ቢያንስ ለ 3 አመታት ህይወትን የሚያራዝም መሳሪያ ከሌለ የ15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

መጠነኛ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን ጤንነት ለመጠበቅ ይረዳል፣ ስሜትን ያሻሽላል፣ ጭንቀትን ያስታግሳል እና ረጅም እና ደስተኛ ህይወት እንዲኖር ይረዳል። ግን አብዛኛዎቹ ሰዎች መደበኛ የስራ መርሃ ግብር ያላቸው ለመደበኛ ስፖርቶች በቂ ጊዜ የላቸውም። አንድ ሰው በእውነት ሥራ በዝቶበታል, አንድ ሰው በቀላሉ ሰነፍ ነው, እና ከመደበኛ ስልጠና ይልቅ መደበኛ ሰበቦችን ያገኛል - ከሁለቱም ቡድኖች ሁኔታ መውጫ መንገድ ሊገኝ ይችላል, እና አብዛኛውን ጊዜ, የተለመደ ነው.

ዛሬ ከ10-15 ነፃ ደቂቃዎችን ብቻ የሚጠይቁ የስፖርት ክለቦችን ሳይጎበኙ የስልጠና አማራጮችን ልናቀርብልዎ እንፈልጋለን።

በመደበኛ የስፖርት እንቅስቃሴዎች በሰዓት የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ከምትወዷቸው ምግቦች ካሎሪ ይዘት ጋር ብታወዳድሩ፣ ስፖርት መጫወት ወደ ጊዜ ማባከን ስለሚቀየር አንድ የኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች ለማስወገድ በእግር መሄድ አለቦት። ለአንድ ሰአት ወይም በብስክሌት ይንዱ፣ እና ለሶስት ቁራጭ ፒዛ ለአንድ ሰአት ኤሮቢክስ ወይም መዋኛ መክፈል አለቦት። የአንድ ቢግ ማክ ዋጋ የአንድ ሰአት ሩጫ ወይም የቅርጫት ኳስ መጫወት ነው። ነገር ግን ግቡ ክብደትን መቀነስ ሳይሆን የበለጠ ንቁ እና አካላዊ ጤናማ ለመሆን እና ረጅም እና የበለጸገ ህይወት ለመኖር ከሆነ ስፖርት መጫወት ፍጹም የተለየ ትርጉም ይኖረዋል.

ለምሳሌ 40 ከሆናችሁ እና ከ 3 አመት በላይ መኖር ከፈለጋችሁ ከዛሬ ጀምሮ እስከ 65ኛ አመት ልደትዎ ድረስ በቀን ለ15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለቦት። ይህን ሁሉ ጊዜ ከተደመርክ ግማሽ ዓመት ያህል በስፖርት ታሳልፋለህ እና በመጨረሻው መስመር 2.5 ተጨማሪ ህይወት ይኖርሃል። ውስብስብ ስሌቶች በህይወት የመቆያ እና መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለውን ግንኙነት ለማሳየት አማካኞች ናቸው።

እና አሁን ወደ በጣም አስደሳች ክፍል - የአካል ብቃት መሰላል ፕሮግራም እንሂድ.

የአካል ብቃት መሰላል ምንድን ነው

የአካል ብቃት መሰላል ባለ 48-ደረጃ ፕሮግራም ነው፣ እያንዳንዱ እርምጃ የተወሰነ የአምስት ልምምዶች ድግግሞሾችን ይወክላል። የመጀመሪያዎቹ 15 ደረጃዎች የመግቢያ ፈተና ናቸው, እና ለቀጣዩ ደረጃ ቀለል ያሉ አማራጮችን ይወክላሉ, ይህም ከ 16 ኛ እስከ 48 ኛ ደረጃዎች ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በየቀኑ መከናወን አለባቸው, የክፍለ ጊዜው ቆይታ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ነው.

ደረጃዎቹን የሚወጡበት ፍጥነት እንደ መጀመሪያው ብቃትዎ ይወሰናል። እንደ ስሜትዎ ላይ በመመስረት ማፋጠን ወይም በተቃራኒው ፍጥነት መቀነስ ይችላሉ, ነገር ግን በየቀኑ (ከበሽታ በስተቀር) ማድረግ ያስፈልግዎታል. ሁሉንም መልመጃዎች በቀላሉ ማጠናቀቅ ሲችሉ አንድ እርምጃ እንደተላለፈ ይቆጠራል። ለጀማሪዎች ለእያንዳንዱ እርምጃ 1 ሳምንት ለመመደብ መሞከር ይችላሉ።

የመግቢያ ደረጃ

እንዳልኩት የመግቢያ ደረጃ 15 ደረጃዎችን ያካትታል። በእነሱ ላይ የበለጠ በዝርዝር እንቆይ.

