አቀማመጥዎን እንዴት እንደሚያስተካክሉ: ቀላል ልምምዶች እና ዘዴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የዕለት ተዕለት ሕይወት ጠለፋዎች ስለ መጎተት ለመርሳት ይረዱዎታል።

ስሎቺንግ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ የጎንዮሽ ጉዳት ነው። እና በተጠማዘዘ ቦታ ላይ ብዙ ጊዜ ባጠፋን ቁጥር ለተጨማሪ ችግሮች የመጋለጥ እድላችን ከፍ ያለ ይሆናል: በአንገትና በጀርባ ውጥረት, የመተንፈስ ችግር, ደካማ የደም ዝውውር, ራስ ምታት.

በተጨማሪም, አቀማመጥ ስሜትን ይነካል. ተጎብበን ስንቀመጥ እራሳችንን በአሉታዊ ትዝታዎች ውስጥ መዝለቅ ይቀለናል። በተቃራኒው ፣ በትክክለኛው አቀማመጥ ፣ አዎንታዊ ማሰብ እና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት ማድረግ ቀላል ነው።

ለችግሩ መፍትሄው ላይ ላዩን ይመስላል - መቀመጥ እና ቀጥ ብሎ መቆም ያስፈልግዎታል። ግን ያን ያህል ቀላል አይደለም። ጀርባችን ቀጥ ብሎ የተነደፈ አይደለም, ምክንያቱም አከርካሪው በተፈጥሮው በጥቂቱ ይጣመማል. በግድ ቀጥ ብሎ፣ ለእሱ “ወታደር” አቋም ከመጎተት አይሻልም። ሁለቱም አቀማመጦች በአከርካሪ አጥንት ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራሉ.

ትክክለኛው አቀማመጥ ጆሮው ከትከሻው ጋር እኩል የሆነበት እና የትከሻው ትከሻዎች ወደ ኋላ የተቀመጡበት ነው. አኳኋን ለማረም እና ማሽቆልቆልን ለማስወገድ ጡንቻዎትን ማጠናከር እና ወደ ፊት እንዳትደገፍ እራስዎን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀማመጥዎን እንዴት ማረም እንደሚቻል

አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ፣ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እያደረግክ ሊሆን ይችላል። ካልሆነ በሳምንት ብዙ ጊዜ አከርካሪዎን ለመንከባከብ ጊዜ ይመድቡ። ለብዙ አመታት በአካል ብቃት እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ላይ ጉዳዮችን በማጥና እና የቪዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለዩቲዩብ ቻናሉ ሲቀርጽ የቆየው ዩሪ ኤልቃይም ክብ ትከሻዎትን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል ስልጠናውን እንደ መሰረት እንድንወስድ ሀሳብ አቅርበናል።

1. ዘርጋ

በየቀኑ ፣ ምናልባትም ብዙ ጊዜ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ይድገሙ። እያንዳንዱን አቀማመጥ ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ.

ለደረት እና ለትከሻዎች ጡንቻዎች

የመነሻ ቦታው ቆሞ ነው. እጆችዎን ከኋላዎ ያገናኙ። ትከሻዎን ወደ ኋላ እና ወደ ታች በቀስታ ይጎትቱ። አንገትህን ወደ ፊት አትዘረጋ። ደረቱ "እንደተከፈተ" እና የትከሻዎች ጡንቻዎች እንዴት እንደሚወጠሩ ይሰማዎታል.

ለሂፕ ተጣጣፊዎች

የመነሻ ቦታ - ቆሞ, ቀኝ እግር በሳንባ ውስጥ. የግራ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና የጭኑ ጡንቻዎች ሲወጠሩ እስኪሰማዎት ድረስ ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት ይግፉት። ውጤቱን የበለጠ ለማሳደግ, የግራውን መቀመጫዎች ጡንቻዎች ያጥብቁ. ከ 20-30 ሰከንዶች በኋላ እግርዎን ይለውጡ.

