በእርጅና ጊዜ ለስፖርት የሚሆን ቦታ አለ?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስምንተኛውን አስርት አመት ከተለዋወጡ በኋላ ብርቱ መሆን ይፈልጋሉ? ችግር የሌም. በማንኛውም አጋጣሚ ጥሩ ለመምሰል እና ወጣቶችን በእርጅና መልክዎ ለማነሳሳት እድሉ አለዎት. በማንኛውም ዕድሜ ላይ ታላቅ አካላዊ ቅርፅን ለመጠበቅ ብዙ ጉልበት የሰጠውን የጆ ፍሪኤልን ምክር ከተከተሉ ይህ በእርግጠኝነት ይከሰታል። በሚቀጥለው እትም ላይ “እኔ አርጅቼ አይደለሁም ፣ ግን ልዕለ-ኮከብ” በሚለው ርዕስ ላይ ያለውን አስተያየት እናነባለን።

ልክ እንደ ፌብሩዋሪ፣ የ59 አመቱ Ned Overend፣ aka ቀላል ክብደት ያለው እና የሞተ ሰው ኔድሌይ፣ በኦግደን፣ ኦሃዮ በተካሄደው ብሄራዊ የስብ ብስክሌት ሻምፒዮና አንደኛ ቦታ ወሰደ። አሁን ከአያቱ ጋር አንድ አስቂኝ ትዕይንት በዝግታ በሜዳው ላይ በሬትሮ ብስክሌት ላይ እየተንቀሳቀሰ እንደሆነ ካሰብክ ተሳስተሃል፡ ሰውዬው ቅፅል ስሞቹን ያገኘው በምክንያት ነው።

የሁሉም አይነት ውድድር የክብር አባል የሆነው ኔድ እ.ኤ.አ. በ1996 ከሙያዊ ስፖርቶች ጡረታ ከወጣ በኋላም ውድድሩን አላቋረጠም። ዛሬ እሱ የስፔሻላይዝድ ፕሮ ፈረሰኛ ቡድን ካፒቴን ነው፣ እና እሱን በትራክ ላይ ማሸነፍ አሁንም ቀላል ስራ አይደለም። በመንፈስ ብርቱዎች እና ለሥራቸው የወሰኑ ሰዎች እንዲህ ነው!

የኔድ ሕይወት እንደ ልምድ ያለው መርከበኛ ታሪክ አስደሳች ነው። የአሜሪካ ዲፕሎማት ልጅ የተወለደው በታይፔ ከተማ ፣ የቻይና ህዝብ ሪፐብሊክ ነው። እሱ በሠላሳ ዓመቱ ፣ በ 80 ዎቹ መጀመሪያ ላይ በተራራ ብስክሌት መንዳት ጀመረ እና ቀድሞውኑ በ 1988 በዓለም የመጀመሪያው የተራራ ብስክሌት ፊልም ጀግና ሆነ ፣ ፈጣሪዎቹ ፣ በተራሮች ላይ ብስክሌት ለመቅረጽ አቅኚዎች ፣ ያለ ማመንታት፣ "በተራሮች ላይ ታላቅ ብስክሌት" ይባላል።

ግን ወደ ዘመናችን እንመለስ። Overend ማሸነፍ ያለበት ዲሲፕሊን በዘር ላይ ነበር። ይህ የቱር ደ ፍራንስ እንኳን አይደለም፣ ነገር ግን በጣም ጥሩ ለሆኑት ወንዶች ከባድ ፈተና ነው (እና ሁሉም ሰው ከኛ ሻምፒዮንነት በጣም ያነሰ ነው)፡ የ19 ማይል ውድድር በብስክሌት ላይ የ19 ማይል ውድድር ከከባድ ጎማዎች ጋር በ 45 ኛው የአሜሪካ ግዛት በተራሮች እና ደኖች መካከል። እና ይሄ ሁሉም በክረምት, በየካቲት.

