7 ቀላል እና ውጤታማ ab ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሚያምር ጠፍጣፋ ሆድ ባለቤት ለመሆን ከፈለጉ በተለይ ለእርስዎ የሰበሰብናቸውን ልምምዶች በእርግጠኝነት ይወዳሉ። ቀላል ሆኖም በጣም ውጤታማ, እያንዳንዱን ጡንቻዎትን እንዲሰሩ ያደርጉታል.

1. ማጣመም

ይህ መደበኛ የሆድ ልምምድ ነው. በመጠምዘዝ ወቅት ነው ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ (በሆዱ ላይ ላሉ ኩቦች ተጠያቂ ነው), የፔክቶራሊስ ዋና ጡንቻ, ውጫዊ እና ውስጣዊ ግፊታዊ ጡንቻዎች, እንዲሁም ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ የተካተቱት.

አፈጻጸም። መሃከለኛውን እና የታችኛውን ጀርባዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። በዚህ መንገድ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያስወግዳሉ. እጆችዎን በቤተመቅደሶችዎ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ, አገጭዎን እና አንገትዎን አይዘርጉ. የሆድ ጡንቻዎች እርስዎን ማንሳት አለባቸው. በከፍታ ላይ, ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ, በዝቅተኛ ቦታ ላይ መተንፈስ አለብዎት.

ሶስት ስብስቦችን 30 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

2. መቀሶች

ይህ ልምምድ የታችኛውን ፕሬስ (የሆድ ክፍል) ለመሥራት ያለመ ነው. በዚህ ልምምድ ውስጥ የሚሳተፉት ጡንቻዎች ኢሊዮፕሶአስ ጡንቻ፣ ፋሲሺያ ላታ ቴንሶር፣ የሰርቶሪየስ ጡንቻ፣ የፊንጢጣ ፌሞሪስ፣ ረጅምና አጭር ረዳት ጡንቻዎች፣ ማበጠሪያው ጡንቻ፣ ቀጥተኛ፣ ገደላማ እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች እና ኳድሪሴፕስ ናቸው።

አፈጻጸም። ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው ወደ ወለሉ ይጫኑ. እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ይሻገሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ መጫኑን ያረጋግጡ ። እግሮቹ ዝቅተኛ ሲሆኑ, በታችኛው ፕሬስ ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል. እግሮችዎን በዚህ ደረጃ ማቆየት ከከበዳችሁ ትንሽ ከፍ ያድርጓቸው። የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ላይ እንደሚወርድ ከተሰማዎት እግሮችዎን ትንሽ ከፍ ያድርጉ. እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ.

እያንዳንዳቸው 30 ሰከንድ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

3. ጠላቂ

ይህ ልምምድ የታችኛውን ፕሬስ (ሆድ) ለመሥራት ያለመ ነው. በዚህ ልምምድ ውስጥ የሚሳተፉት ጡንቻዎች ኢሊዮፕሶአስ ጡንቻ፣ ፋሲሺያ ላታ ቴንሶር፣ የሰርቶሪየስ ጡንቻ፣ የፊንጢጣ ፌሞሪስ፣ ረጅምና አጭር ረዳት ጡንቻዎች፣ ማበጠሪያው ጡንቻ፣ ቀጥተኛ፣ ገደላማ እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች እና ኳድሪሴፕስ ናቸው።

አፈጻጸም። ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው ወደ ወለሉ ይጫኑ. እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ እና በትንሽ ስፋት ይራመዱ። ካልሲዎቹ በራሳቸው ላይ መጎተት አለባቸው, የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ይጫኑ. እግሮቹ ዝቅተኛ ሲሆኑ, በታችኛው ፕሬስ ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል. የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ላይ እንደወጣ ከተሰማዎት እግሮችዎን ትንሽ ከፍ አድርገው ይህን ቦታ ያስተካክሉት. እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ.

እያንዳንዳቸው 30 ሰከንድ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

4. በተነሱ እግሮች መዞር

በዚህ ልምምድ ወቅት ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ, ውጫዊ ውጫዊ ጡንቻ, ኳድሪፕስ እና ፋሺያ ላታ (የጭን ጡንቻዎች) ጥንካሬ ይሠራሉ. ይህ መልመጃ እፎይታን ከማድረግ ይልቅ ስብን ለማቃጠል የበለጠ የታለመ ነው።

አፈጻጸም። ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ተንጠልጥለው ያሳድጉ (አንግሉ 90 ዲግሪ መሆን አለበት) ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያርቁ። የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያሳድጉ, እጆችዎ ወደ ፊት በመዘርጋት. በከፍታ ላይ, መተንፈስ, በዝቅተኛ ቦታ ላይ, ወደ ውስጥ መተንፈስ. የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ላለማነሳት ወይም እግርዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ. አገጭዎ በአንገትዎ ላይ እንዳልተጫነ ያረጋግጡ።

የዚህ ልምምድ ቀለል ያለ ስሪት እጆችዎን አቋርጠው በደረትዎ ላይ መተኛት ነው. የበለጠ ውስብስብ - እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በቤተመቅደሶች ውስጥ ናቸው.

