የሩጫ ስህተቶች ለጀማሪዎች እና ከእረፍት በኋላ መሮጥ ለጀመሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጀማሪዎች በሩጫ ውስጥ ምን ስህተቶች እንደሚሰሩ ብዙ ጽሁፎች አሉን ፣ ግን ለመሮጥ አዲስ ያልሆኑ ሰዎች የሚሰቃዩባቸው ስህተቶች ምንም ማለት ይቻላል የለም ፣ እሱ በስልጠና ውስጥ ረዥም እረፍት ስለነበረ ብቻ ነበር። በጣም የሚያስደንቀው ነገር ደግሞ ከአዲስ መጤዎች ጋር ብዙ የሚያመሳስላቸው ነገር አለ፣ በተለይም በእብሪት እና በብሬክ እጥረት ወቅት ፣ የችግሩ ምንጮች ብቻ የተለያዩ ናቸው።;)

ከጀማሪዎች ጋር እንጀምር እና ከዚያ በኋላ ከኋላቸው ጥሩ የሩጫ ልምድ ስላላቸው ከረዥም እረፍት በኋላ እንኳን ስለ ሁሉም ህጎች ምንም ነገር መስጠት እንደማይችሉ ወደ ወሰኑ ሰዎች እንሸጋገራለን!

የጀማሪዎች ሩጫ ስህተቶች

1. የተሳሳተ የስፖርት ጫማዎች መምረጥ

በአሁኑ ጊዜ አነስተኛ የስፖርት ጫማዎች በፋሽኑ ውስጥ ይገኛሉ, ብዙ "ዱቲክ" ጫማዎች ነበሩ, ግን በእውነቱ መካከለኛው ስሪት ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው. እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ መሮጥ ከጀመርክ የሚፈልጉት ብዙ ፋሽን ያልሆኑ ግን በጣም ምቹ የሆኑ የቀኝ እግር ድጋፍ እና ጥሩ ትራስ ያላቸው ስኒከር አሉ። በዚህ ጉዳይ ላይ ቀጭን ጫማዎች ያሉት ስኒከር የበለጠ የከፋ ያደርገዋል, በጉልበቱ ላይ የመቁሰል አደጋን ይጨምራል (በዚህ ሁኔታ, እሱ ከፍተኛውን ያገኛል).

ምን ይደረግ? ወደ መደብሩ ከመሄድዎ በፊት ወደ ፖዲያትሪስት መሄድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም ኦርቶፔዲክ ኢንሶልስ ያስፈልጉ ይሆናል. ስኒከርን በሚመርጡበት ጊዜ ጫማዎቹ በእግር ላይ በደንብ መቀመጥ አለባቸው, ተረከዙ በማንኛውም ሁኔታ ዘንበል ማለት እንደሌለበት, ማሰሪያው በእግሩ ጫፍ ላይ መጫን የለበትም, እና ትንሽ ተጨማሪ ቦታ ሊኖር እንደሚገባ ማስታወስ አስፈላጊ ነው. በትልቁ ጣት ፊት ለፊት ያለው ጣት. ምሽት ላይ የስፖርት ጫማዎችን መምረጥ የተሻለ ነው, ምክንያቱም በዚህ ጊዜ እግርዎ ትንሽ ትልቅ ስለሚሆን (በእግር እና በሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ምክንያት እብጠት) እና እርስዎን የማይጫኑትን እነዚያን የስፖርት ጫማዎች ይመርጣሉ.

2. ለመጀመር በጣም ከባድ ሸክሞች

የመደበኛ ጀማሪ ስህተት በእውነተኛው የቃሉ ስሜት በፍጥነት መጀመር ነው። ማለትም ፣ ከአስራ ሁለት ዓመታት በፊት በትምህርት ቤት የ 2 ኪ.ሜ ደረጃን ካለፉ የመጨረሻ ጊዜ በኋላ በሕይወታቸው ውስጥ የመጀመሪያውን ሩጫ ይቀጥላሉ ፣ እና ወዲያውኑ በፍጥነት መሮጥ ይጀምራሉ። ውጤቱ በ 500 ሜትር ውስጥ በጎን ላይ ከባድ ህመም እና ቢያንስ ለአንድ አመት መሮጥ ያስጠላል.

ሁለተኛው አማራጭ ፍጥነቱን እና ርቀቱን በፍጥነት መጨመር ነው, በዚህ ምክንያት በጣም ከባድ የሆኑ ጉዳቶችን ሊያገኙ ይችላሉ, ለምሳሌ የድካም ስብራት.

