ለጥንካሬ ስልጠና 7 ጠቃሚ ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የህይወት ጠላፊው የስፖርት ሜዳውን ለማሸነፍ ምን ዓይነት የሥልጠና ዘዴ እንደሚረዳ ፣ ምን ዓይነት ጠብታዎች እንደሆኑ እና ብዙ ከተቀመጡ በፕሮግራሙ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች መካተት እንዳለባቸው ይናገራል።

1. ጡንቻዎችዎን ብዙ ጊዜ ይጫኑ

ብዙ አትሌቶች ሰውነታቸውን በበርካታ ዞኖች ይከፋፈላሉ እና እያንዳንዳቸው በሳምንት አንድ ጊዜ ያሠለጥናሉ. ለምሳሌ ሰኞ ላይ የደረት ልምምዶችን ያከናውናሉ, ከዚያ በኋላ የጡን ጡንቻዎች እስከሚቀጥለው ሰኞ ድረስ ያርፋሉ.

በዚህ ክፍፍል, እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ይሰራሉ. ከጭነቶች ጋር መላመድ ፣ የጥንካሬ እና የጡንቻ hypertrophy እድገት ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት እንዲህ ዓይነቱ እቅድ በፍጥነት የሥልጠና አምባን ያስከትላል።

ይህንን ለማስቀረት የስልጠናውን ድግግሞሽ መጨመር ያስፈልግዎታል, እና ጡንቻዎቹ ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው, አጠቃላይ ሸክሙን ይቀንሱ እና የመሳብ እና የመግፋት እንቅስቃሴዎችን ይለዋወጣሉ. የሥልጠና እቅድ ምሳሌ ይኸውና፡-

• የመጀመሪያው ቀን … ለጭኑ ፣ ለኋላ ፣ ለቢስፕስ የኋላ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መሳብ ።
• ሁለተኛ ቀን … ኳድሪሴፕስ ፣ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ፣ የዴልቶይድ ጡንቻዎች ፣ ትሪሴፕስ ለመስራት የግፊት መልመጃዎች።

በሳምንት 4-6 ቀናት ካሠለጠኑ, እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን 2-3 ጊዜ ለመሥራት ጊዜ ይኖረዋል.

ተደጋጋሚ ኃይለኛ ስልጠና የጡንቻን እድገትን ያበረታታል, ፈጣን ማገገምን ይሰጣል እና ጥንካሬን ሁለት ጊዜ በፍጥነት ይጨምራል. ይህንን ፕሮግራም ለሁለት ወራት ይሞክሩ እና ውጤቱን ያወዳድሩ.

2. ሜታቦሊክ ማጠናቀቅን ያድርጉ

ልክ እንደሌሎች ጡንቻዎች ሁሉ ልባችን መደበኛ ትኩረት እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈልጋል። እና እንደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ10-20 ደቂቃዎች ሜታቦሊዝም ማጠናቀቂያ ደምን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲፈስ የሚያደርግ ምንም ነገር የለም።

በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ በEMOM (በእያንዳንዱ ደቂቃ ደቂቃ) ዘዴ ሜታቦሊዝምን ያሳድጉ። በእያንዳንዱ ደቂቃ መጀመሪያ ላይ መልመጃውን ታደርጋለህ እና ቀሪውን ጊዜ እረፍት አድርግ.

የገበሬውን የእግር ጉዞ በ kettlebells ወይም dumbbells ያድርጉ፣ የመድሀኒት ኳስ ግድግዳ ላይ ወይም ኢላማ ላይ ይጣሉ ወይም መድረክ ላይ ይዝለሉ። ጭነቱ መልመጃውን በ25-30 ሰከንድ ውስጥ ማጠናቀቅ እና የቀረውን ደቂቃ ማረፍ እንድትችል መሆን አለበት። 10-20 ጊዜ ይድገሙት.

3. በቀስታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ያለ ፋይበር ጉዳት የጡንቻዎች እድገት የማይቻል ነው. በእንቅስቃሴው ግርዶሽ ወቅት አብዛኛው ጡንቻ ይጎዳል። በቤንች ማተሚያ ውስጥ ባርበሎውን በደረትዎ ላይ ከጣሉት ወይም በቁመተ ምግባሮችዎ ውስጥ ምንም ግርዶሽ ደረጃ የለም ማለት ይቻላል።

የጡንቻን እድገት ለመጨመር ከፈለጉ ሁል ጊዜ ክብደትዎን ይቆጣጠሩ። ዘገምተኛውን ኤክሴንትሪክ ኮንትራክሽን በመቆጣጠር በፕሮጀክቱ ግፊት ውስጥ ያለውን ጊዜ ይጨምሩ።

4. የኋላ ሰንሰለት እንዲሠራ ያድርጉ

የኋለኛው ሰንሰለት በሰውነት ጀርባ ላይ የሚገኙት ከአንገት አንስቶ እስከ አኩሌስ ዘንጎች ያሉት ጡንቻዎች ናቸው. ለረጅም ሰዓታት መቀመጥ እነዚህን ጡንቻዎች ያዳክማል, ይህም የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ይቀንሳል.

ከስልጠና በፊት የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎችን ለማንቃት የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ ።

ቺን መሻገሪያ ውስጥ ይጎትታል

ይህ ልምምድ ለትከሻ መገጣጠሚያዎች እና አቀማመጥ ጠቃሚ ነው. በመቀመጥ፣ በማንዣበብ እና ስክሪን በመመልከት የሚመጣውን ጉዳት ለመቀነስ ይረዳል።

ይህንን መልመጃ እንደ ጥንካሬ ልምምድ አድርገው አይውሰዱ. በቀላሉ ይውሰዱት እና ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ። በትከሻዎ ቢላዎች እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ: ገመዱን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ ቀስ ብለው ወደ ኋላ ይንሸራተቱ. ገመዱን ከፊትዎ አጠገብ ለ 1-2 ሰከንዶች ይያዙ.

ወደፊት እና በተቃራኒው መያዣውን ከስብስብ ወደ ስብስብ ወይም በተመሳሳዩ ስብስብ ውስጥ እንኳን ይለውጡ። ለምሳሌ, የመጀመሪያዎቹን 8-10 ጊዜዎች በቀጥታ በመያዝ, እና በሚቀጥለው 8-10 ጊዜ በተቃራኒው መያዣ ያድርጉ. እንደ መያዣው, የመዞሪያው አንግል እና ጡንቻዎቹ የሚንቀሳቀሱበት መንገድ ይለወጣል. ከ12-20 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

ዳሌዎችን ማሳደግ

እንደ የሞተ ማንሳት ወይም ስኩዌትስ ካሉ ልምምዶች በፊት፣ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ጥንካሬያቸውን ከፍ ለማድረግ ግሉትዎን ማንቃት ያስፈልግዎታል።

ወገቡን በባርቤል ማንሳት የግሉተል ጡንቻዎችን ያሞቃል እና ለጭነቱ ያዘጋጃቸዋል። ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት የ 15 ማሞቂያዎችን ያድርጉ ።

5. ክፍሎችን አይዝለሉ

እያንዳንዱ አሰልጣኝ "ጡንቻን ለመገንባት እና ጥንካሬን ለመጨመር የትኛው ፕሮግራም የተሻለ ነው?" የሚለውን ጥያቄ ሰምቶ ያውቃል. መልሱ ሁሌም አንድ ነው፡ "ሁልጊዜ የምታደርገው።"

በጊዜ ሂደት በቋሚነት የተሰራውን ስራ የሚተካ ምንም ነገር የለም። ይህ ብቻ ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል.

6. ወደ ላይ ያለውን የመድገም ዘዴ ተጠቀም

ለጡንቻ ውድቀት ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እውነተኛ የጡንቻ ውድቀት ማለት የመጨረሻውን ተወካይ አልጨረሱም, እና ሰዎች ጉዳትን ስለሚፈሩ ወይም ፕሮጀክቱን ለመጣል ስለሚያፍሩ ያስወግዱታል.

