እንዴት መሮጥ መጀመር እና መደሰት እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አሰልቺ ስራዋን ትታ ህልሟን እውን ካደረገችው ከመፅሃፉ ሯጭ ሮቢን አርዞን የተወሰደ።

ውድድሩን አሸንፌ አላውቅም ወይም በኪሎ ሜትር 3 ደቂቃ ሮጬ አላውቅም፣ ምንም እንኳን እንደዚህ አይነት ስኬት ያገኙትን በጣም አከብራለሁ። ያደግኩት በፊላደልፊያ ከተማ ዳርቻ ሲሆን ከስፖርት ይልቅ ወደ ተለያዩ የፈጠራ ክበቦች ሄጄ ነበር። የአጎቶቼ ልጆች እግር ኳስ ሲጫወቱ እና በአትሌቲክስ ሲወዳደሩ፣ ከቆመበት ቦታ ሆኜ ተመለከትኳቸው እና እኔ አትሌት እንዳልሆንኩ ለራሴ ነገርኳቸው። በህልሟ ሳይሆን በፍርሃቷ ኖራለች። በራሴ ውስጥ ያቀረብኩት እምነቴ ስለ እኔ ተናገረ።

4. ውሃ

እኔ ሁል ጊዜ የሚከተለውን ህግ አከብራለሁ: ከ 40 ደቂቃዎች በላይ ለመሮጥ ከፈለጉ, ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል. በመንገድ ላይ ከሚገኙት የመጠጫ ገንዳዎች ሊገኝ ይችላል, ወይም ከእርስዎ ጋር ይዘው መሄድ ይችላሉ. ከ 40 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ, ከመሮጥ በፊት እና በኋላ መጠጣት በቂ ይሆናል, እርግጥ ነው, የሙቀት መጠኑ ከውጭ ካልሆነ በስተቀር.

5. አነቃቂ ገጽ

እርስዎን እንዲነቃቁ የሚያደርግ የሩጫ ጆርናል፣ ማስታወሻ ደብተር ወይም የስሜት ሰሌዳ መያዝ ይጀምሩ። እንዲሁም ደስተኛ የሚያደርጉዎትን እና እንዲሮጡ የሚያነሳሱዎትን የማህበራዊ ሚዲያ መለያዎችን ይመዝገቡ።

6. የማንነት ሰነድ

እንደዚያ ከሆነ መንጃ ፈቃድዎን ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ።እንዲሁም የግል መረጃዎ (ስም, የመኖሪያ ቦታ እና የስልክ ቁጥር) የተጻፈበት ልዩ የእጅ አምባር እንዲገዙ እመክራለሁ.

7. የስፖርት እይታ ወይም የሩጫ መተግበሪያ

ዋጋቸው ከሃያ እስከ ብዙ መቶ የአሜሪካ ዶላር ነው። ለአይረንማን ትራያትሎን እየተዘጋጁ ካልሆነ እና ብዙ የተለያዩ መለኪያዎችን መለካት ካላስፈለገዎት የነፃው Nike + Run Club ወይም Strava መተግበሪያ ፍጥነትዎን እና ርቀትዎን ለመወሰን እንዲረዳዎ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው።

በአእምሮ እና በአካል ተዘጋጅ

ከተለያየን በኋላ ለመጀመሪያ ጊዜ ማራቶንን በመዘጋጀት ፣ ማይል እየሮጥኩ ፣ ከአእምሮ ቁስሌ አገግሜያለሁ። እና በሴንትራል ፓርክ ውስጥ የማጠናቀቂያውን መስመር በማቋረጥ "ብሉ ፣ ጸልዩ ፣ ፍቅር" በሚለው መጽሐፍ ውስጥ እንደ ኮርኒ ፣ እኔ ቀድሞውኑ የተለየ ፣ የራሴ ስሪት ነበርኩ። በምትወደው ከተማ ውስጥ ከሮጥክ በኋላ በመጨረሻው መስመር ላይ ለጓደኞችህ እና ለቤተሰብህ እየተሳምክ፣ እና ሜዳሊያ አንገትህን ካጌጥክ በኋላ፣ እንደ እውነተኛ ተዋጊ ይሰማሃል። ጥርጣሬዎች ወደ ውስጥ ሲገቡ ይህንን ጊዜ ሁል ጊዜ አስታውሳለሁ።

