ብዙ ለተቀመጡት መዘርጋት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የ hamstrings እና hamstrings ተለዋዋጭነት ለኋላ ፣ ለጭን እና ለጉልበት ጤና ጠቃሚ ነው ፣ እና ለረጅም ጊዜ በሚቀመጡበት ጊዜ እነዚህ የአካል ክፍሎች ሁል ጊዜ በማይንቀሳቀስ እና ብዙውን ጊዜ የማይመች ቦታ ላይ ናቸው። በአልጋ ላይ ከረጅም ጊዜ በኋላ ምቾትዎን ለማስወገድ የሚረዱ ስድስት ቀላል የመለጠጥ ልምዶች እዚህ አሉ።

ጡንቻዎችን, ጅማቶችን እና ጅማቶችን ላለመጉዳት, ትንሽ ሙቀት ካደረጉ በኋላ ይህንን ውስብስብ ነገር ለማከናወን ይመከራል.

አቀባዊ ክሬም

ከቆመበት ቦታ ወደ ታች መታጠፍ እጆቹ በመቆለፊያ ውስጥ ተቆልፈው የጭኑን ጀርባ ከጭኑ ሕብረቁምፊዎች ጋር በደንብ ይዘረጋል እና የትከሻ መታጠቂያውን ያዝናናል።

አፈጻጸም

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እጆች ከኋላዎ እና በመቆለፊያ ውስጥ ተቆልፈው። ከዚህ ቦታ ወደ ታች ማጠፍ, ከእግርዎ አክሊል ጋር ለመድረስ በመሞከር እና በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. በመቆለፊያ ውስጥ የተጣበቁ እጆች በተቻለ መጠን ከጀርባው ጀርባ ይወሰዳሉ. በመደበኛ መታጠፊያ ውስጥ እንደሚደረገው ሆድዎን ወደ ወገብዎ መዘርጋት አለብዎት እና ጀርባዎን ላለመጎተት ይሞክሩ ።

አንዴ ለእርስዎ በጣም ተደራሽ በሆነ ቦታ ላይ ፣ ጀርባዎን እና አንገትዎን ያዝናኑ ፣ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከኋላዎ ያድርጓቸው እና ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ.

መቀስ

ይህ መልመጃ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል እና ማንኛውም የጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። የጭንዎ ጀርባ ሙሉ በሙሉ ከእንጨት የተሠራ እንደሆነ ከተሰማዎት "መቀስ" ጥሩ አማራጭ ነው.

አፈጻጸም

ቀጥ ብለው ይነሱ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። ከዚያ የግራ እግርዎን ወደ 60 ሴ.ሜ ወደ ኋላ ይውሰዱ እና ወደ ቀኝ እግርዎ ቀስ ብለው መታጠፍ ይጀምሩ ፣ ጀርባዎን እና ሁለቱንም እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። ልክ በዳሌው ውስጥ መሳብ እንደተሰማዎት ያቁሙ እና ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያቆዩት። ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መታጠፍ ወደ ሌላኛው እግር ይድገሙት.

የቆመ ዝርጋታ

ያለፈው ዝርጋታ ጅማትን እና ጡንቻዎችን በበቂ ሁኔታ ካላዝናና ይህን የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሞከር ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ከሩጫ በኋላ በአግዳሚ ወንበር ላይ (ወይም በፓራፔ) ላይ ነው ፣ ግን ለረጅም ጊዜ በጠረጴዛ ላይ ከተቀመጠ በኋላ እንደ መወጠር እንዲሁ ይወጣል ።

አፈጻጸም

ቀጥ ብለው ይቁሙ, አንድ ተረከዝ በዳይስ (ቤንች, ኮርብ, ወንበር, ሶፋ, ዝቅተኛ አጥር, ወዘተ) ላይ ያድርጉ. የተነሳው እግር እግር ወደ እርስዎ በሚያመለክተው ቀጥ ያለ መሆን አለበት. ከዚያም ወደ ተዘረጋው እግር መታጠፍ ይጀምሩ, ከታችኛው ጀርባ ላይ መታጠፍ እና እግሩን በጉልበቱ ላይ ቀጥ አድርጎ በማቆየት, ማለትም ሆድዎን ወደ ዳሌ እና ደረትን ወደ ጉልበቱ መዘርጋት አለብዎት. ለ 30 ሰከንዶች ያህል በተቻለዎት ቦታ ይያዙ እና እግሮችን ይቀይሩ።

