የክብደት መቀነስ ሩጫ፡- ውጤት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ እና እንደሚመገብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የተረጋጋ የጾም ካርዲዮ በጣም ውጤታማው ስልት አይደለም.

መሮጥ በእርግጥ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል?

ይረዳል፣ እና የተረጋገጠ እውነታ ነው። ለአንድ አመት ጸጥ ያለ የግማሽ ሰዓት ሩጫ በሳምንት አራት ጊዜ ያለ ምንም አመጋገብ ወደ 3.3 ኪ.ግ ሊጠፋ ይችላል.

ከዚህም በላይ መሮጥ ክብደትን ለመቀነስ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ከመራመድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተሻለ ሁኔታ ለማቆየት ይረዳል (የኋለኛው ደግሞ ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ሰዎች እውነት ነው)።

ነገር ግን የተረጋገጠው ውጤታማነት ቢኖረውም, አንዳንድ አስፈላጊ ነገሮችን ግምት ውስጥ ካላስገባ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ሳይቀር ውጤቱን ሊተውዎት ይችላል. በእርግጠኝነት ክብደትን ለመቀነስ እንዴት እንደሚሮጥ ከዚህ በታች እንነጋገራለን.

የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ወይም የጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም (musculoskeletal system) ችግር ካለብዎ ወይም በጣም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።

ለክብደት መቀነስ እንዴት መሮጥ እንደሚቻል

ቀስ በቀስ ይጀምሩ

ለመጨረሻ ጊዜ የተሮጥክበት ከበርካታ አመታት በፊት ከሆነ፣ ከሌሊት ወፍ ለመውረድ መቸኮል የለብህም። ዋና ተግባራትዎ: ሰውነትን ቀስ በቀስ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ለመለማመድ, ጤናን እና የመሮጥ ፍላጎትን ለመጠበቅ.

በመጀመሪያዎቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ ተለዋጭ ብርሃን በፈጣን የእግር ጉዞ። ለምሳሌ ለሶስት ደቂቃዎች ሩጡ፣ ከዚያ ለሚቀጥሉት ሁለት ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ እና ወደ ሩጫ ይመለሱ።

ይህንን የአምስት ደቂቃ ተከታታይ ስድስት ጊዜ መድገም ለሚያስደንቅ የግማሽ ሰአት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማንኛውንም ጀማሪ የሚያደክም። እንደለመዱት ለ30 ደቂቃ ሳትቆሙ መሮጥ እስክትችሉ ድረስ የእግር ጉዞ ጊዜዎን ይቀንሱ።

ከዚያ በኋላ, በትንሽ ድል እራስዎን እንኳን ደስ አለዎት, ነገር ግን ዘና አይበሉ.

ጥንካሬን ይጨምሩ

መሮጥ መጀመሪያ ላይ ምንም ያህል ከባድ ቢመስልም የምንፈልገውን ያህል ካሎሪ አያጠፋም። ለምሳሌ 30 ደቂቃ በ8 ኪሎ ሜትር ፍጥነት መሮጥ 70 ኪሎ ግራም ለሚመዝን ሰው 290 kcal ብቻ ይቃጠላል።

የኃይል ፍጆታ ፍጥነት ይጨምራል. በ 10 ኪሎ ሜትር ፍጥነት የሚሮጥ ተመሳሳይ ሰው ቀድሞውኑ 360 kcal አሳልፏል, እና ወደ 12 ኪ.ሜ የሚጨምር ከሆነ - 450 kcal ገደማ.

የ Cochrane ምርምር ክለሳ እንደገለጸው ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተዝናና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲነፃፀር በዓመት 1.5 ኪሎ ግራም የክብደት መቀነስ ውጤቶችን ጨምሯል። ስለዚህ በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ትንሽ መወጠር ምክንያታዊ ነው።

ከሩጫዎ አንድ ኪሎ ሜትር ትንሽ በፍጥነት ለመዝጋት ግብ ያዘጋጁ እና ያ ደህንነትዎን እንዴት እንደሚጎዳ ይመልከቱ። ሁሉም ነገር ጥሩ ከሆነ በሚቀጥለው ጊዜ በመረጡት ፍጥነት ትንሽ ተጨማሪ ለመሮጥ ይሞክሩ።

