ለጥንካሬ ስልጠና ትክክለኛውን ክብደት እንዴት መምረጥ ይቻላል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

መቼ እና ስንት ፓንኬኮች ጡንቻን ለመገንባት እና ላለመሰበር በባርፔል ላይ ሊሰቅሉ ይችላሉ ።

የሥራ ክብደት ምርጫ ሁለት ዋና ችግሮች አሉ. አንዳንድ ሰዎች - ብዙውን ጊዜ ሴቶች - ከባድ ዕቃዎችን ይፈራሉ እና ማለቂያ በሌለው ጊዜ 8 ኪሎ ግራም ዲምብብል ባለው ባር እና ሳንባዎች የሞተ ሊፍት ያደርጋሉ። ሌሎች - ብዙ ጊዜ ወንዶች - በበረራ ላይ ብዙ ክብደት ይወስዳሉ ፣ ቴክኒኩን በትክክል ሳይረዱ ፣ እና አንዳንድ ጡንቻዎችን እስኪጎዱ ድረስ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የበለጠ ይጨምሩ።

ሁለቱም አካሄዶች አይሳኩም። በመጀመሪያው ሁኔታ ጡንቻዎቹ ይጣጣማሉ እና እድገታቸውን ያቆማሉ, በሁለተኛው ውስጥ ጉዳቶች, ህመም እና የተተወ የደንበኝነት ምዝገባ ይኖራል. ያለ ጉዳት የማያቋርጥ እድገትን ለማረጋገጥ የክብደት ምርጫን እንዴት በትክክል መቅረብ እንዳለብን እንረዳለን።

የክብደት ስልጠና መቼ እንደሚጀመር

የጥንካሬ ልምምዶችን ቴክኒክ የማታውቁ ከሆነ, በመጀመሪያው ትምህርት ውስጥ በክብደት መስራት የለብዎትም. ለመጀመር የ PVC ዱላ ይያዙ - በየትኛውም ጂም ውስጥ እንደዚህ ያሉ እንጨቶች አሉ - ወይም 8 ኪ.ግ ክብደት ካለው የሰውነት አሞሌ አጭር ባር።

ሁሉንም የጥንካሬ ስልጠና ቴክኒካል ገጽታዎች ይማሩ እና ቅጽዎን በሚፈልጉበት ጊዜ በመስታወት ፊት ለመስራት ይሞክሩ። የጂም መምህሩን ዘዴዎን እንዲገመግሙ እና ስህተቶችን እንዲጠቁሙ መጠየቅ ይችላሉ - ብዙውን ጊዜ እምቢ አይሉም.

በአማራጭ፣ ሙሉ ፊት እና ፕሮፋይልዎን በስልክዎ ላይ ይቅረጹ እና መልመጃውን እንዴት እንደሚሰሩ ይመልከቱ። ለመሠረታዊ የባርቤል ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ትክክለኛውን ዘዴ የሚያሳዩዎት ብዙ ጽሑፎች ከዚህ በታች አሉ።

በሲሙሌተሮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም ተመሳሳይ ነው። ከነፃ ክብደት ይልቅ በእነሱ ላይ ማሰልጠን ቀላል ነው, እና የመቁሰል አደጋ ዝቅተኛ ነው, ግን አሁንም እዚያ ነው. ስለዚህ, በመጀመሪያው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ, በተቻለ መጠን ቀላል ክብደቶች ጋር ይስሩ.

ቴክኒኩን ይፈትሹ, የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚወጠሩ ይወቁ, ሰውነቱ ጥብቅ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ. እና ክብደቶች ሳይኖሩበት በትክክለኛው ቴክኒክ እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ በክብደት በደንብ እንደሚያደርጉት አይጠብቁ: በዚህ መንገድ አይሰራም.

የክብደት ስልጠና እንዴት እንደሚጀመር

እንቅስቃሴው በቴክኒካል ትክክል መሆኑን ካረጋገጡ, አሞሌውን መያዝ ይችላሉ. መደበኛ ክብደቱ 20 ኪ.ግ ነው. በተጨማሪም 15 ኪሎ ግራም ቀጭን ባርዶች አሉ - በዚህ መጀመር ይችላሉ.

የአሞሌ እንቅስቃሴን ይሞክሩ እና ዘዴዎን ይከተሉ። መፍረስ ከጀመረ ሶስት አማራጮች አሉ፡-

• ከ8-10 ኪ.ግ ክልል ውስጥ ቀለል ያሉ ቡና ቤቶችን ይፈልጉ። እነሱ ከወትሮው ያነሱ ናቸው, ግን ምንም አይደለም.
• በ dumbbells ይጀምሩ. ከ4-8 ኪሎ ግራም ዛጎሎች ይውሰዱ እና ከእነሱ ጋር መልመጃዎችን ይሞክሩ;
• በእራስዎ ክብደት መስራትዎን ይቀጥሉ. ጡንቻዎቹ ክብደት ለመጨመር ጠንካራ እስኪሆኑ ድረስ ይህን ያድርጉ. ፑሽ አፕ፣ መጎተቻዎች፣ ሳንባዎች፣ ስኩዊቶች፣ ዳዚዎች እና ሌሎች የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ትክክለኛውን የአሞሌ ቴክኒኮችን ማቆየት ከቻሉ, ክብደት መጨመር ይችላሉ.

የሥራ ክብደት ወደ አሞሌው እንዴት እንደሚጨምር

በአሞሌው ላይ ያለው የተወሰነ ክብደት ምን ያህል ስብስቦችን እና ድግግሞሽን እንደሚያደርጉ ይወሰናል. ለጀማሪዎች, የሚከተሉት አማራጮች ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ.

