ከጥንካሬ ስልጠና በፊት የሚደረጉ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ የጡንቻን የመርሳት ችግር ያስከትላል ፣ ይህም የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ይጎዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማግበር የጡንቻን አለመመጣጠን ያስተካክላል እና የሚፈለጉትን ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል ፣ ይህም የስልጠናውን ውጤታማነት ይጨምራል እና የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል።

ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማግበር ያስፈልግዎታል?

የማንቃት ልምምዶች በሙቀት ማሞቂያዎ ውስጥ በእርግጠኝነት መካተት ያለባቸው የመሰናዶ እንቅስቃሴዎች ናቸው፣ በተለይም የማይንቀሳቀስ ስራ ካለዎት። እነዚህ መልመጃዎች በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ወቅት የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንዲያውቁ እና ለዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካልዎን በደንብ ያሞቁታል ።

በአካል እና በአእምሮ መካከል ያለውን ግንኙነት ማሻሻል

በጥንካሬ ስልጠና, የጡንቻ መቆጣጠሪያ አስፈላጊ ነው. መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ በሁሉም ደረጃዎች ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚወጠሩ ሊሰማዎት ይገባል ፣ አለበለዚያ ቴክኒኮችን በጭራሽ ማሻሻል አይችሉም።

በጥንካሬ ልምምድ ወቅት ይሰራሉ ተብለው ከሚታሰቡ ትላልቅ ጡንቻዎች ይልቅ ትንንሽ ጡንቻዎችን መጠቀም ለጉዳት ያጋልጣል እና የስራ አፈጻጸምዎን በእጅጉ ይቀንሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማግበር በሰውነትዎ ስሜቶች ላይ እንዲያተኩሩ እና በትክክል የሚሰሩትን ጡንቻዎች እንዲጠቀሙ ያስተምሩዎታል።

ትክክለኛ ጡንቻዎችን ማሞቅ እና ማነቃቃት።

በጡንቻዎችዎ ላይ ቢያተኩሩም, ወዲያውኑ ሊሰማቸው የሚችል እውነታ አይደለም.

ብዙ ቀን ከተቀመጡ፣ ለጡንቻዎች የመርሳት ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል - ይህ ሁኔታ እርስዎ ትኩረት ቢሰጡትም የተወሰኑ ጡንቻዎች መወጠር አይችሉም። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማግበር ሁለተኛው ተግባር ጡንቻዎትን በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ሙሉ አቅማቸውን እንዲጠቀሙ መርዳት ነው ።

የማግበር መልመጃዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

ሶስት የማነቃቂያ ልምምዶችን እናሳይዎታለን። ከግብዎ ጋር የሚስማማውን ይምረጡ እና ከመደበኛ ሙቀትዎ በኋላ ያድርጉት።

በኮምፒተር ላይ ብዙ ለሚቀመጡ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

በኮምፒተር ውስጥ የማያቋርጥ ሥራ ሲኖርዎት ለረጅም ጊዜ ከተፈጥሮ ውጭ የሆነ ቦታ ይይዛሉ ፣ ይህም በጡንቻዎች ውስጥ ሚዛን መዛባት ይፈጥራል ። የሂፕ ተጣጣፊዎች እና የሆድ ድርቀት ጠንካራ እና ጥብቅ ይሆናሉ፣ ኳድ እና የኋላ ጡንቻዎች ደካማ እና የተወጠሩ ይሆናሉ። አንገት, ትከሻዎች እና የእጅ አንጓዎች ከመጠን በላይ የተወጠሩ ናቸው, እና መቀመጫዎቹ ድምፃቸውን ያጣሉ.