የኔድ ድሎች ከዚህ በፊት ታይቶ በማይታወቅ የጄኔቲክ ጽናት የመወሰን ፈተና ትልቅ ነው፡ ሁላችንም ከሱ ጋር መወዳደር አይደለንም። ከ90ዎቹ መጀመሪያ ጀምሮ በንቃት ሲሰራበት በነበረው የብስክሌት ዲሲፕሊን ሁሉ ከሀገር አቋራጭ እስከ ከመንገድ ውጪ ትራያትሎን ድረስ ተሳክቶለታል።

እንዴት? በእናት ተፈጥሮ ብርቅዬ አካላዊ መረጃ ከተሰጣቸው ሁሉ መካከል እንኳን ኦቨርend ለመስነጣጠቅ በጣም አስቸጋሪው ነት ነው። ልዕለ ኃይሉ ረጅም ዕድሜ ነው። በዚህ ምክንያት እሱ ከሌሎች ደርዘን አንጋፋ አትሌቶች ጋር በጆ ፍሪኤል መጽሐፍ ገጾች ላይ ወጣ ፣ ይህም ለጠባቂዎቹ የስፖርት ቁንጮዎች የተወሰነ እያደገ የሚሄድ ፕሮጀክት አካል ሆኗል - ወቅታዊ ፣ ለሁለት ጎማዎች ጥሩ ውድድር ግማሽ ምዕተ ዓመት.

በእርግጠኝነት ብዙዎች “እርጅና ትከሻዬን ሲነካኩ ፣ ብስለት የሚያበቃበትን መስመር ሳሸንፍ እና ልጅነት እንደ ጥሩ ተረት ሲታወስ ምን ይሆናል?” የሚለው ጥያቄ በጣም ያሳስባቸዋል። ምናልባት ፣ ከእጣ ፈንታዎ ጋር መስማማት ፣ በአየር ሁኔታ ላይ ስላለው ለውጥ ማጉረምረም እና ብዙ ጊዜ እራስዎን በማሰብ “ሰዎች በፋርማሲዎች ውስጥ ሊያውቁኝ ጀመሩ” ብለው ማሰብ አለብዎት ።

በሌላ በኩል፣ ብዙ ሰዎች ሙሉ የአዋቂ ህይወታቸውን በንቃት ያሳልፋሉ፡ ስኪንግ ወይም ስኖውቦርዲንግ፣ በካይት እና ሰርፊንግ ላይ ሞገዶችን ማሰስ፣ ማርሻል አርት እና ዮጋ በመስራት ላይ ናቸው። ታዲያ ለምንድነው ልማዶቻችሁን በተለይም እንደዚህ አይነት ጠቃሚ የሆኑትን ለአውዳሚ መረጋጋት መቀየር?

ከፈለጋችሁ፣ ደራሲያን በዚህ ርዕስ ላይ የሚያንፀባርቁባቸውን በርካታ መጽሃፎችን ማግኘት ትችላለህ፡- "የቆየ፣ ፈጣን፣ ጠንካራ" በማርጋሬት ዌብ፣ "ሁለተኛ ንፋስ" በሊ በርግኲስት፣ "ወጣቶች" በቢል ጊፎርድ (ቢል ጊፎርድ).

ከላይ ያሉት ሁሉም ነገሮች በአበረታች ቋንቋ የተፃፉ እና በጣም መረጃ ሰጭ ናቸው, ለዛሬ ከአስራ ሁለት አመታት በላይ ትተው የቆዩ ስኬታማ አትሌቶች ምሳሌዎችን ይሰጣሉ.በዚህ እትም ውስጥ የተወሰኑ ቅጦች እንዳሉ ያስተዋለው ጆ ፍሪል ነበር, የትኛውን በማጥናት የእርጅናን እንቅፋቶችን ለመዋጋት የድርጊት መርሃ ግብር ማዘጋጀት ይችላሉ.

ከጥቂት አመታት በፊት, በ 71 ዓመቱ, ፍሪኤል, የተከበረ አሰልጣኝ እና የታዋቂው ተከታታይ መጽሃፍ ደራሲ, "" የራሱ መለኪያዎች - ፍጥነት እና በብስክሌት ጊዜ ጽናት - ቀስ በቀስ እየተባባሰ መምጣቱን አስተውሏል.

