ቀላል Ab ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ 6 መሰረታዊ እና ቀላል ልምምዶች ትንሽ (ወይም ትልቅ) ችግርን ለመቋቋም ይረዳሉ።

እጅግ በጣም ብዙ ጡንቻዎችን ስለሚያካትት በሆድ እና በጎን ላይ ያለው ሥራ በጣም ከሚያስደስት እና አስቸጋሪው አንዱ ነው ፣ ይህም በመጨረሻ ቆንጆ ለመምሰል ብቻ ሳይሆን የውስጣዊ አካላትን ቆንጆ አቀማመጥ እና መደበኛ ተግባር ለመጠበቅ ይረዳል ።

ለችግሩ ቀላል መፍትሄ እንደማይፈተኑ ወዲያውኑ እናገራለሁ - አሁንም አስቸጋሪ ይሆናል. በመጀመሪያ አቀራረብ ላይ ብቻ በቀላሉ ሊታይ ይችላል. ቀደም ሲል ለ "ክላሲክ" የፕሬስ ማወዛወዝ ትኩረት ከሰጡ (ጉልበቶች የታጠቁ ወይም ቀጥ ያሉ እግሮች እና ሰውነታቸውን ወደ ላይ በማንሳት) እነዚህ ጡንቻዎች በተግባር ስላልሰሩ ብቻ በፕሬስ ላይ እነዚህን መልመጃዎች ማድረግ ከባድ ይሆናል ።

በጥቅሉ ሲታይ ሰዎች በፕሬስ ላይ ለረጅም ጊዜ ሲሠሩ ስለሚፈጽሟቸው ስህተቶች ማውራት እና ለዚህ የተለየ ርዕስ መለየት ይቻላል. የአካል ብቃት ባለሙያዎች ጂል ሚለር እና ኢቫ ፔሌግሪን ተመሳሳይ እምነት አላቸው. መደበኛ አቢኤስ ለብዙዎች ይሠራል ውጫዊ ጡንቻዎችን ብቻ ያካትታል. እና የውስጥ የሆድ ጡንቻዎች ጥናት በጎን በኩል ይቀራል. ከአካል ብቃት አስተማሪ ጋር የሚያሰለጥኑት እኔ የምለውን ይረዱታል። ስለዚህ, አጭር ለመሆን እሞክራለሁ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና የትከሻ ምላጭዎ መሬት ላይ እንዲተኛ ጀርባዎን ያስተካክሉ። ቀስ ብለው ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ወደ ቀኝ አንግል ከሰውነት ጋር ያሳድጉ እና እንዲሁም በቀስታ ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉ። ለአንድ ጥልቅ ትንፋሽ እግሮችዎን መሬት ላይ ሳያደርጉ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በእያንዳንዱ ጎን ሁለት አቀራረቦችን 10 ጊዜ ተለዋጭ ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2

ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎን በማጠፍ ፣ ጉልበቶች አንድ ላይ ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ፣ ክንዶች በጡንቻዎ ላይ። በቀስታ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይመልሱ እና ዳሌዎን እና አከርካሪዎን (አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት) ወደ ላይ ያንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 7-10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3

ትንሽ ትራስ ወይም የተጠቀለለ ፎጣ በገንዳዎ ስር ያስቀምጡ። እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀጥ ብለው ፣ መዳፎች ወለሉ ላይ ናቸው። ቀስ በቀስ የግራ እግርዎን ከሰውነት ጋር ወደ ቀኝ አንግል ያንሱት, የግራ እግር ቀጥ ያለ እና ትንሽ ከወለሉ በላይ ከፍ ይላል. በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ, በጥልቀት ይተንፍሱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ እግር ተመሳሳይ ያድርጉት። በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ማዞሪያዎችን ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4

ቀላል ክብደት በእጆችዎ መሬት ላይ ይቀመጡ። ጉልበቶቹ በትንሹ ተጣብቀዋል, እምብርቱ ወደ ውስጥ ተስቦ, የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. የሆድ ጡንቻዎችን በጭንቀት ውስጥ በማቆየት ክብደቱን ከአንዱ ጎን ወደ ሌላው መቀየር ይጀምራሉ. በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ 2-3 አቀራረቦችን ያከናውኑ. እና መተንፈስዎን አይርሱ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5

በትከሻው ስፋት ላይ በጣቶችዎ ላይ ይንጠቁጡ ፣ እጆችዎ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ ፣ ሆድዎ ይሳባል። ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙሩት እና ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ, የግራ እግር ዳሌ እና ጉልበት ክፍት ናቸው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እግርዎን ይለውጡ. እግሮችን በፍጥነት መለወጥ ያስፈልግዎታል ፣ በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ። ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን አከናውን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6

ወደ ፑሽ አፕ ቦታ ይግቡ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና ወለሉ ላይ, እጆችዎ በፎጣ ላይ የተሻሉ ናቸው, ትከሻዎ ወደ ታች, ሆድዎ ወደ ውስጥ ይገባል. ደረቱ ወለሉን እንዲነካው ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና በታችኛው ጀርባ ላይ እንዳትታጠፉ እጆችዎን በቀስታ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ዘና ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ደረጃው የበለጠ ከባድ ነው - እጆችዎ በፎጣ ላይ ወደ ፊት ይንሸራተቱ, ሆድዎ ተስቦ, ጀርባዎ ቀጥ ያለ ነው. እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ.