2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45
አምስት ሊትር ውሃ ብቻ ያስፈልግዎታል.
የላቲን አሜሪካ የአካል ብቃት ንግሥት ሚሼል ሌዊን የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከአንድ ጋሎን ጠርሙስ ውሃ ጋር ለጥፋለች። መደበኛ 5 ሊትር መያዣ መጠቀም ይችላሉ.
መልመጃዎች የፊት እና የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎችን በደንብ ያሽከረክራሉ ፣ መቀመጫዎቹን በትክክል ይጭናሉ እና የጀርባውን የኤክስቴንስ ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ። አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አንድ ሰዓት ያህል ይወስዳል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስድስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-
- በሩጫ ውስጥ ያሉ ሳንባዎች - 30 ደረጃዎች ፣ ስድስት አቀራረቦች በመካከላቸው 30 ሰከንድ ለአፍታ ማቆም።
- የምሰሶ ሳንባዎች እና የውሃ ጠርሙስ ስኩዊቶች - 15 ድግግሞሽ ፣ 5 ስብስቦች።
- ሳንባዎች ወደ ጎን እና ወደ ፊት - 10 ድግግሞሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለእያንዳንዱ እግር) ፣ 4 ስብስቦች።
- አንድ-እግር ጠርሙሶች መታጠፍ - በእያንዳንዱ እግር 12 ድግግሞሽ, 4 ስብስቦች.
- የሮማኒያ ጠርሙስ Deadlift - 20 ድግግሞሽ, 3 ስብስቦች
- ሰፊ እግሮች እና ጣቶች ያሉት መታጠፊያዎች - 20 ድግግሞሽ ፣ 2 ስብስቦች ወይም ከዚያ በላይ።
በቅንብሮች መካከል ከ30-45 ሰከንድ ያልበለጠ እረፍት ያድርጉ፣ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ።
በአስተያየቶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድዎን ይንገሩን.
የሚመከር:
ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክሮች፡ ከኦሎምፒክ ሻምፒዮን 7 ጠቃሚ ምክሮች
በቂ እንቅልፍ ያግኙ እና ውሃ ይጠጡ፡ ከስልጠና በፊት ምን ማድረግ እንዳለቦት ዝርዝር አዘጋጅተናል፣ ከክፍል ምርጡን ማግኘት ለሚፈልጉ
የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡- 5 ልዕለ እንቅስቃሴዎች ከአካል ብቃት ላስቲክ ባንድ ጋር ሚዛን፣ጥንካሬ እና ቅልጥፍና
እነዚህ የአካል ብቃት ላስቲክ ባንድ ያላቸው ልምምዶች ሸክሙን በብዙ የጥንካሬ ልምምዶች ይጨምራሉ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ያለ ባርቤል ፣ dumbbells ወይም አግድም ባር ለማንሳት ይረዳሉ።
የቀኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ-በአንድ ውስብስብ ውስጥ የፓምፕ ጥንካሬ ፣ ጽናትና ተለዋዋጭነት
ከአካል ብቃት አሰልጣኝ ሴሚር ያሳሬቪች ጋር ጥንካሬን እና ጠንካራ የጡንቻን ስራ ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይሞክሩ። እና ይሄ ሁሉ በታላቅ ሙዚቃ
የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ለቆንጆ መቀመጫዎች ከ dumbbells ጋር ውስብስብ
የማሞቅ እንቅስቃሴዎች ለረጅም ጊዜ የተቀመጡባቸውን ጡንቻዎች ያንቀሳቅሳሉ ፣ እና ለዳሌዎች ከባድ የጥንካሬ መልመጃዎች በዱብብሎች በትክክል ያደርጓቸዋል።
የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ በአንድ አካል ብቃት ለደከሙ ሰዎች ውስብስብ
እነዚህ መልመጃዎች እግሮችዎን በደንብ ያሽከረክራሉ-ውስብስቡ ለጭን ፣ ለጥጆች ፣ እንዲሁም ለ triceps እና ለደረት ጥሩ ይሰራል። እነሱን በብርቱ ለማድረግ ይሞክሩ።