በመጀመሪያ በአንደኛው የአከርካሪ አጥንት እና ከዚያም በሌላኛው በኩል ይሂዱ.

መንቀጥቀጥ

ጣቶችዎን ያሰራጩ እና እንደዚህ አይነት "ሬክ" ከአከርካሪው ወደ ጎኖቹ ይራመዱ. በመጀመሪያ በሁለቱም እጆች በአንድ በኩል, ከዚያም በሌላኛው በኩል ይሠራሉ.

ጥላሸት መቀባት

ጣቶችዎን ወደ አከርካሪዎ ጎን ያሰራጩ። ትንሽ እንቅስቃሴዎችን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያድርጉ, ቀስ በቀስ ወደ ጎን ይሂዱ.

መንቀጥቀጥ

ጣቶችዎን ከአከርካሪዎ ወደ ጎንዎ ይራመዱ. ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።

ማበጠሪያ መሰል መምታት

ጡጫ ለመስራት እንደፈለጉ ጣቶችዎን ይከርክሙ። ጉልበቶችዎን በጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ እና ከታች ወደ አከርካሪው ጎኖቹ ያንሸራትቱ.

ስፒል ማሸት በአውራ ጣት

በአከርካሪው አምድ በሁለቱም በኩል አውራ ጣትዎን ያድርጉ። በነዚህ ቦታዎች ላይ ለመስራት የሽብል እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ, ቀስ በቀስ ከታች ወደ ላይ ይወጣሉ.

በሁለት ጣቶች የተለየ ቅደም ተከተል መምታት

ቴክኒኩ የሚከናወነው ልክ እንደ መደበኛ ቅደም ተከተል መምታት በተመሳሳይ መንገድ ነው-አንድ እጅ የሌላውን መንገድ ይከተላል. ሆኖም ግን, በዚህ ሁኔታ, በጠቅላላው መዳፍዎ አይሰሩም, ነገር ግን በሁለት ጣቶች ብቻ. ከታች ወደ ላይ በአከርካሪው በሁለቱም በኩል ይራመዱ.

በአከርካሪው ጎኖች ላይ ጥላ

ይህ ዘዴ ከላይ ይታያል-አጭር የጭረት እንቅስቃሴዎች በጣቶች ተለያይተዋል. አሁን, በመነሻ ቦታ ላይ, የኋለኛው ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ትከሻዎች ይመራሉ. ከታች ወደ ላይ ከአከርካሪው አጠገብ ያለውን መፈልፈያ ያከናውኑ.

ማበጠር

በጣቶቹ መሃከለኛ አንጓዎች ብርሃን መምታት። ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።

በአከርካሪው ጎኖች ላይ ማቀድ

መዳፍዎን ቀጥ ያድርጉ እና አራት ጣቶችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና ትልቁን በሌላ እጅዎ ይያዙ። መዳፍዎን በጠርዝ ጀርባዎ ላይ ያድርጉት። ከአከርካሪዎ ቀጥሎ ከታች ወደ ላይ ያንሸራትቱ። ከአከርካሪው ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ "እቅድ" ሳትሄድ.

የተመዘነ ጠፍጣፋ መምታት

ማሸት የጀመሩበትን መምታቱን ያካሂዱ፣ ግን በአንድ መዳፍ ብቻ። ሁለተኛውን በመጀመሪያው ላይ ያስቀምጡት: ይህ ግፊቱን ይጨምራል እና ተጽእኖውን ይጨምራል. በሶስት አቅጣጫዎች ያከናውኑ: ከሳክራም እስከ አንገት, በአንገትና በትከሻ መካከል ያሉ ቦታዎች, ወደ ትከሻዎች እራሳቸው.

በአውራ ጣት ላይ እየተንከባለል

በተጣመሩ ጣቶች ወደ ጎን በመጠቆም እጁን ወደ አከርካሪው ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ። በሌላኛው እጅዎ በክብ እንቅስቃሴ፣ ከአውራ ጣትዎ ፊት ያለውን ቲሹን ይያዙ እና በላዩ ላይ ይንከባለሉት። ከዚያ ትንሽ ከፍ ብለው ይሂዱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

በአከርካሪው በሁለቱም በኩል በእያንዳንዱ ሶስት አቅጣጫ ሁለት ማለፊያዎችን ያድርጉ ።

• ከታች ጀምሮ እስከ አከርካሪው ድረስ;
• ከአከርካሪው መሃከል እስከ አንገቱ እና የትከሻ መገጣጠሚያው መካከል ያለው ቦታ;
• ከወገብ እስከ ብብት ድረስ.

