በ45 ዓመቴ ለመጀመሪያ ጊዜ የማራቶን ውድድርን እንዴት እንደሮጥኩት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከዚህ ቀደም ስፖርት ካልተጫወትክ ወይም ስለ ማራቶን እንኳን አስበህ የማታውቅ ከሆነ፣ ልምምድ ለመጀመር ጊዜው አልረፈደም - በግል ልምድ የተረጋገጠ ነው።

“በሚቀጥለው ርዕስ ስለ ማራቶን እጽፋለሁ። ወይም አላደርግም ይህ ከሁለት አመት በፊት የተጻፈው ከ40 በኋላ በሚሮጥ አማተር ላይ ካቀረብኩት አራተኛ ልጥፍ የመጨረሻው ሀረግ ነው።

እና እነዚህን መስመሮች መጀመሪያ ላይ ካነበብኩ, ከዚያም ማራቶን ሮጥኩ.

ጆርጅ ካልሆነው የቢሮ ሰራተኛ ወደ ግማሽ ማራቶን የሚጓዙዎት እነዚህ አራት መጣጥፎች እዚህ አሉ።

በ45 ዓመቴ የሞስኮ ማራቶንን ሮጥኩኝ፣ 81 አመቱ ከሞላው አንጋፋው ሯጭ በሁለት ደቂቃ ፈጠነ። አሁንም - በእቅዱ መሰረት እየተዘጋጀሁ ነበር!

ትንሽ ዳይግሬሽን፡ እስከ 40 ዓመታቸው ድረስ በስፖርት ውስጥ ላልተሳተፉ እና በማይንቀሳቀስ ህይወት ለደከሙ ሰዎች ነው የምጽፈው። መሮጥ መርጫለሁ ፣ አንድ ሰው መዋኘት ወይም አይኪዶን ይመርጣል - ሀሳቤ ውጤቱን ማሳደድ አያስፈልግም ነው ፣ በጥንቃቄ በማድረግ ፣ ያለ ጉዳት ወደ ጥሩ አፈፃፀም "መሮጥ" ይችላሉ።

ወደ 135,000 የሚጠጉ ሰዎች በLifehacker ላይ ጽሑፎቼን አይተዋል (ለዚህም ብዙ ምስጋና ለሀብቱ)። ቢያንስ 0.1% አንባቢዎች አንድ ጊዜ የስፖርት ጫማዎችን ከለበሱ እና በፓርኩ ውስጥ ቢሮጡ, ግቡ ላይ እንደደረሰ እገምታለሁ.

አሁን እስከ ነጥቡ፡ ለማራቶን እንዴት እንደተዘጋጀሁ እና እኔን ሊያበላሹኝ ስለነበሩ ሁለት አስገራሚ ነገሮች።

አዘገጃጀት

በትክክል ለመናገር በ 46 ዓመቴ የሞስኮ ማራቶን ሮጥኩ - ሴፕቴምበር 23 በልደቴ ማግስት። ነገር ግን ዝግጅቱ የህይወቴን 45ኛ አመት ስለወሰደ በ45 ዓመቴ የሮጥኩ ይመስለኛል።

ከሴፕቴምበር 2 ቀን 2016 ጀምሮ የግማሽ ማራቶን ውድድርን ስለማሸነፍ ስጽፍ ሁለት ተጨማሪ እሮጣለሁ-በነሐሴ 2017 በሞስኮ ፣ በሞቃታማ የአየር ጠባይ እና በግንቦት 2018 በተመሳሳይ ቦታ።

ማራቶንን ለመሮጥ የወሰንኩት በጸደይ መጀመሪያ ላይ ሲሆን ጥሩ የክረምት ወቅት ካለፈ በኋላ ቅርፁን ጠብቄ ነበር። በቤቱ አቅራቢያ ባለው መናፈሻ ውስጥ ብዙ በረዶ ነበር, እና በረዶ አይደለም, እንደተለመደው, ስለዚህ ብዙ ጊዜ ለመዝናናት እሮጥ ነበር. እሱ በመሠረቱ የ120 ቢፒኤም ሩጫ ነበር - ረጅም እና አስደሳች።

