15 ቀላል፣ የታመቀ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ፍጹም የሆነውን ምስል ለማግኘት መጣር? የጡንቻን ብዛት ይገንቡ? ከዚያ ተጨማሪ ፕሮቲን መጠቀም ያስፈልግዎታል. ይህ ጽሑፍ የዕለት ተዕለት ምግብዎን በከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች እንዲሞሉ ይረዳዎታል. ሁሉም የተጠቆሙ የምግብ አዘገጃጀቶች በጣም ቀላል ናቸው, እና እቃዎቹ በማንኛውም ሱፐርማርኬት ሊገዙ ይችላሉ.

ለቆንጆ አካል ፣ ለእርዳታ ምስል ፣ ለጡንቻ ጡንቻ ከጣሩ ፣ ከዚያ የመጨረሻው ውጤት በስልጠና ውስጥ እንዴት እንደሚሰሩ እና በምን ዓይነት አመጋገብ ላይ እንደሚመረኮዝ መረዳት አለብዎት። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ አመጋገብ እንነጋገራለን. እና "አመጋገብ" በሚለው ቃል ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ምግብ ማለታችን ነው, ምክንያቱም ፕሮቲን ለጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ ነው. ምንም ፕሮቲን, ጡንቻ የለም.

ችግሩ የፕሮቲን ምግቦች በሚፈለጉበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ በእጃቸው ላይ አይደሉም. በዚህ ምክንያት ሰውነት በቀኑ መጨረሻ ላይ አስፈላጊውን የፕሮቲን መጠን አያገኝም, እና ለስልጠና የተደረገው የታይታኒክ ጥረቶች ከንቱ ናቸው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዳይባክን 15 ልዩ ልዩ የፕሮቲን ምግቦችን አዘጋጅተናል። የእነሱ ድምቀታቸው ለመዘጋጀት ፈጣን, የታመቀ (ከእርስዎ ጋር ሊወስዷቸው ይችላሉ), እና እቃዎቹ በማንኛውም ሱፐርማርኬት ውስጥ በቀላሉ ይገኛሉ.

1. ፍራፍሬ ከጎጆው አይብ ጋር

ግማሽ ኩባያ የጎጆ ጥብስ እና ግማሽ ኩባያ ተወዳጅ ፍራፍሬዎችን ያዋህዱ. የትኛውን ፍሬ እንደሚመርጡ እርግጠኛ አይደሉም? ሙዝ፣ ብሉቤሪ ወይም ሐብሐብ ለመጨመር ይሞክሩ። ለሁሉም ንቁ አትሌቶች በጣም ከፍተኛ ደረጃ የተሰጣቸው የምግብ ዝርዝር ውስጥ ይገኛሉ።

2. የለውዝ ቅልቅል

ጥሩ የፕሮቲን መጠን ለማግኘት ጥቂት ፍሬዎችን መመገብ ቀላል መንገድ ነው። ለምን ቀላል ክብደት? የለውዝ እሽጎች በማንኛውም ሱፐርማርኬት ውስጥ በቀላሉ ይገኛሉ። ወደ መክሰስዎ አይነት ለመጨመር የደረቁ ፍራፍሬዎችን ወደ ለውዝ ጣፋጭ ጣዕም ማከል ይችላሉ. የትኞቹ ፍሬዎች የበለጠ ፕሮቲን ይይዛሉ? አልሞንድ እና ፒስታስዮስ.

3. ዱባ ዘሮች

የተጠበሰ ዱባ ዘሮች ለሰውነትዎ ፕሮቲን ለማቅረብ በጣም ተመጣጣኝ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። ግማሽ ኩባያ የዱባ ዘር በግምት 14 ግራም ፕሮቲን ይይዛል, ይህም ለአትሌቶች ትልቅ መክሰስ ያደርጋቸዋል. በግሮሰሪ መደብሮች ውስጥ ለመብላት የተዘጋጁ ዘሮች ጥቅል ማግኘት ይችላሉ.

4. የተቀቀለ እንቁላል

እንቁላል ጤናማ የፕሮቲን መጠን ለማግኘት ርካሽ እና ጥሩ መንገድ ነው። እንቁላሎቹን ቀቅለው ይላጡ, በኮንቴይነር ውስጥ ያሽጉ እና ለመስራት ከእርስዎ ጋር ይዘው ይሂዱ. ምግብዎን ማባዛት ይፈልጋሉ? እንቁላሉን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ዳቦው ላይ ያስቀምጡት.

5. የዎልት ዘይት

የሚከተለውን የምግብ አሰራር ይሞክሩ. የሰሊጥ ዘንግ ይውሰዱ, በግማሽ ርዝመት ይቁረጡ. የኦቾሎኒ ቅቤን (አንድ የሾርባ ማንኪያ እና ግማሽ) ያሰራጩ እና ሙሉ የአልሞንድ ወይም ዘቢብ ይጨምሩ። ሴሊሪ ካልወደዱ ፖምውን አስኳል እና ኖቻውን በለውዝ ቅቤ ይሙሉት።

6. የፕሮቲን መንቀጥቀጥ

ብዙ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። ለመዘጋጀት በጣም ጣፋጭ እና ቀላሉ በአንዱ ላይ እንመክርዎታለን። አንድ የሻይ ማንኪያ የቫኒላ whey ፕሮቲን፣ አንድ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ እና አንድ ኩባያ በረዶ ይውሰዱ። ለስላሳነት ለመፍጠር ሁሉንም በማቀቢያው ውስጥ ይቀላቀሉ.