እሱ ያሰለጠናቸው የእድሜ ቡድን አባላት ዳገታቸውን መካሪ ማድረግ ጀመሩ፣ ይህም ከዚህ በፊት ብዙም ያልተከሰተ ነገር ነው። ግራ በመጋባት ፍሪል ምሕረት የለሽ ጊዜን ለማሸነፍ የሚያስችል መንገድ መኖሩን በእርግጠኝነት ለማወቅ ወደ ሳይንሳዊ ምንጮች ለመዞር ተገደደ።

ለመማር የቻልነው ነገር ሊያስደስት እና ሊያናድድ ይችላል። መልካም ዜና: በአፈፃፀም ማጣት, አሁንም አንድ ነገር ማድረግ ይቻላል.

የሰዓቱን እጆች ማቆም አንችልም, ነገር ግን የእርጅና ሂደቱን ማቀዝቀዝ እና የሚያስፈልጉንን ኃይሎች በቂ ደረጃ ማቆየት እውነተኛ ስራ ነው.

መጥፎ ዜናው የሰው አካል ምንም ይሁን ምን, ለዓመታት እየደከመ እና እየቀነሰ ይሄዳል, ወደድንም ጠላንም: በዓለማችን ውስጥ ያለው ነገር ሁሉ በዚህ መንገድ ነው የሚሰራው.

በሳይንሳዊ እውነታዎች አነሳሽ ክፍል ላይ በመመስረት ፣ፍሪኤል ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑት በስፖርቱ ዓለም ውስጥ ተወዳዳሪ የመትረፍ እቅዱን መሥራት ጀመረ ። ጸሐፊው የእርጅና አንዳንድ ምክንያቶች ተጽዕኖ ሊወገድ እንደማይችል ተረድቷል-ተለዋዋጭነት ባለፉት ዓመታት ይጠፋል ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ይታያል፣ጡንቻዎች ደብዛዛ ይሆናሉ፣ እና እኛ እንቅስቃሴያችን አናሳ ነው። በጣም ያሳዝናል ግን እነሱ እንደሚሉት እውነት ነው።

ነገር ግን እርጅናን እንዳንይዝ። ፍሪል የእኛ ባህሪ ፣ የነገሮች እይታ እና ክስተቶች - የአኗኗር ዘይቤ ፣ በቃላት ፣ እርጅናን ለመከላከል በጣም ኃይለኛ መሳሪያችን እንደሆነ እርግጠኛ ነው።

ጆ ፍሪል አሰልጣኝ እና ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሐፍ ቅዱስ ተከታታይ ደራሲ

አብዛኞቹ አትሌቶች ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ አፈጻጸምን የሚያጡበት ዋናው ምክንያት ወላጅነት ነው ብለን የምናምንበት ምክንያቶች አሉ። ተፈጥሮ ራሱ በዚህ ውስጥ ትንሽ ሚና ብቻ ነው የሚጫወተው. እራሳችንን እንደ እርጅና ከቆጠርን ውሎ አድሮ እራሳችንን እንደነሱ ይሰማናል።

እንደ ፍሪኤል ገለጻ፣ ቀድሞው 50 ወይም ከዚያ በላይ ከሆኑ፣ ምንም አይደለም፣ ምክንያቱም ቢያንስ 70% የቀድሞ የህይወት ችሎታዎች አሁንም በታማኝነት ያገለግላሉ። ስለዚህ አፍንጫው ከፍ ያለ ነው!

ግን ስለ ፔፕ ፣ የትግል ጥማት እና ለድል የማያቋርጥ ትግልስ? የእርስዎን ውስጣዊ ሃልክ እንዴት እንደሚለቁ?

እና እዚህ የእኛ አሰልጣኝ መልስ አለው-የውስጥ ሀብቶችዎ ቁልፉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛነት ላይ ነው። መኪናው መንዳት ካለበት እና በጋራዡ ውስጥ አቧራ ካልሰበሰበ, ከዚያም ልብ መምታት አለበት. እና ሁልጊዜ አይለካም.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ጥቅም ነው - በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ሁሉም ነገሮች እንዲሰሩ በመደበኛነት ለመንቀሳቀስ እራስዎን ያሠለጥናሉ። እርጅና ሁሉንም ጥንካሬዎን ይወስድብዎታል ብለው አያስቡ ፣ አሁንም ብዙ የሚታገሉለት ነገር አለ።

Ned Overend የተራራው የቢስክሌት አዳራሽ የክብር አባል፣ በሁሉም የብስክሌት ውድድር ተሳታፊ

በከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተቶች ላይ አፅንዖት በመስጠት ስልጠና በሙያዬ በሙሉ ለውድድር የምዘጋጅበት በጣም የምወደው መንገድ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬን ቆይታ በማሳጠር አሁንም ከአጭር ግን ፈንጂ ዑደቶች ተጠቃሚ እንደምሆን ተረድቻለሁ። በተጨማሪም, ድካም በፍጥነት ለመሰብሰብ ጊዜ አይኖረውም, ይህ ደግሞ ግልጽ የሆነ ተጨማሪ ነው.

ፍሪኤልም ተስፋ አልቆረጠም፤ በተመሳሳይ ርዕስ ላይ ያቀረበው ምክንያት በዳላስ፣ ቴክሳስ ውስጥ በሚገኘው የኤሮቢክስ ጥናት ተቋም ስፔሻሊስቶች በተካሄደው የ 70 ዎቹ ክላሲክ ጥናት ውጤቶች የተደገፈ ነው። በማይክል ፖሎክ የሚመራው የሳይንስ ሊቃውንት ቡድን ከ42 እስከ 59 ዓመት ዕድሜ ያላቸውን 24 አትሌቶች ሯጮች ላይ ክትትል አድርጓል።

ጥናቱ ለ 10 ዓመታት ቆይቷል. ምንም እንኳን ሁልጊዜ ረጅም ማራቶንን ያሸነፉ ቢሆንም 13 የፈተና ትምህርቶች ስልጠና አቁመዋል። እና 11 ሰዎች በጠንካራ መስቀሎች ስርዓት መሰረት ሰልጥነዋል.

ሁለቱም ቡድኖች በሳምንቱ ውስጥ ተመሳሳይ ርቀት ሄደው ነበር, ነገር ግን "የተጠናከረ" ቡድን አባላት ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ ቢያንስ በ 1.6% ጨምሯል. ተጨማሪ ምልከታዎች ይህንን በተሳካ ሁኔታ አረጋግጠዋል.

በማንኛውም ዕድሜ ላይ የአካል ብቃትን ለመጠበቅ የጽናት ስልጠና እና የጥንካሬ ስልጠና እኩል አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን የጥንካሬ ስልጠና የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ጆ ፍሪኤል

የ "ኃይለኛነት" ጽንሰ-ሐሳብ በዋነኝነት ከጭንቀት ጋር የተያያዘ ነው - የሰውነት አካላዊ እንቅስቃሴን የመላመድ ውጤት. የአትሌቲክስ ብቃታችሁን ለማሻሻል ይህን ጭንቀት ለጥቅማጥቅም ልትጠቀሙበት ትችላላችሁ - Gifford ስለዚህ ጉዳይ ዛሬ በተነጋገርነው መጽሃፉ ላይ ጽፏል።

ጊፍፎርድ "በጣም ጠንቃቃ ሰው" በመባል የሚታወቀውን ኬሚስት ቶድ ቤከርን ጠቅሷል። ቤከር በጤና እና በአካል ብቃት ላይ ብሎግ ያቆያል, እሱም "እየጠነከረ" ብሎ የሰየመው, እና የሆርሜሲስ ደጋፊ ነው (ከግሪክ hórmēsis, ፈጣን እንቅስቃሴ, መትጋት) - ሰውነትን ከማንኛውም ውጫዊ ተጽእኖዎች ጋር በማነቃቃት, ጉዳት ለማድረስ በማይችሉት.