ለ quadriceps femoris

የመነሻ ቦታው ቆሞ ነው. ቀኝ እግርዎን ወደኋላ በማጠፍ እና በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ እጅዎን ይያዙ. እግርዎን በቀስታ ወደ ላይ ይጎትቱ።

ለጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች

የመነሻ ቦታው ተቀምጧል. አንዱን እግር ወደ ፊት ዘርጋ፣ ሌላውን ከፊት ለፊት በማጠፍ ጉልበቱ ወደ ጎን እንዲመራ እና ተረከዙ ወደ ብሽሽት ነው። ደረትን በቀስታ ወደ ጭኑ ዝቅ ያድርጉ እና በእጆችዎ ወደ ቀጥተኛ እግር ጣት ይዘረጋሉ። ይህንን ቦታ ይያዙ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ.

2. የኋላ ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ

ከመለጠጥ በተጨማሪ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

Scapular ፑሽ-አፕ

ወደ መደበኛ የግፊት አቀማመጥ ይግቡ። ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ጣት ድረስ በአንድ ቀጥተኛ መስመር ለማቆየት ይሞክሩ። የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ ይንጠቁጡ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 5-10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ከመደበኛው ፑሽ አፕ በተለየ መልኩ ይህ ዓይነቱ ፑሽ አፕ በጣም ትንሽ እንቅስቃሴን ያካትታል። ለትከሻው ትክክለኛ ቦታ ተጠያቂ የሆኑት በትከሻ ትከሻዎች አካባቢ በላይኛው ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ይሠራል.

በግድግዳው ላይ ተንሸራታች

የመነሻ ቦታ - ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው መቆም. ጭንቅላትን ፣ የላይኛውን ጀርባ ፣ የታችኛውን ጀርባ እና የጅራት አጥንት ወደ ግድግዳው ዘንበል ያድርጉ እና እግሮችዎን በትንሹ ወደ ፊት ይግፉት። አገጭዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ እና ግድግዳው ላይ ይጫኗቸው። ቦታውን ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመስራት ቀስ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።

በማስፋፊያ ቴፕ የትከሻ ንጣፎችን ጠለፋ

በወገብ ደረጃ ላይ በተረጋጋ ነገር ዙሪያ ቴፕውን ይጎትቱ። በ90 ዲግሪ ጎንዎ ላይ ክርኖችዎን በማቆየት ቴፕውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ በማንሸራተት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና 8-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።

4. ዋና ጡንቻዎችዎን ይገንቡ

ይህ ፕሬስ ብቻ ሳይሆን ቀጥ ያለ ቦታ ላይ የሚይዘን አጠቃላይ የጡንቻዎች ስብስብ ነው። ደካማ ሲሆኑ አከርካሪው አስፈላጊውን ድጋፍ አያገኝም እና ወደ ፊት መደገፍ እንጀምራለን. የታቀዱት ልምምዶች የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ.

ፕላንክ

ፕላንክን ለማከናወን, የግፊት ቦታ ይውሰዱ: ክንዶች ከትከሻው በታች, ሰውነቱ አንድ ቀጥተኛ መስመር ይሠራል. እንዲሁም በክርን ላይ ያሉትን መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ. ዋናው ነገር ጀርባው ቀጥ ያለ እና ዳሌው አይዘገይም. ቦታውን ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

በሜድቦል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የመነሻ አቀማመጥ - ወለሉ ላይ ተኝቷል, እግሮች እና ክንዶች ወደ ላይ, እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል. ከ 1.5-2 ኪሎ ግራም ሜዲቦል ወይም ሌላ ተስማሚ ክብደት በእጆችዎ ይያዙ. ዋና ጡንቻዎችን በመጠቀም ቀኝ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወለሉን አይንኩ ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ, ተለዋጭ እግሮች.

3. ዮጋ ያድርጉ

የታቀዱት ቦታዎች የችግር ቦታዎችን በአንድ ጊዜ ለመዘርጋት እና የተዳከሙ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ. በእያንዳንዱ አቀማመጥ ለ20-30 ሰከንድ ይቆዩ።

ኮብራ አቀማመጥ

የመነሻ ቦታው በሆድዎ ላይ ተኝቷል. በትክክል የኋላ ጡንቻዎችን ለመጠቀም በሚሞክሩበት ጊዜ ወለሉን በእጆችዎ ይግፉት እና እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያስተካክሉ። ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደ ኋላ በማዘንበል ትከሻዎን በመክፈት ላይ ያተኩሩ።

