ለሚያምሩ ክንዶች እና ደረቶች ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትክክለኛ ቴክኒክ, እንዲሁም ለጀማሪ አትሌቶች አማራጮች እና ተጨማሪ ጭንቀት የሚያስፈልጋቸው.

ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ለምን ግፊት አፕ ጥሩ ነው።

1. በ triceps ላይ ትልቅ ጭነት - በትከሻው ጀርባ ላይ ያለው ጡንቻ, ይህም በአብዛኛው ክንዶችዎ እንዴት እንደሚመስሉ ይወስናል.
2. ክብደትን ከጨመሩ, ከማንኛውም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሻለ ሁኔታ የታችኛውን የፔክቶራል ጡንቻዎችን ያነሳሉ.
3. ብዙ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ. ከደረት እና ትራይሴፕስ በተጨማሪ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የሚደረጉ ግፊቶች የትከሻ እና የኋላ ጡንቻዎችን - ዴልቶይድ ፣ ትራፔዚየስ እና ራሆምቦይድ እንዲሁም የፊት እጆቹን ጡንቻዎች ያጠቃልላል ።
4. ሰውነትዎ በብቃት እንዲሠራ ያስተምሩት። ዲፕስ የተዘጋ የኪነቲክ ሰንሰለት ልምምድ ነው። እንደነዚህ ያሉት እንቅስቃሴዎች የኒውሮሞስኩላር ማስተባበርን ያነሳሉ - በጣም ውጤታማ በሆነው ሥራ ጊዜ ትክክለኛውን ጡንቻዎች የማጣራት እና የመዝናናት ችሎታ.
5. ወደ ጂም መሄድ አያስፈልግም. አግዳሚ ባር ከትይዩ አሞሌዎች ጋር መግዛት እና ከቤትዎ ሳይወጡ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ።

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ

1. ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይዝለሉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ።

2. በልምምድ ወቅት ትከሻዎ እንደማይነሳ እርግጠኛ ይሁኑ።

3. እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ, ነገር ግን የክርን መገጣጠሚያውን አያግዱ. ክርኑ በትንሹ የታጠፈ መሆን አለበት - ይህ በሂደቱ ውስጥ ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ እንዲገቡ ያደርጋል።

4. ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ታች ዝቅ ይበሉ።

5. ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ ሳይሆን ወደ ኋላ መመለሳቸውን ያረጋግጡ። ይህ ስህተት ትከሻዎችን እና ክንዶችን ከመጠን በላይ ስለሚጭን ወደ እብጠት እና ህመም ያስከትላል።

ይህ መልመጃ በጣም ከባድ ነው፣ስለዚህ የመጀመሪያ ማጥመጃዎችን ለማጠናቀቅ ወራት ሊወስድ ይችላል።

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ ማድረግን እንዴት እንደሚማሩ

የእርሳስ ልምምድ ጡንቻዎትን እንዲያጠናክሩ እና ከትክክለኛ እንቅስቃሴዎች ጋር እንዲላመዱ ይረዳዎታል. ለአካል ብቃት ደረጃዎ የሚስማማውን ይምረጡ እና በሳምንት 3-4 ጊዜ በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል የአንድ ቀን እረፍት ያድርጉ። ከ 8-10 ጊዜ 5 ስብስቦችን ያድርጉ.

የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ልክ እንደ ትይዩ ባር ልምምድ፣ የተገላቢጦሽ ፑሽ አፕ እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ስላላቸው ለመስራት ቀላል ያደርገዋል። ይሁን እንጂ ይህ በትከሻዎች ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራል ምክንያቱም ክርኖቹ በሰውነት ጎኖቹ ላይ ሳይሆን ከጀርባው በስተጀርባ ስለሚታጠፉ ነው.

ትከሻዎን ለመጠበቅ የእጅ አንጓዎን ወደ ጎኖቹ ያወዛውዙ። ይህ የእንቅስቃሴውን መጠን ይገድባል እና መገጣጠሚያዎችዎን ከመጠን በላይ ማራዘምን ይከላከላል።

ሰውነት ወደ ድጋፉ መሄዱን ያረጋግጡ ፣ ከላይኛው ቦታ ላይ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያንሱ ።

እነዚህ ፑሽ አፕዎች ለእርስዎ ቀላል ስራ ሲሆኑ ወደሚቀጥለው አማራጭ ይሂዱ።

በተነሱ እግሮች የተገላቢጦሽ ግፊቶች

እግሮችዎን በዳይስ ላይ ቀጥ ያድርጉ። በትንሽ ማቆሚያ መጀመር እና ቀስ በቀስ ቁመቱን መጨመር ይችላሉ. መቆሚያው ከፍ ባለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ከባድ ነው።

የማስፈጸሚያ ደንቦቹ ተመሳሳይ ናቸው: ትከሻዎን ከላይኛው ጫፍ ላይ ዝቅ ያድርጉ, ከድጋፉ አጠገብ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ.