ጦማሪው ውሻውን የበላው በቀዝቃዛ ውሃ ዶችዎች ፣ በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎች ፣ የጥንካሬ ስልጠና እና sprints እንዲሁም ሌሎች አወንታዊ ለውጦችን ለማምጣት እራሱን ለማሾፍ ነው።

እንደ ጊፎርድ ገለፃ ይህ ሰዎች ሁሉንም ዓይነት አደገኛ በሽታዎችን ለመከላከል ከሚያስከትላቸው ክትባቱ ጋር ተመሳሳይነት አለው፡ በሰውነት ውስጥ የሚቀመጠው ቫይረስ አነስተኛ መጠን ያለው ዛቻን ለመዋጋት ፀረ እንግዳ አካላት እንዲፈጠር ያደርገዋል፣ በዚህም የመከላከያ ስርዓቱ እየተጠናከረ ይሄዳል።.

ሰውነትዎን በተመጣጣኝ የጭንቀት መጠን በማነሳሳት እና በማገገሚያ ጊዜያት በቂ እረፍት ካደረጉ በኋላ, ጠንካራ ይሆናሉ. በፕሮፌሽናል አትሌቶች ዓለም, ይህ ሙሉ ለሙሉ የተለየ ሳይንስ ነው. በእርግጥ ይህ ፍልስፍና ዛሬ ባነሳነው ርዕስ ላይ ለመናገር የሚፈልጉ ደራሲያን ሁሉ ይጠቅሳሉ። ከፈለግክ የምትችለውን ማወቅ ብቻ በቂ አይደለም። ሁለታችንም መፈለግ እና ማድረግ አለብን።

እርግጥ ነው, ምርጡን ሁሉ ለመስጠት የሚሰጠው ምክር በጥበብ ጥቅም ላይ መዋል አለበት, ሌላ ምንም አይደለም. በተለይም ልብ ሊቋቋመው በማይችልበት ጊዜ እጅግ በጣም ብዙ የሆኑ ገዳይ ጉዳዮችን ከግምት ውስጥ ማስገባት የተለመደ ተግባር ነው ፣ እንደ አለመታደል ሆኖ አዎ ፣ በዚህ ነጥብ ላይ ያሉ የብዙዎቹ ፍርሃት መረዳት የሚቻል ነው።

በቁም ነገር ለማድረግ ከወሰኑ፣ የአካላዊ ብቃትዎን እና የጤናዎን ሁኔታ በትክክል ግምት ውስጥ ያስገቡ። በተሻለ ሁኔታ ልምድ ያለው የፊዚዮሎጂ ባለሙያ ያማክሩ.

አንድ መንገድ ወይም ሌላ, ኃይለኛ ስልጠና ገዳይ አይደለም, ግን በተቃራኒው, ሁሉንም አስፈላጊ ምክሮች ከተከተሉ.

የመጽሐፉ ጥሩ ግማሽ ፣ ፍሪኤል የሚያቀርባቸውን ዘዴዎች ውስብስብ እና ባህሪያት በጥልቀት በጥልቀት ፈትሾ ፣ እርስዎ እራስዎ ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር እንደሚያደርጉት አጽንኦት ይሰጣል ፣ ስሜትዎን በማዳመጥ።

ቦታ ማስያዝ ተገቢ ነው፡ ደራሲው በዋነኝነት የሚያመለክተው ልምድ ያላቸውን ባለሙያዎች 100% የሚያደርጉትን ያውቃሉ። አሁንም ይህ የጀማሪ መመሪያ አይደለም፣ ምንም እንኳን ልምድ ባለው አሰልጣኝ መሪነት እነሱንም መሞከር ይችላሉ።

የሥልጠና መጽሐፍ ቅዱስን ለሚያውቁ፣ ስልቱ ምናልባት የተለመደ ይመስላል፡- እንደ አንድ የተወሰነ ርቀት ያለውን ግብ ይግለጹ፣ በሥልጠና ውስጥ ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚያሸንፉትን፣ የሚፈለገውን አመልካች በጊዜ ይደርሳሉ።

ፍሪኤል በመመሪያው ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ በዝርዝር ተናግሯል-"በቂ አይደለም" እና "በጣም ብዙ" መካከል ትክክለኛውን ሚዛን ማግኘት አስፈላጊ ነው. ይህ በቀላሉ ውጤቶችን ለማግኘት ቅድመ ሁኔታ ነው.