አለመመጣጠንን ለመፍታት እና ደካማ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይህንን አምስት የሚያነቃቁ ልምምዶችን ያድርጉ።

1. የእጅ አንጓዎችን በሚለጠጥ ባንድ ያሞቁ

ቀኑን ሙሉ የሚተይቡ ወይም የሚያሽከረክሩ ከሆነ፣ እጆችዎ ብዙ ጊዜ ይጨመቃሉ፣ ይህም ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ያሰራጫል፣ እና በአግድመት ባር፣ ባር ወይም ዳምብብል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ችግሩን ያባብሰዋል።

ይህ በመግፋት ወይም በእጅ በሚራመዱበት ወቅት ህመም እና ምቾት ማጣት ሊያስከትል ይችላል. ምቾትን ለማስወገድ, የ extensor ጡንቻዎችን በማንቃት ላይ ይስሩ. ይህንን ለማድረግ የእጅ ማስፋፊያ ወይም የፀጉር ማሰሪያ ብቻ ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

ጣቶችዎን ያገናኙ. ተጣጣፊውን ከውጭ በኩል በጣትዎ ዙሪያ ያስቀምጡ. ተቃውሞን በማሸነፍ ጣቶችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ለማሰራጨት ይሞክሩ. ለእያንዳንዱ ክንድ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ግመል"

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ፣ የጭን ፣ የትከሻ እና የደረት ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ግሉትን ለማግበር ይረዳል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ከስርዎ ጎንበስ. ጥሩ ዝርጋታ ካለህ የእግርህን ጀርባ ወደ ወለሉ ይጫኑ, ካልሆነ, ወለሉን በእግር ኳሶች ይንኩ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, እጆችዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉ. ዳሌዎን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይምጡ ፣ ቀስት ያድርጉ። መቀመጫዎችዎን ይዝጉ, በተቻለ መጠን ደረትን ይክፈቱ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. ጭንቅላት እና አንገት ወደ ኋላ ተወስደዋል. መልመጃውን 10 ጊዜ ያካሂዱ ወይም ለ 20 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ።

3.በግድግዳው ላይ መዘርጋት

ይህ ልምምድ የታችኛውን ትራፔዚየስ ጡንቻን እና የ rhomboid ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

በግማሽ ደረጃ ርቀት ላይ ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ይቁሙ, ክርኖችዎን በማጠፍ ግድግዳውን እንዲነኩ መልሰው ይጎትቱ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ. ደረትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ታገሉ፣ እና የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ አምጥተው ወደታች ይጎትቱ።

ወደ ግድግዳው በተጠጋዎት መጠን መልመጃውን ማጠናቀቅ ቀላል ይሆናል. በትከሻ ምላጭዎ መካከል ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. በምትኩ አንገትዎ ከደነደነ ወደ ግድግዳው ጠጋ።

4. የደረት ድልድይ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለማቋረጥ ጠረጴዛው ላይ ወይም በመኪና ውስጥ ሲቀመጡ ቆንጥጠው የሚገኙትን ደረትን እና ዳሌዎችን ለመክፈት ይረዳል እንዲሁም መቀመጫውን ያነቃል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. እጆች ከትከሻዎች በታች ናቸው ፣ ጉልበቶች ከጭኑ በታች ፣ እግሮች በእቃ መጫኛዎች ላይ ናቸው ። ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና የሰውነትዎን ክብደት በእጆችዎ እና በእግርዎ ኳሶች መካከል ያሰራጩ።

የግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ ጣትዎን ወደ ግራ በማዞር ግራ ትከሻዎ ወደ ጣሪያው እንዲመለከት። ቀኝ እግርዎን ከግራዎ በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ, ሁለቱም ወገብ ወደ ጣሪያው ይመለከታሉ. ትከሻዎቹ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ናቸው, ደረቱ በተቻለ መጠን ክፍት ነው, እይታው ወደ ወለሉ ይመራል.

በአራት እግሮች ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላ መንገድ ያድርጉት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ አምስት ጊዜ ያድርጉት.