ማበጠር

በጣቶቹ መሃከለኛ አንጓዎች ብርሃን መምታት። ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።

በቡጢ መሽከርከር

ጡጫ ያድርጉ, ከአከርካሪው በስተቀኝ በኩል በታችኛው ጀርባ ላይ ያስቀምጡት ስለዚህ ጉልበቶቹ ወደ ትከሻዎች ይመራሉ. ቲሹውን በክብ እንቅስቃሴ በሌላኛው እጅ ይያዙ እና የተፈጠረውን ሮለር በቡጢዎ ላይ ያንከባለሉ። ቀስ ብለው ወደ ላይ ይሂዱ.

በአከርካሪው በሁለቱም በኩል በሶስት አቅጣጫዎች ቴክኒኩን ይድገሙት.

• ከታች ጀምሮ እስከ አከርካሪው ድረስ;
• ከአከርካሪው መሃከል እስከ አንገቱ እና የትከሻ መገጣጠሚያው መካከል ያለው ቦታ;
• ከወገብ እስከ ብብት ድረስ.

የተለየ ቅደም ተከተል መምታት

ጠፍጣፋ መዳፍዎን ከአከርካሪዎ ጋር ወደ ቀኝ እና ግራ አከርካሪዎ ያንሸራትቱ። ሁለተኛው እጅ የመጀመሪያውን ይይዛል, ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያደርጋል. ቪዲዮው ከላይ ነው።

ሴሚካላዊ ክብ መፍጨት

አራት ጣቶችን አንድ ላይ አምጣ፣ አውራ ጣትህን ወደ ጎን አስቀምጥ። መዳፍዎን ከአከርካሪዎ ጋር ትይዩ ከታችኛው ጀርባዎ በላይ ያድርጉት።

አራት ጣቶች ወደ አከርካሪው ቀጥ ብለው አሽከርክር ፣ የቆዳውን እና የጡንቻውን ሮለር ያዙ። ሳይለቁ ጣቶችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ ይልቀቁ። መዳፍዎን ትንሽ ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ እና ይድገሙት.

በዚህ እንቅስቃሴ ከታችኛው ጀርባ እስከ ብብት እና ከዚያም ከጀርባው መሃከል እስከ አንገቱ እና ትከሻው መካከል ወዳለው ቦታ ይራመዱ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

Planar spiral መምታት

መዳፍዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ, ጣቶችዎን ያገናኙ. ከታችኛው ጀርባ እስከ ትከሻዎች ድረስ የሽብል እንቅስቃሴን ያከናውኑ። ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።

መስቀለኛ መንገድ

ቪዲዮው የጎን እድገትን ያሳያል. ይህንን ዘዴ ከሴቲካል አከርካሪ እስከ ትከሻው ድረስ ባለው ቦታ ላይ ማመልከት ያስፈልግዎታል: የ trapezius ጡንቻን የላይኛው ክፍል ያራዝሙ.

መዳፍዎን ከአንገትዎ በታች በአከርካሪዎ ጎን ላይ በተጣመሩ ጣቶችዎ ወደ ጭንቅላትዎ በመጠቆም ያድርጉ። ጡንቻዎትን እና ቆዳዎን ይያዙ እና አንድ እጅ ወደ እርስዎ ያንቀሳቅሱ. ከዚያ ሮለርን ሳትለቁ ሌላውን እጅዎን ወደ እርስዎ ያንቀሳቅሱ እና የመጀመሪያውን መልሰው ይመልሱ። ከዚያ በኋላ እጆችዎን ትንሽ ወደ ትከሻዎ ያንቀሳቅሱ እና ሌላ ሮለር ይያዙ.

በቀኝ እና በግራ በኩል ይስሩ.

የተለየ ቅደም ተከተል መምታት

ጠፍጣፋ መዳፍዎን ከአከርካሪዎ ጋር ትይዩ ወደ ጎን ያንሸራቱት። አንድ እጅ ወደ መጨረሻው እንደደረሰ, ከሌላው ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. ከላይ ያለውን ቪዲዮ ማየት ይችላሉ.

ጥልቅ እና ከዚያ ላይ ላዩን የፕላነር መምታት

እርስዎ የጀመሩት ተመሳሳይ ዘዴዎች, በተቃራኒው ቅደም ተከተል ብቻ. በሶስት ቦታዎች ላይ አከናውን: ከሳክራም እስከ አንገቱ ድረስ, ከሳክ እስከ ትከሻዎች እና ከሳራሹ እስከ አንገቱ እና ትከሻዎች መካከል ባሉ ቦታዎች ላይ.

