5 በሳይንስ የተረጋገጡ የ 21 ኛው ክፍለ ዘመን ስልጠና ህጎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አንዳንድ ሰዎች አሁንም እንደ "በጥሩ አሮጌ" ልምምድ ያደርጋሉ. እና ይሄ ሁልጊዜ ትክክል አይደለም.

1. ስብን ለማጣት, ኃይለኛ ካርዲዮን ያድርጉ

ከ60-70% ከፍተኛ የልብ ምት (HR) - በደቂቃ 115-135 ምቶች - ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ በጣም ጥሩ ነው ተብሎ ይታሰብ ነበር። ሰውነት በዋነኝነት ስብን እንደ የኃይል ምንጭ ስለሚጠቀም ይህ የልብ ምት ዞን አሁንም ስብ ማቃጠል ይባላል።

ብዙውን ጊዜ የሚረሳው ነገር ግን ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ከኃይል አንፃር ሊለዋወጡ የሚችሉ እና የተቃጠሉ ካሎሪዎች ጠቅላላ ካሎሪዎች ምንጫቸው ሳይሆን አስፈላጊ ነው.

ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ ከፀጥታ ካርዲዮ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ከዚህም በላይ ከነሱ በኋላ የስብ ልውውጥ (metabolism) የተፋጠነ ሲሆን ይህም በሰውነት አካል ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

የሳይንሳዊ ወረቀቶች ግምገማ እንደሚያሳየው ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና ከረዥም ጊዜ እና ከተረጋጋ ካርዲዮ 28.5% የበለጠ ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል።

2. ከስልጠና በኋላ ባሉት ምግቦች ጊዜዎን ይውሰዱ

ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ “የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት እድል መስኮት” ይጀምራል ተብሎ ይታሰባል - በአጭር ጊዜ ውስጥ ሰውነት በተለይም ንጥረ ምግቦችን ለመመገብ ስሜታዊ ነው። በዚህ ጊዜ የሰውነት ገንቢዎች የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ለመጨመር እና መበላሸትን ለመቀነስ አንድ ነገር ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬትን ለመብላት ወይም ቢያንስ የፕሮቲን ፕሮቲን ለመጠጣት ሞክረዋል.

የሳይንስ ሊቃውንት ዛሬ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮት እንዳለ ይከራከራሉ, ይልቁንስ ጋራጅ በር ይመስላል. ለምሳሌ የሳይንሳዊ ወረቀቶች ሜታ-ትንተና እንዳረጋገጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ ከ1 ሰአት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ፕሮቲን መውሰድ ከ 2 ሰአት በፊት እና በኋላ ከሚወስደው የደም ግፊት ጋር ተመሳሳይ ነው።

በቀን ውስጥ ያለው አጠቃላይ የፕሮቲን መጠን, በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን, ከምግብ ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው.

በሐሳብ ደረጃ አጠቃላይ የፕሮቲን መጠን ወደ እኩል ክፍሎች (20-40 g እያንዳንዳቸው) እና በየ 4 ሰዓቱ ፍጆታ ይመከራል - ይህ ስልት አፈጻጸም ለማሳደግ እና የሰውነት ስብጥር ለማሻሻል የተሻለ ውጤት ይሰጣል.

በተጨማሪም፣ በቂ ፕሮቲን ከሌለው እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ተጨማሪ የካርቦሃይድሬት መጠን መውሰድ ተጨማሪ የጡንቻ ግንባታ ጥቅሞችን አይሰጥም።

ስለዚህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ወዲያውኑ በምግብ መጨነቅ አያስፈልግዎትም። ከመማሪያ ክፍል አንድ ሰአት በፊት ከበሉ እና ከ45-60 ደቂቃዎች ከሰሩ፣ የእድል ጋራዡን በር ለመዝጋት እና የምግቡን ሙሉ ጥቅም ለማግኘት ቢያንስ 2 ተጨማሪ ሰዓታት ይኖርዎታል።