7. ሙዝ መንቀጥቀጥ

በብሌንደር ውስጥ አንድ መካከለኛ ሙዝ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ አንድ ኩባያ የቸኮሌት ወተት እና አንድ ኩባያ በረዶ ያዋህዱ። ከፍተኛ የፕሮቲን መጠጥ ይኖርዎታል።

8. የአኩሪ አተር ወተት ለስላሳ

የከብት ወተት የበለፀገ የንጥረ ነገር ይዘት ካለው ለምሳሌ ካልሲየም ፣ቫይታሚን ኤ ፣ ከዚያም አኩሪ አተር በሌሎች ምድቦች ያሸንፋል-ቫይታሚን ዲ ፣ ብረት። እና ከሁሉም በላይ, እነዚህ የወተት ዓይነቶች በፕሮቲን ይዘት ውስጥ በተግባር እኩል ናቸው. አንድ ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት ከቀዘቀዙ ሰማያዊ እንጆሪዎች ወይም ራትፕሬቤሪ (ለተጨማሪ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ) ጋር ለማዋሃድ ይሞክሩ። ይህ በጣም ጥሩ ለስላሳ ያደርገዋል.

9. ከቺዝ እና ከአልሞንድ ጋር መክሰስ

አንድ ትንሽ የቺዝ እንጨቶች (ወይም ሁለት ቁርጥራጭ አይብ)፣ ሁለት ሙሉ የእህል ብስኩት (ወይም ቁርጥራጭ ዳቦ) እና ጥቂት የተጠበሰ የአልሞንድ ፍሬዎችን አዘጋጁ። በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ቀላል መክሰስ አይደለም?

10. የኦቾሎኒ ቅቤ ከሙዝ ጋር

ለዋናው የምግብ አዘገጃጀት የሩዝ ኬክ ወይም አንድ ቁራጭ የሩዝ ኬክ ይጠቀሙ, ነገር ግን ሙሉ የእህል መጋገሪያ አማራጭ ነው. ሁለት የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ በላዩ ላይ ያሰራጩ እና ጥቂት የሙዝ ቁርጥራጮችን ይጨምሩ። የበለጠ የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት ቀረፋን ይረጩ።

11. የቸኮሌት ወተት

የቸኮሌት ወተት ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን (በተለይ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ) ትልቅ ምንጭ ነው። በዚህ ምክንያት ሰውነት ፈጣን መክሰስ በሚፈልግበት ጊዜ የዚህን መጠጥ ትንሽ ጥቅል ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ ሰነፍ አይሁኑ። እና አዎ, በስኳር ዝቅተኛ ወተት ይግዙ.

12. ምስር

ምስር በፕሮቲን የበለፀገ ጥራጥሬ ነው። አንድ ኩባያ ምስር በግምት 22 ግራም ፕሮቲን እና 300 ካሎሪ ብቻ ይይዛል። በድር ላይ ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ, ለእርስዎ በጣም የሚስማማውን ይምረጡ.

13. ወይን እና አይብ

የቼዳር አይብ ወደ 5 ሚሊ ሜትር ውፍረት ወደ ትናንሽ ካሬ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ወይኖቹን ያጠቡ። በጥርስ ሳሙናዎች ላይ አይብ እና ወይን ያስቀምጡ. ተደሰት። 100 ግራም የቼዳር አይብ 28.5 ግራም ፕሮቲን ይዟል. ከወይን ፍሬዎች ጋር, ይህ ጣፋጭ መክሰስ ነው.

14. ኦትሜል ከቸኮሌት ጋር

ለትልቅ መክሰስ ሌላ የምግብ አሰራር። በክዳኑ መያዣ ውስጥ ግማሽ ኩባያ ኦትሜል፣ አንድ ኩባያ ከዕፅዋት የተቀመመ ወተት (አልሞንድ፣ ሩዝ፣ ኮኮናት፣ ሰሊጥ፣ ተልባ ዘር፣ ወይም ሌላ ማንኛውም)፣ ሶስት የሾርባ ማንኪያ ቸኮሌት ፕሮቲን እና አንድ እፍኝ የለውዝ ፍሬዎችን ያስቀምጡ። ይህንን ድብልቅ ከመብላቱ በፊት በአንድ ምሽት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት. ወደ ምግቡ ጣፋጭ ጣዕም ለመጨመር የተከተፈ ሙዝ መጨመር ይችላሉ.

15. ሙፊን በሰማያዊ እና የተልባ ዘሮች

ጠዋት ላይ ሙፊን መሥራት እንደሚችሉ አስበዋል? በፕላስቲክ ኮንቴይነር ውስጥ ሩብ ኩባያ ፈጣን አጃ ፣ ሩብ ኩባያ የቀዘቀዘ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ የሻይ ማንኪያ መጋገር ዱቄት ፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ተልባ ዘሮች ፣ ሁለት የሻይ ማንኪያ ቀረፋ ፣ የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ ሁለት እንቁላል ነጭዎችን ያዋህዱ እና ይረጩ። ስኳር ወይም ተፈጥሯዊ ጣፋጭ. ለ 50-60 ሰከንድ በከፍተኛው ኃይል ማይክሮዌቭ ውስጥ ማብሰል. ሲራቡ ይደሰቱ።