ነገር ግን ለፀደይ ውድድር በዝግጅት ላይ ሳለ አንድ ስህተት በስልጠና በአንድ ወር ግማሽ ማራቶን እና በስድስት ወር ውስጥ የማራቶን ውድድር ሊያስከፍለኝ ተቃርቧል።

ጉዳት

ከግማሽ ማራቶን በፊት ባለው የሳምንቱ የመጨረሻ ረጅም ርቀት ላይ ስህተት መሆን አይችሉም።:) ብዙውን ጊዜ 2 ኪሎ ሜትር ማሞቂያ እና ከዚያም ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እሮጣለሁ. በዚህ ጊዜ ግን ከሞቃት በኋላ 18 ኪሎ ሜትር ሮጬ ነበር (ይህም ለኔ ደረጃ አማተር ብዙ ነው) ከዋናው 10 ቀን በፊት የግማሽ ማራቶን ውድድር ሆኗል። እና ሁሉም ነገር ጥሩ ይሆናል, ለማገገም በቂ ጊዜ ነው, ነገር ግን በዚያ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ውሻውን በሊሻ ላይ ለመሮጥ ሞከርኩ. በከባድ መራመድ የተነሳ ትንሽ መወጠር፣ ይህም ዋናው ውድድር ሲጠናቀቅ ሙሉ በሙሉ የግራ እግሬን አጠፋው። በአጠቃላይ ውጤቴን ከ 02:13:28 ወደ 02:06:57 አሻሽያለሁ::

የጀግንነት ዉጤት (በቃ ቆምኩኝ እና ወደ መጨረሻው መስመር መሄድ ነበረብኝ) ሁለት ወር ሆነብኝ፣ ዝም ብዬ ሳልሮጥ፣ ወዲያው አልሄድኩም።

ነገር ግን አካሉ ስራውን ተቀብሎ አገገመ እና በእርግጠኝነት በነሀሴ የግማሽ ማራቶን ውድድርን በጥንቃቄ እንደማልሮጥ በመረዳት ለውድድሩ መዘጋጀት ጀመርኩ።

ይህ ጉዳት በሩጫ እና ከመጠን በላይ በመሞከር ሳይሆን ከራሴ አለማሰብ መሆኑን ለየብቻ ማስተዋል እፈልጋለሁ።

እቅድ

ያለ አሰልጣኝ እሮጣለሁ ። በተለይ ለማራቶን ሲዘጋጁ ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክል እንዳልሆነ አውቃለሁ። ይሁን እንጂ ራሴን የፍጥነት ግብ አላወጣም, በትክክል እሮጣለሁ እና ጉዳዩን በደንብ አጥናለሁ, ስለዚህ ለአሁን.

ቢሆንም፣ እቅድ ያስፈልግ ነበር፣ እና ብዙ ሀብቶችን በስልጠና ስርዓቶች እና ለርቀት፣ የልብ ምት እና የጊዜ አማራጮችን መርምሬያለሁ። በውጤቱም, "ማራቶን" ከተሰኘው መጽሔት በ 16 ሳምንታት ውስጥ ለማራቶን የዝግጅት እቅድ ላይ ተቀመጥኩ.

እቅዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በጊዜ ይገነባል እና በሳምንት ከ4-5 ክፍለ ጊዜዎችን ያጠቃልላል፣ ኮንዲሽነር እና መወጠርን ያካትታል። 28 ኪሎ ሜትር ረጅሙ ርቀት ላይ መድረሴን ለማረጋገጥ ይህን እቅድ ከረጅም ርቀት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር አጣምሬያለሁ።

ከዚህ በፊት እግሬን እንዳስተናግደው ከ6ኛው ሳምንት እቅድ ጀምሮ ስልጠና ጀመርኩ ነገር ግን ይህ ተገቢውን ሸክም ከመጨመር አላገደኝም።

ይሠራል

በዚያን ጊዜ በየቀኑ ወደ ቢሮ መሄድ አያስፈልገኝም ነበር, ስለዚህ የስልጠናው ስርዓት በጣም ምቹ ነበር.