በጣም ጥሩ በሆነው ሁኔታ ፈቃዱ እምቢ እስኪል ድረስ (ማድረግ እስከፈለግን ድረስ) ወይም ቴክኒኩ እስካልተሳካ ድረስ (መልመጃውን በትክክለኛው ቴክኒክ እስከምናከናውን ድረስ) እናደርጋለን ነገር ግን ብዙ ጊዜ አቀራረቡን የምንጨርሰው ስንሆን ነው። የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት አጠናቅቀዋል።

ቀደም ብለው በመጨረስ አቅምዎን ይቀንሳሉ. ነገር ግን ወደ ላይ የመድገም ዘዴ ይህንን እንዲያደርጉ አይፈቅድልዎትም.

የመጣል ስብስብ

በመደበኛ ጠብታ ስብስብ ውስጥ፣ ፈቃድዎ ወይም ቴክኒኩዎ እስካልተሳካ ድረስ መልመጃውን ማካሄድዎን ይቀጥላሉ፣ ከዚያም ክብደቱን በ10-20% ይቀንሱ እና ይቀጥሉ። ይህ ዘዴ ለ dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ለማሽን ልምምዶች በጣም ተስማሚ ነው።

መልመጃውን ከ8-10 ጊዜ እንዲያደርጉ በክብደት ዱብብሎችን ይውሰዱ እና በእያንዳንዱ አቀራረብ ከ2-5 ኪሎግራም ቀለል ያሉ ዱባዎችን ይውሰዱ። በጣም ቀላል በሆኑት ዱባዎች ይጨርሱ።

የዲያብሎስ ጠብታ ስብስብ

የዲያቢሎስ ጠብታ ስብስብ በጣም ቀላል ነው፡ 6-6-6። ወደ 8 ድግግሞሽ ሊያደርጉት የሚችሉትን ክብደት ያግኙ። ስድስት ድግግሞሾችን ያድርጉ, ከዚያም የክብደቱን 10% ይቀንሱ እና ስድስት ተጨማሪ ድግግሞሽ ያድርጉ. ከዚያ ሌላ 10% ይጥፉ እና ስድስት ጊዜ ይሞክሩ። ትክክለኛውን ክብደት ከመረጡ ሁሉንም ስብስቦች በትክክለኛው ዘዴ ማጠናቀቅ ይችላሉ.

የሜካኒካል ነጠብጣብ ስብስቦች

ክብደትን ከማጣት ይልቅ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው። የሜካኒካል ስብስቦች ለመሳብ በጣም ጥሩ ናቸው.

በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ በሰፊው በመያዝ ይሳቡ። ከ 15 ጊዜ በላይ ማድረግ ከቻሉ ክብደቱን ይጠቀሙ. ከዚያ ወደ ፍቃደኝነት ውድቀት ወደ ከባቢያዊ መጎተቻዎች ያድርጉ። በዚህ ልምምድ ውስጥ እራስዎን ወደ አግዳሚው ባር በመዝለል ይጎትቱ, እና በተቻለ ፍጥነት ወደ ተንጠልጣይ ቦታ ይመለሱ.

ከዚያ በኋላ, በትሩ ላይ አግድም መጎተቻዎችን ያድርጉ. ዝግጅት የሚፈቅድ ከሆነ, እግርዎን ከፍ ባለ መድረክ ላይ ያስቀምጡ, ካልሆነ, መሬት ላይ ይተውዋቸው.

እረፍት ለአፍታ ቆሟል

ቆም ማለት ነው መደበኛውን ስብስብ ወደ በፍቃደኝነት እምቢታ ስታደርግ፣ከዚያም ክብደቱን ለ10-15 ሰከንድ ያህል ያዝ፣እና ከዛም የቻልከውን ያህል ድግግሞሹን እንደገና ስትሰራ ነው።

ለአፍታ ማቆም እና እረፍት ሁለት አማራጮች በቂ ናቸው። በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ 6 ድግግሞሽ ማድረግ እንዲችሉ ክብደት ይምረጡ. በሁለተኛው ውስጥ, 3-4 ድግግሞሽ ለማድረግ ይሞክሩ, እና በመጨረሻው - 1-2.