እና ሌላ ምን ማድረግ እንዳለቦት እነሆ፡-

ክብደት ማንሳትን ያድርጉ

ፍሪል "ለበርካታ ሳምንታት ጉልህ በሆነ ክብደት ስታሠለጥን ጡንቻህን ታሠለጥናለህ" ሲል ጽፏል። - ክብደት ማንሳት ለጡንቻ እድገት ተጠያቂ የሆኑ ሆርሞኖችን ማምረት ያበረታታል። ቴስቶስትሮን, ኢንሱሊን እና ሌሎች የሰው አካል የኬሚካል ፋብሪካ ምርቶች ወደ ጨዋታ ይመጣሉ.

ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ

የዘመናዊ ተመራማሪዎች አጥብቀው ይከራከራሉ-ከእድሜ ጋር ፣ በፕሮቲን ምግቦች የበለፀገ ፕሮቲን የበለጠ እና የበለጠ እንፈልጋለን። ሆኖም ግን, በዚህ ሁኔታ, ብዙው በበርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው-ምንም እንኳን ብዙ ፕሮቲን ቢያስፈልግ, ሰውነቱ ከእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ የተወሰነ መጠን ብቻ መውሰድ ይችላል. የተቀረው በቀላሉ ሊዋሃድ አይችልም።

በቂ እንቅልፍ ያግኙ

ፍሪል “በማንኛውም ዕድሜ ላይ የሚገኝ እንቅልፍ የጥንካሬ ቁልፍ አካል እንደሆነ ምንም ጥርጥር የለውም፣ በተለይ በዕድሜ ትልቅ ከሆነ። - ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል? በማንቂያ ደወል ከተነቁ በቂ እንቅልፍ አያገኙም, ያስታውሱ.

ለመዝናናት ተስማሚ ሁኔታዎችን ይፍጠሩ

ንቁ እረፍት ማለት የብስክሌት ግልቢያ፣ ቀላል ሩጫ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ከሆነ፣ የማገገሚያ እረፍት ፈጽሞ የተለየ ታሪክ ነው። ከዕድሜ ጋር, እንደ ፍሪኤል ጥናት, ይህ ገጽታ የበለጠ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል. በአጠቃላይ ይህ በማንኛውም እድሜ ላይ ለስልጠና እውነት ነው.

እንደሚያስፈልግዎት ከተሰማዎት አንድ ወይም ሁለት ቀን መዝለል ጠቃሚም ይሆናል። ማሸት ፣ ሳውና ወይም የእንፋሎት መታጠቢያ ገንዳ ለመዝናናት ጥሩ መንገድ ነው።

አስተዋይ ሁን

ሁሉም ነገር ቢኖርም, በጥንቃቄ ያስቡ. በእድሜ መግፋት, ችላ ሊባሉ የማይገባቸው አንዳንድ ገደቦች አሉ: ለማገገም ብዙ እና ብዙ ጊዜ ይወስዳል, እና ጉዳቶችም ብዙ ጊዜ ይወስዳሉ. መለካት እና ግንዛቤ በሁሉም ነገር ውስጥ መሆን አለበት, ከዚያ ለረጅም ጊዜ እና ለታላቅ ደህንነት ብዙ እድሎች ይኖሯቸዋል.

ለማጠቃለል፣ የሚከተለውን ማለት እፈልጋለሁ፡- ዕድሜ ቁጥር እንጂ እርጅና አይደለም። እኛ እራሳችን ወጣት መሆን እስከፈለግን ድረስ ወጣት ነን። ዋናው ነገር ምንም ያህል የተለመደ ቢመስልም ፈጽሞ ተስፋ አለመቁረጥ ነው. በራስዎ እመኑ እና ለሌሎች ደስታ እና ምሳሌነት ያብሩት!

ፒ.ኤስ. በግሌ በግሩም የብሪቲሽ ባንድ አንደርዎልድ ሁሌም የተወደደ ፊልም ለተሰኘው ዘፈን በቪዲዮው መንፈስ እርጅናዬን ማሳለፍ እፈልጋለሁ። ይመልከቱ እና ተነሳሱ!