ለምን የጡንቻ መጠን እና ጥንካሬ አንድ አይደሉም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በትክክል ምን ማግኘት እንደሚፈልጉ እንዴት እንደሚረዱ እና ለዚህ ምን ዓይነት ስልጠና እንደሚመርጡ.

ምናልባት ፣ ይህንን ምስል በጂም ውስጥ ከአንድ ጊዜ በላይ አስተውለውታል-ፓምፕ የተገጠመ የሰውነት ገንቢ - እውነተኛ የጡንቻ ተራራ - በከባድ ባርል squats እና በቃ ተነሳ። እና በሌሎች ራኮች ላይ ፣ ተመሳሳይ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአትሌቱ የሚከናወነው ያለ ጡንቻ ጡንቻዎች ነው ፣ እና እሱ ያለ ብዙ ጭንቀት ያደርገዋል። ይህ ለምን እየሆነ እንደሆነ እንወቅ።

ከጡንቻዎች መጠን ሌላ ጥንካሬን የሚወስነው

ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻ፣ ቃጫዎቹ እየወፈሩ ይሄዳሉ እና በሚወጠርበት ጊዜ የበለጠ ኃይል ማመንጨት ይችላል። ስለዚህ, የሰውነት ገንቢዎች ካልሰለጠኑ ሰዎች የበለጠ ጠንካራ ናቸው. ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ, ተመሳሳይ ወይም ትንሽ ጡንቻ ካላቸው የጥንካሬ አትሌቶች ደካማ ናቸው. ይህ ማለት ከጡንቻ ፋይበር መጠን በተጨማሪ የጥንካሬ ምርትን የሚነኩ ሌሎች ምክንያቶችም አሉ ።

የነርቭ ሥርዓት ሥራ

አንድ ጡንቻ መኮማተር እንዲጀምር አንጎል ምልክት መላክ አለበት። የኤሌክትሪክ ግፊት የሞተር ኮርቴክሱን ይተዋል, ወደ አከርካሪው ይደርሳል, ከዚያም በሞተር የነርቭ ሴሎች ፋይበር በኩል ወደ ጡንቻው ይደርሳል እና ቃጫዎቹ እንዲሰሩ ያደርጋል.

በጡንቻዎች ውስጥ ብዙ ፋይበርዎች, አንድ ሰው የበለጠ ጥንካሬን ሊያመጣ ይችላል. አብዛኞቹ ያልሰለጠኑ ሰዎች 100% የሚሆነውን ፋይበር በፈቃደኝነት ማጣራት አይችሉም። ከፍተኛ ጥረት ቢደረግም 90% ያህሉ ብቻ ይሰራሉ።

የጥንካሬ ስልጠና የነርቭ ስርዓት ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን የማነቃቃት ችሎታን ይጨምራል። በዚህ ሁኔታ, በጣም ከባድ ሸክሞች ብቻ ይሰራሉ - ከ 80% ከሚፈቀደው ከፍተኛ ክብደት. ጥናት እንደሚያሳየው የሶስት ሳምንታት ስልጠና ከ 80% የአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ (1RM) የጡንቻ ፋይበር ምልመላ በ 2.35% ይጨምራል ፣ በቀላል ክብደት - 30% የ 1RM ፣ አነስተኛ ውጤት አለው - 0.15% ብቻ።

ከዚህም በላይ በከባድ ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጠቃላይ የጡንቻን አፈፃፀም ይጨምራል።

የጅማት ጥንካሬ

አንድ ጡንቻ ሲኮማተሩ ሃይል ወደ ጅማት ይተላለፋል፣ ጡንቻዎቹን ከአጥንት ጋር የሚያያይዘው እና መገጣጠሚያዎችን የሚያንቀሳቅሰው ጥቅጥቅ ያለ የግንኙነት ቲሹ። ጅማቱ በጣም ጠንካራ ከሆነ, የመገጣጠሚያው አንግል ከመቀየሩ በፊት ጡንቻው አጭር እንዳይሆን ይከላከላል. በዚህ ሁኔታ የጡንቻ መኮማተር እና በመገጣጠሚያው ውስጥ መንቀሳቀስ በአንድ ጊዜ ይከሰታሉ.