ሶስት ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

5. በታጠፈ እግር ማወዛወዝ

በዚህ ልምምድ ወቅት ዋናው ሸክም ወደ ግዳጅዎች ይመራል, ነገር ግን ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ, quadriceps እና fascia lata (የጭን ጡንቻዎች) ጅማት እንዲሁ ይሠራሉ.

አፈጻጸም። ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ። እግሮቹ ወለሉ ላይ መቀመጥ አለባቸው. የቀኝ ክርናቸው የግራ ጉልበቱን ወደ ጭኑ መሃል የሚጎትት እና ጉልበቱ ወደ ክርኑ የሚሄድበትን ጠመዝማዛ ያከናውኑ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የትከሻ ምላጭ ከወለሉ ላይ እንዲወርድ የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለበት. አገጭዎን በአንገትዎ ላይ አይጫኑ ወይም እራስዎን በእጅዎ ወደ ላይ አያድርጉ. በመጠምዘዝ ጊዜ መተንፈስ; በመነሻ ቦታ, ወደ ውስጥ መተንፈስ.

እግሮቹ ወደ ዳሌው ሲጠጉ ጭነቱ እየጨመረ ይሄዳል.

የዚህ መልመጃ ቀለል ያለ ስሪት የማይሰራ ክንድ ወደ ጎን ተዘርግቷል (ከትከሻው ቀበቶ ጋር ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል) እና ወደ ወለሉ ተጭኗል። ይህ በመጠምዘዝዎ ጊዜ ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጥዎታል.

ለእያንዳንዱ እግር 30 ድግግሞሽ ያድርጉ.

6. ብስክሌት

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ፣ የሆድ ውጫዊ ግዴታ ጡንቻ፣ የሆድ ውስጠኛው ገደድ ጡንቻ፣ ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻ፣ የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች (ግሉተስ ማክሲመስ) ይሠራሉ።

አፈጻጸም። ወለሉ ላይ ተኛ እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ። ብስክሌት እየነዱ እንዳሉ በእግርዎ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በመሞከር የላይኛውን አካልዎን ያንሱ። በአማራጭ, የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ, የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያርቁ. መልመጃው በማንኛውም ፍጥነት ሊከናወን ይችላል. አገጭዎን በደረትዎ ላይ ላለመጫን ይሞክሩ እና ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ወደ ላይ አይጎትቱ። በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ: ለእያንዳንዱ ጠመዝማዛ መተንፈስ አለብዎት.

ሶስት ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

7. ፕላንክ "ማየት"

በዚህ ልምምድ ወቅት የኮር ጡንቻዎች (የቀጥታ እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች ፣ የኋላ ኤክስቴንሽን ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻ ፣ ቢሴፕስ እና የፔክቶራል ጡንቻዎች) ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች ጡንቻዎች (ጭኖች እና ጥጆች) በስራው ውስጥ ይካተታሉ ።

አፈጻጸም። በክንድዎ ላይ አፅንዖት በመስጠት በእንጨት ላይ ይቁሙ. ክርኖቹ በትክክል ከትከሻው ስር መቀመጥ አለባቸው, ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል (እምብርቱ እስከ ጭራው አጥንት ድረስ ይሳባል), ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት (ከታችኛው ጀርባ ምንም ማዞር የለበትም). በዚህ ቦታ, በትንሽ ስፋት ማወዛወዝ. ወደ ፊት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ትከሻዎች ከክርንዎ በፊት መሆን አለባቸው, እና ወደ ኋላ ሲንቀሳቀሱ, ከክርንዎ ጀርባ ይሁኑ. እግሮቹ ያሉት ጀርባ ያለማቋረጥ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ (ያለ ማዞር ወይም በተቃራኒው በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉ ቅስቶች)።

ለአንድ ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

ከሁሉም መልመጃዎች ጋር ሙሉውን ቪዲዮ ማየት ይችላሉ-