ምን ይደረግ? አትቸኩል። የሩጫ መተግበሪያዎን ያውርዱ፣ የመግቢያ ደረጃዎን ያዘጋጁ፣ የሙከራ ሩጫ ይውሰዱ እና እቅድዎን ይከተሉ። እና ወርቃማውን ህግ አስታውሱ-ከእያንዳንዱ ሳምንት ሩጫ በኋላ ርቀቱን ከቀዳሚው ከ 10% ያልበለጠ ይጨምሩ።

3. የማይጨበጡ ግቦችን ማዘጋጀት

አንድን ሰው ከውጭ ስንመለከት፣ የሚያደርገውን ስንመለከት፣ ብዙ ጊዜ የተሻለ ነገር ለማድረግ እንፈልጋለን፣ ወይም ቢያንስ የከፋ አይደለም። ነገር ግን በዚያው ልክ ስለ እሱ መሠረታዊ የአካል ብቃት ምንነት፣ ለምን ያህል ጊዜ እንደሮጠ እና ከአሰልጣኝ ጋር አብሮ እየሰራ ስለመሆኑ አናስብም። በውጤቱም, አንዳንድ ጊዜ ለዚህ ሰው ቀላል ማሞቂያ የሆነው ያልተዘጋጀውን ሰው ሊያንኳኳው ይችላል.

የመጀመሪያውን 10ሺህ ወይም ግማሽ ማራቶን መሮጥ ይፈልጋሉ? ድንቅ! በአንድ ወር ውስጥ ብቻ አታድርጉ! በትክክለኛው አቀራረብ ለማራቶን መዘጋጀት አንድ አመት የሚፈጅ ሲሆን ይህ ሁሉ በአሰልጣኝ መሪነት እና በማረም የሩጫ ቴክኒክ በትክክል በተዘጋጀ ፕሮግራም ነው።

ምን ይደረግ? ለራስህ ተጨባጭ ግቦች አውጣ። ለጀማሪዎች የሥልጠና ፕሮግራም ይምረጡ። ከ 5 ኪ.ሜ ጀምሮ ከዚያ ወደ 10 ኪ.ሜ ይሂዱ እና እዚያም ከግማሽ ማራቶን በፊት የድንጋይ ውርወራ አለ። እና ይህ ሁሉ ያለምንም ጉዳት!

የኢንስታግራም ላይ የሮጠ ጌታህ ፎቶዎችን መመልከት እና የሱን መርሃ ግብሮች በመሮጫ አፕሊኬሽኖች ውስጥ መከተላችሁ ልክ በፍጥነት እና ልክ ለመሮጥ እንደሚፈልጉ ግልፅ ነው፣ ነገር ግን “በፀጥታ ሲሄዱ - እርስዎ ሲሄዱ መሮጥ ብቻ መሆኑን አይርሱ” ይቀጥላል"

4. ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ

ሙሉ ሆድ ላይ መሮጥ አይችሉም ፣ ምክንያቱም የተሞቀው ጉበት በአምስት ደቂቃ ውስጥ ከሆድ ጋር ስለሚገናኝ እና በጎንዎ ላይ ከባድ ህመም ይሰማዎታል ። ግን በባዶ ሆድ መሮጥ እንዲሁ ከባድ ነው ፣ ምክንያቱም በቀላሉ ለዚህ ጉልበት አይኖርዎትም። ግን አዲስ መጤዎች ስለዚህ ጉዳይ ወዲያውኑ አያገኙም።

ምን ይደረግ? ከስልጠና በፊት ሁለት ሰዓታት አሉ. አንድ ነገር ካርቦሃይድሬት መሆኑ የሚፈለግ ነው - ለመሮጥ ፍጹም ነዳጅ። የረጅም ርቀት ሩጫን (ከ 10 ኪ.ሜ በላይ) ለማቀናጀት ከፈለጉ ልዩ የኢነርጂ አሞሌዎችን ወይም ጄልዎችን እና በእርግጥ ውሃ ወይም isotonic ማከማቸት የተሻለ ነው! በዚህ ለመሞከር ነፃነት ይሰማህ። ውሎ አድሮ፣ የእርስዎን ተስማሚ የምግብ እቅድ በሩጫ ላይ ያገኛሉ።

5. ተረከዙ ላይ መሮጥ

ለጀማሪዎች ተረከዙ ላይ መሮጥ ቀላል እና የበለጠ ተፈጥሯዊ ይመስላል። እነሱ ሰፊ እርምጃዎችን ይወስዳሉ እና በትክክል ተረከዙ ላይ ያርፋሉ። ቡም ቡም ተረከዝዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ! በዚህ መልኩ መሮጥ በተለይም እንደ አስፋልት ወይም ኮንክሪት ባሉ ጠንካራ ቦታዎች ላይ የመጉዳት እድልን በእጅጉ ይጨምራል! ብዙ ሰዎች የፔሪዮስቴም እብጠት የሚያዙት በዚህ ምክንያት ነው።

