የጠዋት ዮጋ ለቀኑ ብርቱ ጅምር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጥዋት ቀኑን ሙሉ ድምፁን ያዘጋጃል ፣ እና በተሳሳተ እግር ላይ ከተነሱ ፣ በሚቀጥለው ቀን ሙሉው አስደሳች እና ደስተኛ አይሆንም። ለ 10 ፣ 20 እና 30 ደቂቃዎች ሶስት የጠዋት አሳናዎችን እናቀርብልዎታለን ፣ ይህም ቀንዎን ጠንካራ እና አዎንታዊ ለማድረግ ይረዳል!

10 ደቂቃዎች

1. በ … ጀምር ድመት አቀማመጥ.

ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

2. ከዚያ ወደ ይሂዱ የጠረጴዛ አቀማመጥ ማመጣጠን.

በእያንዳንዱ ጎን ያድርጉት.

3. በመቀጠል, እንጨምራለን ከጉልበት እስከ አፍንጫ.

ለእያንዳንዱ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

4. በጣም ትንሽ ነው የቀረው! አሁን ተራው ነው። ተገልብጦ የውሻ አቀማመጥ.:)

Downward Dog Pose ላይ ይቁም እና የተገለበጠውን ስሪት በመጀመሪያ በአንድ በኩል ያከናውኑ፣ ወደ ዋናው አቀማመጥ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

5. እና የመጨረሻው አቀማመጥ - የጎን አሞሌ.

ወደ Downward Dog Pose ከተመለሱ በኋላ ከእሱ ወጥተው ወደ Side Plank ይሂዱ፣ በመጀመሪያ በአንድ በኩል፣ ከዚያ ወደ Downward Dog Pose ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

20 ደቂቃዎች

ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ካሎት፣ ወደ ቀደሙት አምስት አቀማመጦች የሚከተሉትን ስድስት አማራጮች ያክሉ።

6. ፕላንክ

ሳንቃው የሚከናወነው ከውሻ አቀማመጥ ወደ ታች በመነሳት ነው።

7. Chaturanga dandasana፣ ወይም የሰራተኞች አቀማመጥ

ከቀዳሚው የፕላንክ አቀማመጥ ተከናውኗል። ለጥቂት ትንፋሽ ያዙት.

8. ወደ ላይ የሚመለከት የውሻ አቀማመጥ

የሚከናወነው ከሰራተኞች አቀማመጥ ነው.

9. ወደታች የውሻ አቀማመጥ

ከቀዳሚው አቀማመጥ ያስገቡት።

10. የጨረቃ ጨረቃ አቀማመጥ, ዝቅተኛ ሳንባ

የውሻውን አቀማመጥ ሳይለቁ ግራ እግርዎን በእጆችዎ መካከል በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በቀስታ ይነሳሉ ። በመቀጠል በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ሁሉንም ነገር ለማድረግ ይሞክሩ. በአንድ እግር ላይ ካደረጉት በኋላ, በሌላኛው ላይ ይድገሙት.

11. Crescent Twist Pose

ካለፈው አቀማመጥ አስገባ እና ለጥቂት ትንፋሽ ያዝ።

30 ደቂቃዎች

30 ነፃ ደቂቃዎች ካሉዎት፣ በአስራ አንድ አሳናዎች ላይ ስድስት ተጨማሪ አዳዲስ አቀማመጦችን በመጨመር ሙሉውን ውስብስብ ነገር ለማከናወን መሞከር ይችላሉ።

12. ጉልበቶች እስከ ክርኖች

እንደ አለመታደል ሆኖ ቪዲዮ አላገኘሁም ፣ ግን ይህ መልመጃ ለማጠናቀቅ በጣም ቀላል ነው ፣ ስለሆነም በቃላት ሊገለጽ ይችላል።

ስለዚህ, ከቀዳሚው አቀማመጥ ለመንቀሳቀስ, በመጠምዘዝ ላይ ቀስ ብለው ይውጡ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ (በጣቶቹ ላይ አጽንዖት ይስጡ). ከዚያ በ 2 ደቂቃዎች ውስጥ እግሮችን በዝላይ ይለውጡ በመጀመሪያ የግራ እግሩ በግራ ክርኑ ላይ ነው ፣ እና ቀኝ እግሩ በሳንባ ውስጥ ተመልሶ ይቀመጣል ፣ ከዚያ ዝላይ ይለወጣል ፣ እና ቀኝ እግሩ በቀኝዎ ነው ። ክርን, እና የግራ እግር በሳንባ ውስጥ ወደ ኋላ ተዘርግቷል. እነዚህን የብርሃን ፈረቃዎች ለ 2 ደቂቃዎች ወይም ለ 20-24 ትንፋሽዎች በተገቢው ፈጣን ፍጥነት ያድርጉ.

13. ሴቱ ባንዳ ሳርቫንጋሳና ወይም የግማሽ ድልድይ አቀማመጥ

ለ 5-6 እስትንፋስ ወይም ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

14.ኡርድሃቫ ድኑራሳና፣ ወይም የድልድይ አቀማመጥ (ቀስት አቀማመጥ)

ከግማሽ ድልድይ አቀማመጥ ወደ ድልድይ አቀማመጥ ያስገቡ እና ለ 5-6 እስትንፋስ ወይም ለ 30 ሰከንዶች ያቆዩት ፣ ሶስት ጊዜ ይድገሙት።

15. ሱፕታ ባድሃ ኮናሳና፣ ወይም የቢራቢሮ ዝንባሌ

ለ 20-24 ትንፋሽ ወይም 2 ደቂቃዎች ይያዙ.

16. አናንዳ ባባሳና, ወይም የደስተኛ ልጅ አቀማመጥ

ለ 20-24 ትንፋሽ ወይም 2 ደቂቃዎች ይያዙ.

17. ሳቫሳና

ለ 4 ደቂቃዎች ያዙት, መተንፈስ ጥልቅ መሆን አለበት, ሰውነቱ ሙሉ በሙሉ ዘና ይላል.

()