3. የሆድ ድርቀትን በሌሎች መልመጃዎች ይተኩ

ባለፈው ምዕተ-አመት, የሆድ እጢዎች በዋናነት በማጠፊያ እርዳታ - በእግሮች ተጭነው, በእግሮች ላይ, በፓንኬክ ወይም በዱብብሎች ክብደት. ይህ እንቅስቃሴ ከትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ጀምሮ ለእኛ የታወቀ ነው ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ ተወዳጅ ኩቦችን ለማግኘት በጣም ትክክለኛው አማራጭ እንደሆነ ይታሰባል።

በተመሳሳይ ጊዜ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ማተሚያው ለሚያምሩ ፎቶግራፎች ብቻ ሳይሆን እንደሚያስፈልግ ይረሳሉ. ከሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች ጋር በማናቸውም እንቅስቃሴዎች ሰውነትን ያረጋጋል, ከእጅ እግር ጥረቶችን ያስተላልፋል እና ሚዛኑን ለመጠበቅ በቀጥታ ይሳተፋል.

ደካማ የኮር ጡንቻዎች ለሁለቱም ንቁ ያልሆኑ ሰዎች እና አትሌቶች የአካል ጉዳት እና የጀርባ ህመም አደጋን ይጨምራሉ. ስለዚህ እነሱን ማጠናከር ጠቃሚ ነው ለኩብ ሳይሆን ለጠቅላላው የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓት ጤና እና የስፖርት አፈፃፀም መጨመር።

ማጠፊያው እርግጥ ነው, ማተሚያውን ይጭናል, ነገር ግን እንደ ሌሎች ልምምዶች በብቃት አያደርገውም, እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ጥልቅ ሽፋን ለመጠቀም ብዙም አያደርግም.

በፕሬስ ላይ ከመጠምዘዝ በተጨማሪ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን ብቻ ሳይሆን ውጫዊ እና ውስጣዊ ግዴታ ፣ ባለብዙ ክፍል ፣ ትልቅ እና መካከለኛ የግሉተል ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ፣ እንዲሁም የሰውነትን መረጋጋት ለመጨመር እና የአካል ጉዳትን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል ። በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መደበኛ እና የጎን ባር፣ የተለያዩ አይነት ግሉተል ድልድይ ያካትቱ።, መልመጃዎች "ወፍ-ውሻ" እና "የሞተ ጥንዚዛ"።

ፎቶ: አሌክሳንደር ስታሮስቲን

ፎቶ: አሌክሳንደር ስታሮስቲን

ግሉት ድልድይ

ባለ አንድ እግር ግሉት ድልድይ

"ወፍ-ውሻ"

"የሞተ ጥንዚዛ"

የፊንጢጣ የሆድ ጡንቻን ለማፍሰስ እንቅስቃሴዎችን በተመለከተ ፣ እጥፋት ፣ እንደገና ፣ ከምርጦቹ ውስጥ አይደለም።ግባችሁ ኩቦችን መገንባት ከሆነ, የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይጠቀሙ: "ብስክሌት", ጉልበቶቹን ወንበር ላይ ያንሱ, በተነሱ እግሮች ላይ በፕሬስ ማጠፍ እና ወለሉ ላይ ክራከሮችን ይቀይሩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ብስክሌት"

የተንጠለጠለ ጉልበት ይነሳል (እንደ "ካፒቴን ወንበር")

በተነሱ እግሮች በፕሬስ ላይ ማዞር

ወለሉ ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች

በነገራችን ላይ ፕላንክ በፕሬስ ላይ ካለው ባህላዊ እጥፋት በተሻለ የሆድ ቀጥተኛ እና የግዳጅ ጡንቻዎችን ይጭናል ። ስለዚህ ጊዜን ላለማባከን ይህን እንቅስቃሴ ከስልጠናዎ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ምክንያታዊ ነው.