ለእራስዎ የጀርባ ማሸት እንዴት እንደሚሰጥ

ጀርባውን በኳሶች ማሸት ይችላሉ-ማሸት ወይም ቴኒስ። በስፖርት ወይም በ ላይ ሊገዙዋቸው ይችላሉ.

ለማሸት እንዴት እንደሚዘጋጅ

• ወለሉ ላይ ነፃ ቦታ ያግኙ, ምንጣፍ መጣል ይችላሉ.
• ከግድግዳው አጠገብ አንድ ቦታ ያግኙ: አንዳንድ ቴክኒኮች ቀጥ ባለ ቦታ ይከናወናሉ.
• እንቅስቃሴን የማይገድብ ምቹ ልብስ ይምረጡ።

ምን ዓይነት የመታሻ ህጎች መታወስ አለባቸው

• ጡንቻዎችን እና ሌሎች ለስላሳ ቲሹዎችን ብቻ ይንከባለሉ, የአከርካሪ አጥንትን አይንኩ.
• በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ።
• እያንዳንዱን ቦታ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ ያሽከርክሩ።
• በሚጫኑበት ጊዜ በማንኛውም ጊዜ ህመም ካለ, ኳሱን ወደ አቅራቢያ ቦታዎች ያንቀሳቅሱ እና ይንከባለሉ.

ምን እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን

ከታች ባሉት የቪዲዮ ቅንጥቦች ውስጥ ኦዲዮ አለ. አዶውን ጠቅ በማድረግ አቅራቢው የሚናገረውን (በእንግሊዝኛ) ማዳመጥ ይችላሉ ። ሙሉ ቪዲዮው በ ላይ ይገኛል።

በግድግዳው ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ማጥናት

ኳሱን ከአከርካሪው በስተቀኝ በላይኛው ጀርባ ላይ ያድርጉት እና በሰውነትዎ ግድግዳ ላይ ይጫኑት. በትከሻዎ ሁለት ወይም ሶስት የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ማሻሻያው ለስላሳ ቲሹዎች ሲቦካ ይሰማዎት። ከዚያም ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ቀና አድርገው, ኳሱን ወደ ላይ እና ወደ ታች በትንሽ ክልል ውስጥ ይንከባለሉ.

ማሻሻያውን ወደ አከርካሪው ግራ ወደ ተመሳሳይ ቦታ ያንቀሳቅሱት እና እንደገና ይድገሙት.

ወለሉ ላይ የትከሻ ንጣፎችን አካባቢ ማዞር

ወለሉ ላይ ተኛ. ከአከርካሪው በስተቀኝ ኳሱን ከትከሻው ምላጭ በታች ያድርጉት። ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በማጠፍ እና ክንዶችዎን በትከሻዎ ላይ በማጠቅለል የላይኛው ጀርባዎ የተጠጋጋ ነው።

ሰውነትዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ማሸትዎን ከእርስዎ በታች ይንከባለሉ። በትንሽ ክበቦች ውስጥ መንዳት ይችላሉ.

በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

መካከለኛውን ክፍል በማንከባለል

ከግድግዳው ጋር ይቁሙ, ኳሱን ከመሃል ጀርባዎ ስር ከአከርካሪዎ በስተቀኝ በኩል ያስቀምጡት እና በሰውነትዎ ይጫኑ. ትንሽ ይቀመጡ እና እንደገና ያስተካክሉት: ማሸት ጡንቻዎቹን በማጠፍ ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ይንቀሳቀሳል.

ኳሱን ወደ ግራ በኩል ያንቀሳቅሱት እና ይድገሙት.

የ Lumbar መዘዋወር

ምንጣፉ ላይ ይቀመጡ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ኳሱን ከአከርካሪው በስተቀኝ ከታችኛው ጀርባዎ ስር ያድርጉት እና ቀስ ብለው ወደ እሱ ዝቅ ያድርጉ። መጀመሪያ እግሮችዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ። በቂ ጫና ካለ, በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ጊዜ ይቆዩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማጠናከር ከፈለጉ እግሮችዎን እንደገና በማጠፍ ፣ ዳሌዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉት እና ኳሱ ከኋላ በኩል ትናንሽ ክበቦችን እንዲገልጽ ያንቀሳቅሱት። ማሻሻያውን ከጎን ወደ ጎን እና ከላይ ወደ ታች ያዙሩት.

ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.