በማንኛውም እድሜ ሰውነትዎ ተለዋዋጭ እንዲሆን እነዚህን መልመጃዎች ያድርጉ።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በኒውዮርክ ዩኒቨርሲቲ የፊዚዮቴራፒ ፕሮፌሰር የሰጡት ቀላል ዕለታዊ የመለጠጥ ልምምዶች።

እነዚህ ልምምዶች የጡንቻን ጥንካሬን ለማስወገድ, ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳሉ. በየቀኑ ያድርጓቸው. እና ብዙ ከተቀመጡ, ከዚያም በቀን ብዙ ጊዜ.

ህመም ከተሰማዎት ወይም በጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም ላይ ችግር ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ.

መዘርጋት ከመጀመርዎ በፊት ትክክለኛውን ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል.

መጀመሪያ በጠንካራ ወለል ላይ ይቀመጡ። አከርካሪዎ ወደ ተፈጥሯዊ ቦታው እንዲመለስ ክብደትዎን በተቀመጡ አጥንቶችዎ ላይ ያድርጉት። አንገትዎ ከጀርባዎ ጋር እንዲመሳሰል አገጭዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ.

1. አንገትን መዘርጋት

ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት, ይህንን ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ. ጭንቅላትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ እና ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ.

2. የጭንቅላት ዘንበል

ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት. ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላቱ በግራ በኩል ወደ ጆሮዎ አጠገብ ያድርጉት እና በቀስታ ይንኩ። ግራ እጅዎን ወደ ወለሉ ይጎትቱ. ይህንን አቀማመጥ ለ 30-60 ሰከንድ ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።

3. ገላውን ማዞር

እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ. የቀኝ ትከሻዎን ለመመልከት ሰውነትዎን እና ጭንቅላትዎን ያሽከርክሩ። በተመሳሳይ ጊዜ, ዳሌው በቦታው ይቆያል እና አይንቀሳቀስም.

ይህንን አቀማመጥ ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

4. የኋላ መዘርጋት

መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ. ጀርባዎን በትንሹ ይንጠፍጡ። ጠባብ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ትንሽ ማዞር በቂ ይሆናል.

ለ 30-60 ሰከንድ ምሰሶውን ይያዙ.

5. የጎን መታጠፍ

ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ አንሳ። ወደ ግራ መታጠፍ, የሰውነትዎን ቀኝ ጎን በመዘርጋት.

ምሰሶውን ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

6. ወደ ፊት መታጠፍ

ወደ ፊት ማጠፍ, በጉልበቶችዎ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ. እጆቹ በነፃነት ይንጠለጠላሉ, አንገቱ ቀጥ ያለ ነው. ለ 30-60 ሰከንድ ምሰሶውን ይያዙ.

7. የ triceps እና ትከሻዎችን መዘርጋት

የቀኝ ክርንዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ ፣ ክንድዎን ከኋላዎ ያድርጉት ፣ መዳፍዎን በትከሻዎ ምላጭ ላይ ወደ ጀርባዎ መሃል ያቅርቡ ። የግራ እጃችሁን ከጀርባዎ ከኋላ አድርጉ, ከታች ጀርባዎ ደረጃ ላይ.

ክርኑ ወደ ቀበቶው ተጭኗል ፣ ክንዱ ከኋላ በኩል ተዘርግቷል ፣ መዳፉ ወደ ውጭ ይመለከተዋል። ከተቻለ የሁለቱም እጆች ጣቶች ያገናኙ. ይህንን ቦታ ለ30-60 ሰከንድ ይያዙ እና እጆችዎን ይቀይሩ።

8. ኳድሶችን መዘርጋት

ቀጥ ብለህ ቁም. ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ጣትዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ, ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ይጫኑ. ቀኝ ዳሌዎን ወደ ፊት አይጎትቱ, በግምት በግራ በኩል በተመሳሳይ ደረጃ መሆን አለበት. በጭኑዎ ፊት ላይ ያለውን መወጠር ይሰማዎት።

አቀማመጡን ለ 30-60 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ሚዛን ካጡ ከግድግዳው ወይም ከወንበሩ ጀርባ ላይ ይለጥፉ. በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

9. የጥጃ ጡንቻዎችን መዘርጋት

ግድግዳውን ይቅረቡ, መዳፍዎን በእሱ ላይ ያሳርፉ. የቀኝ እግርዎን ከግድግዳው ጋር በማስጠጋት ጣቱ በእሱ ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ. የግራ እግርዎን አንድ እርምጃ ወደኋላ ይውሰዱ።

የቀኝ እግርዎን ጉልበት በማጠፍ ወደ ግድግዳው ይጎትቱ. በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግር ቀጥ ብሎ ይቆያል, ተረከዙ ወደ ወለሉ ተጭኗል. በግራ እግርዎ ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.

ምሰሶውን ለ 30-60 ሰከንድ ቆልፈው በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

10. የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን መዘርጋት

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ, እጆችዎን በእሱ ላይ ያድርጉት እና ወደ ቅርብ ይጎትቱ.

ቦታውን ለ 30-60 ሰከንድ ያቆዩ, ከዚያም እግሮችን ይቀይሩ.

11. የጭኑን ጀርባ መዘርጋት

ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት. ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ያንሱት. በጭኑ እና በሰውነት መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ ወይም ከዚያ ያነሰ መሆን አለበት።

ማስፋፊያ ካለዎት ዑደቱን በእግርዎ ላይ ያድርጉት እና ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡት። አቀማመጡን ለ 30-60 ሰከንድ ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

12. የፒሪፎርሚስ ጡንቻን መዘርጋት

ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ግራ እግርዎን ያሳድጉ እና በጉልበቱ ላይ ይንጠለጠሉ.የቀኝ እግርዎን ቁርጭምጭሚት በግራዎ ጉልበት ላይ ያድርጉት.

የግራ ጉልበትዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, በቀኝዎ ግሉቲስ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል. አቀማመጡን ለ 30-60 ሰከንድ ይያዙ, ከዚያም በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ቀላል የወንበር ዝርጋታ በየሁለት እና ሶስት ሰአታት በጠረጴዛው ላይ በትክክል ይከናወናል, እና ወለሉ ላይ ያሉት ልምምዶች ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ሊቆዩ ይችላሉ.