እንዲሁም የሩጫ ጊዜዎን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ - ይህ ደግሞ በኃይል ፍጆታዎ ላይ ጥሩ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ከHIIT እና sprints ጋር ተለዋጭ ጸጥ ያለ ሩጫ

ለክብደት መቀነስ ውጤታማ የሆኑ ብዙ የስልጠና ዘዴዎች አሉ-

• ረጅም፣ ጸጥ ያለ ሩጫዎች በተመሳሳይ ፍጥነት. እንደ አንድ ደንብ, ከ30-60 ደቂቃዎች ይቆያሉ, እና በዚህ ጊዜ ሁሉ በደቂቃ ከ130-140 ምቶች በትንሽ የልብ ምት ይሠራሉ.
• ከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠና(HIIT) ይህ ዘዴ በአጭር ርቀት በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ ይበልጥ ዘና ባለ የማገገሚያ ጊዜዎች የሚቀያየሩበት ዘዴ ነው። ለምሳሌ ለአንድ ደቂቃ ያህል በከፍተኛ የልብ ምት 90% (በደቂቃ 170 ምቶች)፣ ከዚያም 30 ሰከንድ - ከከፍተኛው 60% (114 ምቶች / ደቂቃ) ሲሮጡ እና ይህንን ለ15- 20 ደቂቃዎች.
• የጊዜ ክፍተት sprints(አይኤስ) በዚህ ጊዜ ምርጡን ለአጭር ጊዜ ሲሰጡ እና ከዚያ እረፍት ያድርጉ. ለምሳሌ በሙሉ ጥንካሬዎ ለ 30 ሰከንድ ይሮጡ እና ከዚያ ለ 4 ደቂቃዎች ያርፉ እና ይህን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከረጅም ጸጥ ያለ ካርዲዮ ይልቅ ለክብደት መቀነስ ተስማሚ መሆኑን አንዳንድ መረጃዎች አሉ። በአንድ ጥናት ውስጥ 20 ወንዶች እና ሴቶች በሳምንት ሶስት ጊዜ ከ30-60 ደቂቃዎች በፀጥታ ይሮጣሉ ወይም እያንዳንዳቸው 4-6 የ 30 ሰከንድ ሩጫ አድርገዋል።

ከስድስት ሳምንታት በኋላ, የ Sprint ቡድን 12.6% የሰውነት ስብን አጥቷል, ጸጥ ያለ የካርዲዮ ቡድን ግን 5.8% ብቻ ጠፍቷል.

23 እና 49 ወጣት ጤናማ ሴቶችን በሚያካትቱ ሌሎች ሶስት ሙከራዎች ላይ ተመሳሳይ ነገር ተስተውሏል፡ በ6 እና 15 ሳምንታት ስልጠና ከፍተኛ የእረፍት ጊዜ ስልጠና ከረዥም ረጋ ያለ ካርዲዮ የበለጠ ስብ እንዲቀንስ ረድቷል።

ነገር ግን የ31 ሳይንሳዊ ወረቀቶች ሜታ-ትንተና የHIIT እና የSprints ጥቅሞች በተረጋጋ ካርዲዮ ላይ አላረጋገጡም። ሳይንቲስቶች ሁለቱም አማራጮች ጥሩ ናቸው ብለው ደምድመዋል, ነገር ግን በመካከላቸው ያለው ልዩነት እዚህ ግባ የሚባል አይደለም.

በሌላ ግምገማ፣ 13 ጥናቶች እንዳረጋገጡት ሁለቱም ጸጥ ያለ መሮጥ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ልዩነት ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ወደ 8 ኪሎ ግራም የሚደርስ ከመጠን ያለፈ የሰውነት ስብ እንዲያጡ ረድተዋል። እውነት ነው, ክፍተቶች 40% ያነሰ ጊዜ እንደሚያጠፉ ተስተውሏል.

ስለዚህ ሁሉንም የእረፍት ጊዜ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ በእርግጠኝነት ማድረግ ዋጋ የለውም። በተጨማሪም ፣ እነሱ ለሰውነት በጣም ጉልበት የሚወስዱ እና ለማገገም ብዙ ጊዜ ይፈልጋሉ።

ግን ለክብደት መቀነስ ጥሩ ተስፋዎች ካሉ ፣ እነሱንም መተው አያስፈልግዎትም። በተጨማሪም ፣ HIIT ፍጹም ጽናትን ያስገኛል። እና ረዘም ላለ ጊዜ መሮጥ በቻሉ መጠን ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ።

በየሳምንቱ 1-2 የጊዜ ክፍተት ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከረጋ እና የረጅም ጊዜ የልብ ምት ጋር በማጣመር ያግኙ።

ለ 60 ደቂቃዎች የጊዜ ልዩነት ምሳሌ:

• ማሞቂያ፡ የ20 ደቂቃ ሩጫ በተረጋጋ ፍጥነት።
• Sprints: በከፍተኛ ጥረት 1 ደቂቃ ሩጫ፣ ለማገገም 2 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ። 8 ጊዜ መድገም.
• ቀዝቀዝ፡ የ15 ደቂቃ የጸጥታ ሩጫ።

ለ20 ደቂቃዎች የHIIT ምሳሌ፡-

• ማሞቂያ፡ 5 ደቂቃ በተረጋጋ ፍጥነት መሮጥ
• ክፍተቶች፡ 9 ከ10 ያካሂዱ፣ ከዚያ ለ90 ሰከንድ በትንሹ ያሂዱ። 4-6 ጊዜ ይድገሙት.
• ማቀዝቀዝ፡ ቀላል ሩጫ ለ 5 ደቂቃዎች።

በአካላዊ ችሎታዎችዎ እና ስሜቶችዎ ላይ በመመስረት ጊዜን እና ጥንካሬን ያስተካክሉ። ሁኔታዎን ይከታተሉ - መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት ስልጠናውን ያቁሙ።

የጥንካሬ መልመጃዎችን ይጨምሩ

ለጥቅሞቹ ሁሉ ሩጫ የጡንቻን ብዛት አይጨምርም። እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ በተጨማሪ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የካሎሪዎችን ብዛት ከቀነሱ ጡንቻን ለመጠበቅ ሊረዳ አይችልም ።

የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ማጣት ለመከላከል በጣም ጥሩው ስልት እንደሆነ ይታወቃል. 60 ሴቶችን ባሳተፈ ሙከራ፣ አመጋገብ፣ ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ተዳምሮ፣ የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ እና በትንሹ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። ጸጥ ያለ ካርዲዮ በተቃራኒው የጡንቻን መጠን በእጅጉ ይቀንሳል.

በሌላ ሙከራ፣ ከ interval cardio በተጨማሪ የጥንካሬ ስልጠና ያደረጉ ሴቶች በአማካይ 1.3 ኪሎ ግራም ስብ እና የጡንቻዎች ብዛት ጨምረዋል። ነገር ግን ረጅም ያደረጉ ፣ ያለ ጥንካሬ የልብ መረጋጋት ፣ እና ስብን አላጡም እና ጡንቻዎችን አልገነቡም።

ጡንቻን ማቆየት ለመልክ ብቻ ሳይሆን ሜታቦሊዝምን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. የጡንቻዎች ብዛት በእረፍት ጊዜ ከኃይል ወጪዎች ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው. ጡንቻን ማጣት በተፈጥሮው የኃይል ወጪን ይቀንሳል እና ክብደትን ይቀንሳል.

በእረፍት ቀናት ወይም በጸጥታ መሮጥ በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ያድርጉ።

በተመሳሳይ ጊዜ ጂምናዚየምን መጎብኘት አስፈላጊ አይደለም - የሰውነት ክብደት ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች በቂ ይሆናሉ. እግሮችዎን ለመገንባት, ስኩዊቶች, ዳይስ, ሳንባዎች እና መዝለሎች ያድርጉ. የላይኛውን ክፍል ለማጠናከር - ከወለሉ ላይ የሚገፋፉ እና በአግድም አሞሌ ላይ የሚስቡ, ለሰውነት ጡንቻዎች - ባር እና ማዞር.