ተዳፋት። እነዚህ በጣም መደበኛ እና ቀላል ቁልቁል ናቸው! ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ብለው ይቆማሉ። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ በጣቶችዎ ጣቶችዎን ለመድረስ ይሞክሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የተጠቆሙትን የመታጠፊያዎች ብዛት ያከናውኑ።

ተጫን። ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል ፣ ክንዶች በጡንቻው ላይ ተዘርግተዋል። ተረከዝዎን ማየት እንዲችሉ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የተጠቆመውን የጊዜ ብዛት መድገም. ይህ የላይኛው የሆድ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ብቻ በማንሳት የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያደርገዋል።

እግሮቹን ማሳደግ. ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ መዳፎች ከወገብዎ በታች። ጭንቅላትን በማንሳት የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ከወለሉ ላይ ያንሱት.ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. የተጠቆመውን የጊዜ ብዛት መድገም. የሁለቱም እግሮች መነሳት እንደ "አንድ ጊዜ" ይቆጠራል.

ይህን መልመጃ ሞከርኩ። ዋናው ደራሲ ምን ለማለት እንደፈለገ ባላውቅም ጭንቅላት ከላይኛው አካል ጋር አብሮ መነሳት አለበት። ይህም ማለት ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ብቻ አያነሱም, ነገር ግን ትከሻዎትን ከወለሉ በላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ.

ፑሽ አፕ. የመግቢያ ፑሽ-አፕ የጉልበት ግፊት-አፕ ነው። ያም ማለት ሁሉም ነገር ከመደበኛ ፑሽ አፕ ጋር አንድ አይነት ነው, እርስዎ ብቻ በእግርዎ መሬት ላይ ሳይሆን በጉልበቶችዎ ያርፉ. በመግፋት ወቅት, በታችኛው ጀርባ ላይ ምንም ማዞር የለበትም, ዳሌው ወደ ኋላ አይወጣም, ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል.

መሮጥ እና መዝለል። እነዚህ በቀላል ፍጥነት መሮጥ እና ከእጆች እና እግሮች ስርጭት ወደ ጎን 7 መዝለል በየ 75 እርምጃዎች የሚቀርቡባቸው ልዩ ክፍተቶች ናቸው።

የመግቢያ ደረጃ

• ደረጃ 1፡

  ዘንበል - 2 ፣ ፕሬስ - 3 ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግ - 4 ፣ መግፋት - 2 ፣ ደረጃዎች - 105 (ከዝላይዎች 1 አቀራረብ ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 30)።

• ደረጃ 2፡

  ዝንባሌዎች - 3, ፕሬስ - 4, እግርን ከፍ ማድረግ - 5, ፑሽ-አፕ - 3, ደረጃዎች - 140 (ከዝላይዎች 1 አቀራረብ, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 65).

• ደረጃ 3፡

  20 ዘንበል - 4, ፕሬስ - 6, እግር መጨመር - 6, ፑሽ-አፕ - 3, ደረጃዎች - 170 (2 የዝላይ ስብስቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት 20 ነው).

• ደረጃ 4፡

  ዝንባሌዎች - 6, ፕሬስ - 7, እግርን ከፍ ማድረግ - 8, ፑሽ-አፕ - 4, ደረጃዎች - 200 (2 የዝላይ ስብስቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 50).

• ደረጃ 5፡

  ዘንበል - 7 ፣ ፕሬስ - 9 ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግ - 9 ፣ መግፋት - 5 ፣ ደረጃዎች - 225 (3 የመዝለል ስብስቦች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 0)።

• ደረጃ 6፡ ዝንባሌዎች - 8, ፕሬስ - 10, እግርን ከፍ ማድረግ - 10, ፑሽ-አፕ - 6, ደረጃዎች - 255 (3 ስብስቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 30).

• ደረጃ 7፡

  ዝንባሌዎች - 10, ፕሬስ - 11, እግርን ከፍ ማድረግ - 12, ፑሽ-አፕ - 7, ደረጃዎች - 280 (3 የዝላይ ስብስቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 55).