• 5 የ 5 ድግግሞሽ.
• 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ።
• 3 የ 10 ድግግሞሽ.

ማንኛውንም ይምረጡ - ጡንቻን እና ጥንካሬን ለማዳበር በተመሳሳይ መልኩ ጥሩ ናቸው.

በሚከተለው ስርዓተ-ጥለት ያዙ

1. ከባር ጋር የመጀመሪያውን አቀራረብ ያከናውኑ. ምንም እንኳን ለእርስዎ በጣም ቀላል ቢሆንም በትኩረት እና በሙሉ ኃይል ያድርጉት። ይህ እንዲሞቁ ይረዳዎታል, ጡንቻዎትን እና የነርቭ ስርዓትዎን በበለጠ ከባድ ክብደት ለማሰልጠን ያዘጋጃሉ.
2. በእያንዳንዱ ጎን 1.25 ኪ.ግ ወይም 2.5 ኪ.ግ ፓንኬክ ይጨምሩ. ክብደት ለእርስዎ ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ይወሰናል. የሚከተለውን አካሄድ ይውሰዱ። ዘዴው አሁንም ፍጹም ከሆነ እና በመጨረሻዎቹ ተወካዮች ላይ እንኳን ምቾት ከተሰማዎት ሌላ 5-10 ኪ.ግ ይጨምሩ. በስሜቶች ይመሩ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀላል በሆነ መጠን የበለጠ ክብደት ወደ ባርቤል መጨመር ይቻላል.
3. ቅርጹ መሰባበር እስኪጀምር ድረስ በዚህ መንገድ ክብደት መጨመርዎን ይቀጥሉ. ይህ በማናቸውም ተወካዮቹ ላይ እንደተከሰተ ወደ ቀድሞው ኪሎግራም ብዛት ይመለሱ - ይህ የእርስዎ የስራ ክብደት ነው።

ለምሳሌ, በጀርባዎ ላይ 50 ኪ.ግ ባርቤል ስኩዊትን አደረጉ እንበል. ምንም እንኳን የመጨረሻው ከባድ ቢሆንም ሁሉም አምስቱ ተወካዮች ጥሩ ቅርፅ ይዘው ነበር። ሌላ 5 ኪ.ግ ሰቅለዋል, እና በአምስተኛው ድግግሞሽ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት አይችሉም, እና ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ይጠቀለላሉ. ይህ ማለት በዚህ ልምምድ ውስጥ የስራ ክብደትዎ 50 ኪ.ግ ነው. ከእሱ ጋር መስራትዎን ይቀጥሉ.

ከ dumbbells ጋር እና በማሽኖች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ክብደትን እንዴት እንደሚጨምሩ

ልክ እንደ ባርቤል ፣ ከዱብብሎች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ በቀላል ክብደቶች መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ከባድ መሣሪያዎች መሄድ ያስፈልግዎታል። በሂደቱ ላይ ስለሚወሰን ክብደቱን መጨመር የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል. ለምሳሌ, ከ 8 ኪ.ግ ጋር የዱብብል ስብስብ ይሠራሉ እና በዚህ ክብደት 5 ጊዜ በጣም ቀላል እንደሆነ ይገነዘባሉ.

ቀጣዩን ትልቁን dumbbells ወስደዋል - 10 ኪ.ግ - እና ጡንቻዎቹ በሦስተኛው ድግግሞሽ ይተዋሉ። በዚህ ሁኔታ, ከስምንት ጋር በአቀራረብ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ይችላሉ - አምስት አያድርጉ, ግን 6-8 ጊዜ - ቴክኒኩ እስኪፈርስ ድረስ.

በሲሙሌተሮች ላይ ለመስራትም ተመሳሳይ ነው. የሚፈለገውን የጊዜ ብዛት በጥሩ ቅፅ ማጠናቀቅ ካልቻሉ ወደ ቀድሞው ክብደት ይመለሱ እና በስብስቡ ውስጥ ያሉትን ድግግሞሾች ይጨምሩ።

የሥራ ክብደትዎን ለመጨመር ጊዜው መቼ ነው

በስብስቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች እንደ መጀመሪያው ቀላል ከሆኑ፣ ለመጨመር ጊዜው ነው። ከክብደት በተጨማሪ, በስብስቡ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ይችላሉ. ሆኖም, ሁሉም በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው.

ዋናው ግብዎ ጡንቻን መገንባት ከሆነ በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 8-12 ድግግሞሽ ለመቆየት ይሞክሩ. ይህ መጠን ለከፍተኛ የደም ግፊት (hypertrophy) ተስማሚ ነው ተብሎ ይታሰባል.

ዋናው ግብዎ ጥንካሬን ለመጨመር ከሆነ ጥቂት ድግግሞሾችን ይለማመዱ - 2-6 ድግግሞሾች በቂ ክብደት ያላቸው ጡንቻዎችን ለማዳከም። ግብዎ የጡንቻ ጥንካሬን መቋቋም ከሆነ በቀላል ክብደቶችዎ ውስጥ ከ15-20 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ያድርጉ።

እንዲሁም እነዚህን ዘዴዎች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ማዋሃድ ይችላሉ. ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በ 5 × 5 የኋላ ስኩዊቶች ይጀምሩ ፣ ከዚያ 5 × 10 ድራጎቶችን ያድርጉ ፣ የቆሙ ዱብቤል መጭመቂያዎች ፣ የማሽን እግር ኩርባዎችን ያድርጉ እና በ 3 × 15 dumbbell curls እና triceps ማራዘሚያዎች ይጨርሱ።

ይህ አካሄድ ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ጡንቻዎችን በደንብ እንዲጫኑ ያስችልዎታል።