በፓርኩ አስፋልት ላይ ሮጥኩ - በአቅራቢያው ያለው ስታዲየም በአንዳንድ የበጋ ሻምፒዮናዎች ምክንያት ተዘግቷል። በአንድ ቦታ ላይ 80 ሜትር ከ30-40 ዲግሪ ዘንበል ያለው እጅግ በጣም ጥሩ አቀበት አለ ፣ በዚህ ላይ መውጣቱ በትክክል የሰለጠኑበት - ይህ ብዙ ቆይቶ ረድቶኛል። በፓርኩ ውስጥ ያለው ክብ 2 ኪሎ ሜትር ነው, ስለዚህ ለረጅም ሩጫ እና ለለውጥ የ 7 ኪሎ ሜትር መንገድ መፈለግ ነበረብኝ.

ስልጠናዎቹ በታቀደው መሰረት ተካሂደዋል, በትክክል በጊዜ መርሐግብር - በጣም ምቹ ነው, በዚህ ጊዜ በስልጠና ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለቦት ማሰብ የለብዎትም. አሰልጣኙ የበለጠ ሳቢ እንደሆኑ እገምታለሁ።

የመጨረሻው ረጅም ርቀት ከሩጫው ሶስት ሳምንታት በፊት ነበር - በጊዜ ሳይሆን በእቅዱ ውስጥ, ግን በርቀት. ቀስ ብዬ እሮጣለሁ, ስለዚህ በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ጊዜ የተሳሳተ መመሪያ ይሆናል. በመጀመሪያ ከ110 እስከ መጨረሻው 150-160 ድረስ 8 ኪሜ በ3 ሰአት 46 ደቂቃ በ pulse ላይ ሮጥኩ።

በልዩ ጠርሙስ መያዣ ያለው ማሰሪያ ገዝተው isotonic ጠጡ እንዲሁም ካፌይን የሌላቸው ጄል ጠጡ። ሩጫው ያለ ምንም ችግር ሄደ፣ ይህም ለእኔ በጣም አዎንታዊ ጊዜ ነበር - በዚያን ጊዜ የሮጥኩት ረጅሙ ርቀት ነበር።

ሁለት ትናንሽ አስገራሚ ነገሮች

ቤት ውስጥ ግን ዜናው እየጠበቀኝ ነበር - ስኒከር ስኒከር ሲደረግ ከማራቶን ቢተርፉ በላዩ ላይ እንደሚሞቱ አሳይቷል። ጥያቄው ተነሳ: እድል ወስደህ የስፖርት ጫማዎችን አትቀይር, ምቹ, ልክ እንደ ተንሸራታቾች, ወይም ደግሞ እድል ውሰድ, ነገር ግን አዳዲሶችን ግዛ እና በሶስት ሳምንታት ውስጥ "አሮጥ"?

የኋለኛውን መርጫለሁ ፣ ምክንያቱም በንድፈ-ሀሳብ በካሊየስ (የፕላስተር እና የስኮች ቴፕ ዕቃዎች ያሉት) መንቀሳቀስ ስለሚቻል በእርግጠኝነት በባዶ እግሬ መሄድ አልችልም። Nimbus ን መርጫለሁ - እነሱ ወደ እግሬ በጣም ቀርበው ነበር, እና እንደ ተለወጠ, እኔ በትክክል ቅርጽ ነበር. ግን ንገረኝ፣ ልክ እንደ የአሸዋ ወረቀት አይነት ኢንሶል ከስሜት ወጥቶ ለመስራት ሃሳቡን እንዴት አመጣህ? በመጀመርያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሬን ለመደምሰስ ተቃርቦ ነበር። ኢንሶሎችን ወደ መደበኛው ፣ “ተንሸራታች” መለወጥ ነበረብኝ።