• ደረጃ 8፡

  ዝንባሌዎች - 12 ፣ ፕሬስ - 13 ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግ - 14 ፣ መግፋት - 8 ፣ ደረጃዎች - 305 (4 የዝላይ ስብስቦች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 5)።

• ደረጃ 9፡

  ዝንባሌዎች - 14 ፣ ፕሬስ - 15 ፣ እግር ከፍ ይላል - 16 ፣ መግፋት - 9 ፣ ደረጃዎች - 325 (4 የዝላይ ስብስቦች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 25)።

• ደረጃ 10፡

  ዝንባሌዎች - 16, ፕሬስ - 16, እግርን ከፍ ማድረግ - 18, ፑሽ-አፕ - 11, ደረጃዎች - 350 (4 የዝላይ ስብስቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 50).

• ደረጃ 11፡

  ዝንባሌዎች - 18, ፕሬስ - 18, እግርን ከፍ ማድረግ - 20, ፑሽ-አፕ - 12, ደረጃዎች - 370 (4 የዝላይ ስብስቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 70).

• ደረጃ 12፡

  ዝንባሌዎች - 20, ፕሬስ - 20, እግርን ከፍ ማድረግ - 22, ፑሽ-አፕ - 13, ደረጃዎች - 390 (ከዝላይዎች 5 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 15).

• ደረጃ 13፡

  ዝንባሌዎች - 23, ፕሬስ - 21, እግርን ከፍ ማድረግ - 25, ፑሽ-አፕ - 15, ደረጃዎች - 405 (ከዝላይዎች 5 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 30).

• ደረጃ 14፡

  ዝንባሌዎች - 25, ፕሬስ - 23, እግርን ከፍ ማድረግ - 27, ፑሽ-አፕ - 16, ደረጃዎች - 425 (ከዝላይዎች 5 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 50).

• ደረጃ 15፡

  ዝንባሌዎች - 28, ፕሬስ - 25, እግርን ከፍ ማድረግ - 30, ፑሽ-አፕ - 18, ደረጃዎች - 440 (ከዝላይዎች 5 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 65).

ዋና ደረጃ

ከመጀመሪያዎቹ አስራ አምስት እርምጃዎች በኋላ, መሠረታዊው ደረጃ የሚጀምረው በጣም አስቸጋሪ በሆኑ ልምምዶች ነው.

ተዳፋት። ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው ያዙሩ ፣ በእግሮችዎ መካከል ወለሉ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ። ከዚያ ፣ በዚህ ቦታ ፣ በትክክል ሁለት ሴንቲሜትር ይዝለሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ተጫን። ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። እግርህን ከወለሉ ላይ ሳታነሳ ወይም እራስህን በእጆችህና በአንገትህ ሳታግዝ ሙሉ የሰውነት ማንሳት (ሙሉ በሙሉ መቀመጥ አለብህ)። የቴኒስ ኳስ በአገጭህ እየቆነጠጥክ እንደሆነ መገመት አለብህ። ምርጫዎቹን በአንገትዎ ላይ ከጫኑ በሚቀጥለው ቀን በሆድ አካባቢ ሳይሆን በአንገት ላይ ህመም ይሰማዎታል;)

እግሮቹን ማሳደግ. በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ መዳፎች ከወገብዎ በታች። ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ያሳድጉ, ወገቡ ከዘንባባው ላይ መውጣቱን ለማረጋገጥ ይሞክሩ. ከእግርዎ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትዎን ከትከሻዎ ጋር ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የተጠቆመውን ብዛት ይድገሙት።

ፑሽ አፕ. ከመግቢያ ደረጃ እና ከጉልበት ግፊቶች በኋላ፣ ወደ በጣም መደበኛ የሶክ ፑሽ-አፕ ለመሄድ ጊዜው አሁን ነው።

መሮጥ እና መዝለል። ከመጀመሪያው አማራጭ የሚለየው በመዝለል ብዛት ብቻ ነው - አሁን 10 እንጂ 7 አይሆንም።

ዋና ደረጃ:

• ደረጃ 16፡

  ዘንበል - 14, ፕሬስ - 10, እግርን ከፍ ማድረግ - 12, ፑሽ-አፕ - 9, ደረጃዎች - 340 (4 የዝላይ ስብስቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 40).

• ደረጃ 17፡

  ዘንበል - 15 ፣ ፕሬስ - 11 ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግ - 14 ፣ መግፋት - 10 ፣ ደረጃዎች - 355 (4 የዝላይ ስብስቦች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት 55 ነው)።

• ደረጃ 18፡

  ዝንባሌዎች - 16, ፕሬስ - 12, እግርን ከፍ ማድረግ - 16, ፑሽ-አፕ - 11, ደረጃዎች - 375 (ከዝላይዎች 5 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 0).

• ደረጃ 19፡

  ዝንባሌዎች - 18 ፣ ፕሬስ - 13 ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግ - 17 ፣ መግፋት - 12 ፣ ደረጃዎች - 390 (ከዝላይ 5 አቀራረቦች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 15)።

• ደረጃ 20፡

  ዘንበል - 19, ፕሬስ - 14, እግርን ከፍ ማድረግ - 19, ፑሽ-አፕ - 13, ደረጃዎች - 405 (ከዝላይዎች 5 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 30).

• ደረጃ 21፡

  ዝንባሌዎች - 21 ፣ ፕሬስ - 15 ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግ - 21 ፣ መግፋት - 14 ፣ ደረጃዎች - 420 (ከዝላይ 5 አቀራረቦች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 45)።

• ደረጃ 22፡

  ዝንባሌዎች - 22, abs - 16, እግር ማሳደግ - 23, ፑሽ-አፕ - 15, ደረጃዎች - 435 (ከዝላይዎች 5 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 60).

• ደረጃ 23፡

  ዘንበል - 24, ፕሬስ - 17, እግርን ከፍ ማድረግ - 25, ፑሽ-አፕ - 16, ደረጃዎች - 445 (ከዝላይዎች 5 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 70).

• ደረጃ 24፡

  ዘንበል - 25, ፕሬስ - 18, እግር መጨመር - 27, ፑሽ-አፕ - 17, ደረጃዎች - 460 (6 አቀራረቦች ከዝላይዎች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 10).

• ደረጃ 25፡

  ዘንበል - 27, ፕሬስ - 20, እግር መጨመር - 29, ፑሽ-አፕ - 18, ደረጃዎች - 470 (ከዝላይዎች 6 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 20).

• ደረጃ 26፡

  ዝንባሌዎች - 29, ፕሬስ - 21, እግርን ከፍ ማድረግ - 31, ፑሽ-አፕ - 19, ደረጃዎች - 480 (6 አቀራረቦች ከዝላይዎች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 30).

• ደረጃ 27፡

  ዝንባሌዎች - 31, abs - 23, እግር ማሳደግ - 33, ፑሽ-አፕ - 20, ደረጃዎች - 490 (6 አቀራረቦች ከዝላይዎች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 40).

• ደረጃ 28፡

  ዘንበል - 33 ፣ ፕሬስ - 24 ፣ እግር ከፍ ይላል - 38 ፣ መግፋት - 21 ፣ ደረጃዎች - 500 (6 አቀራረቦች ከዝላይዎች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 50)።

• ደረጃ 29፡

  ዝንባሌዎች - 34 ፣ ፕሬስ - 26 ፣ እግር ከፍ ይላል - 38 ፣ መግፋት - 22 ፣ ደረጃዎች - 510 (6 አቀራረቦች ከዝላይዎች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 60)።

• ደረጃ 30፡

  ዘንበል - 36, ፕሬስ - 28, እግር መጨመር - 40, ፑሽ-አፕ - 23, ደረጃዎች - 515 (6 አቀራረቦች ከዝላይዎች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 65).

• ደረጃ 31፡

  ዘንበል - 38 ፣ ፕሬስ - 29 ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግ - 43 ፣ መግፋት - 24 ፣ ደረጃዎች - 525 (7 አቀራረቦች ከዝላይዎች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 0)።

• ደረጃ 32፡

  ዘንበል - 40 ፣ ፕሬስ - 31 ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግ - 45 ፣ መግፋት - 25 ፣ ደረጃዎች - 530 (7 አቀራረቦች ከዝላይዎች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 5)።

• ደረጃ 33፡

  ዘንበል - 43 ፣ ፕሬስ - 33 ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግ - 48 ፣ መግፋት - 26 ፣ ደረጃዎች - 535 (7 አቀራረቦች ከዝላይዎች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 10)።

• ደረጃ 34፡

  ዘንበል - 45, ፕሬስ - 35, እግር መጨመር - 51, ፑሽ-አፕ - 27, ደረጃዎች - 540 (ከዘለለ 7 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 15).

