ዮጋ ለተለዋዋጭነት እድገት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-13 00:32

ዮጋ በሰው ጤና ላይ የተለያዩ ተጽእኖዎች አሉት. ለምሳሌ በአሳናስ ወቅት ትክክለኛ አተነፋፈስ ምክንያት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የበሽታ መከላከያ ስርዓቶች ሥራ መደበኛ ነው. ነገር ግን ከዮጋ ሊያገኙት የሚችሉት በጣም ግልጽ የሆነ ጉርሻ የተሻሻለ ተለዋዋጭነት ነው.

የዮጋ አቀማመጦችን የሚያሳዩ ጥንታዊ ሐውልቶች በ 3300-1300 ዎቹ ዓክልበ ለነበረው የሕንድ ሥልጣኔ ይባላሉ። ዮጋ ዛሬ በማንኛውም የአካል ብቃት ማእከል ውስጥ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ክፍሎች ውስጥ አንዱ ነው። ይህ ማለት ከ 5 ሺህ ዓመታት በላይ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ውሏል! ቢያንስ፣ ይህ የሚያረጋግጠው ዮጋ ሰፋ ባለ ሱሪ ውስጥ ለተለዋዋጭ ልጃገረዶች አዲስ የተነደፈ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ አይደለም፣ ነገር ግን ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ የአካል ብቃት አይነት ነው።

ብዙውን ጊዜ የጥንካሬ ስልጠናን ከመረጡ ምናልባት የጡንቻ የመለጠጥ እጥረት ሊሰማዎት ይችላል። ባለፉት አመታት, ይህ ወደ መገጣጠሚያ ችግሮች, ደካማ አቀማመጥ ሊያመራ ይችላል. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥራት እና አጠቃላይ ደህንነትዎን ለማሻሻል በፕሮግራምዎ ላይ የመተጣጠፍ መልመጃዎችን ማከል አለብዎት።

ውስብስብ መዋቅር

ውስብስቡ የአጠቃላይ የሰውነትን ተለዋዋጭነት ለመጨመር የሚረዱ የአቀማመጦችን ስብስብ ያካትታል. በተለዋዋጭነት በጣም መጥፎ ቢሆኑም፣ በተቻላችሁ መጠን አሳንስን በተቻለ መጠን ያካሂዱ። ትንሽ ከሆነ ተስፋ አትቁረጡ: በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ቀስ በቀስ ሊጨምሩት ይችላሉ.

• የሚፈጀው ጊዜ - ከ 15 ደቂቃዎች ያነሰ.
• ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ አማራጭ ነው.
• ክምችት - ምንጣፍ.
• አልባሳት እንቅስቃሴን መከልከል ፣ መወዛወዝ ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ መሰንጠቅ የለባቸውም ። በተመሳሳይ ጊዜ, በውስጡ በቂ ሙቀት ሊኖርዎት ይገባል. እግሮቹ እንዳይንሸራተቱ ካልሲዎችን ባይለብሱ ይሻላል.
• ተስማሚ ጊዜ: ከመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ከመተኛቱ በፊት ውጥረትን ለማስታገስ.

እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያለምንም ጩኸት ያከናውኑ። አቋምዎን ይያዙ እና ዘና ለማለት ይሞክሩ። ይህ የዝርጋታውን ስፋት ጥልቀት ለመጨመር ይረዳዎታል. መላውን ስብስብ በሚሰሩበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ድምጽ ይቆጣጠሩ, ሆድዎን ወይም ጩኸትዎን አያድርጉ. አዘውትሮ መተንፈስ.

1. ወደ ላይ፣ ወደ ግራ፣ ወደ ቀኝ፣ ወደ ጎኖቹ ዘርጋ፣ በቀስታ ወደ እግሮቹ ዝቅ ያድርጉ። አራት ጊዜ መድገም.
2. በሚፈስ እንቅስቃሴ፣ ቁልቁል የውሻ ዘለላ እና ወደ ላይ የውሻ አቀማመጥ ሶስት ጊዜ ይስሩ።
3. ወደ ታች ከሚመለከተው የውሻ አቀማመጥ፣ ቀኝ እግርህን ወደ ላይ ዘርጋ፣ ጉልበትህን ወደ ደረትህ ጎትት፣ የታጠፈውን ጉልበትህን ከፊትህ አስቀምጠው፣ ወደ ግራ ጠምዛዛ፣ ከዚያም ወደ ፊት ዘርጋ፣ እንደገና ወደ ግራ ጠምዘዝ እና ከቻልክ ግራ እግርዎን ያንሱ, እጆችዎን በዙሪያው ይጠቀለሉ. ለሌላኛው እግር ይድገሙት.
4. እጆቻችሁ ከፊት ለፊት ተዘርግተው በዳሌዎ ላይ ይቀመጡ, ከዚያም ሰውነቶን ወደ ፊት ወደፊት ያንቀሳቅሱ እና ወደ ላይ ይዘረጋሉ, በእጆችዎ ላይ ይደገፉ.
5. እንደ ድመት አራት ጊዜ ዘርጋ፡ ጀርባህን ወደ ላይ ቀስት ከዚያ ወደታች።
6. የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን ያሳድጉ, በተቃራኒ አቅጣጫዎች ያራዝሙ, ከታች ጀርባ ላይ ሳይታጠፉ. እጅዎን እና እግርዎን ይለውጡ. አራት ጊዜ መድገም.
7. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ቀኝ እግርዎን በተነሳው ግራዎ ላይ ጉልበቱ ላይ ያድርጉት ፣ የግራ ጭንዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱት። እግሮችዎን ይለውጡ.
8. ሁለቱንም እግሮች ያስተካክሉ, ከዚያም ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ, እጆችዎን በቀኝ ጉንጉኑ ላይ ይዝጉ እና ይህንን ቦታ ይያዙ. ለእያንዳንዱ እግር ሶስት ጊዜ ይድገሙት.
9. የቀኝ ጉልበቱን ከግራ ቀጥ ያለ እግር በኋላ አምጡ, የላይኛውን አካል ወደ ቀኝ በማዞር, በዚህ ቦታ ላይ ይቆዩ. ለግራ እግር ይድገሙት.
10. ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረትዎ ይጎትቱ በእጆችዎ ዙሪያ. ከዚያ ቀጥ አድርገው በደንብ ዘርጋ. ይድገሙ።
11. ተቀመጥ፣ እግርህን ወደ ጎኖቹ ዘርግተህ ግራ እግርህን በማጠፍ ወደ ቀኝ ጎንበስ ከዚያም ሰውነቶን በማዞር እጆችህን ወደ ቀኝ እግርህ ዘርጋ (ግራ እጅህን በቀኝ እግርህ ላይ ለመጠቅለል ሞክር) ከዛ ዘና በል፣ ጎንበስ። በግራ ጉልበትዎ ላይ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
12. በሁለቱም ጉልበቶች ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ዝቅ በማድረግ እግሮችዎን ወደ ብሽሽትዎ ለማምጣት ይሞክሩ። ይህንን ቦታ ይያዙ. በእርጋታ ይተንፍሱ። እግሮችዎን በተረጋጋ ሁኔታ ያስተካክሉ። ተነሥተህ ዘርጋ።