የማስፋፊያ ቀበቶ ያለው ግፋ-አፕ

ይህ መልመጃ በትክክል ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ክላሲክ ግፊቶችን ይደግማል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በእግሮቹ ስር ያለው የመለጠጥ ማስፋፊያ ወደ ላይ ከፍ ብሎ የተወሰነውን ጭነት ያስወግዳል።

በአንድ ስብስብ 8-10 ጊዜ ማከናወን እንዲችሉ የማስፋፊያውን ተቃውሞ ይምረጡ። ጡንቻዎችዎን በሚስቡበት ጊዜ ቴፕውን ወደ ቀጭን ይለውጡት.

Eccentric Dips

የማስፋፊያ ቴፕ ከሌለህ፣ ግርዶሽ ስሪቱን ሞክር። ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይዝለሉ እና በተቻለ መጠን በቀስታ ይውረዱ።

ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ሲሄዱ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ወደሚታወቀው የግፋ-አፕ ስሪት ይቀይሩ፣ ነገር ግን ቴክኒኩን ይመልከቱ። እራስህን ወደ ላይ ለማንሳት ከመሞከር ይልቅ ክርንህን ዘርግተህ እግርህን ከማወዛወዝ ትንሽ ነገር ግን ትክክል ብታደርግ ይሻላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ከባድ ማድረግ እንደሚቻል

በአንድ ስብስብ 10 ክላሲክ ዲፕስ ማድረግ ከቻሉ የበለጠ ፈታኝ አማራጮችን ይሞክሩ።

ክብደት ይጨምሩ

ማንኛውም ጂም ማለት ይቻላል ልዩ የክብደት ቀበቶዎች አሉት። በሰንሰለቱ ላይ ከማንኛውም ክብደት ጋር ፓንኬክ መስቀል እና እንደዚህ አይነት ፑሽ አፕ ማድረግ ትችላለህ።

ቴክኒክዎን ይመልከቱ እና ብዙ ክብደት አይውሰዱ, ቢያንስ በመጀመሪያ.

እንደ ክብደት ልዩ ልብሶችን መጠቀም ይችላሉ. ካርዲዮን ጨምሮ ለሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ናቸው, እና ክብደት በአሸዋ ቦርሳ ወይም በብረት ሰሌዳዎች መጨመር ወይም መቀነስ ይቻላል.

ቀለበቶቹ ላይ ይግፉ

በተረጋጋ ድጋፍ ምክንያት በቀለበቶቹ ላይ መግፋት በጣም ከባድ ነው። እራስዎን ለመጭመቅ ብቻ ሳይሆን በተንቆጠቆጡ ቀለበቶች ላይ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ ጭምር ማጣራት አለብዎት.

ለበለጠ ውጤት፣ ከመግፋት በኋላ፣ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ይዘው ይምጡ።

ዲፕስን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዴት እንደሚያዋህዱ

• በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ፣ በትሪሴፕስ እና በደረት ቀንዎ ላይ ዲፕስ ወደ ፕሮግራምዎ ይጨምሩ። ከ6-12 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.
• በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ጥቂት ጊዜያት ለእርስዎ ከባድ መሰጠት እንዳለበት ያስታውሱ። ለእዚህ ከፓንኬክ ጋር ቀበቶ መውሰድ ካስፈለገዎት በቀበቶ ፑሽ አፕ ያድርጉ።
• በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በሳምንት 2-3 ጊዜ ማጥመጃዎችን ያድርጉ ቢያንስ ቢያንስ 48 ሰአታት በስልጠና መካከል እረፍት ያድርጉ ። 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ, ድግግሞሽ - በተቻለዎት መጠን.
• በአንድ ስብስብ ከ 15 ድግግሞሽ በላይ ማድረግ ከቻሉ, ክብደት ያለው ቬስት መግዛት ያስቡበት.