የተሻሻለ ባሪየር ዝርጋታ

አፈጻጸም

መሬት ላይ ተቀምጠህ ግራ እግርህን ከፊትህ ዘርጋ. የቀኝ እግሩ ጉልበቱ ላይ ተንጠልጥሎ በሎተስ ቦታ ላይ ለመቀመጥ ያህል ወደ ጎን ተወስኗል ፣ ማለትም ፣ ብቸኛው የግራ እግሩን ውስጠኛ ጭን መንካት አለበት። አሁን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ቀስ ብለው ማዘንበል ይጀምሩ። ልክ እንደ ቀደሙት አማራጮች ሁሉ፣ የተዘረጋውን እግር ጭኑን በጨጓራዎ፣ እና ደረትን ለጉልበት መድረስ አለብዎት።

በተቻለ መጠን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እግሮችን ይቀይሩ። በጡንቻው ውስጥ ያለው ውጥረት በጣም ጠንካራ ከሆነ, የሚሠራውን እግር ጉልበቱን ዘና ማድረግ እና ትንሽ መንቀጥቀጥ ይችላሉ.

በተጠጋጋ ጀርባ ወደ ፊት መታጠፍ

ይህ አማራጭ ሁለቱንም የጭኑን ጀርባ እና የታችኛውን ጀርባ በደንብ ያሰፋዋል.

አፈጻጸም

እግሮችዎን አንድ ላይ እና ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ይቀመጡ። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጀርባዎን በቀስታ ያዙሩት ፣ ግን ጉልበቶችዎን አያጠፍሩ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በእያንዳንዱ አዲስ ዘንበል ፣ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት ይችላሉ ፣ እና በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ታች መታጠፍ ቀላል እና ቀላል ይሆናል።

ውሸትን መዘርጋት

ይህ ለሰነፎች አማራጭ ነው.;)

አፈጻጸም

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ አንድ እግሩ ቀጥ ያለ ነው ፣ ሌላኛው በተቻለ መጠን ይነሳል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌው ወደ ወለሉ ተጭኖ መቆየት አለበት ፣ ጉልበቶቹ ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ከፍ ያለ የእግር ጣት ወደ እርስዎ ይመራል እና ተረከዝ ጣሪያውን እየተመለከተ ነው. ከፍ ያለውን እግር ጭኑን በእጆችዎ ይያዙ - ጀርባዎ እንደ ጭንቅላትዎ ወለሉ ላይ መቆየት አለበት - እና ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ለ 30 ሰከንድ ከፍተኛውን ቦታ ይያዙ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

በተሻለ ሁኔታ ለመዘርጋት ከፈለጉ ፎጣ ወይም ልዩ የዮጋ ቀበቶ መጠቀም ይችላሉ: ተረከዙ ላይ ይጣሉት, እግርዎን በእግር ወደ እርስዎ ይጎትቱ.

ቪዲዮ

1. ሶስት ቀላል የዮጋ ማራዘሚያ አማራጮች

እነሱ ዘና ለማለት ይረዳሉ እና ወገብዎን እና ጭንዎን ያራዝሙ።

2. ማሸት እና መወጠር

ይህ ቪዲዮ በጭኑ ጀርባ ላይ የቴኒስ ኳስ ማሸት እና የቆመ ዝርጋታ ያሳያል። ያስታውሱ፣ እግርዎን ከፍ ባደረጉ ቁጥር ለእሱ ለመድረስ በጣም ከባድ ይሆናል።

3.20 ደቂቃዎች ዮጋ

ይህ አማራጭ ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ይወስዳል, ግን ብዙ ተጨማሪ ጥቅሞችን ያመጣል. ሲደመር 20 ደቂቃ ያን ያህል ረጅም አይደለም አይደል?

በልዩ የዮጋ ትራስ ምትክ, ሶፋ በጣም ተስማሚ ነው.