የጀማሪ ክፍተት ሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለረጅም ክፍለ ጊዜዎች ጥሩ አማራጭ ነው. በተለይም ብዙ ነፃ ጊዜ ከሌለዎት። እንደ ጥንካሬ ስልጠና ፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ብዙ ጊዜ አይወስድም (ከ30-35 ደቂቃዎች) እና በተመሳሳይ ጊዜ የሚፈለጉትን ሁሉንም ተግባራት ያሟላል - ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ፣ ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል እና የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን ያጠናክራል ።.

ሌላ ተጨማሪ - ልዩ መሳሪያዎችን አይፈልግም እና ለፍጥነት ለውጥ ምስጋና ይግባውና ነጠላ አይመስልም (አንዳንድ ጊዜ በእውነቱ አስፈላጊ ነው!)

ስለዚህ፣ ለጀማሪዎች እና ቀደም ሲል ትንሽ ልምድ ላላቸው የእረፍት ጊዜ ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ጥቂት አማራጮች እዚህ አሉ።

ለጀማሪዎች ፕሮግራም

- ለ 4 ደቂቃዎች መሞቅ;

- 2 ደቂቃ የእግር ጉዞ;

- 2 ደቂቃዎች - መሮጥ;

- 1 ደቂቃ - መሮጥ

(3 ጊዜ መድገም)

- ለማቀዝቀዝ እና ለመለጠጥ 5 ደቂቃዎች.

መካከለኛ ፕሮግራም

- 5 ደቂቃዎች - ማሞቅ;

- 30 ሰከንድ - መራመድ;

- 1 ደቂቃ - ስፕሪንግ;

- 1 ደቂቃ - በትንሽ ዘንበል ያለ በትሬድሚል ላይ ፈጣን ሩጫ;

(6 ጊዜ መድገም)

- ለማቀዝቀዝ እና ለመለጠጥ 5 ደቂቃዎች.

ፕሮ ፕሮግራም

- 5 ደቂቃዎች - ማሞቅ;

- 1 ደቂቃ - ስፕሪት, 1 ደቂቃ - ቀላል ሩጫ;

- 2 ደቂቃዎች - ስፕሪት, 1 ደቂቃ - ቀላል ሩጫ;

- 3 ደቂቃዎች - ስፕሪት, 1 ደቂቃ - ቀላል ሩጫ;

- 2 ደቂቃዎች - ስፕሪት, 1 ደቂቃ - ቀላል ሩጫ;

- 1 ደቂቃ - ስፕሪት;

- 5 ደቂቃዎች - ማቀዝቀዝ እና መወጠር.

የባለሙያ ምክር

የ ሩጫ ጫማ. አብዛኛዎቹ የሩጫ ጫማዎች ለ 500 ማይል (800 ኪሎ ሜትር) "ሩጫ" የሚባሉት መውጫው መውደቅ ከመጀመሩ በፊት ነው. ስለዚህ, በንቃት እየሮጡ ከሆነ, ጉዳትን ለማስወገድ በየ 6 ወሩ ጫማዎን መቀየር ይመከራል.

ትክክለኛውን የእርምጃ ርዝመት መምረጥ. ጉዳትን በሚያስወግዱበት ጊዜ በብቃት ለመሮጥ, የእርምጃውን ርዝመት መምረጥ ያስፈልግዎታል. እንዴት ማድረግ ይቻላል? ሲሮጡ እግሮችዎ በቀጥታ ከሰውነትዎ በታች ያለውን መሬት መንካት አለባቸው። ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ለመውጣት የሚጥር ከሆነ ፣ ይህ ማለት እርምጃዎን ትንሽ መጨመር ያስፈልግዎታል ማለት ነው።

ጭነት መጨመር.ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. በሳምንት አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፍጥነት፣ ተቃውሞ ወይም የቆይታ ጊዜ በ10 በመቶ ይጨምሩ። ለመቀጠል ከምቾት ቀጠናዎ መውጣት ያስፈልግዎታል።

© ፎቶ