በስልጠና ላይ ለምን ማቅለሽለሽ እና እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ምግብ እና ልዩ መጠጦችን በመምረጥ የማቅለሽለሽ ስሜትን መከላከል ይቻላል።

በስልጠና ወቅት የማቅለሽለሽ ስሜት ለሁሉም ጀማሪ አትሌቶች የታወቀ ነው። እንደ አንድ ደንብ, ጥንካሬው ቀድሞውኑ ገደብ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ይታያል, እና ጀማሪዎችን ብቻ ሳይሆን የላቀ አትሌቶችንም ሊያሠቃይ ይችላል.

አሁንም አቅሜን ስሰጥ በ CrossFit ስልጠና ውስጥ አልፎ አልፎ ታምኛለሁ። ይህ የማግኔዥያ ባልዲ ለሌላ ዓላማ እንዳትጠቀሙበት እንዲቀንሱ ወይም ሙሉ በሙሉ እንዲያቆሙ ያስገድድዎታል።

ከዚህ በታች የማቅለሽለሽ መንስኤ የሆኑትን ሁለት ዋና ዋና ምክንያቶች እናብራራለን እና እንዴት መቋቋም እንደሚቻል እንነግርዎታለን.

የአሲድነት መጨመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ሲጨምር እና የ glycolytic እና phosphagenic ዱካዎች ለኃይል ማመንጫዎች ጥቅም ላይ ሲውሉ, በጡንቻዎች እና በደም ውስጥ የሃይድሮጂን ionዎች ይገነባሉ, ይህም የደም ፒኤች ወደ አሲድ ጎን ይለውጣል.

ይህ ሁኔታ አሲድሲስ ይባላል. በጡንቻ መኮማተር ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል, ማቅለሽለሽ ያስከትላል, እና ሰውነትዎ የፒኤች ሚዛኑን እንዲመልስ ያደርግዎታል.

እንዴት እንደሚይዝ

• ጥንካሬን ይቀንሱ. ሰውነት ከሃይድሮጂን ions ጋር ይቋቋማል, እና ማቅለሽለሽ ያልፋል.
• አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ላክቶት የሃይድሮጂን ionዎችን ለማስወገድ ይረዳል, ስለዚህ በደም ውስጥ ያለው የላክቶት መጠን መጨመር የአሲድ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል.
• የአልካላይን መጠጥ ይጠጡ. እያደገ ያለውን አሲድነት ለመቋቋም ይረዳል.

የስፖርት መጠጦችን መጠቀም ወይም እራስዎ ማዘጋጀት ይችላሉ-

• 1 ሊትር ውሃ;
• የአንድ የሎሚ ወይም የሎሚ ጭማቂ;
• ¼ የሻይ ማንኪያ የሂማላያን ወይም የሴልቲክ ጨው (መደበኛ ጨው እንዲሁ ይሠራል)።

የአልካላይዝ የስፖርት መጠጥ ማቅለሽለሽን ለመከላከል፣የጡንቻ ድካም ጊዜን ለማራዘም እና ሰውነትን ከድርቀት ለመጠበቅ ይረዳል። በ 2016 በኤሌክትሮላይዝድ ከፍተኛ-ፒኤች የአልካላይን ውሃ በደም viscosity ላይ በጤናማ ጎልማሶች ላይ የሚያሳድረው ጥናት የአልካላይዜሽን መጠጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የደም viscosity ከመደበኛው የውሃ መጠን 3% ጋር ሲነፃፀር በ 6% እንዲቀንስ ረድቷል ።

የምግብ መፈጨትን ፍጥነት ይቀንሱ

በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደም ወደሚሰሩ ጡንቻዎች በቂ ኦክስጅን ለማቅረብ እና ወደ ቆዳ ለማቀዝቀዝ ይሮጣል። በተመሳሳይ ጊዜ የምግብ መፍጫ አካላትን ጨምሮ ለውስጣዊ አካላት የደም አቅርቦት ይቀንሳል.

እ.ኤ.አ. በ 2011 በምግብ ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የጨጓራ ጭንቀት ጥናት VO2max (ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ) ሲደርስ ለሆድ ፣ ለኩላሊት እና ለማይሠሩ ጡንቻዎች የደም አቅርቦት በ 80% ቀንሷል ። የሙከራው ውጤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰው ልጅ ውስጥ በሜሴንቴሪክ የደም ፍሰት ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ በ1987 እንዳረጋገጠው ደም ለምግብ መፈጨት አካላት የሚሰጠውን የደም ዝውውር በላቁ የሜሴንቴሪክ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ያለው የደም ፍሰት ከ15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በ43 በመቶ ቀንሷል።

በተጨማሪም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጨጓራ ቅመሞችን ይቀንሳል - ከሆድ ውስጥ ምግብን ወደ ዶንዲነም ማስወገድ. የምግብ መፈጨት ሂደት እየቀነሰ ሲሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ጥቂት ቀደም ብሎ ለመፈጨት ከበድ ያሉ ምግቦችን መመገብ የማቅለሽለሽ ስሜት ይፈጥራል።

እንዴት እንደሚይዝ

• ከስልጠና በፊት ቢያንስ ሁለት ሰዓታት ይበሉ. ስለዚህ ሆድ ምግብን ለማዋሃድ ጊዜ አለው. በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ምረጥ ምክንያቱም ስብ የበዛባቸው ምግቦች ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ስለሚወስዱ ነው።
• የስፖርት መጠጦችን ይጠጡ. በሩጫ-ቢስክሌት-አሂድ ፕሮቶኮል ወቅት Duodenal motility አንድ ጥናት መሠረት: አንድ የስፖርት መጠጥ ውጤት, 7% ካርቦሃይድሬት ጋር አንድ የስፖርት መጠጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት የጨጓራ ባዶ በከፍተኛ ያፋጥናል.

የሰውነት ድርቀት

በጠንካራ እና ረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት በላብ ብዙ ፈሳሽ ይጠፋል. ንጹህ ውሃ መጠጣት ወደ hyponatremia ሊያመራ ይችላል, ይህ ሁኔታ በደም ውስጥ ያለው የሶዲየም ion መጠን ከመደበኛ በታች ይወድቃል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የተከሰተ ትውከት ጥናት እንደሚያሳየው ሃይፖናታሬሚያ በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማቅለሽለሽ እና ማስታወክን ያስከትላል።

እንዴት እንደሚይዝ

በሙቀት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሶዲየም መተካት እና የፕላዝማ ሶዲየም መውደቅ ፈሳሽ መጠጣት ከፈሳሽ ኪሳራ ካርቦሃይድሬት-ኤሌክትሮላይት መጠጦች ጋር ሲወዳደር የሶዲየም ክምችትን ለመሙላት ይረዳል።እንደ መልቲፕል ተጓጓዥ ካርቦሃይድሬትስ የጨጓራ ባዶ እና የፈሳሽ አቅርቦት ጥናትን ያጠናክራል ፣ በጣም ውጤታማው የውሃ ፈሳሽ 8.6% ካርቦሃይድሬት ፣ የግሉኮስ እና የፍሩክቶስ ጥምረት።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የማቅለሽለሽ ስሜትን ለመቋቋም የራስዎ መንገዶች ካሉዎት በአንቀጹ ውስጥ በአስተያየቶቹ ውስጥ ይካፈሉ ።