ጅማቱ ጠንካራ ካልሆነ, በሚወዛወዝበት ጊዜ ጡንቻው ከመቀያየር ይልቅ በፍጥነት ያሳጥራል. እጆቹ በመገጣጠሚያው ላይ ከመታጠፍዎ በፊት ጅማቱ ይረዝማል እና ጡንቻው አጭር እንዲሆን ያስችለዋል። ይህ የመቀነጫውን ፍጥነት ይጨምራል, ነገር ግን ጥንካሬን ይቀንሳል.

የጥንካሬ ስልጠና የጅማትን ጥብቅነት ይጨምራል, ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ሲሰራ - እስከ 90% የአንድ-ተቀባይ ከፍተኛ - ምርጥ ውጤቶችን ይሰጣል.

የሚፈለጉትን ጡንቻዎች የማንቀሳቀስ ችሎታ

በሰውነታችን ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው. ለምሳሌ, ቢሴፕስ በትከሻው መገጣጠሚያ ላይ በመተጣጠፍ ውስጥ ይሳተፋል, እና በማራዘሚያው ውስጥ triceps. ቀጥተኛ ጡንቻ ለሂፕ መታጠፍ ተጠያቂ ነው, እና የግሉተስ ጡንቻ የማራዘም ሃላፊነት አለበት. ይህ ተቃራኒ ውጤት ያላቸው ጡንቻዎች ተቃዋሚዎች ይባላሉ.

በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ, የሚሠሩት ጡንቻዎች (agonists) ጥብቅ መሆን አለባቸው, እና ተቃራኒዎች (ተቃዋሚዎች) ዘና ማለት አለባቸው, አለበለዚያ ጣልቃ ይገባሉ. ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን መድገም ማስተባበርን ያሻሽላል እና የሚፈለጉትን ጡንቻዎች የማጣራት እና የመዝናናት ችሎታን ያሻሽላል።

ስለዚህ የጥንካሬ ስልጠና ብቻውን ብቻ ነው፡ አትሌቶች በአንድ እንቅስቃሴ ችሎታቸውን ያሻሽላሉ እና በተሻለ እና በተሻለ ሁኔታ ያከናውናሉ።

በሌላ በኩል የሰውነት ገንቢዎች ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለውጣሉ ፣የመገጣጠሚያዎች እና አስመሳይዎች ተጣጣፊ ማዕዘኖች ጡንቻዎቹ ጥቅም ላይ እንዳይውሉ እና ሰውነታቸው ለዕድገታቸው አስፈላጊ በሆነው ጭንቀት ውስጥ ያለማቋረጥ ነው።

በተጨማሪም, በተወሳሰቡ የባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች, ከአግኖኒስቶች በተጨማሪ, ሌሎች ጡንቻዎች ይንቀሳቀሳሉ - ሲነርጂስቶች, መረጋጋትን የሚጨምሩ እና የበለጠ ጥንካሬን ለማምረት ይረዳሉ. ለምሳሌ, በስኩዊቶች ወቅት, የእግሮቹ ጡንቻዎች አብዛኛውን ስራ ይሰራሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ማተሚያው ይገናኛል. ጠንካራ ጡንቻዎቹ ከሌሉ የሽምግልና ውጤቱ በጣም መጠነኛ ይሆናል.

ስለዚህ, ጠንካራ ለመሆን, በአንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ ውስጥ የተሳተፉትን የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ መስራት ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ፣ ክብደት-ብቻ የሰውነት ገንቢዎች ብዙውን ጊዜ ደረት፣ ትከሻ እና ክንዶች በትክክል ያደጉ ናቸው፣ ነገር ግን ለዋናው ጡንቻዎች ብዙም ትኩረት አይሰጡም። የጥንካሬ አትሌቶች በተቃራኒው የኋላ ማራዘሚያ ጡንቻዎችን, ኮር ጡንቻዎችን እና መቀመጫዎችን ያዳብራሉ - የሰውነት መረጋጋትን ይጨምራሉ እና በእንቅስቃሴ ጊዜ የበለጠ ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳሉ.

ጥንካሬን እንዴት እንደሚገነባ, እና እንዴት - የጡንቻ መጠን

ለጥንካሬ ብቻ ፍላጎት ካሎት, ከፍተኛ ክብደት እና ዝቅተኛ ድግግሞሽ ያድርጉ.

በአንድ ስብስብ ከሁለት እስከ አምስት ድግግሞሾች ከፍተኛ ጥንካሬን ይሰጣሉ.

የባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፣ በተለይም ጥንካሬን ለመለማመድ የሚያስፈልጉዎትን። ማለትም ፣ በስኩዊት ውስጥ መዝገብ ለመመዝገብ ከፈለጉ - ስኩዌት ፣ በስራ ቦታ ክብደትን መሸከም ወይም መግፋት ከፈለጉ - በጂም ውስጥ ያድርጉት-ጎማውን ይግለጡ ፣ ሸርተቴውን ይግፉ ፣ የገበሬውን መስመድን በክብደት ያካሂዱ።

ሰውነትዎ በተቻለ መጠን እንቅስቃሴውን በብቃት ማከናወን ይማራል፡ አነስተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን ለማጥበብ፣ ተቃራኒ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ቀናተኞችን ያሳትፉ። ይህ በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ የበለጠ የተሻለ ውጤት ያስገኛል ።

ለጥንካሬ ፍላጎት ከሌለዎት ፣ ግን ትልቅ ጡንቻዎች ብቻ ያስፈልጋሉ ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ 8-12 ድግግሞሾችን ያካሂዱ እና ሁሉንም ነገር በሚያደርጉበት መንገድ ክብደቱን ይምረጡ ፣ ሁሉንም ነገር ይስጡ ።

የተለያዩ መልመጃዎችን ይምረጡ እና የታወቁ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ አዳዲስ ዘዴዎችን ይሞክሩ-የተለያዩ ማሽኖች ፣ የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ ፣ የታጠፈ አንግል። ይህ ሁሉ የጡንቻን እድገት ያበረታታል.

ምን መምረጥ እንዳለበት: የጥንካሬ ስልጠና ወይም የጡንቻ እድገት

የተለየ ግብ ከሌልዎት እና በትክክል እንዴት ማሰልጠን እና ምን ማዳበር እንደሚችሉ ካላወቁ ለጥንካሬ እና ለከፍተኛ የደም ግፊት የስልጠና ዋና ዋና ባህሪያትን ይመልከቱ።

ትክክለኛውን ፕሮግራም እና የተመጣጠነ ምግብን ከመረጡ ጡንቻን የሚገነቡ ስፖርቶች ጥሩ አካል ይሰጡዎታል. ስለእነሱ ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና፡-

• ከቀላል ክብደቶች ጋር ስለምትሰሩ ስልጠና በአንጻራዊነት ለመገጣጠሚያዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው, በሁሉም እድሜ እና አካላዊ እድገቶች ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው.
• ብዙ ጊዜ መልመጃዎችን እና አሠራሮችን ይለውጣሉ, እና አዲስ የስልጠና ዘዴዎችን ይሞክሩ. ይህ በተለይ በሁሉም ነገር በፍጥነት ለሚሰለቹ በጣም አስፈላጊ ነው.
• የጡንቻ እድገት ብዙ የስልጠና መጠን ስለሚያስፈልገው በጂም ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ይኖርብዎታል.

የእርስዎ ሙያዊ ወይም የስፖርት እንቅስቃሴ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተቆራኘ ከሆነ ለጥንካሬ ስልጠና ምርጫ ያድርጉ። በእነሱ እርዳታ የጡንቻዎች መጠን ይጨምራሉ, ምንም እንኳን በጣም ጉልህ ባይሆንም, እና እንዲሁም በብቃት እና በትንሽ ድካም መንቀሳቀስን ይማራሉ. እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዴት እንደሚለያዩ እነሆ፡-

• እንደ hypertrophy ስልጠና ብዙ መልመጃዎችን ማድረግ አይጠበቅብዎትም ፣ እና ስብስቦቹ እራሳቸው በትንሽ የድግግሞሽ ብዛት ምክንያት አጠር ያሉ ይሆናሉ።
• በዋናነት የሥራ ክብደትን ያዞራሉ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ትንሽ ይቀየራል።
• በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል, ቴክኒኩን ለመቆጣጠር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ለማሞቅ ብዙ ጊዜ ይወስዳል. በሐሳብ ደረጃ የጥንካሬ ስልጠና በአስተማሪ መሪነት መከናወን አለበት ፣ በተለይም በመጀመሪያ ፣ ቴክኒኩን እስኪያውቁ ድረስ።

የተለየ ግብ ከሌልዎት የተቀናጀ ፕሮግራም መፍጠር እና ተለዋጭ የጥንካሬ እና የደም ግፊት ልምምዶችን መፍጠር ይችላሉ። በዚህ መንገድ ሁሉንም ጥቅማጥቅሞች ይቀበላሉ እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳሉ.