ለተለዋዋጭ ጀርባ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጤናማ ጀርባ ያለችግር መታጠፍ እና መዞር አለበት። የመንቀሳቀስ ችሎታዎ የተገደበ ከሆነ, ይህ ማለት ጠንካራ ጡንቻዎች አቀማመጥዎን ያበላሻሉ እና ሙሉ በሙሉ እንዳይንቀሳቀሱ ይከለክላሉ. ልዩ ልምምዶች ጀርባዎን ወደ ተፈጥሯዊ ተለዋዋጭነት ለመመለስ ይረዳሉ.

በጂም ውስጥ ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ለማስተላለፍ ኃይልን ለማገልገል ጀርባው ጠንካራ መሆን እንዳለበት እንሰማለን።

ጠንካራ የጀርባ ጡንቻዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው, አከርካሪውን ከጉዳት ይከላከላሉ እና ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ያረጋግጣሉ. ይሁን እንጂ ጀርባው ተለዋዋጭ መሆን አለበት.

አከርካሪው ወደ ፊት እና ወደ ጎኖቹ ይጎነበሳል, ወደ ኋላ ይጎነበሳል እና ይንከባለል.

ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ በእጆችዎ ወለሉን መድረስ ካልቻሉ ወይም ወደ ጎን በማጠፍ ጉልበትዎን በእጅዎ መድረስ ካልቻሉ ተጠያቂው አከርካሪው ሳይሆን የጀርባ እና የሆድ ጠጣር ጡንቻዎች ነው.

ጠንከር ያለ ወይም ደካማ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ከመንቀሳቀስ ይከላከላሉ እናም የአኳኋን ችግር እና የጀርባ ህመም ያስከትላሉ. ስለዚህ, ለጡንቻዎች ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን ለተለዋዋጭነታቸውም ትኩረት መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው.

በሁሉም አቅጣጫዎች የጀርባዎን ተፈጥሯዊ ተለዋዋጭነት ለመመለስ የሚረዱ ጥቂት መልመጃዎች ከዚህ በታች አሉ።

መለዋወጥ

ጤናማ ጀርባ የአከርካሪ አጥንትን በአከርካሪ ማጠፍ ይችላል።

ወለሉ ላይ የተገላቢጦሽ ሽክርክሪት

• ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በማጠፍ ሽንቶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ።
• ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱት, በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት.
• በከፍተኛ ደረጃ ላይ, ትከሻዎች ብቻ ወለሉን ይንኩ, ጉልበቶቹ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተጣብቀው ከጭንቅላቱ በላይ ናቸው.
• እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ሶስት ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

"ድመት-ላም" በክፍል

• በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ.
• ከታችኛው ጀርባ ጀምሮ ቀስ በቀስ ጀርባዎን ያዙሩት ፣ ቀስ በቀስ ወደ ደረቱ እና አንገት ይሂዱ።
• ጀርባዎን ቀስቅሰው ፣ አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት ፣ ከአንገት እስከ ታችኛው ጀርባ።
• አምስት ጊዜ መድገም.

ጠማማ ጀፈርሰን

ይህ ይበልጥ አስቸጋሪ የሆነ የመጠምዘዝ ስሪት ነው, ይህም ቀድሞውኑ በእጃቸው ወለሉ ላይ መድረስ ለሚችሉት ተስማሚ ነው.

• በእግር ጣቶችዎ በጠርዙ ላይ ወንበር ወይም መቀመጫ ላይ ይቁሙ.
• አገጭዎን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚያም የደረትን አካባቢ፣ እና ከዚያም ወገብን፣ አከርካሪን በአከርካሪ ማዞር ይጀምሩ።
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል እስኪደርሱ ድረስ ይንጠፍጡ። የእጅ አንጓዎች ከካቢኔው ወይም ከወንበሩ ጠርዝ በታች መሆን አለባቸው, ጉልበቶችዎን አያጥፉ.
• በተመሳሳይም ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይነሱ.