ሁለተኛው አስገራሚው በእኔ Garmins ውስጥ ያለው ባትሪ ከመሞቱ እውነታ ጋር የተያያዘ ነው, እና በእርግጠኝነት ለአምስት ሰዓታት አይተርፉም ነበር. በ AliExpress ላይ አስቀድሜ ካዘዝኩኝ በኋላ ለአንድ ወር ያህል በእርጋታ እስኪመጣ ድረስ ጠበቅኩት። ግን ውድድሩ አንድ ሳምንት ሲቀረው እሷ በጭራሽ አልመጣችም እና እስከ መጨረሻው ድረስ መጠበቅ አልፈለግኩም። Fenix 3 ን መግዛት ነበረብኝ ፣ እንደ እድል ሆኖ ፣ በአምሳያው እርጅና ምክንያት ፣ እነሱ በጣም ውድ አልነበሩም። ለእነሱ ብዙ ጥያቄዎች ነበሩ, ነገር ግን ከዚያ በኋላ ብዙ ጥያቄዎች ነበሩ.

ዘር

ከመጀመሪያው በኋላ በጣም ደስ የማይል ነገር ሁሉም ሰው እርስዎን እየበላዎት ነው. ማለትም ፣ ሁሉም ነገር እውነት ነው ፣ እኔ በተለይ ተመለከትኩ።:)

ለዚህ ዝግጁ መሆኔ ጥሩ ነው፣ ካልሆነ ግን በጣም ያናድዳል እናም ሁሉንም እቅዶች ሊሰብር ይችላል (እኔ አማተር እንደሆንኩ እና የብዙ ዓመታት የውድድር ልምድ እንደሌለኝ አስታውስ)።

የውድድሩ ዋዜማ በሁሉም ህጎች መሰረት ተካሂዷል፡- በጠዋት 2 ኪሎ ሜትር ሩጫ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ጤናማ የቀን እንቅልፍ። ባለቤቴ እና ሴት ልጄ ለሰጡኝ ሙሉ እና ያለ ምንም ቅድመ ሁኔታ ድጋፍ በጣም አመሰግናለሁ! በአየር ሁኔታ ምክንያት, ከመላው ቤተሰብ ጋር ላለመሄድ ወሰንን, እና ይህ ትክክለኛ ውሳኔ ሆኖ ተገኝቷል: የተረጋጋ ስሜት ተሰማኝ, እና የሞስኮ ማራቶን መተግበሪያ ርቀቱን እንዴት እንደምሄድ እንድከታተል አስችሎኛል.

እቅድ ነበረኝ, እና በእሱ ላይ ተጣብቄ ነበር: ሙሉውን መንገድ በ 7: 30 ለ 1 ኪ.ሜ, ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መከፋፈል የለም - በቂ ብስለት አልነበረም. ይህ ለእኔ በጣም ምቹ የሆነ ፍጥነት ነው ፣ ይህም በረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ የተገኘ ፣ በጊዜው ሳይሆን እንደ የልብ ምት ሳይሆን ፣ እንደ ገለፃ ። በደቂቃ 156 እርምጃዎች ለእኔ በጣም አስደሳች ቆጠራ ሆኖ ተከሰተ ፣ በቃ ወደ ማሰላሰል እገባለሁ።

እንደ እውነቱ ከሆነ ገና ከመጀመሩ በፊት ትንሽ ደነገጥኩ እና የልብ ምቴ ወደ 150 ከፍ ብሏል - ነርቮች እና እግሮቼ ይዘጋሉ የሚል ፍራቻ ነበር, እና ይህ በእኔ ላይ ሆነ. ግን አይሆንም, ሁሉም ነገር ጥሩ ነበር, የልብ ምት ከሁለት ኪሎሜትር በኋላ ወድቋል, እና ሌሎች 40 ከፊታቸው ነበሩ.