4. ለእርስዎ የሚስማማውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ይምረጡ

ጡንቻን ለመገንባት በየስንት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለባቸው በአሰልጣኞች እና በሰውነት ገንቢዎች መካከል ስምምነት የለም።

አንዳንድ ሰዎች ያለማቋረጥ እድገትን ለማነሳሳት በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማሰልጠን እንደሚያስፈልግ ያምናሉ። ሌሎች ደግሞ በሳምንት አንድ ጊዜ ጡንቻዎችን በትክክል መጫን በቂ ነው ብለው ያምናሉ, ከዚያም ለማገገም እና ለማደግ ተጨማሪ ጊዜ ይስጧቸው.

ሳይንሳዊ መረጃዎች እንደሚያሳዩት በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ የጡንቻ ቡድንን እንደሚያሠለጥኑ ምንም ለውጥ አያመጣም - ተመሳሳይ መጠን እስከሰሩ ድረስ - ስብስቦች × reps × የስራ ክብደት።

ለምሳሌ, በብራድ ሾንፌልድ ከፍተኛ (በሳምንት ሶስት ጊዜ) እና ዝቅተኛ (በሳምንት አንድ ጊዜ) የሥልጠና ድግግሞሽ ቡድን ከስምንት ሳምንታት ሙከራ በኋላ ባደረገው ጥናት ውስጥ ልዩነቱ በፎርፍ ጡንቻዎች ውፍረት ላይ ብቻ ነበር።

የተቀሩት መለኪያዎች - ትራይሴፕስ እና ኳድሪሴፕስ ውፍረት ፣ 1RM በቤንች ማተሚያ ውስጥ እና በጀርባው ላይ ካለው ባርቤል ጋር ስኩዊቶች - በከፍተኛ ሁኔታ አይለያዩም። ተመሳሳይ ነገር በሌሎች,,,, የተለያየ ፆታ እና ዕድሜ ሰዎች ላይ ጥናቶች, ፍጹም ጀማሪዎች እና ከፍተኛ አትሌቶች አሳይቷል.

በተመሳሳዩ የሥልጠና መጠን፣ በሳምንት አንድ ጊዜ፣ ሁለት ጊዜ፣ ወይም ሦስት ጊዜ ቢለማመዷቸውም ጡንቻዎች እኩል ያድጋሉ።

ስለዚህ, የስልጠና ዘዴን በሚመርጡበት ጊዜ (የተለያዩ የመከፋፈል ዓይነቶች ወይም ሙሉ አካል), በችሎታዎ እና በምርጫዎችዎ ላይ ብቻ ያተኩሩ.

5. ዓላማው ምንም ይሁን ምን ሁሉንም ሪፐብሊክ ክልሎችን ያድርጉ።

በአንድ ስብስብ 2-5 ድግግሞሽ በከባድ ክብደት መስራት ጥንካሬን እንደሚጨምር ይታመናል፣ 6-12 ጊዜ መካከለኛ ክብደት ያለው ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል፣ እና ከ 12 በላይ ድግግሞሾች ከብርሃን መሳሪያዎች ጋር ለጥንካሬ ጽናት ብቻ ተስማሚ ናቸው።

እና ስለዚህ ለጥንካሬ ለማሰልጠን በከባድ ክብደት ብቻ መስራት እና ጡንቻን ለመገንባት ከአንድ-ድግግሞሽ ከፍተኛው (1RM) ከ 70-80% ቀላል የሆኑትን ዛጎሎች ይረሱ።

በዚህ ውስጥ የተወሰነ እውነት አለ፣ ነገር ግን ከፕሮግራምዎ ውስጥ ማንኛውንም ድግግሞሽ በመጣል ሁሉንም ነገር ቀላል ማድረግ የለብዎትም። ዓላማው ምንም ይሁን ምን, ሁሉም ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናሉ.