5. ግሉት ድልድይ

ይህ ልምምድ የግሉተስ ጡንቻዎችን ለማንቃት እና ጠንካራውን ዳሌ ለመዘርጋት ይረዳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, መቀመጫዎን ያጣሩ. እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን 20 ጊዜ ይድገሙት ወይም ቦታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

የታችኛው ጀርባዎን ወይም ሽንጥዎን እንዳያገናኙ ፣ ግሉቶችዎን ሁል ጊዜ አጥብቀው ይያዙ።

የጀርባውን ጡንቻዎች ለማንቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ፑል አፕ፣ የታጠፈ ዳምቤል እና ባርቤል ረድፎችን፣ ተሻጋሪ ረድፎችን እና ተሻጋሪ ረድፎችን እና ሌሎች የኋላ ልምምዶችን የሚያካትት ከሆነ ይህ ስብስብ ማድረግ ተገቢ ነው።

1. እጆቹን ከፍ በማድረግ እና ዝቅ በማድረግ የትከሻ ንጣፎችን በመቀነስ

ይህ ልምምድ በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማንቃት እና የትከሻ ምላጭዎን ጠፍጣፋ ለማሻሻል ይረዳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

በትንሽ ባንድ በክንድዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ ወይም ከትከሻ ደረጃ በላይ የሆነ ፎጣ ይያዙ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ የታችኛውን ጀርባ ያለውን ቅስት ለማስወገድ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ። የማስፋፊያውን ተቃውሞ በማሸነፍ ወይም ፎጣውን በመቀደድ እጆችዎን ለማሰራጨት ይሞክሩ።

ውጥረቱን ሳያዝናኑ፣ እጆችዎን ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና ደረትን ወደ ላይ ይጠቁሙ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ እንደገና ያንሱ። መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት.

2. ፕላንክ ከትከሻው መጋጠሚያ ጋር

ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችዎን ለማንቃት ይረዳል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

በእጆችዎ ከትከሻዎ በታች ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ እና ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር ላይ በፕላንክ ውስጥ ይቁሙ። የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ አምጡ. ክርኖችዎን አያጠፍሩ ወይም ዳሌዎን አያንቀሳቅሱ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያ ዘና ይበሉ እና ይድገሙት. የተሟላ 10 የትከሻ መረጃ.

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የትከሻ ትከሻዎች ብቻ ይንቀሳቀሳሉ. ክርኖችዎን ሳይታጠፉ ወይም ወገብዎን ሳያንቀሳቅሱ አንድ ላይ ማምጣት ካልቻሉ በአራት እግሮች ላይ በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፣ እጆችዎ ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎ ከዳሌዎ በታች።

3. በተሰቀለው ውስጥ የኋላ ጡንቻዎችን ማግበር

ይህ መልመጃ የመጎተት የመጀመሪያ ደረጃን ይወክላል። ጠንካራ የጀርባ ጡንቻዎችን ለማንቃት እና የመሳብ ቴክኒኮችን ለማረም እንዲረዳዎ ትክክለኛውን የእንቅስቃሴ ንድፍ እንዲያዘጋጁ ያስችልዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

አግድም አግዳሚውን ቀጥታ በመያዝ ይያዙ. ሙሉ በሙሉ መስቀል ወይም እግርዎን መሬት ላይ መተው ይችላሉ. ደረትን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ፣ የኋላ ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚጠጉ ይሰማዎት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። መልመጃውን 10 ጊዜ ያድርጉ.

4.ወለሉ ላይ እግሮች ያሉት ሁፕ መጎተቻዎች

ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችዎን እንዲነቃቁ እና በዋና ጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ እንዴት በትክክል መንቀሳቀስ እንደሚችሉ ያስተምሩዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

ቀለበቶቹን ወይም ቀለበቶችን ይያዙ, በተዘረጉ እጆች ላይ ይንጠለጠሉ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ውጥረት ሲሰማዎት እራስዎን ወደ ቀለበቶች ይጎትቱ. ወደ ታች ውረድ እና ዘጠኝ ተጨማሪ ጊዜ መድገም። ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ለማቆየት የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ።

እግርዎን በእግረኛው ላይ በማስቀመጥ ይህ መልመጃ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። ሰውነትዎ ወደ አግድም አቀማመጥ በተጠጋ ቁጥር ወደ ላይ ለመሳብ በጣም ከባድ ነው.

