የአሜሪካ ልዩ ሃይሎች እንዴት እንደሚያሠለጥኑ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የየትኛውም ሀገር ልዩ ሃይሎች የጥንካሬ፣ የፅናት እና የበርካታ ጠንካራ ፍላጎት ባህሪያት ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንቁ እረፍት እና የእንቅስቃሴ ለውጥ ሳይሆን የባለሙያ አስፈላጊነት ለሆኑት የአሜሪካ ልዩ ሃይል መኮንኖች የጋራ የስልጠና መርሃ ግብርን እንመለከታለን።

እንደ ደንቡ ፣ የማንኛውም ሀገር ልሂቃን ወታደሮችን ማሰልጠን አራት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው-ሙቀቶች ጉዳትን ለመከላከል ፣ ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ጭነቶች እና የሚፈነዳ ጥንካሬን ፣ ኃይልን እና ጽናትን ለማዳበር የታለሙ እንቅስቃሴዎች።

ኮማንዶዎች ለመለጠጥ፣ ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ። ለእነሱ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን መጠበቅ የመያዣ ጥንካሬን ማዳበር፣ የሩጫ ፍጥነት መጨመር ወይም ጥንካሬን ማደግን ያህል አስፈላጊ ነው።

መሟሟቅ

• የሰውነት ክብደት Hyperextension - 20-30 ድግግሞሽ.
• ስኩዊቶች ሰፊ በሆነ አቋም እና የጫማውን ጣቶች በመንካት ቀጥ ያለ ጀርባ በማዘንበል በማንሳት - 10 ድግግሞሽ።
• የሰውነት ክብደት መዘግየት ሳንባዎች - 10 ድግግሞሽ
• ከወለሉ ላይ ግፊቶች - 20 ሬፐብሎች.
• በደረት ደረጃ ከፊት ለፊት ያለውን የጎማ ባንድ መዘርጋት - 20 ድግግሞሽ.

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ ይከናወናል ።

ወር 1

ሳምንት 1

ቀን 1

• Deadlift - 3 ስብስቦች 6 ድግግሞሽ, እስከ 90 ሰከንድ ድረስ በስብስቦች መካከል ያርፋሉ.
• የፊት ወይም የሃክ ስኩዊት - 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ, እስከ 90 ሰከንድ እረፍት.
• ነጠላ እግር ሮማንያን Deadlift - 3 ስብስቦች 10 ሬፐብሎች + የወለል ክራንች - 3 ስብስቦች 10 ሬፐብሎች (ሱፐርሴት).
• ሳንባዎች - 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ ፣ 30 ሰከንድ እረፍት + የአንገት ማራዘሚያ ከተቃራኒ ክንዶች ጋር - 3 የ 10 ድግግሞሽ ፣ 30 ሴኮንድ እረፍት + የአንገት መታጠፍ በተቃራኒ ክንዶች - 3 የ 10 ድግግሞሽ ፣ 30 ሰከንድ እረፍት (ትሪሴት)።

ቀን 2

• አዎንታዊ የባርቤል ፕሬስ - 3 የ 8 ድግግሞሽ, 90 ሰከንድ በስብስብ መካከል እረፍት.
• አንድ-ክንድ dumbbell ፕሬስ - 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ, 60 ሰከንድ እረፍት.
• Flat Dumbbell Press - 3 የ 10 ድግግሞሽ, 60 ሰከንድ እረፍት.
• አሞሌውን በጠባብ መያዣ ይጫኑ - 3 የ 10 ድግግሞሽ, 30 ሰከንድ እረፍት + እግሮቹን ወደ ሰውነት በማንጠልጠል - 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ, 60 ሰከንድ እረፍት (ሱፐርሴት).

ቀን 3

• መጎተት - 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ, እስከ 90 ሰከንድ ድረስ በስብስብ መካከል ያርፋሉ.
• የባርቤል ረድፎች - 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ, 60 ሰከንድ እረፍት.
• የታጠፈ የዱብቤል እርባታ - 3 ስብስቦች ከ12-15 ድግግሞሽ ፣ እስከ 30 ሰከንድ እረፍት + የባርበሎ ማወዛወዝ - 3 ስብስቦች ከ12-15 ድግግሞሽ ፣ 30 ሰከንድ እረፍት + የጣር ጠመዝማዛ - 3 ስብስቦች 25 ድግግሞሽ ፣ 60 ሰከንድ እረፍት (ትሪሴት) …

2ኛ ሳምንት

መርሃግብሩ ተመሳሳይ ነው, በቅንብሮች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ በ 10% ይቀንሳል.