ያለ ውሃ እሮጣለሁ ፣ ግን በራሴ ጄል - እስከ 35 ኪ.ሜ ካርቦሃይድሬት ብቻ ፣ እና ከዚያ በካፌይን።

መሮጥ ቀላል ነበር። በ 15 ኪ.ሜ ከሴት ልጅ ጋር ውይይት ጀመርኩ እና ወደ ምልክት 25 እንዴት እንደሮጥኩ አላስተዋልኩም. ከዚያም ብዙዎቹ የተጠቀሱት የሞስኮ "ትራክተሮች" (ረዥም, ቁልቁል መውጣት) ሄዱ, ነገር ግን አላስተዋልኳቸውም. ልጅቷ ወደ ኋላ ቀርታለች፣ ለብዙዎቹ እነዚህ መውጣትም እንቅፋት ሆነዋል።

የማራቶን ውድድር ስኬታማ መሆኑን በግልፅ ተረድቼ ወደ 35ኛው ኪሎ ሜትር ሮጥኩ።ምንም እንኳን እውነተኛው ማራቶን ከ35-37 ኪ.ሜ በኋላ እንደሚጀምር ባነብም ትንሽ ፈርቼ ነበር አሁን “ግድግዳውን” ስመታ መሰናከል እና ጥሩ አጨራረስ አላየሁም። ግን አይሆንም, ሁሉም ነገር የተረጋጋ ነበር.

በንግግራችን ላይ በትክክል እንደተመለከትኩት "ግድግዳው" ለሚሮጡ እንጂ ከ 7:30 በኪሎ ሜትር አትራመዱ። ምናልባት፣ ግን በመጀመሪያው ማራቶን ፊት ለፊት መጋፈጥ አልፈለኩም። ዝቅተኛው ስራ መጨረስ ነበር, ከፍተኛው ስራ አንድ እርምጃ ሳይሄድ መጨረስ ነበር. ከፍተኛውን ተግባር ጨርሻለሁ።

የተለያዩ

በይነመረብ ላይ ካገኛቸው በጣም ጠቃሚ ምክሮች ውስጥ ሁለቱ፡-

1. በቆሎዎች እርጥበት ባለበት ቦታ ነው, ስለዚህ እራስዎን በተለመደው የፀረ-ሙቀት መጠን በየቦታው ማሸት ያስፈልግዎታል (ይሰራ ነበር).
2. ጥማት ወይም ረሃብ እስኪሰማህ ድረስ መጠበቅ የለብህም። በሁሉም BOs ውሃ ጠጣሁ እና ልክ እንደታቀደው አይዞጌል እበላ ነበር፡ ግማሽ 100 ግራም ከረጢት በ5 ኪሜ። ኢሶቶኒክ በቅደም ተከተል አልተጠቀመም.

ጋርሚን ፌኒክስ 3 አሳዘነኝ፡ ተጨማሪ 2 ኪሜ ጨመሩ። ትራኩን ከፖላር ትራክ ጋር በማነፃፀር ፣ጋርሚን በአጎራባች ጎዳናዎች ፣ በሞስኮ ወንዝ እና በሰገነት ላይ “እንደሚራመድ” አስተዋልኩ። እና ይሄ ሁሉ ከተጨመረው የመለኪያ ትክክለኛነት ጋር ነው.

Garmin Fenix መንገድ 3

የዋልታ መከታተያ መስመር

ውጤቶች

አዎ በወጣትነትህ አትሌት ሳትሆን ለብዙ አመታት በመሮጥ እና ቀስ በቀስ ርቀቱን በመጨመር ማራቶን መሮጥ ትችላለህ። አዎ ፣ ለማራቶን ልዩ ዝግጅት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ግን የግማሽ ማራቶንን መቋቋም ከቻሉ ፣ ግማሽ ዓመት ለመጀመሪያው ቀላል 42 ኪ.ሜ የእግር ጉዞ በቂ ጊዜ ነው። አዎ፣ ማራቶን እንደሮጥክ ለአንድ ሰው ስትነግረው በጣም ደስ ይላል፣ እና በምላሹ "ዋው" ትሰማለህ። እና አዎ፣ ከማራቶን በኋላ፣ ግብም አለ።;)

ሁሉም ጤና ፣ ቀላል እግሮች ፣ ትክክለኛ ቴክኒክ እና አዲስ ግቦች!