በቀን በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ በጎን በኩል እንዴት እንደሚቀመጥ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ግብዎን ለማሳካት እና ጉዳት እንዳይደርስብዎት የሚረዱ አስፈላጊ ህጎች እና የግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ።

ክፍተቱን ከማድረግዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት

1. በደንብ ይሞቁ … ትንንሽ ተለዋዋጭ ልጆች ብቻ ሙቀትን ያለምንም መዘዝ ይዘለላሉ. ወደ ድንገተኛ ክፍል ማዘንበል የማይፈልጉ ከሆነ ቢያንስ ለ10-15 ደቂቃዎች ያሞቁ።
2. ነገሮችን አትቸኩል … አንዳንድ ሰዎች ክፍሎቹን ለመሥራት ከስድስት ወራት በላይ ሊያስፈልጋቸው ይችላል። ሌሎች, በሂፕ መገጣጠሚያ ባህሪያት ምክንያት, ይህንን ፈጽሞ ማድረግ አይችሉም (ነገር ግን ይህ በጣም አልፎ አልፎ ነው የሚከሰተው). ለማንኛውም ጊዜዎን ይውሰዱ። ከባድ ህመምን መቋቋም ካለብዎ ሰውነትዎ ገና ዝግጁ አይደለም.

እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ እና ዕድሜዎ ምንም ይሁን ምን በመለጠጥ ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ማድረግ ይችላሉ።

ማሞቂያው ምን መሆን አለበት

ማራዘም ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎትን በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል. በ 10 ደቂቃዎች የልብ ምት ይጀምሩ.

በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ መሮጥ ፣ በአየር ብስክሌት ወይም በሌላ የካርዲዮ መሳሪያዎች ላይ ፔዳል እና ገመድ መዝለል ይችላሉ ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድብልቅ ለቤት ተስማሚ ነው-

1.20 ዝላይ ዘለው ጃክሶች.

2. 40 መልመጃዎች "ሮክ አቀበት".

3. 15 ከስኳቱ ዝላይ.

4. በኮረብታ ላይ 20 እርምጃዎች ጉልበቱ ወደ ፊት ተዘርግቷል (በዱምብብል ወይም ያለ ዱብ ሊደረግ ይችላል).

በደንብ ለማሞቅ በተቻለ መጠን እና በተቻለ መጠን ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ አንዳንድ ተለዋዋጭ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

1. ክብ የሂፕ እንቅስቃሴዎች - ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.

2. በጉልበቶች ወደ ጎን (ሱሞ ስኩዌት) በማዞር ጥልቅ ስኩዊድ - 10-15 ጊዜ.

3. ወደ ጎን ጥልቅ ሳንባዎች - በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ.

ከነዚህ መልመጃዎች በኋላ ወደ ቋሚ መወጠር መሄድ ይችላሉ።

የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ እንዴት እንደሚሰራ

ቢራቢሮ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን አንድ ላይ አጣጥፉ. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው (በግድግዳው ላይ ሊሠራ ይችላል), ጉልበቶቹ ወለሉ ላይ ይተኛሉ ወይም ይህን ለማድረግ ይጥራሉ. እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ አያድርጉ ወይም ሌላ ሰው እንዲያደርግ አይፍቀዱ. በጡንቻዎችዎ ጥንካሬ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ለመግፋት ይሞክሩ.

ለ 0.5-2 ደቂቃዎች በከፍተኛው ቦታ ላይ ይቆዩ.

እንቁራሪት

ይህ ልምምድ ወገቡን በደንብ ይከፍታል. በተቻለ መጠን በጉልበቶችዎ በተቻለ መጠን በአራቱም እግሮች ወለሉ ላይ ይውጡ። እግሮችዎን አንድ ላይ ማምጣት ወይም ሹልዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ወደ ወገብዎ ማቆየት ይችላሉ.

ክንዶችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና በተቻለ መጠን ወደ ታች ይውረዱ. በተገቢው ሁኔታ, ወገብዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለበት. ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች ያቆዩት.

ግማሽ-አከርካሪ

በቀጥታ ከእንቁራሪት ወደዚህ አቀማመጥ መሄድ ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ እራስዎን ትንሽ ከፍ ያድርጉት, አንድ እግርን ያስተካክሉ እና ወደ ታች ይቀጥሉ. ቀጥ ያለ እግር ወደ ጎን በግልጽ ይታያል.

በዚህ አቋም ውስጥ ከ 30 ሰከንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች ይቆዩ እና እግሮችን ይቀይሩ.

ወደ ፊት በማዘንበል ጥግ

ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፣ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ለመጠበቅ ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ።

ከኋላዎ ቀጥ ብለው ቀስ በቀስ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ይጀምሩ ፣ በብሽትዎ እና በጉልበቶችዎ ስር የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። መዘርጋት የሚፈቅድ ከሆነ ግንባሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ጀርባዎን ብቻ አያጥፉ። በሐሳብ ደረጃ, ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ መተኛት አለብዎት, ነገር ግን ይህ ብዙ ወራት ሊወስድ ይችላል.

ከፍተኛውን የማዘንበል ቁመትዎን ያግኙ እና ከ 30 ሰከንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች ባለው ቦታ ላይ ይቆዩ።

ከግድግዳው አጠገብ ጥግ

ይህ መወጠር ብዙውን ጊዜ በ choreography ውስጥ ይሠራል። ከግድግዳው አጠገብ ተኛ, እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና በላዩ ላይ ያርፉ. እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ወደ ጽንፍ ቦታ ያሰራጩ, ዘና ይበሉ እና በዚህ ቦታ ከአምስት እስከ 20 ደቂቃዎች ይቆዩ.

በዚህ ጊዜ እግሮችዎ ከክብደታቸው በታች በጣም በዝግታ ይወርዳሉ, የመለጠጥ ችሎታዎን ያሻሽላሉ. በአቀማመጥ ላይ ለረጅም ጊዜ አይቆዩ ፣ አለበለዚያ ያለ እርዳታ እግሮችዎን ለመሰብሰብ አስቸጋሪ ይሆንብዎታል ።

እግር መሰንጠቅ

ከሁሉም ልምምዶች በኋላ, መስቀልን በራሱ ለመሞከር ጊዜው ነው.መዳፎችዎን ወይም ክንዶችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ (በመለጠጥዎ ላይ በመመስረት) እና በቀስታ ወደ ክፍፍል ይከፋፈሉ።

ካልሲዎችዎን በእራስዎ ላይ ይጎትቱ ወይም እግሮችዎን መሬት ላይ በጉልበቶችዎ ወደ ፊት በመመልከት ያስቀምጡ። ዘና ለማለት እና በእኩል ለመተንፈስ ይሞክሩ.

በዚህ አቋም ውስጥ ከ 30 ሰከንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች ይቆዩ. ክፍተቱን ለ 30 ሰከንድ ከያዙ, ማረፍ እና 3-4 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ይችላሉ.

በሚወጠርበት ጊዜ እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል

ጉዳትን ለመከላከል በመለመድ ጊዜ ያልለመዱ ጡንቻዎች በራስ-ሰር ይዋሃዳሉ። ይህ ውጥረት የእንቅስቃሴዎን መጠን ይገድባል እና ጡንቻዎትን እና ተያያዥ ቲሹዎችዎን በትክክል ከመዘርጋት ይከላከላል።

በትክክል መተንፈስ ውጥረትን ለመቋቋም እና የመለጠጥ ጥልቀትን ለመጨመር ይረዳዎታል. በማንኛውም ቦታ ይጠቀሙበት.

በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይንፉ, ደረትን እና ሆድዎን ይሙሉ. በሆድዎ ውስጥ በአየር መሞላት ያለበት ፊኛ እንዳለ አስቡት. በሚተነፍሱበት ጊዜ ከተቻለ አቀማመጡን ትንሽ ጥልቀት ያድርጉት።

ምን ያህል እና መቼ እንደሚለጠጥ

የመለጠጥ ውጤትን ለመጠበቅ እና ለማሻሻል, በመደበኛነት ማድረግ ያስፈልግዎታል. ሳይንቲስቶች እንዳወቁት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች ለ 15 ሰከንድ ያህል ይረዝማሉ እና በአጠቃላይ ውጤቱ እስከ 24 ሰዓታት ድረስ ይቆያል ።

በእያንዳንዱ ጊዜ እንደገና መወጠር እንዳይኖርብዎት, ከ 24 ሰአታት በላይ እረፍት አይውሰዱ.

ልማድ ለመቅረጽ ለመርዳት በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ መለማመዱ የተሻለ ነው.

እንደ ጊዜ, ምሽቱን ለመለጠጥ መምረጥ የተሻለ ነው. በቴክሳስ ዩኒቨርሲቲ የባዮኢንጂነሪንግ ፕሮፌሰር እና ስለ ባዮርሂዝም መጽሐፍ ተባባሪ ደራሲ የሆኑት ሚካኤል ስሞለንስኪ እንዳሉት መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች በምሽት 20% የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናሉ ፣ ይህ ማለት የመጎዳት አደጋ አነስተኛ ነው ።

ጠዋት ላይ ማራዘም ይችላሉ ፣ በደንብ ይሞቁ እና አቀማመጦችን በጥልቀት ስለማሳደግ ይጠንቀቁ።

ይኼው ነው. በተሰነጠቀው ላይ ከመቀመጥዎ በፊት ምን ያህል ጊዜ እንደዘረጋዎት በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ።