በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርዳታ በጭኑ መካከል ያለውን ክፍተት ማግኘት ይቻላል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ግቡን ለመምታት እግሮቹን ጠፍጣፋ እና ስኩዊድ ፕላስ ማድረግ የተሻለ ምርጫ አይደለም.

በጭኑ መካከል ያለውን ክፍተት ስፋት የሚወስነው ምንድን ነው

ይህ በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል-

• በጭኑ ላይ ያለው የስብ መጠን. አንዳንድ ሰዎች በወገብ እና በሆዱ ላይ ስብን የመሰብሰብ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፣ ሌሎች ደግሞ ቀጭን እግሮች ያላቸው ፣ አስደናቂ ሆድ ሊኖራቸው ይችላል። እሱ በጄኔቲክ በተወሰነው የአልፋ-2-አድሬነርጂክ ተቀባዮች መጠን ላይ የተመሠረተ ነው - የስብ ስብራትን የሚከለክሉ በስብ ሴሎች ላይ ምልክት ሰጪ ሞለኪውሎች። በጭኑ ውስጥ ብዙ እነዚህ ተቀባይዎች ካሉዎት ሉሚን ማግኘት ቀላል አይሆንም።
• የሂፕ መገጣጠሚያ መዋቅር. የዳሌው ስፋት በጨመረ ቁጥር የጭኑ አጥንቶች በጣም የተራራቁ ናቸው ይህም ማለት በጭኑ መካከል ያለው ክፍተት እንዲታይ ትንሽ ስብ መጣል ያስፈልጋል።
• የጡንቻ መጠን. የመገጣጠሚያዎች ጡንቻዎች በጭኑ ውስጠኛው ገጽ ላይ ይገኛሉ-ትልቅ ፣ ረጅም ፣ አጭር እና ቀጭን። ዳሌውን አምጥተው ወደ ውጭ (ወደ ላይ) ያዙሩት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእነዚህን ጡንቻዎች መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህ ደግሞ የጭን እና የሉሚን ስፋት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዛ ክፍተት መፍጠር ይቻል ይሆን?

ይህንን ለማድረግ ብዙውን ጊዜ እግርን ማራገፍ, የጭን እግርን በማስፋፊያ እና በፕላስ የአየር ስኩዊቶች ማከናወን ይመረጣል. እንዲህ ያሉት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን በጥቂቱ ማጠናከር ይችላሉ, ነገር ግን ብዙ ውጤት አይኖራቸውም.

ስብ ከጡንቻ የበለጠ ከፍተኛ መጠን ያለው በመሆኑ፣ በጭኑ መካከል ያለው ክፍተት በአብዛኛው የተመካው በስብ መጠን ላይ ነው። እና የድድ ጡንቻዎችን ማፍሰስ በዚህ ቦታ ላይ ያለውን የስብ ሽፋን ለመቀነስ በምንም መንገድ አይረዳም.

በአንድ ሙከራ ውስጥ ተሳታፊዎች በሳምንት ሶስት ጊዜ የአንድ እግር ፕሬስ 1,000 ያህል ድግግሞሾችን አከናውነዋል። ከሶስት ወራት በኋላ, 5.1% ቅባት ጠፍተዋል, ነገር ግን በሠለጠነ አካል ውስጥ ሳይሆን በመላ ሰውነት ላይ. በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ውስጥ ያለው የስብ እና የጡንቻ መጠን አይለይም, እና አብዛኛው ክብደት ከሰውነት እና በላይኛው እግር ላይ ጠፍቷል.

እንደ አየር ስኩዊቶች ወይም ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ማደለብ ያሉ ክብደት የሌላቸው ልምምዶች ብዙ ካሎሪዎችን አያባክኑም እና ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ አይረዱዎትም። እና የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ከክብደት ጋር - በሲሙሌተሮች ላይ ወይም በማስፋፊያ - እግሮችዎ የበለጠ እንዲበልጡ እና በመካከላቸው ያለው ክፍተት አነስተኛ እንዲሆን የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን መጠን ሊጨምር ይችላል።

ምንም እንኳን ጡንቻዎቹ በከፍተኛ መጠን እንዲጨምሩ ባትታክቱ እንኳን ፣ ብዙ ድግግሞሾችን ካሰለጠኑ በኋላ ወዲያውኑ (በአንድ ስብስብ 15-20 ጊዜ) ፣ በሴሉላር እብጠት ወይም በፓምፕ ምክንያት የጭኑ ግርዶሽ ሊጨምር ይችላል።

ይህ ተፅዕኖ በፍጥነት ይጠፋል, ነገር ግን አንዳንድ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. በተለይ በበጋ ወቅት አጫጭር ሱሪዎችን ሲለብሱ.

በጭኑ መካከል ያለውን ክፍተት እንዴት መጨመር ይቻላል

ግብህን ለማሳካት የሚረዱህ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ።

1. ዱቄት እና ጣፋጭ ይተው

በመጀመሪያ ደረጃ የከርሰ ምድር ስብን መጠን መቀነስ አለብዎት, ለዚህ ዓላማ ደግሞ በጣም ጥሩ ነው, አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው ምግቦች ተስማሚ ናቸው. ስታርችሊ የሆኑ ምግቦችን እና ጣፋጮችን (መጠጥን ጨምሮ) በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ካርቦሃይድሬትስ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንሱ፣እንዲሁም የኢንሱሊን ስሜትን ለማሻሻል እና በሰውነት ውስጥ ያለውን እብጠት መጠን ለመቀነስ ያስችላል።

በጭኑ መካከል ያለውን ክፍተት በአስቸኳይ ማግኘት ካላስፈለገ ግትር የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ። እነሱ በብልሽቶች የተሞሉ ናቸው, የሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስ እና የጠፉ ፓውንድ በፍጥነት መመለስ.

በምትኩ, ጤናማ አመጋገብ ይምረጡ, እና አሁንም የካሎሪ እጥረት ካስገቡ, የክብደት መቀነስ ተለዋዋጭ ሁኔታዎችን ይከታተሉ - በሳምንት ከ 0.5-1 ኪ.ግ የማይበልጥ ለመቀነስ ይሞክሩ.

በዚህ መንገድ ጤንነትዎን አደጋ ላይ አይጥሉም, ስብን ለማስወገድ የበለጠ እድል አለዎት, እና ውሃ ወይም ጡንቻ ሳይሆን, እንዲሁም ሜታቦሊዝምዎን ብዙም አያዘገዩም.

2. ትክክለኛውን አመጋገብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ያጣምሩ

ለክብደት መቀነስ እነዚያ ብዙ ጉልበት የሚያጠፉ ልምምዶች በጣም ጥሩ ናቸው፡-

• መካከለኛ ኃይለኛ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች.
• ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT).
• የጥንካሬ እና የካርዲዮቫስኩላር ልምምድ.

የጥንካሬ ማሰልጠኛ መርሃ ግብር በሚመርጡበት ጊዜ ለባለብዙ-የጋራ እንቅስቃሴዎች ነፃ ክብደት ያላቸው እንደ ቤንች መጫን እና መቆም ፣የሞተ ማንሳት ፣ በባር መጎተት ፣መጎተት።

እንዲሁም በማስፋፊያ በሚቆሙበት ጊዜ እግሮቹን በሲሙሌተር ውስጥ ዝቅ ማድረግ ወይም ዳሌውን በማጣበቅ በመገጣጠሚያ ጡንቻዎች ላይ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ። ግን አጽንዖት አትስጥባቸው።

ዋናው ግብዎ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና በሰውነትዎ ውስጥ የጡንቻን ብዛት መገንባት ነው። ብዙ ጡንቻ ባላችሁ መጠን የኃይል ፍጆታዎ ከፍ ያለ ይሆናል እና ከጭኑ ላይ ያለውን ስብ በፍጥነት ማፍሰስ ይችላሉ.

3. መታሸት ይሞክሩ

በቲሹዎች ውስጥ የደም ዝውውርን ያበረታታል, ከመጠን በላይ ፈሳሽ እንዲወገድ ያበረታታል እና የወገብውን መጠን ይቀንሳል.

በ60 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት፣ ሜካኒካል፣ በእጅ የሊምፋቲክ ፍሳሽ ማስወገጃ እና የግንኙነት ቲሹ አማራጮችን ጨምሮ የተለያዩ የእሽት ቴክኒኮች የሂፕ መጠንን በአማካይ በ 0.5 ሴ.ሜ በአምስት ሳምንታት (20 ክፍለ ጊዜዎች) እንዲቀንስ ረድተዋል።

በተመሳሳይ ጊዜ ምርጡ ውጤት በሴቲቭ ቲሹ ማሸት ዘዴ ተሰጥቷል. በእንደዚህ ዓይነት ተጋላጭነት ቡድን ውስጥ ባሉ ሰዎች ውስጥ የስብ እጥፋት ውፍረት በአማካይ በ 3.03 ሚሜ ቀንሷል ፣ በሜካኒካል እና በሊምፋቲክ የፍሳሽ ማስወገጃ አማራጮች ቡድኖች - በ 1 ፣ 6 እና 2.2 ሚሜ ፣ በቅደም ተከተል።

ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ማሸትን ይጠቀሙ እና አንዱን ከመጠቀም ይልቅ በጭኑ መካከል ያለውን ክፍተት በፍጥነት ማየት ይችላሉ።