ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ለማዳበር የመዋጥ ልምምድ እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በስፖርት እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጉዳትን ለመከላከል ቀላል እንቅስቃሴ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ዋጥ" ወይም አግድም ሚዛን አንድ ሰው በአንድ እግሩ ቆሞ ሌላውን ቀጥ አድርጎ ወደ ውድቀት መልሶ በማንሳት ሰውነቱን በማዘንበል እና እጆቹን ወደ ጎን የሚዘረጋበት አኳኋን ነው።

ይህ አቀማመጥ አስቸጋሪ አይመስልም, ነገር ግን በትክክል ለማከናወን እና ከሁለት ሰከንዶች በላይ ለማቆየት, ከአንድ ሳምንት በላይ ሊወስድ ይችላል. በተመሳሳይ ጊዜ "መዋጥ" የአካል ብቃትን የተለያዩ ገጽታዎች ያዳብራል, እና ይህን አቀማመጥ ለመቆጣጠር ከወሰኑ, ብዙ ጥቅሞችን ያገኛሉ.

የ "ዋጥ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ምንድ ናቸው

• ሚዛን ያዳብራል. የአንድ እግር አቀማመጥን መጠበቅ በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ ሰውነት እንዲረጋጋ እና ሚዛን እንዲጠብቅ ያስተምራል. በረጅም ጊዜ ውስጥ, ይህ በስፖርት ውስጥም ሆነ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ከጉዳት ይጠብቃል.
• ጡንቻዎችን ያጠናክራል. የ "መዋጥ" በሚፈፀምበት ጊዜ የእግር ጡንቻዎች, የታችኛው እግር እና የጭኑ ፊት, የጀርባው መቀመጫዎች እና መጨመሪያዎች, እና ዋናው ጡንቻዎች ይሠራሉ.
• ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በቀስታ በመዘርጋት የላይኛውን ጀርባ ተንቀሳቃሽነት ያዳብራል ።
• የጀርባ ህመምን ያስታግሳል. የ glutes, ኮር እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ማጠናከር አኳኋን እና ባዮሜካኒክስ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም የአከርካሪ አጥንትን ጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል.
• አለመመጣጠን ያስተካክላል። በሁለቱም እግሮች ላይ በሚደረጉ ልምምዶች አንድ አካል አብዛኛውን ሸክሙን ሊወስድ ይችላል፣ በአንድ በኩል በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ሁለቱም ተመሳሳይ መጠን ያለው ስራ ይቀበላሉ። በረጅም ጊዜ ውስጥ, ይህ ሚዛንን ለመቋቋም ይረዳል.

የመዋጥ ልምምድ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

ይህ ልምምድ ልዩ ስልጠና እና መሪ እንቅስቃሴዎችን አይጠይቅም. ብቸኛው ነገር - መጀመሪያ ላይ, ሚዛንዎን ሲያጡ ለመለጠፍ ከግድግዳ ወይም ወንበር አጠገብ ያለውን አቀማመጥ ያከናውኑ.

• እግሮችዎን አንድ ላይ ያቅርቡ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ. አንድ እግሩን ወደኋላ ወስደህ በጣትህ ላይ አስቀምጠው.
• ክብደቱ በደጋፊው አካል እግር ላይ እንዴት እንደሚከፋፈል ይወቁ። ሁለቱንም ጉልበቶች ቀና አድርገው፣ ዳሌዎን፣ ግሉት እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ፣ ደረትን ያስተካክሉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ።
• የቆመውን እግርዎን ከኋላ ያሳድጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ በታችኛው ጀርባ መታጠፍ። በሐሳብ ደረጃ, ነጻ እግር ቢያንስ አግድም መሆን አለበት, ነገር ግን አሁንም የመለጠጥ የጎደለው ከሆነ, ከፍተኛውን ቁመት ለመድረስ ይሞክሩ.
• ደረትን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይጎትቱ, አንገትዎን ቀጥ አድርገው እና ትከሻዎን ቀጥ አድርገው.
• ጉልበቶቻችሁን አያጥፉ, ዳሌዎ እና ትከሻዎ ወደ ጎን እንዳይዞሩ ያረጋግጡ.
• አቀማመጡን እንደ አስፈላጊነቱ ረዘም ላለ ጊዜ ይያዙ እና ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ እግርዎን ወደ ጣቶችዎ ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ያስተካክሉ።
• በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ምን ዓይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

1. አትዝለል። ደረትን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ያቅርቡ. ወደ ፊት መመልከት ደረትን ዝቅ ለማድረግ ይረዳል.