7. ስለ ተንቀሳቃሽነት አይርሱ

ጡንቻዎ በደም ሲሞሉ እና መገጣጠሚያዎ በደንብ በሚቀባበት ጊዜ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ዘዴዎን ለማሻሻል እና ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር እንዲችሉ በእነዚህ ቀላል የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን ያሳልፉ። በእያንዳንዱ አቀማመጥ ለ10-30 ሰከንድ ይቆዩ።

የሕፃን አቀማመጥ

ይህ መልመጃ ላቲሲመስ ዶርሲ ፣ የትከሻ ጡንቻዎች እና ዳሌዎችዎን ያራዝመዋል።

ወለሉ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ከታች ታጥፈው በሆድዎ ላይ በሆድዎ ላይ ተኝተው እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. ዘና ለማለት ይሞክሩ.

ጥልቅ ስኩዊድ

በተቻለ መጠን በጥልቀት እራስዎን ወደ ስኩዊቱ ዝቅ ያድርጉ። አስፈላጊ ከሆነ ጠንካራ ነገርን ይያዙ. ጀርባዎን ጎንበስ እና ዘርጋ። በዚህ ቦታ ዘና ይበሉ እና ዳሌዎ እንዲከፈት ይፍቀዱ.

የጥጃ ጡንቻዎችን መዘርጋት

እግርዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወይም በደረጃ ጠርዝ ላይ ባለው መድረክ ላይ ያድርጉት።በሰዓት አቅጣጫ በማሽከርከር የሰውነት ክብደትዎን ወደ እግርዎ ይቀይሩት። 2-3 ሽክርክሪቶችን ያከናውኑ፣ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ።

እግርዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ እንቅስቃሴው በጣም ቀላል መሆን አለበት. ይህ መልመጃ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴዎን እና እግርዎን ወደ እርስዎ የማጠፍ ችሎታዎን ያሻሽላል።

የሞተ ተንጠልጥሏል።

አግድም ባር ወይም ባር በትከሻ ስፋት ያዙ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደኋላ ይጎትቷቸው። ዝም ብለህ አንጠልጥለው፣ የኮርህ መወጠር ይሰማህ።

የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን መዘርጋት

ብዙ ተቀምጠው ለነበሩት, የሂፕ ተጣጣፊዎች ብዙውን ጊዜ አጭር ናቸው. የታችኛው ጀርባዎን ሳይጎዱ እነሱን ለመዘርጋት ጥሩ መንገድ እዚህ አለ።

በአንድ ጉልበት ላይ ውረድ. በጭኑ እና በታችኛው እግር እና በጭኑ እና በሰውነት መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት። ቂጥህን አጥብቀህ፣ ዳሌህን አዙር፣ ትከሻህን ዝቅ አድርግ፣ የትከሻ ምላጭህን አንድ ላይ አምጣ፣ የሆድ ድርቀትህን አጠንክር። መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ ውጥረትን ጠብቅ.

ከዚህ ቦታ, በትንሹ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማወዛወዝ. በቡጢዎች ውጥረት ምክንያት, በብሽቱ ውስጥ መሳብ ይሰማዎታል.

ፒጅዮን በዳይስ ላይ

ከጉልበት እስከ መካከለኛው ጭኑ ላይ አግድም ንጣፍ ያግኙ። በፎቶው ላይ እንደሚታየው ሽንሽንዎን በዚህ ገጽ ላይ ያስቀምጡት, ካልሲውን ይጎትቱ - ይህ ጉልበቱን ለመጠበቅ ይረዳል.

በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና በዚህ አቋም ውስጥ ይቆዩ። ይህ የሂፕ እንቅስቃሴን ለማዳበር በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በጥልቀት መቀመጥ ካልቻሉ ይህ ለሥልጠናዎ የግድ የግድ አስፈላጊ ነው ።