ውስብስብነትን አያሳድዱ ፣ ግብዎ ለጀርባዎ ጡንቻዎች ስሜት እንዲሰማዎት ማድረግ ነው።

መቀመጫዎችን ለማንቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ማንኛውንም አይነት የሞት ማንሳት፣ መንሸራተት፣ ሳንባ መዝለል፣ መዝለል እና ኮረብታ ላይ መራመድን የሚያካትት ከሆነ ይህን ስብስብ ያድርጉ።

1. በአራት እግሮች ላይ ክብ

ይህ መልመጃ ግሉተስ ማክሲመስን፣ መካከለኛ እና አናሳን ያንቀሳቅሳል፣ ይዘረጋል እና ዳሌውን ይከፍታል እንዲሁም ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

በአራቱም እግሮች ላይ, እጆች ከትከሻዎ በታች, ጉልበቶች ከወገብዎ በታች. እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ, መቀመጫዎችዎን ያጣሩ, በዚህ ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይቆዩ. በጉልበቱ ጡንቻዎች ወጪ እግሩን በትክክል ለማንሳት ይሞክሩ ፣ የጭን ጡንቻዎችን ሳይጨምሩ።

ጭኑ ወደ ጎን እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት. ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ. ጉልበቶን ከውጭ በኩል ወደ ክርኑ ያቅርቡ እና የሆድ ድርቀትዎን በመገጣጠም እንዲታገድ ያድርጉት። በዚህ ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይቆዩ. እግርዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት እና መቀመጫዎቹን በማሰር እንደገና ያንሱት. ክበቡን እንደገና ይድገሙት. በእያንዳንዱ እግር ላይ አምስት ክበቦችን ያድርጉ.

2. ድልድይ "እንቁራሪት"

ከግሉተል ድልድይ በተቃራኒ ይህ መልመጃ የጡንጣንና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን በመጠቀም ሊከናወን አይችልም ፣ ስለሆነም በምንም መልኩ የግሉተል ጡንቻዎችን ሊሰማቸው ለማይችሉ ሰዎች ጥሩ ይሰራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እግሮችዎን መሬት ላይ አንድ ላይ ያገናኙ እና ጉልበቶችዎ በነፃነት እንዲከፈቱ ያድርጉ. ክርኖችዎን በማጠፍ እና ክንዶችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ ያድርጉ። በተጣጠፉ እግሮች ላይ ተደግፈው ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና አራት ጊዜ ይድገሙ።

3. የጎን አሞሌ በጉልበቶች ላይ

ይህ መልመጃ በጥንካሬ ልምምድ ወቅት የሂፕ መረጋጋትን የሚሰጡ የግሉተስ ሜዲየስን እንዲሁም ዋና ጡንቻዎችን ለማንቃት ጥሩ ይሰራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

በጎንዎ ላይ ተኛ, በክንድዎ ላይ በማረፍ, እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, ሌላውን እጅዎን ቀበቶ ላይ ያድርጉት. ዳሌውን ወደ ላይ ያመልክቱ, የታችኛውን ጭኑን ከወለሉ ላይ ያንሱት እና የላይኛውን ጭኑን በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ ጉልበቱን በማጠፍ. ከላይ, ወለሉን በጉልበትዎ, በእግርዎ እና በክንድዎ ብቻ ይንኩ. ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

መልመጃውን አምስት ጊዜ ይድገሙት, ከዚያም በሌላኛው በኩል ይስሩ.

መልመጃዎቹ ተፅእኖ እንዲኖራቸው, ቀስ ብለው እና ሆን ብለው ያድርጓቸው እና የሚፈለጉትን ጡንቻዎች ለመሰማት ይሞክሩ.

ለሙሉ ስብስብ በቂ ጊዜ ከሌለዎት አንድ ልምምድ ይምረጡ, ነገር ግን በጥንቃቄ እና በዝግታ ያድርጉት. ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጥንካሬ መልመጃዎች ቀላል እንደሆኑ ያስተውላሉ ፣ እና ትክክለኛውን ዘዴ መከተል ቀላል ይሆንልዎታል። በትላልቅ ጡንቻዎች ስራ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማግበር ከጥቂት ክፍለ ጊዜዎች በኋላ አፈፃፀምዎን ያሻሽላል.