ምን ይደረግ? አሠልጣኝ ፈልግ እና በእሱ አመራር በሩጫ ቴክኒክህ ላይ ስራ። በመርህ ደረጃ ከዚህ የሩጫ ዘይቤ እራስዎን ማላቀቅ በጣም ይቻላል ነገር ግን ይህ አሁንም ከጉዳት ማዳን ብቻ ሳይሆን ፍጥነትን በመጨመር እና የሚፈለገውን ጥረት በመቀነስ ምርታማነትን የሚጨምር ምርጥ አማራጭ አይሆንም። ለዚህ.

ከረጅም እረፍት በኋላ የተረሳው

የሚገርመው ነገር ከረዥም እረፍት በኋላ አዛውንቶች ስህተት ቁጥር 2 እና ቁጥር 3 ይደግማሉ። 10 ፣ 20 ፣ 30 ኪሎ ሜትር (ወይም ሙሉ ማራቶን እንኳን) እንደሮጡ ያስባሉ ፣ ይህ ማለት ወዲያውኑ ከውድድሩ መጀመር ይችላሉ ማለት ነው ። ደርዘን ፣ ደህና ፣ በከባድ ሁኔታዎች 5 ኪ.ሜ እንደ ማሞቂያ ለመሮጥ። ከእንደዚህ አይነት ማሞቂያዎች በኋላ, ጉዳቶች የተለመዱ አይደሉም. ከመጀመሪያው ሩጫ በኋላ አይደለም ፣ ግን በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ፣ አሮጌው ሰዎች ቀድሞውኑ ሁሉንም 20 ኪ.ሜ ሲሮጡ ወይም ከዚያ በላይ።

እርግጥ ነው, የጡንቻ ማህደረ ትውስታ አላቸው, እናም ሰውነቱ ራሱ እንዴት በትክክል መሮጥ እንዳለበት ያስታውሳል, ነገር ግን መሮጥ ዑደት ነው.

ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ጡንቻዎችዎ እና ጅማቶችዎ ሁሉንም ነገር ለማስታወስ እና ስርዓቱን በሙሉ አቅም ለማብራት ጊዜ ይፈልጋሉ እና ይህ ከበርካታ ሳምንታት እስከ ብዙ ወራት ሊወስድ ይችላል-ሁሉም መሮጥ ያቆሙበት ምክንያት ላይ የተመሠረተ ነው።, እና በእርስዎ ሁኔታ ላይ: ስልጠና ሲቀጥሉ.

በቅርብ ጊዜ፣ የአካል ብቃት ደረጃዬ በቂ ቢሆንም ሰውነቴ ህጎቹን ችላ እንዳልል አስታውሶኛል። ከአንድ አመት ተኩል እረፍት በኋላ ምንም አይነት ሙቀት ሳይኖረኝ ወዲያውኑ ከ5 ኪሎ ሜትር በላይ ብሮጥ ምንም የሚያስፈራ ነገር እንደማይፈጠር መሰለኝ። እኔ ያለማቋረጥ እየሰራሁ ነው ፣ መሮጥ ካልሆነ ፣ ግን በጂም እና በደረጃ ኤሮቢክስ ውስጥ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (የጥንካሬ ስልጠናን እንኳን አላስገባም)። ቅጣቱ የፊተኛው ክሩሺዬት ጅማት (tendonitis) በማቃጠል ምክንያት የጉልበት ህመም ነው. በዚህ ምክንያት ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ለሁለት ሳምንታት መታገድ ነበረበት። የእኔ ጉዳይ በጣም ቀላሉ፣ ምንም ጉዳት የሌለው፣ እና በሚያሳዝን ሁኔታ፣ ከአንዱ ብቻ የራቀ ነው። አንዳንድ ጓደኞቼ ከረዥም እረፍት እና በመጀመሪያዎቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከከባድ ሸክሞች በኋላ የፔሪዮስተም እብጠት ደርሰዋል።

ምን ይደረግ? ከረጅም ርቀት አትጀምር፣ ግን እንደ ገና እንደ ጀማሪ ተሰማህ እና በአጭር ርቀት ጀምር፣ ቀስ በቀስ አሁን ያለህን ወሰን እየመረመርክ። እና ምንም እንኳን ለአንድ ወር ያህል እራስዎን መግታት እና በጣም አጭር ርቀት ቢሮጡ እንኳን, ያለ ጉዳት እና ጭንቀት መደበኛውን ኪሎሜትርዎን ይቋቋማሉ.