መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግባቸው ቀናት እንዴት እንደሚበሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በትክክል የተመረጠ የምግብ እቅድ የአትሌቲክስ ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል። ጄምስ ኮሊንስ ለአርሴናል እግር ኳስ ተጫዋቾች እና የዩኬ ኦሎምፒክ የትራክ እና የመስክ ቡድን ሜኑዎችን ይፈጥራል። መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለታቀዱባቸው ቀናት በጄምስ ምክር መሰረት በርካታ የአመጋገብ ሀሳቦችን እናቀርባለን።

ለአንድ ሰዓት ያህል ለመሥራት ወይም በከፍተኛ የኃይለኛነት ደረጃዎች የምትሠራ ከሆነ, ጽናትን ለመጨመር, የሚመጡትን ንጥረ ነገሮች በትንሹ መጨመር አለብህ.

መሰረቱ መካከለኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ነው

የጡንቻ ግላይኮጅንን መደብሮችን ለመሙላት, ለቁርስ እና ለምሳ እራስዎ ትንሽ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትስ መፍቀድ ይችላሉ. እነዚህ ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ያላቸው ምግቦች ከሆኑ የተሻለ ነው:

• ሙሉ የስንዴ ዳቦ;
• ሙሉ ዱቄት ፓስታ;
• ሽምብራ, ምስር;
• ፖም, ወይን ፍሬ, አቮካዶ, አፕሪኮት;
• ቲማቲም (ትኩስ እና የደረቁ), ዱባዎች, ካሮት, ጎመን, አረንጓዴ ባቄላ;
• የእንስሳት ተዋጽኦ.

ግን ምሽት ላይ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ምርጫን መስጠት አለብዎት.

ቀጣይነት ያለው የጡንቻ ማገገምን ለማረጋገጥ ፕሮቲን ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር እኩል ወደ ሰውነት ውስጥ መግባት አለበት።

ሌሎች ንጥረ ነገሮች

መደበኛውን የሂሞግሎቢን መጠን ለመጠበቅ በብረት የበለጸጉ ምግቦች በየቀኑ በምናሌው ውስጥ መካተት አለባቸው፡-

• ቀይ ስጋ, ኦፍፋል;
• እንቁላል;
• ጥራጥሬዎች;
• ጎመን, ስፒናች;
• ፖም, አፕሪኮት.

እና ቅባቶች (polyunsaturated fats ምርጥ ናቸው) በተጨማሪም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እራት ውስጥ መጨመር አለባቸው.

መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለባቸው ቀናት የምግብ ዝርዝር ናሙና

ቁርስ

• ኦትሜል ከዮጎት, ፒር እና ዎልትስ ጋር. ለስላሳ ሸካራነት ከወደዱ ሁሉንም ነገር በማቀላቀያ ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ.
• የቲማቲም ባሲል ኦሜሌ እና ሙሉ የእህል ቶስት። ቶስት ከንክሻ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል ፣ ወይም ዝግጁ በሆነ ኦሜሌት ሳንድዊች መሥራት ይችላሉ።

እራት

• ሶባ (buckwheat ኑድል) ከዶሮ እና ካሮት ጋር. አኩሪ አተር በጣም ጥሩ አለባበስ ነው።
• ከአቮካዶ እና ከሳልሞን ጋር ይንከባለል. የጃፓን ምግብ ቤቶች የሚታወቀው ምግብ በእራስዎ ሊዘጋጅ ይችላል.
• የበሬ ሥጋ ከሩዝ ጋር። ለበለጠ ጣፋጭ ጣዕም, teriyaki sauce, ዝንጅብል, ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ.

እራት

• ምስር በዱባ እና ብሮኮሊ. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለየብቻ ያዘጋጁ እና ከአትክልት ዘይት ጋር ይቀላቅሉ።
• የተጠበሰ የዶሮ ጡት. የሎሚ ጭማቂ እና ዝንጅብል በመጨመር ጡቱን በአኩሪ አተር ውስጥ ቀድመው ማጠብ ይሻላል።
• ሞቅ ያለ ሰላጣ የተጠበሰ ቶፉ ፣ አስፓራጉስ ፣ እንጉዳይ ፣ ዛኩኪኒ ፣ ራዲሽ እና ካሮት። ጥቂት ቅቤ እና አኩሪ አተር ይጨምሩ.
• ኩስኩስ በተጨሰ ማኬሬል እና ዕፅዋት. ለመልበስ, ኮምጣጤ, ብርቱካን ጭማቂ, ስኳር እና ጥቂት የወይራ ዘይት ያዋህዱ.

መክሰስ

• የደረቁ አፕሪኮቶች, ፒስታስዮስ, ማር. በተናጥል ሊበሉት ይችላሉ, ወይም የኢነርጂ አሞሌዎችን ማድረግ ይችላሉ.
• ቱርክ እና አቮካዶ ሳንድዊች. በዳቦ ላይ ለማሰራጨት ለስላሳ የሚሆን አቮካዶ ይምረጡ።