6. ከግማሽ ሰዓት በታች ለመሮጥ ከፈለጉ ምንም ተጨማሪ ነገር ይዘው መሄድ አያስፈልግዎትም።

በጣም የሚያስፈልጎት ከሆነ ትንሽ ውሃ ይያዙ፣ ነገር ግን ጥሩ ምሳ አይኑሩ ወይም ከመውጣትዎ በፊት ብዙ መሳሪያዎችን አይጫኑ። ቀለል አድርግ። እርስዎ፣ ስኒከር እና የስፖርት ልብሶች ብቻ የሚፈልጉት ናቸው።

7. መጥፎ ቀናት ይኖርዎታል

አንዳንድ ጊዜ እራስዎን ማስደሰት እና ወደ ውጭ መሄድ አይችሉም። ነገ እንደገና ይሞክሩ። ግባችሁ ላይ ለመድረስ ከመሞከር አለመቆጠብዎ አስፈላጊ ነው። ሆኖም፣ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ጊዜ ይምረጡ እና በእሱ ላይ ያቆዩት። ልማድ ምስረታ ብዙ ጊዜ ይወስዳል።

8. ቆንጆ ለመምሰል አይሞክሩ

ገና እየጀመርክ ነው፣ እና ማንም እንደ ፕሮፌሽናል አትሌት እራስህን ወዲያውኑ እንድታሳይ የሚጠብቅህ የለም። በስሜትዎ ላይ ያተኩሩ.

9. "በጀት" ቴክኖሎጂዎችን በመደገፍ ምርጫ ያድርጉ

ምናልባት አንድ ቀን ከሁሉም ዳሳሾች ጋር በጣም የተራቀቀውን የጂፒኤስ ሰዓት ይገዙ ይሆናል። አስደናቂ ባህሪያት ያለው ሞዴል. አሁን ግን ገና መጀመሪያ ላይ አያስፈልጉም.

10. የአካል ምርመራ ያድርጉ

መሮጥ መቻልዎን ያረጋግጡ። ይህንን ለማድረግ የሰውነትን የጤና ጠቋሚዎች ለመገምገም የአካል ምርመራ ያድርጉ.አንዴ የሩጫ ጊዜዎን እና ርቀትዎን መለካት ከጀመሩ የደም ግፊትዎን፣ የሚያርፍ የልብ ምትዎን፣ የኮሌስትሮል መጠንዎን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ማወቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።

ከመሮጥዎ በፊት ይሞቁ

• ለ 5 ደቂቃዎች ይራመዱ እና ይራመዱ.ወዲያውኑ መሮጥ ከጀመርክ ጉዳት ሊደርስብህ ይችላል። ጡንቻዎትን ለማሞቅ እና ደምዎ እንዲሄድ ለማድረግ በእግር ወይም በመሮጥ ይጀምሩ።
• ማፋጠን። ፍጥነትን ለማዳበር፣ የአካል ብቃትን ለማሻሻል እና ለማሞቅ፣ በፍጥነት መሮጥ መጀመር አለቦት፣ ማለትም፣ ረጅም እርምጃዎች፣ ዳሌዎ ወደ ላይ ከፍ ብሎ መሮጥን የሚያስታውስ። የፍጥነት ቴክኒኮች ሊለያዩ ይችላሉ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ነገር ለመጀመሪያዎቹ 20-30 ሰከንድ ማፋጠን እና ከዚያ ፍጥነት መቀነስ ነው። ማፋጠን እርምጃውን ያራዝመዋል እና እግሮችን ብዙ ጊዜ እንዲቀይሩ ያስችልዎታል። ከጥቂት ደቂቃዎች የብርሀን ሩጫ በኋላ በየ100 ሜትሩ ቀስ በቀስ ያፋጥኑ እና ከዚያ ወደ ብርሃን ሩጫ ይመለሱ።
• ተለዋዋጭ ዝርጋታ. የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች፣ ጡንቻዎችን በአንድ ቦታ ሲጠግኑ፣ ዘረጋቸው። ከመሮጥዎ በፊት የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ማድረግ አይመከርም ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችን ከማሞቅ ይልቅ ስለሚቀዘቅዝ ፣ ተለዋዋጭ ማራዘም እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና ጡንቻዎችን ያዝናናል ። ተለዋዋጭ ልምምዶች መሮጥ፣ የጎን ደረጃዎች፣ ስኩዊቶች፣ መወዛወዝ እና ተለዋዋጭ ወደፊት መታጠፍ (ወደ ፊት ወደፊት መሄድ፣ አንድ እግሩን አንሳ እና የእግር ጣትን በተቃራኒው እጅ መንካት) ሊያካትቱ ይችላሉ። ከመሮጥዎ በፊት ለ 5 ደቂቃዎች ተለዋዋጭ ሙቀትን ያድርጉ. ይህ ያለ ድካም ጡንቻዎችዎን ያሞቁታል.

በትክክል ሩጡ

ኢኮኖሚያዊ የሩጫ ዘዴ በፍጥነት እንዲጓዙ ይፈቅድልዎታል. ይሁን እንጂ አንዳንድ በጣም ታዋቂ አትሌቶች ፍጽምና የጎደለው ይሮጣሉ. ለምሳሌ በረዥም ርቀት ሩጫ ላይ የተካነችው ፓውላ ራድክሊፍ በአስቸጋሪ የእግር ጉዞዋ ትታወቃለች ነገርግን ዛሬ ከሴቶች ፈጣኑ የማራቶን ሯጭ ነች። ሆኖም ወደ ጉዳት የሚያደርሱ ስህተቶች የስልጠናውን ውጤታማነት አያሻሽሉም. በአንድ ዲግሪ ወይም በሌላ, አንዳንድ ጊዜ እኔ ራሴ አደርጋቸዋለሁ. ምን ስህተቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ:

• በምትሮጥበት ጊዜ ክንድህን ወደ ጎን በጣም ይጎትታል - ይህም በደረት መሃል እንዲያልፍ። ይህ ወደ ተጨማሪ የኃይል ወጪዎች ይመራል. እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ክርኖች በ 90 ዲግሪ ማእዘን። እጆችዎን ወደ ኋላ ሲመልሱ ተመሳሳይ ቦታ ይያዙ, ክርኖችዎ በደረት ላይ በጥብቅ ይጫናሉ. በመስታወት ፊት እንድትለማመዱ እመክራችኋለሁ.
• ስንደክም ትከሻችንን እናከብራለን እና/ወይም የጣን ጡንቻዎቻችን ያላደጉ ናቸው። በስልጠና ወቅት ከጡንቻ እና ከመላው አካል ጋር ለሚደረገው ስራ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ-በሚሮጡበት ጊዜ ለጥቂት ደቂቃዎች ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ በተለይ ዘና ይበሉ እና ዝቅ ያድርጉ። አንዳንዴ ስንሮጥ ወደ ፊት ዘንበል እንላለን። ይህ መነሳሳት ከቁርጭምጭሚቶች የሚመጣ ነው, ስለዚህ ትከሻዎች መጨናነቅ ለደካማ ሩጫ ቴክኒኮች ምክንያት ብቻ አይደሉም.
• ጡጫህን ስትጨብጥ ፍጥነትህ ይቀንሳል። በእያንዳንዱ መዳፍ ላይ ቺፑን እንዳለህ አድርገህ አስብና እንዳይሰበር ጣቶችህን ጨመቅ።
• አንዳንድ ጊዜ በፍጥነት ለመሮጥ ሲሞክሩ ወይም ብዙ ርቀትን ሲሸፍኑ፣ በጣም ብዙ ፍጥነቶችን ያደርጋሉ። በውጤቱም, በሚያርፉበት ጊዜ, ሁሉም ጭነቱ በእግር ላይ ነው, እና ፍጥነቱ ተመሳሳይ ነው. ይህንን ለማስቀረት እጆችዎን ለማፋጠን እና እግሮችዎን በፍጥነት ለመቀየር ይሞክሩ። እግሮችዎን እና ክንዶችዎን በማመሳሰል ያቆዩ, ማለትም ሁሉም የሰውነት ክፍሎችዎ በተመሳሳይ ጊዜ መስራት አለባቸው. እጆቹ ቀስ ብለው ከሄዱ, ወደ የማይመች የእግር ጉዞ ይመራል, እና በተቃራኒው. በንድፈ ሀሳብ, በእግርዎ በቀጥታ ከጣሪያዎ በታች መሬቱን መንካት አለብዎት. ኦሊምፒያን ጃክ ዳኒልስ በደቂቃ 180 እርምጃዎች ለመሮጥ ተስማሚ ፍጥነት እንደሆነ ያምን ነበር። በመርህ ደረጃ, ይህ ፍጥነት እንደ መደበኛ ይቆጠራል.
