8 የማሸት ኳስ መልመጃዎች ለድህረ-ልምምድ መልሶ ማገገም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ማንኛውም የስልጠና እቅድ ለማገገም ቀናት እና ሳምንታትም አለው። እና ይህ እረፍት ብቻ አይደለም, በእነዚህ ቀናት ለደከመ ሰውነት የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለራስዎ ማዘጋጀት ይመረጣል. ዛሬ ከኢኩኖክስ ቡድን አማራጮች ውስጥ አንዱን ወደ እርስዎ ትኩረት እናመጣለን!

የ Equinox የአካል ብቃት ማሰልጠኛ ተቋም ዳይሬክተር የሆኑት ማቲው ኤን ቤሬንክ እንደገለጹት, 2016 የማገገም አመት ይሆናል, እና በቅርብ ዓመታት ውስጥ በጣም ተወዳጅ የሆነው የከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ወደ ኋላ ይመለሳል. ይህ በጣም ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም ያለማቋረጥ የበራ የአውሬው ሁነታ ጥንካሬን እና ጉዳትን ያስከትላል ፣ እና የተረጋጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ይሆናል።

እንደተናገርነው ፣ ማገገም ማለት ቀስ በቀስ ቅርጹን በማግኘት ሶፋው ላይ መንከባለል ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ። በቀላሉ ሰውነትዎ ከጉልበት በፍጥነት እንዲያገግም ወደ ሌላ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መቀየር ይችላሉ።

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የደከሙ ጡንቻዎችን በማሸት እጅግ በጣም ጥሩ ስራ የሚሰሩ ልዩ ኳሶችን ይጠቀማል።

መልመጃ 1

ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር በማያያዝ፣ የማሳጅ ኳሶችን ከአከርካሪዎ በሁለቱም በኩል በትከሻ ቢላዎች መካከል ያስቀምጡ። ኳሶቹ በደረት አከርካሪው (የላይኛው እና መካከለኛው ጀርባ) በኩል ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲሽከረከሩ በትንሹ መታጠፍ እና ጉልበቶችዎን ማራዘም ይጀምሩ።

መልመጃ 2

ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው, የማሸት ኳሶችን በአከርካሪዎ በሁለቱም በኩል በትከሻዎችዎ መካከል ያስቀምጡ. ኳሶች ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲሽከረከሩ እና በጀርባው የሮምቦይድ ጡንቻዎች ዙሪያ (የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች) እንዲዞሩ እጆችዎን በእራስዎ ላይ ይዝጉ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በማጠፍ ትከሻዎን ማዞር ይጀምሩ።

መልመጃ # 3

ወለሉ ላይ ተኛ እና ኳሶችን በእያንዳንዱ መቀመጫ ስር አስቀምጣቸው. እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎ ክፍት ይሁኑ። ስምንትን ምስል በመሳል ወገብዎን ማሽከርከር ይጀምሩ እና ኳሶችን በጠቅላላው የጭንጫ ወለል ላይ ያንቀሳቅሱ።

መልመጃ 4

በቀኝዎ በኩል ተኛ እና በቀኝ ክንድዎ ላይ ያርፉ. የቀኝ እግሩ ማራዘም አለበት, የግራ እግር በጉልበቱ ላይ መታጠፍ, እግሩ ወለሉ ላይ መቀመጥ አለበት. ኳሶቹን በቀኝ ጭኑ ፋሲያ ላታ ውጥረት (ከላይኛው ውጫዊ ጭኑ ላይ ያለው ትንሽ ጡንቻ) ስር ያድርጉት። አሁን ቀኝ እግርዎን በትንሹ ማጠፍ እና ኳሶችን ወደ ላይ እና ወደዚህ ጡንቻ ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል. ከዚያም ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

መልመጃ # 5

ወለሉ ላይ ቀኝ ጉልበታችሁ ታጥፎ፣ ጭንዎ መሬት ላይ፣ እና ግራ እግርዎ ቀጥ አድርገው ይቀመጡ። በቀኝ እጅዎ ላይ ተደግፈው ኳሶችን በቀኝ ጭንዎ ስር በ iliotibial ትራክት ውስጥ ያስቀምጡ። እነሱን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማዞር ይጀምሩ, ጡንቻዎችን ማሸት እና ቀኝ እግርዎ ከወለሉ ጋር የማያቋርጥ ግንኙነት መኖሩን ለማረጋገጥ ይሞክሩ. ግፊቱን ለመጨመር በግራ እጃችሁ በውስጥ ጭኑ ላይ መጫን ይችላሉ. ከዚያም በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

መልመጃ #6

ወለሉ ላይ ተኛ እና የመታሻ ኳሶችን ከእያንዳንዱ ትከሻ ስር ከትከሻ ምላጭዎ በላይ ያድርጉት። ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን ዘርግተው ሰውነትዎ T እንዲመስል ያድርጉ ትከሻዎን ከጎን ወደ ጎን ማንቀሳቀስ ይጀምሩ።

መልመጃ 7

ወለሉ ላይ ተኛ እና ኳሶችን ከእያንዳንዱ ትከሻ ስር በተቻለ መጠን ወደ አንገት (ከ trapezius አናት) አጠገብ ያድርጉት። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዘርጋ ፣ መዳፍ ወደ ላይ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ፣ ወገብዎን ከፍ ያድርጉ። በዚህ ቦታ, ትንሽ ትንፋሽ ይውሰዱ, ከዚያም በእግርዎ እርዳታ ከጎን ወደ ጎን ማወዛወዝ ይጀምሩ, በዚህም ኳሶችን በ trapezius ጡንቻዎች ላይ ይንከባለሉ.

መልመጃ 8

ወለሉ ላይ ተኛ እና ኳሶቹን ከመሃል ጀርባዎ ስር ያድርጉት ፣ ከስምንተኛው የደረት አከርካሪ አጠገብ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዝናኑ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በቀስታ መተንፈስዎን በሚቀጥሉበት በዚህ ቦታ ይቆዩ ።

በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው ብላክሮል የማሳጅ ኳስ አለኝ እና የመጀመሪያውን፣ ሁለተኛ እና የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየጊዜው አደርጋለሁ።ግን ይህን ቪዲዮ ከተመለከትኩ በኋላ በእርግጠኝነት ሁለተኛ እገዛለሁ! ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት ዘና የሚያደርግ እና DOMSን ለመቋቋም የሚረዳ እንደሆነ መገመት እንኳን አይችሉም።