የእጅ አንጓዎን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ለማድረግ በመሞከር ያለክብደት መንቀጥቀጥ ይጀምሩ። ከዚያም በእጆችዎ ቀላል ክብደት ለመጠምዘዝ ይሞክሩ - 2-8 ኪ.ግ, እንደ አካላዊ ብቃትዎ ይወሰናል. የእጅዎን ክብደት በየወሩ በ1-2 ኪ.ግ ይጨምሩ።

ማጣመም

አብዛኛው የጀርባ ጉዳት የሚከሰተው በጠንካራ እና በደካማ ጡንቻዎች ምክንያት በክራንች ጊዜ ነው. የጥንካሬ እና የመተጣጠፍ ልምምዶች በመጠምዘዝ እና በመጠምዘዝ ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳሉ።

ወንበሩ ላይ መዞር

ይህንን መልመጃ በየትኛውም ቦታ, በጠረጴዛዎ ውስጥ እንኳን ማድረግ ይችላሉ.

• ወንበር ላይ ተቀመጥ, አከርካሪህን ወደ ላይ ዘርጋ.
• ዳሌዎን በቦታው በመተው ጣትዎን እና ትከሻዎን ወደ ጎን ያዙሩ።
• የሰውነት መዞርን ለማስፋት እራስዎን በማገዝ የወንበሩን ጀርባ በአንድ እጅ ይያዙ።
• ምሰሶውን ለ 10-20 ሰከንዶች ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ወደ እግሮች የመታጠፍ ውስብስብ

• ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በስፋት በመዘርጋት ወለሉ ላይ ይቀመጡ.
• 2.5 ኪሎ ግራም የባርፔል ፓንኬክን አንሳ እና በራስህ ላይ አንሳ, ጀርባህን ወደ ላይ ዘርጋ.
• ወደ እግሩ ጎን ለጎን ማጠፍ, ጆሮዎን ወደ ጉልበቱ ያራዝሙ - ይህ ውስብስብ የመጀመሪያው ዘንበል ነው. በዚህ ቦታ መቆየት ወይም ለስላሳ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ.
• ሰውነትን ያስፋፉ እና ደረትን ወደ እግሩ ያራዝሙ - ይህ የተወሳሰበው ሁለተኛው ዘንበል ነው። እንዲሁም በስታቲስቲክስ ወይም በተለዋዋጭነት ሊከናወን ይችላል.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እነዚህን ሁለት ማጠፊያዎች ወደ ሌላኛው እግር ያድርጉ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ፊት በማጠፍ ወለሉን በደረትዎ እና በሆድዎ ለመንካት ይሞክሩ እና ከዚያ ቀጥ ይበሉ እና እንደገና ወደ ፊት ይታጠፉ።

ከጎን ጣውላ መዞር

• በክንድዎ ላይ ባለው የጎን አሞሌ ውስጥ ይቁሙ ፣ ሌላኛው እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ ክርንዎን ወደ ጣሪያው ይመለከታሉ።
• ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ወለሉን በክርንዎ ይንኩ።
• ወደ ላይ ተመልሰው ይውጡ እና ይድገሙት።
• በእያንዳንዱ ጎን 15 ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ.

የደረት ድልድይ

• በአራቱም እግሮች ላይ, እጆች ከትከሻዎ በታች, ጉልበቶች ከጭንዎ በታች, እግሮች በንጣፎች ላይ ይሂዱ.
• ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, የሰውነት ክብደት በእጆቹ እና በእግሮቹ ኳሶች መካከል ይሰራጫል.

• የግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ ጣትዎን ወደ ግራ በማዞር ግራ ትከሻዎ ወደ ጣሪያው እንዲመለከት።
• ቀኝ እግርዎን ከግራዎ በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ, ሁለቱም ወገብ ወደ ጣሪያው ይመለከታሉ.