3ኛ ሳምንት

መርሃግብሩ ተመሳሳይ ነው, በስብስብ መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ በ 15% ቀንሷል (ከመጀመሪያው የስልጠና ሳምንት 25% ያነሰ ማረፍ አለብዎት).

አራተኛ ሳምንት

መርሃግብሩ አንድ አይነት ሆኖ ይቆያል, በስብስቦች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል: የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምንም ይሁን ምን, በስብስቦች መካከል ያለው ቀሪው 30 ሴኮንድ ነው.

ወር 2

ሳምንት 1

ቀን 1

• Barbell Shvungs - 3 የ 10 ድግግሞሾች, እስከ 90 ሰከንድ ድረስ በስብስቦች መካከል ያርፋሉ.
• የፊት Squat - 3 የ 10 ድግግሞሽ, 90 ሰከንድ እረፍት.
• የሮማኒያ ነጠላ እግር Deadlift - 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ, 60 ሰከንድ እረፍት + የባርቤል ሳንባዎች - 3 የ 10 ሬፐርዶች, 60 ሰከንድ እረፍት (ሱፐርሴት).
• የማገጃውን አሰልጣኝ ገመድ በተዘረጉ እጆች ላይ በክብደት መያዝ - 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ + የአንገት ማራዘሚያ በተቃራኒ ክንዶች - 3 የ 10 ድግግሞሽ ፣ 30 ሰከንድ እረፍት + በተቃራኒ ክንዶች የአንገት መታጠፍ - 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ ፣ 30 ሰከንድ እረፍት (triset)…

ቀን 2

• የጦር ሰራዊት ፕሬስ - 3 ስብስቦች 5 ድግግሞሽ, እስከ 90 ሰከንድ ድረስ በስብስቦች መካከል ያርፋሉ.
• አግዳሚ ወንበር ላይ የቤንች ማተሚያ ከታች ነጥብ ላይ መያዣ - 3 የ 5 ድግግሞሽ, 90 ሰከንድ እረፍት.
• አዎንታዊ አንግል Dumbbell Press with Extenders - 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ፣ እስከ 60 ሰከንድ እረፍት።
• የፈረንሳይ ፕሬስ - 3 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሽ, እስከ 30 ሰከንድ እረፍት + የሰውነት መዞር በክብደት - 3 ስብስቦች 12-15 ድግግሞሽ, እስከ 60 ሰከንድ እረፍት (ሱፐርሴት).

ቀን 3

• ጠባብ መያዣ መጎተቻዎች - 3 ስብስቦች 5 ድግግሞሽ, እስከ 90 ሰከንድ ድረስ በስብስቦች መካከል ያርፋሉ.
• መደዳ መደረቢያ ወደ ቀበቶው በማዘንበል - ከ10-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች ፣ እስከ 60 ሰከንድ እረፍት + የታችኛውን እገዳ ወደ ደረቱ ይጎትቱ - 3 የ 12-15 ድግግሞሽ ፣ እስከ 30 ሰከንድ እረፍት + መታጠፍ በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ከዱብብሎች ጋር የእጆቹ - 3 የ 12-15 ድግግሞሽ (triset)።
• ሰውነትን ማዞር - 3 የ 15 ድግግሞሾች + እግሮች ተኝተው በማንሳት ያለ እረፍት (ሱፐርሴት)።

2ኛ ሳምንት

መርሃግብሩ ተመሳሳይ ነው, በቅንብሮች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ በ 10% ይቀንሳል.

3ኛ ሳምንት

መርሃግብሩ ተመሳሳይ ነው, በስብስብ መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ በ 15% ቀንሷል (ከመጀመሪያው የስልጠና ሳምንት 25% ያነሰ ማረፍ አለብዎት).

አራተኛ ሳምንት

መርሃግብሩ አንድ አይነት ሆኖ ይቆያል, በስብስቦች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል: የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምንም ይሁን ምን, በስብስቦች መካከል ያለው ቀሪው 30 ሴኮንድ ነው.

እርግጥ ነው፣ ከጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ የልዩ ሃይል ተዋጊዎች እጅ ለእጅ ጦርነት፣ ብርድ እና የጦር መሳሪያ አያያዝን፣ አቅጣጫን በመመልከት እና ሌሎች የህልውና ክህሎቶችን ለመማር ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ። ቢሆንም, በተገለፀው ፕሮግራም መሰረት በመለማመድ, በሁለት ወራት ውስጥ ጥንካሬን, ጽናትን እና አጠቃላይ የአካል ሁኔታን በእጅጉ ማሻሻል ይችላሉ.