ወደታች የውሻ አቀማመጥ

የመነሻ ቦታ - በአራት እግሮች ላይ ቆሞ, የእጅ አንጓዎች በቀጥታ ከትከሻው በታች. ወለሉን ይግፉት እና እግሮችዎን ያስተካክሉ, ወገብዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ. ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ለማቆየት ይሞክሩ እና ወለሉን በተረከዝዎ ለመንካት ይሞክሩ።

ወደ ላይ የሚመለከት የውሻ አቀማመጥ

የመነሻ ቦታው በሆድዎ ላይ ተኝቷል. እጆችዎን ከወለሉ ላይ ይግፉ እና ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉዋቸው, እግርዎን በጣቶችዎ ላይ ያድርጉ. ወገቡ ከወለሉ ላይ ትንሽ ከፍ ብሎ መነሳት አለበት።

ሁለቱን መልመጃዎች በማጣመር ወደታች ከሚመለከተው ውሻ ወደ ላይ ወደሚመለከተው ውሻ ወደ አንድ ለስላሳ እንቅስቃሴ መሄድ ይችላሉ።

5. የማሸት ሮለር ይጠቀሙ

በጡንቻዎች እና ተያያዥ ቲሹዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዳ በጣም ጠቃሚ መሳሪያ ነው. በሳምንት 2-3 ጊዜ ከእሱ ጋር ይለማመዱ.

በላይኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሮለርን ከላይኛው ጀርባዎ ስር ያድርጉት። እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ይቆልፉ እና ቀስ ብለው ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ። ለ 20-30 ሰከንድ ውጥረት በሚሰማዎት ቦታዎች ይቆዩ.

ለደረት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ወደ ሆድዎ ይንከባለሉ እና ሮለርን ከጎድን አጥንትዎ በታች ከትከሻዎ መገጣጠሚያ አጠገብ ያድርጉት። እጅዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ፣ ይበልጥ በተጨናነቁ ቦታዎች ለ20-30 ሰከንድ ይቆዩ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

አቀማመጥዎን በቀላል ልምዶች እንዴት እንደሚያስተካክሉ

ማዘንበልን ለማስወገድ እና ትክክለኛውን አቀማመጥ ለመጠበቅ የሚረዱ ቀላል ዘዴዎችን እና ጤናማ የዕለት ተዕለት ልማዶችን ይለማመዱ።

1. ጀርባ በሌላቸው ወንበሮች ላይ ተቀመጥ

አብዛኞቻችን በአንድ ነገር ላይ መደገፍ ሳንችል ለረጅም ጊዜ መቀመጥ አንመቸም, ነገር ግን ይህ ጀርባችንን ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው. እንዲሁም ጀርባ ባለው ወንበር ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን እሱን ለማድረግ የበለጠ ከባድ ነው - ዘና ለማለት እና የራስዎን ጡንቻዎች ላለመጠቀም ይፈልጋሉ። ቢያንስ ጥሩ አቋም እስካዳብርክ ድረስ ከዚህ ፈተና እራስህን ጠብቅ።

ስለዚህ በርጩማ ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠህ ጭንቅላትህ ልክ እንደ ፊኛ ወደ ጣሪያው እንደሚወጣ አስብ። አከርካሪው ገመድ ነው, እና ወደ ላይም ተዘርግቷል. በዚህ ቦታ ከ 5 ደቂቃዎች ጋር ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጊዜውን ያሻሽሉ.

ኮምፒተርዎ ላይ ሲሰሩ፣ ቲቪ ሲመለከቱ ወይም ስልክዎን ሲጠቀሙ እንደዚህ ይቀመጡ። ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ወደ ታች ሳትዘጉ ወደ ፊት ለመመልከት ይሞክሩ።

2. በተንጣለለ ቦታ ላይ ያርፉ

እንደ እውነቱ ከሆነ, ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ ያውቁታል-ትንንሽ ልጆች በቀላሉ ይንጠባጠቡ እና ብዙውን ጊዜ በዚህ ቦታ ይቀመጣሉ. በጉልምስና ጊዜ ይህን ማድረግ ለእኛ የተለመደ አይደለም.ነገር ግን ይህ አቀማመጥ ከጀርባ ያለውን ውጥረት ያስታግሳል እንዲሁም ጉልበቶቹን እስከ ጉልበታቸው ድረስ ለማሳተፍ ይረዳል, ይህም ለጉልበት መገጣጠሚያዎች ጠቃሚ ነው.