2. ጉልበቶቻችሁን አትታጠፉ - ይህ አቀማመጥን ይሰብራል እና የጭንዎን ጀርባ በደንብ ከመዘርጋት ይከላከላል.

3. ዳሌዎን ወደ ጎን አይዙሩ. እግርዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ቢኖርብዎም እንኳ ወገብዎን እና ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ።

ምን ያህል ጊዜ እና ለምን ያህል ጊዜ የመዋጥ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል?

ይህንን እንቅስቃሴ በየቀኑ ሊጠቀሙበት ይችላሉ - ለምሳሌ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ወይም ከቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሙቀት ልምምዶች አንዱ።

ቦታውን ለ 10-15 ሰከንድ ወይም ለአምስት የመተንፈሻ ዑደቶች ይያዙ, በእያንዳንዱ እግር ላይ 2-4 ጊዜ ያድርጉ. ከጊዜ በኋላ ሰውነት ሚዛንን ለመጠበቅ ሲማር እና የእግሮቹ ጡንቻዎች ማቃጠል ሲያቆሙ ጊዜውን ወደ 30 ሰከንድ ማሳደግ ወይም ውስብስብ ልዩነቶችን መጨመር ይችላሉ.

የ "መዋጥ" ልምምድ እንዴት እንደሚያወሳስብ

ዋጡን ለ 30 ሰከንድ በቀላሉ መያዝ ከቻሉ እና ቴክኒካዊ ስህተቶችን ካላደረጉ የሚከተሉትን አማራጮች ይሞክሩ.

በተዘጉ አይኖች

በአንድ እግሩ ላይ በልበ ሙሉነት ቢቆምም, የእይታ መረጃ አለመኖር እርስዎ እንዲንቀጠቀጡ ያደርግዎታል. እግርዎ ምን እንደሚሰማው ላይ ለማተኮር ይሞክሩ፡ በፔድ እና ተረከዙ ጠርዝ ላይ ሶስት ነጥቦችን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና ትኩረትህን በዚህ ትሪያንግል ላይ አድርግ።

ባልተረጋጋ እግር ላይ

የ BOSU ሚዛን ሰሌዳን ወይም መድረክን መሞከር ይችላሉ። በመውደቅ ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስብዎት አንድ ነገር ላይ መጣበቅዎን ያረጋግጡ።

በተወሰነ ድጋፍ ላይ

እንደ ጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር፣ ከርብ ወይም ሎግ ባሉ ጠባብ ድጋፍ ላይ ማከናወን በእውነቱ ወለሉ ላይ "ከመዋጥ" የበለጠ ከባድ አይደለም ፣ ግን በመጀመሪያ በእይታ ክፍል ምክንያት ምቾት አይሰማዎትም ።

እግሮችዎን ወደ ፊት ያሳድጉ

ይህ ከተጨማሪ እንቅስቃሴ ጋር "መዋጥ" ጥምረት ነው - እግርን ከፊት ለፊት ማቆየት. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት የእርስዎን ሚዛን የሚፈታተን እና ብዙ ጡንቻዎችን ይጭናል ።

ቀጥ ብለው ይቁሙ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ቀጥተኛ እግርዎን ወደ ከፍተኛው ቁመት ወደ ፊት ያንሱ. ይህንን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ይህንን አካል ወደ "ዋጥ" መልሰው ይውሰዱት። ቦታውን እንደገና ለጥቂት ጊዜ ያስተካክሉት, እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ, ትንሽ ይጠብቁ እና ዝቅ ያድርጉት.

በእያንዳንዱ ጎን አምስት እነዚህን ማሰሪያዎች ያድርጉ. እግሮችዎን በየጊዜው ይቀይሩ.

ስኳት

በመዋጥ ውስጥ ይቁሙ እና ከዚያ የድጋፍ እግርዎን በማጠፍ ሩብ ስኩዌት ያድርጉ። የድጋፍ ጉልበቱን በትንሹ ወደ ውጭ ለማዞር ይሞክሩ. ከስኩዊቱ ሲወጡ ነፃ እግርዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ለ 2-3 ሰከንድ "ዋጡን" ያስተካክሉት እና መልመጃውን ይድገሙት. ለእያንዳንዱ እግር በ"መዋጥ" ውስጥ ለአፍታ በማቆም ከእነዚህ ጅማቶች 5-10 ያድርጉ።