• ትከሻዎቹ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ናቸው, ደረቱ በተቻለ መጠን ክፍት ነው, እይታው ወደ ወለሉ ይመራል.
• በአራት እግሮች ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ።
• መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ አምስት ጊዜ ያድርጉ.

የጎን መታጠፍ

ወደ ጎን የመታጠፍ ችሎታ በአብዛኛው የተመካው በግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ሁኔታ ላይ ነው. በአንድ በኩል, ጠባብ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የሚረዳ አንድ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ, በሌላ በኩል ደግሞ ያጠናክራቸዋል.

Kettlebell Bends

• ቀጥ ብለው ይቁሙ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ዳሌ እና ትከሻዎች ወደ ፊት ይመለከታሉ።
• በአንድ እጅ አንድ dumbbell ይውሰዱ - ከ 2 እስከ 10 ኪ.ግ, እንደ ስልጠናዎ ይወሰናል.
• ከፍተኛውን ክልል እስኪደርሱ ድረስ አከርካሪዎን ወደ ጎን በማጠፍ ዱብ ደወል በእግሩ ላይ በቀስታ ያንሸራትቱ።
• ቀስ ብለው ቀና አድርገው ይድገሙት።
• በእያንዳንዱ ጎን አምስት ማጠፊያዎችን ያድርጉ.

የኋላ ማራዘሚያ

በክብደት ልምምድ ወቅት አከርካሪው ቀጥ ያለ ቦታ እንዲይዝ የሚያደርጉ ጠንካራ ጡንቻዎች ከፈለጉ ይህ የጀርባ እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ነው. ምናልባትም የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (hyperextension) ነው.

ከፍተኛ ቅጥያ

ይህን መልመጃ በእግረኛ ወይም በአግድመት ሃይፐርኤክስቴንሽን ማሽን፣ በጂኤችዲ ማሽን፣ ወይም ደግሞ አግዳሚ ወንበር ላይ እግርዎን የሚያያዝ ነገር ካለ ማድረግ ይችላሉ።

• ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ዝቅ ያድርጉት። እጆችዎን በደረትዎ ላይ መሻገር, በሰውነትዎ ጎኖቹ ላይ ያዙዋቸው ወይም እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ማድረግ ይችላሉ.
• ጀርባዎን ያስተካክሉ, ትከሻዎትን ወደ ኋላ ያዙት እና የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ያገናኙ, ደረትን ወደ ላይ ይጎትቱ. ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና መልመጃውን ይድገሙት.
• በስልጠናዎ ላይ በመመስረት ሶስት ስብስቦችን ከ15-30 ጊዜ ያድርጉ.

በትንሹ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይስሩ

የኋላ ተጣጣፊነትን ለማዳበር ብዙ ተጨማሪ መልመጃዎች አሉ፣ ግን እነዚህ ለመጀመር በቂ ናቸው። ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ ያድርጓቸው፣ ወይም በተሻለ ሁኔታ በየቀኑ። ጉዳትን ለማስወገድ, ጥቂት ደንቦችን ይከተሉ.

1. ሁሉንም መልመጃዎች በቀስታ ፣ በተረጋጋ ሁኔታ እና ያለ ጩኸት ያካሂዱ። ወደ ጀርባዎ ሲመጣ, ሁለት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት, ስለዚህ በምንም መልኩ ልምምዶቹን በድንገት አያድርጉ.
2. ክብደትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ለነፃ ክብደቶች, ከመደበኛ ስልጠና ከሁለት ወራት በፊት ክብደትን ይጨምሩ. ይህ ጡንቻዎ ከአዲሱ ክብደት ጋር እንዲላመዱ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ያደርጋል.
3. መልመጃዎቹን በአእምሮዎ ያድርጉ, የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚጨምቁ እና እንደሚወጠሩ ይወቁ. ይህ በተለይ ወደ እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ሲደርሱ በጣም አስፈላጊ ነው, በተለይም ትኩረትን እና ላለመጉዳት መጠንቀቅ አለብዎት.