ጥቂት ድግግሞሽ (2-5 ጊዜ)

ለትንሽ ድግግሞሾች ከንዑስ ክብደት ጋር መስራት በጣም ውጤታማ ነው,,, ለጥንካሬ እድገት, እና ይህ ጥራት ለኃይል አንሺዎች እና ክብደት አንሺዎች ብቻ ሳይሆን ጠቃሚ ነው. ብቸኛው ግብዎ ጡንቻን መገንባት ቢሆንም, ከባድ ስብስቦች እርስዎ እንዲጠናከሩ ይረዱዎታል, ይህም ማለት በዋና ስብስቦችዎ ውስጥ ተጨማሪ ጭነት, ተጨማሪ የጡንቻ ድካም እና ለእነሱ እንዲያድጉ ጥሩ ማበረታቻ ነው.

አማካይ የድግግሞሽ ብዛት (6-12 ጊዜ)

ይህ ክልል ጡንቻን ለመገንባት በጣም ውጤታማ ነው. ከቀላል ክብደት ጋር ከብዙ ድግግሞሾች ያነሰ ጊዜ ይወስዳል, እና በተመሳሳይ ጊዜ ከ1-5 ድግግሞሽ ከከባድ ባርቤል ጋር ለመስራት ያህል የነርቭ ስርዓቱን አይጫንም.

የጡንቻ መገንባት የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎችን ብቻ ሳይሆን የጥንካሬ አትሌቶችንም ይጠቅማል። በመጀመሪያ ደረጃ, ይህ በተወዳዳሪ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በቀጥታ የማይሳተፉ የጡንቻ ቡድኖች እድገት ላይ ተጨማሪ ሥራን ይመለከታል.

ለምሳሌ, በቤንች ማተሚያ ውስጥ ሪኮርድን ለማስመዝገብ ከፈለጉ, በደረት እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ከመሥራት በተጨማሪ, ላቲሲመስ ዶርሲ, ቢሴፕስ, መካከለኛ እና የኋላ ጥልፎችን ማጠናከር ያስፈልግዎታል.

ተጨማሪ ድግግሞሾች (ከ12)

ለጡንቻዎች እድገት, ለሜካኒካዊ ጭንቀት መጋለጥ አለባቸው. በሌላ አነጋገር እስኪደክም ድረስ ስራ። እና በትላልቅ ክብደቶች እና በመካከለኛ እና በትንሽ ክብደቶች ጡንቻዎችን በእኩል መጠን ማዳከም ይችላሉ።ዋናው ነገር በትክክል ወደ ድካም, እስከ ውድቀት ድረስ በትክክል መስራት ነው.

ይህ በሳይንሳዊ ምርምር የተደገፈ ነው. የ 21 ሳይንሳዊ ወረቀቶች ሜታ-ትንታኔ ከ 60% በላይ 1RM ያለው ስልጠና ቀላል ክብደት ካላቸው ልምምዶች በተሻለ ሁኔታ ጥንካሬን እንደሚያዳብር አረጋግጧል። ነገር ግን በጡንቻዎች እድገት ላይ ምንም ልዩነት አልተገኘም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ ውድቀት ወይም ከዚህ በፊት 1-2 ድግግሞሽ በማድረግ ከቀላል ክብደት ጋር በመስራት ጡንቻን ማዳበር ይችላሉ።

በተጨማሪም ከቀላል ክብደት ጋር መሥራት በፓምፕ ተጽእኖ ምክንያት በጡንቻዎች እድገት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. የ 15-20 ድግግሞሽ ስብስቦች በስራው ጡንቻ ውስጥ ፈሳሽ ክምችት ይሰጣሉ, ይህም የፕሮቲን ሚዛኑን ወደ አናቦሊዝም ይለውጣል, በጡንቻዎች ዙሪያ ያለውን ተያያዥ ቲሹን ይዘረጋል እና የደም አቅርቦት ፍላጎት እየጨመረ በመምጣቱ ተጨማሪ የደም ቧንቧዎችን ይፈጥራል.

ይህ ሁሉ በጡንቻዎች እድገት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, ስለዚህ በእርግጠኝነት ረጅም ስብስቦችን በየጊዜው ማካተት አለብዎት, በተለይም ለትንሽ የጡንቻ ቡድኖች በተናጥል ልምምዶች, ለምሳሌ ለቢስፕስ ኩርባዎች ወይም ለ triceps ማራዘሚያዎች.