• ተረከዝዎ ላይ ማረፍ የለብዎትም, ምክንያቱም እግርዎ ሁለት ጊዜ መሬትን የሚነካው በዚህ መንገድ ነው: በቀጥታ ተረከዙ እና ከዚያም በጣቱ እንጂ በእግሩ መሃል አይደለም.ሁሉም ነገር ግልጽ የሆነ ይመስላል ፣ ግን አንዳንድ ሰዎች በቀላሉ እንዴት በተለየ መንገድ መሮጥ እንደሚችሉ አያውቁም። በማራቶን በተለይም እግሬ ሲደክመኝ ተረከዝ ላይ የማላርፍበት ሁኔታ አጋጥሞኝ አያውቅም። እርግጥ ነው፣ በእርስዎ የሩጫ ቴክኒክ ውስጥ ሁል ጊዜ የሚስተካከል ነገር አለ፣ ይህም ደህንነቱ የተጠበቀ እና የበለጠ ቀልጣፋ ያደርገዋል። እኔ እንደማስበው በእግር መሃል ላይ ማረፍ ተጽእኖውን ይለሰልሳል እና ቅልጥፍናን ይጨምራል, ነገር ግን ተረከዙ ላይ ካለው ጭነት ጋር ምንም አይነት ትልቅ ነገር አይታየኝም. በአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ያስቡ. የሆነ ችግር እየተፈጠረ ነው ብለው ካሰቡ መለወጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
• በጣም በዝግታ መሮጥ በቴክኒክዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ጡንቻዎትን ለጭነት ለማሰልጠን እና በሰውነትዎ ላይ ለመስራት ምርጡ መንገድ በትራኩ ላይ በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ ነው። በእጅ እንቅስቃሴዎች, የእግር ለውጦች እና ፍጥነት ላይ ያተኩሩ. አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያሳትፉ ፣ ትከሻዎን ያዝናኑ እና ወደ ፊት ላለማጠፍ ይጠንቀቁ (ይህን ለማስቀረት ከቁርጭምጭሚት እስከ ዘውድ ባለው መላ ሰውነትዎ ላይ ያተኩሩ)።

እነዚህ ስህተቶች በአብዛኛው በሯጮች መካከል በጣም የተለመዱ ናቸው።

ሮቢን አርዞን የ ultramarathon ሯጭ፣ ባለሙያ አሰልጣኝ እና ደስተኛ ሰው ነው። መፈክሯ "ዝም በል እና ሩጥ" ነው. ዝጋ እና ሩጫ ውስጥ። የነፃነት እና የመግባባት መግለጫ”ሮቢን ሩጫ እንድትጀምር ያነሳሳት ምን እንደሆነ እና ተነሳሽ እንድትሆን የሚረዳት ምን እንደሆነ ነግሯታል፣ በተለያዩ ርቀቶች ላሉ ሩጫዎች የዝግጅት ፕሮግራም እና ከከባድ ሸክሞች በኋላ የማገገሚያ ዘዴዎችን አካፍላለች።