ከ5-6 መልመጃዎች ሙሉ ሰውነት ያለው የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ እና በ2-3 ስብስቦች ከ8-12 ድግግሞሾች በላይኛው አካል፣ 20 ድግግሞሽ ለታች እና 20-25 ለሆድ ድርቀት ያድርጉ።

ለክብደት መቀነስ ጀግኖች እንዴት እንደሚበሉ

አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ወይም በተቃራኒው ሁሉንም ጥረቶችዎን ለመካድ የሚረዳው ዋናው ነገር ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአመጋገብ ጋር ካዋሃዱ ከ 3.4 እስከ 17.7 ኪ.ግ ሊጠፉ እንደሚችሉ የ Cochrane Review ገልጿል, ለአመጋገብ ትኩረት ሳያደርጉ, ይህ አሃዝ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ 0.5-4 ኪ.ግ ይወርዳል.

ስለዚህ ለከፍተኛ ክብደት መቀነስ ስሜት ውስጥ ከሆኑ, ለዚህ ገጽታ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ.

1. በአመጋገብዎ ውስጥ የካሎሪ እጥረት ይፍጠሩ, ግን በጣም ትልቅ አይደለም … በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ክብደትን ለመቀነስ በሳምንት በ 0.5-1 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ ይመከራል. በጣም ብዙ ለማጣት, በመጠቀም አስፈላጊውን የካሎሪ መጠን ያሰሉ እና ከተገኘው እሴት 300-500 kcal ይቀንሱ.

መዝገቦችን መያዝ ካልፈለጉ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን እና በተለይም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መተው-ስኳር እና ጣፋጭ መጠጦች ፣ ፈጣን ምግብ ፣የተሰራ የዱቄት ምርቶች ፣ የአልኮል መጠጦች።

2. ለጥረትህ እራስህን አትሸለም። … በአንድ ትንሽ ጥናት 16 ወንዶች እና ሴቶች 200-300 kcal በትሬድሚል ላይ አሳልፈዋል። በተመሳሳይ ጊዜ, እነሱ ራሳቸው ከ 3-4 ጊዜ በላይ (ወደ 800 ኪ.ሰ.) እንደሚቃጠሉ ይቆጥሩ ነበር. እና በመጨረሻ ፣ ከሮጡ በኋላ እራሳቸውን መብላት ፈቀዱ ፣ የካሎሪ ይዘት 500 kcal ያህል ነበር።

በተለይም እራስዎን በጣፋጭነት ወይም በቆሻሻ ምግብ ለመሸለም ከተለማመዱ ከመደበኛው ማለፍ ቀላል ነው። አንድ ሙፊን 370 kcal ይይዛል ፣ አንድ ቁራጭ ፒዛ - 400 kcal ያህል።

ከሩጫዎ በኋላ እራስዎን ያዝናኑ እና ሁሉንም የግማሽ ሰዓት ጥረቶች በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ ያስወግዳሉ.

3. በባዶ ሆድ ሩጡ የሚስማማዎት ከሆነ ብቻ ነው። በባዶ ሆድ ላይ መሮጥ ብዙ ስብን ለማቃጠል እንደሚረዳ ብዙ ጊዜ ይሰማሉ። የሳይንሳዊ ወረቀቶች ሜታ-ትንተና እንደሚያሳየው የፆም ልምምድ የስብ ኦክሳይድን እንደሚጨምር፣ ነገር ግን ከቀላል እስከ መካከለኛ ጥንካሬ ብቻ። የልብ ምት በደቂቃ ወደ 150-160 ቢቶች ሲፋጠን ልዩነቱ ይጠፋል።

ነገር ግን በዝቅተኛ ጥንካሬ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም የስብ ኦክሳይድ መጨመር የክብደት መቀነስን አያፋጥኑም። በ20 ወጣት ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት በባዶ ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ ስብን ለመቀነስ ይረዳ እንደሆነ ፈትኗል። ከአንድ ወር ስልጠና በኋላ, ሁሉም ሴቶች ክብደታቸው በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል, እና በባዶ ሆድ ውስጥ በሚሮጡ እና ከቁርስ በፊት ባሉት መካከል ምንም ልዩነት የለም.

በባዶ ሆድ ላይ ሩጡ ከተመቸዎት። ካልሆነ, ይህ የበለጠ ስብን ለማቃጠል እንደሚረዳዎት በማመን እራስዎን አያሰቃዩ.

ያስታውሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና መደበኛነት እንዲሁም በቀን የሚጠቀሙት አጠቃላይ የካሎሪዎች ብዛት ከምትበሉት ጊዜ የበለጠ አስፈላጊ ነው።