• ደረጃ 35፡

  ዘንበል - 47, ፕሬስ - 37, እግር መጨመር - 54, ፑሽ-አፕ - 28, ደረጃዎች - 540 (ከዘለለ 7 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 15).

• ደረጃ 36፡

  ዘንበል - 49, ፕሬስ - 39, እግርን ከፍ ማድረግ - 56, ፑሽ-አፕ - 29, ደረጃዎች - 545 (7 አቀራረቦች ከዝላይዎች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 20).

• ደረጃ 37፡

  ዘንበል - 51, ፕሬስ - 40, እግር መጨመር - 59, ፑሽ-አፕ - 30, ደረጃዎች - 545 (ከዝላይዎች 7 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 20).

• ደረጃ 38፡

  ዘንበል - 54, ፕሬስ - 43, እግር መጨመር - 62, ፑሽ-አፕ - 31, ደረጃዎች - 545 (7 አቀራረቦች ከዝላይዎች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 20).

• ደረጃ 39፡

  ዝንባሌዎች - 56, ፕሬስ - 46, እግር - 54, ፑሽ-አፕ - 32, ደረጃዎች - 550 (ከዘለለ 7 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 25).

• ደረጃ 40፡

  ዝንባሌዎች - 59, ፕሬስ - 48, እግር - 68, ፑሽ-አፕ - 33, ደረጃዎች - 555 (ከዘለለ 7 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 30).

• ደረጃ 41፡

  ዘንበል - 61 ፣ ፕሬስ - 50 ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግ - 72 ፣ መግፋት - 34 ፣ ደረጃዎች - 555 (7 አቀራረቦች ከዝላይዎች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 30)።

• ደረጃ 42፡

  ዘንበል - 64, ፕሬስ - 53, እግርን ከፍ ማድረግ - 75, ፑሽ-አፕ - 35, ደረጃዎች - 555 (ከዝላይዎች 7 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 30).

• ደረጃ 43፡

  ዘንበል - 66, ፕሬስ - 55, እግርን ከፍ ማድረግ - 78, ፑሽ-አፕ - 36, ደረጃዎች - 560 (ከዘለለ 7 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 35).

• ደረጃ 44፡

  ዝንባሌዎች - 69, ፕሬስ - 58, እግርን ከፍ ማድረግ - 81, ፑሽ-አፕ - 37, ደረጃዎች - 560 (ከዘለላዎች 7 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 35).

• ደረጃ 45፡

  ዘንበል - 72 ፣ ፕሬስ - 61 ፣ እግር ከፍ ይላል - 85 ፣ መግፋት - 38 ፣ ደረጃዎች - 560 (7 አቀራረቦች ከዝላይዎች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 35)።

• ደረጃ 46፡

  ዘንበል - 74 ፣ ፕሬስ - 64 ፣ እግር ከፍ ይላል - 88 ፣ መግፋት - 39 ፣ ደረጃዎች - 575 (7 አቀራረቦች ከዝላይዎች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 50)።

• ደረጃ 47፡

  ዘንበል - 77, ፕሬስ - 66, እግር መጨመር - 92, ፑሽ-አፕ - 40, ደረጃዎች - 575 (ከዘለለ 7 አቀራረቦች, ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 50).

• ደረጃ 48፡

  ዘንበል - 80 ፣ ፕሬስ - 69 ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግ - 96 ፣ መግፋት - 41 ፣ ደረጃዎች - 575 (7 አቀራረቦች ከዝላይዎች ፣ ከተዘለለ በኋላ የቀሩት የእርምጃዎች ብዛት - 50)።

የዚህ አቀራረብ ውበት ይህንን ስርዓት በየትኛውም ቦታ, በማንኛውም ጊዜ መለማመድ ይችላሉ.

ከታመሙ, ትምህርቶች ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለባቸው, እና ሙሉ በሙሉ ካገገሙ በኋላ, ካቆሙበት ደረጃ ይጀምሩ.

ምን ያህል ከባድ እንደሆነ እና ውጤቱ ምን እንደሚሆን ለመናገር ለእኔ ከባድ ነው, ግን መሞከር ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም በቀን ከ10-15 ደቂቃዎች ብቻ ነው.