ቁልቁል በመውረድ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ። ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይጫኑ, ተረከዙ መነሳት የለበትም. መጀመሪያ ላይ ለእርስዎ አስቸጋሪ ይሆናል, ነገር ግን በመደበኛ ልምምድ ቀላል ይሆናል.

ምክንያቱ ምን እንደሆነ ይወቁ?

ለምንድነው ብዙ ጊዜ መቆንጠጥ እና ለምን ማድረጉን አቆምን ማለት ይቻላል።

3. ወደ ጠረጴዛው ከማዘንበል ይልቅ ወደ አንተ ምግብ አምጣ

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ እንዴት እንደሚቀመጡ ትኩረት ይስጡ. ምናልባትም፣ ጭንቅላትዎን ወደ ሳህኑ አቅጣጫ ያዘነብላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, እርስዎ ይንሸራተቱ እና በሂደቱ ውስጥ ያለ አከርካሪ አጥንትን ይጭናሉ. ይልቁንስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቆንጥጦቹን ወደ አፍዎ ለማምጣት ይሞክሩ.

ይህንን በአእምሯችን ለመያዝ፣ አቀማመጥዎን እንዲቀይሩ ለማስታወስ ምልክት ይዘው ይምጡ። ለምሳሌ, በጠረጴዛው ላይ የጨው ሻካራ ባየህ ቁጥር ይህን አድርግ. ቤት ውስጥ ሲመገቡ፣ አቀማመጥዎን እንዲያስተካክል ለማስታወስ በየጥቂት ደቂቃው የሚደውለውን ማንቂያ ማብራት ይችላሉ።

4. ከላፕቶፑ ስር ትራስ ያስቀምጡ

በገለልተኛ ቦታ ላይ ያለ የሰው ጭንቅላት ወደ 5 ኪሎ ግራም ይመዝናል. ስክሪኑን ለማየት ወደ ፊት ዘንበል ስንል በአንገትና በአከርካሪ አጥንት ላይ ብዙ ጭንቀት እናስቀምጣለን። ለምሳሌ, ጭንቅላቱ በ 60 ዲግሪ ሲታጠፍ - በ 27 ኪ.ግ. እና በዚህ አቋም ውስጥ ብዙ ጊዜ ከአንድ ሰአት በላይ እናጠፋለን.

ስለዚህ ላፕቶፕዎ በጭንዎ ላይ ሲቀመጡ ትራስ ወይም ወረቀት ከስር ያስቀምጡ። ይህ ወደ ፊት ለመመልከት እና ጭንቅላትዎን ቀጥ ለማድረግ ይረዳዎታል.

5. በቀኑ መጨረሻ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ

ምንጣፍ ወይም ፎጣ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ተኛ። ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን ወደ ወለሉ ላይ አጥብቀው ይጫኑ. እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ, ከጭንቅላቱ ስር ሁለት መጽሃፎችን ያስቀምጡ. የምትፈልገው ትራስ ሳይሆን ከባድ ነገር ብቻ ነው። በእሱ ላይ, ጭንቅላቱ ወደታች ይወርዳል, እና ጭንቅላት እና አከርካሪው በተመሳሳይ መስመር ላይ መሆናቸው ለእኛ አስፈላጊ ነው.

በተመሳሳዩ ምክንያት, ወለሉን በአልጋ መተካት የለብዎትም. ፍራሽ, ምንም ያህል ከባድ ቢሆን, ጀርባውን አስፈላጊውን ድጋፍ አይሰጥም, እና በዚህ መሠረት, የሚፈለገውን ውጤት.

በዚህ ቦታ ለ 20 ደቂቃዎች ይቆዩ እና ውጥረቱ ከጀርባዎ መውጣቱ ይሰማዎታል. ይህንን በመደበኛነት ለማድረግ ይሞክሩ.

እንዲሁም አንብብ?

• ጀርባዬ ለምን ይጎዳል እና ምን ማድረግ እንዳለብኝ
• ክብ ትከሻዎችን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል: አቀማመጥን ለማስተካከል መመሪያ
• የአንገት እና የትከሻ ህመምን ለማስታገስ የሚረዱ 17 መልመጃዎች