10 የመለጠጥ ልምምድ ከጎማ ባንድ ጋር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በቀላል ማስፋፊያ ቀበቶ መላ ሰውነትዎን በደንብ መዘርጋት ይችላሉ። ትከሻዎን ፣ ደረትን ፣ ጀርባዎን እና እግሮችዎን ለመስራት 10 መልመጃዎች እዚህ አሉ ።

የላስቲክ ባንድ በሁሉም ጂም ውስጥ ማለት ይቻላል ይገኛል። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከመረጡ, በስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ መግዛት ይችላሉ. ወደ አንድ ሺህ ሩብልስ ያስወጣል.

አስፋፊዎች ውፍረት እና ጭነት ይለያያሉ. ቴፕው በጨመረ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ከባድ ይሆናል። እንደ አንድ ደንብ, የቴፕዎቹ ቀለም እንዲሁ በጭነቱ ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ, አረንጓዴ ከ 34-45 ኪ.ግ ጋር ይዛመዳል.

የማስፋፊያው የመለጠጥ ኃይል ሳይነቃነቅ ሰውነቱን በተቃና እና በተረጋጋ ሁኔታ እንዲዘረጋ ይፈቅድልዎታል። እና በተለያየ ውፍረት ባለው የመለጠጥ ባንዶች ምክንያት ብዙ ጥረት ሳያደርጉ ውጤታማ ዝርጋታ ማግኘት ይችላሉ። ክብደትህን በእጆችህ ላይ መግፋት፣ መደገፍ ወይም መደገፍ የለብህም ማለቴ ነው።

ስለዚህ ለጥሩ ቅዝቃዜ 10 መልመጃዎች እዚህ አሉ።

1. ትከሻዎችን መዘርጋት

ይህ ልምምድ የትከሻ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን እንቅስቃሴ ለመጨመር ይረዳል. በመርህ ደረጃ, በዱላ ወይም ፎጣ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ከላስቲክ ባንድ ጋር የበለጠ አመቺ ነው.

በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ትንሽ ሰፊ እንዲሆን ቴፕውን ይያዙ እና ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ኋላ እና ከዚያ ወደ ፊት ወደፊት ያንቀሳቅሱ። እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ በማድረግ, ወደ ኋላ ከመመለስዎ በፊት ትከሻዎን ያንሱ. ቀላል ይሆናል.

የመለጠጥ እጆችን በቅርበት, የተሻለ ይሆናል.

2. ትከሻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን መዘርጋት

ይህ መልመጃ የኢንፍራስፒናተስ ጡንቻዎችን ፣ ትላልቅ እና ትናንሽ ክብ ጡንቻዎችን ፣ የሴራተስ የፊት ጡንቻዎችን እና ላቲሲመስ ዶርሲን ለመዘርጋት ያስችልዎታል።

ለእሱ, ተጣጣፊ ባንድ ብቻ ሳይሆን ቴፕውን ማያያዝ የሚችሉበት መቆሚያ ያስፈልግዎታል.

ተጣጣፊውን በክርንዎ ላይ ያንሸራትቱ ፣ ጀርባዎን ያጥፉ እና እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። የተዘረጋው እጅ መዳፍ በላስቲክ ባንድ ላይ ያርፋል እና በላዩ ላይ ትንሽ ይጫናል. ውጥረቱን በመጨመር በሌላ በኩል በክርንዎ ላይ በትንሹ ይጫኑት።

ውጥረትን ለመጨመር ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩት።

3. የ trapezius ጡንቻዎችን መዘርጋት

ለዚህ መልመጃ, አነስተኛ ጭነት ያለው ቀበቶ ይምረጡ. የላስቲክ መሃከል ላይ ይራመዱ እና ከውስጥ ያዙት. ይህ ለመለጠጥ ቀላል ያደርገዋል.

አሁን ቀጥ ይበሉ እና አንገትዎን ከላስቲክ ያርቁ። የጭንቅላቱን አቅጣጫ ያስተካክሉት: በእጅ, ወደ ጎን እና ወደ ፊት, ወደ ጎን እና ወደ ኋላ ይጎትቱ.

4. የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት

ቀላል እና ውጤታማ የፔትሮል የመለጠጥ ልምምድ. ተጣጣፊውን ይያዙ, በአንድ እጅ ይያዙት, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነቱን በትንሹ ይግለጹ.

ይህንን መልመጃ በቀላሉ እጃችሁን በግድግዳው ላይ በማሳረፍ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን በማስፋፊያው የበለጠ ምቹ ነው.

5. ላቲሲመስ ዶርሲ መዘርጋት

ተጣጣፊውን ይያዙ ፣ ቀጥተኛውን አካል ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና ትንሽ እርምጃ ወደ ጎን ይውሰዱ ፣ ጀርባዎን በማጠፍ። በሂደቱ ውስጥ የጀርባው ላቲሲመስ እና ትላልቅ ክብ ጡንቻዎች ተዘርግተዋል.

6. የጭን እግርን መዘርጋት

ይህ መልመጃ ክፍተቱን ለመሥራት ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ጠቃሚ ነው. የጭን እግርን እና የጭኑን ጀርባ ይዘረጋል.

የላስቲክ ማሰሪያውን በእግሮችዎ ላይ በማያያዝ ወደ ፊት ዘርግተው በእጆችዎ ይያዙት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጉልበቶችዎን አያጠፍሩ።

7. የአድማጮችን መዘርጋት

በጎን መሰንጠቅ ላይ መቀመጥ ከፈለጋችሁ ተስፈኞቹን ሳይዘረጋ ማድረግ አትችልም። ከፍ ካለው እግር ይልቅ በተለጠጠ ባንድ ይህን ማድረግ የበለጠ አመቺ ነው፡ የማስፋፊያው የመለጠጥ ሃይል ለስላሳ መወዛወዝ ያቀርባል፣ ስለዚህ መወጠርን ሳያስነቅፉ ማስተካከል ይችላሉ።

በመጀመሪያ የማስፋፊያውን ዑደት በእግር ላይ ይጣሉት. ከዚያም ሌላኛውን ጫፍ ከጀርባዎ ያስቀምጡ እና ክንድዎን ያራዝሙ.

ከዚያ በኋላ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግርዎን ወደ ጎን ያርቁ.

8. የጉሊት ጡንቻዎችን እና የጭኑን ጀርባ መዘርጋት

ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ትንሽ የበለጠ ከባድ ነው-ለመጀመሪያ ጊዜ እግሮችን በሚቀይሩበት ጊዜ ማሰስ ከባድ ነው።

ልክ እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መጀመሪያ ምልክቱን በእግር ላይ ያድርጉት። ከዚያም የጎማውን ባንድ ከጀርባዎ ከተቃራኒው ጎን ያካሂዱ. ማለትም የግራ እግርህን ከዘረጋህ ቴፕውን ከኋላህ በቀኝ በኩል ነፋው።

በመቀጠል ክንድዎን ዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግርዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይጎትቱ.

እግሩ ከፍ ባለ መጠን ጡንቻዎቹ የተሻሉ ይሆናሉ. በብርሃን ላስቲክ ባንዶች እንዲጀምሩ እመክርዎታለሁ ፣ መልመጃው በጣም ከባድ ነው።

9. የ iliopsoas ጡንቻዎችን መዘርጋት

ለዚህ መልመጃ፣ ቴፕውን ለመጠበቅ መቆሚያም ያስፈልግዎታል። ተጣጣፊውን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው በእግሮችዎ ላይ ያርፉ። አስፋፊው በሚገኝበት እግር, አንድ እርምጃ ወደኋላ ውሰድ እና በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርከክ. የታችኛው እግር አንግል ቀጥ ያለ ወይም ጠፍጣፋ መሆን አለበት, ስለዚህ ወደ ኋላ ይመለሱ.

የሆድ ቁርጠትዎን በሚያጥብቁበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ፊት ያሽከርክሩት።

ከታች ባለው ሥዕል ላይ በሰማያዊ ቀስቶች የተጠቆሙትን ጡንቻዎች ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል.

ምንም ውጥረት ከሌለ እግሩን በመለጠጥ ወደ ኋላ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ ፣ ዳሌውን የበለጠ ወደ ፊት እና ወደ ላይ በማዞር እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ።

ይህንን ዝርጋታ እግሬን መሬት ላይ በነፃ አድርጌያለሁ፣ ነገር ግን ሌሎች ቦታዎችን መሞከር ይችላሉ። ለምሳሌ እግሩን ወደ ውጭ ወይም በተቃራኒው ወደ ውስጥ ያዙሩት. በእግር አቀማመጥ ላይ በመመስረት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ተዘርግተዋል.

10. የአድማጮችን መዘርጋት

ይህ ልምምድ ምናልባት የእኔ ተወዳጅ ነው. እሱን ማከናወን በጣም ደስ የሚል ነው እና የተለያዩ ሸክሞች ያሉት ተጣጣፊ ባንዶች በመምረጥ ዝርጋታውን ማስተካከል ይችላሉ።

የማስፋፊያውን ቀለበቶች በእግርዎ ላይ ብቻ ይጣሉት እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ለመክፈት ይሞክሩ እና የመለጠጥ ባንድ በዚህ ላይ ያግዝዎታል። በቂ ጭነት ከሌለ, ወፍራም የላስቲክ ባንድ ይውሰዱ ወይም ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ.

በተለጠጠ ባንድ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎትን በትክክል መዘርጋት የሚችሉት በዚህ መንገድ ነው።