በ6 ደቂቃ ውስጥ ትከሻዎን እና ክንዶችዎን የሚገድልበት ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ምንም dumbbells ወይም የመቋቋም ባንዶች. እርስዎ ብቻ፣ ጊዜ ቆጣሪው እና የሚቃጠሉ ጡንቻዎች።

ይህ ውስብስብ የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን ለመግለፅ የታለመ ነው። በ6 ደቂቃ ውስጥ ትከሻዎትን፣ፔክ እና ትሪሴፕስ በትክክል ይጭናሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለአማካይ የአካል ብቃት ደረጃ የተነደፈ ነው። አንዳንድ መልመጃዎች ቀለል ሊሉ ይችላሉ ፣ ግን ይህንን ውስብስብ ማከናወን አሁንም ጠቃሚ የሚሆነው በእያንዳንዱ ስብስብ ቢያንስ 15 ክላሲክ ፑሽ አፕ ማድረግ ከቻሉ ብቻ ነው።

ካልሆነ፣ የደረትዎን እና የክንድ ጡንቻዎችን ለመገንባት እንዲረዳን የፑሽ አፕ ፕሮግራማችንን ይሞክሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ሁሉም መልመጃዎች በጊዜ የተያዙ ናቸው፣ ስለዚህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሰዓት ቆጣሪ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም እንደ ወንበር ወይም ሶፋ ወደ 50 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የተረጋጋ ድጋፍ ያግኙ.

ውስብስቡ ይህን ይመስላል።

• ግፊቶች "ስላይድ" - 30 ሰከንድ.
• አሉታዊ "ስላይድ" - 30 ሰከንድ.
• እረፍት - 30 ሰከንድ.
• በ pseudoplane ውስጥ መግፋት - 30 ሰከንድ.
• የውሸት ሳህኑን በመያዝ - 30 ሰከንድ.
• እረፍት - 30 ሰከንድ.
• ትከሻዎች በቆመበት ወንበር ላይ እግሮች ያሉት - 30 ሰከንድ.
• ወንበር ላይ እግሮች ያሉት አቋም - 30 ሰከንድ.
• እረፍት - 30 ሰከንድ.
• ክብደት የሌላቸው የግፋ-አፕ እና አቀማመጥ መሰላል - 60 ሰከንድ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተለዋዋጭ እና በተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች መካከል ይለዋወጣል። የኋለኛው ደግሞ ጡንቻዎችን "ይጨርሳል" እና እንዲታፈን አይፈቅድልዎትም.

ግፋዎች "ስላይድ"

አፍንጫዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ላይ ይግፉ። ለቀላል እንቅስቃሴ እግሮችዎን ከእጆችዎ የበለጠ ያርቁ።

አሉታዊ "ስላይድ"

በተቻለ መጠን በዝግታ ወደ ፑሽ-አፕ "ስላይድ" ዝቅ ያድርጉ እና በእረፍቱ መጨረሻ ላይ ብቻ ወለሉ ላይ ይደርሳሉ። እንቅስቃሴውን በፍጥነት ካደረጉት, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንደገና ይጀምሩ.

በ pseudoplane ውስጥ የሚገፉ

እጆችዎን ከትከሻዎ በታች አያድርጉ ፣ እንደ መደበኛ ግፊት ፣ ግን በጣም ዝቅተኛ - በደረት ደረጃ ላይ የሆነ ቦታ። በዚህ ቦታ ፑሽ አፕዎችን ያድርጉ ፣ አካሉ ጠንካራ ሆኖ እንዲቆይ እና የታችኛው ጀርባ እንዳይዝል የሆድ ቁርጠት እና ፊንጢጣዎችን ያጥብቁ።

የውሸት እቅድ ይያዙ

በሐሰተኛ-ጠፍጣፋ ቦታ ላይ ቁም. ጥንካሬ ካለቀብዎት, እንቅስቃሴውን በመደበኛ ባር ይቀይሩት, ነገር ግን ቅርጹን ይመልከቱ - የታችኛውን ጀርባ ከመጥለቅለቅ ይጠብቁ.

ትከሻዎች በቆመበት ቦታ ላይ እግሮች ወንበር ላይ

እግሮችዎን ወንበር ላይ ያስቀምጡ እና እጆቻችሁን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ስለዚህም ሰውነቱ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ ነው. ተራ በተራ ተቃራኒውን ትከሻዎች በእጆችዎ ይንኩ። እንቅስቃሴውን ለማቃለል በ "ስላይድ" ውስጥ የትከሻ ንክኪዎችን ያከናውኑ.

ወንበር ላይ እግሮች ይቁሙ

የእጅ መያዣ ይያዙ. የእጅ አንጓዎችዎን, ትከሻዎችዎን, ጀርባዎን እና ዳሌዎን በመስመር ላይ ያስቀምጡ.

ክብደት የሌላቸው የግፋ-አፕ እና አቀማመጥ መሰላል

በአንድ ስላይድ ፑሽ አፕ እና ሁለት ዝርጋታ ያለክብደት ይጀምሩ። በእያንዳንዱ ጊዜ የግፋ አፕዎችን ብዛት በአንድ ጊዜ ይጨምሩ እና ከዚያ ብዙ ጊዜ እጥፍ ያድርጉ።

• 1 ፑሽ-አፕ + 2 ተዘርግቷል.
• 2 ፑሽ አፕ + 4 መስፋፋት።
• 3 ፑሽ አፕ + 6 መስፋፋት።
• 4 ፑሽ አፕ + 8 አቀማመጦች።
• 5 ፑሽ አፕ + 10 አቀማመጦች እና የመሳሰሉት።

ጥንካሬ ካለቀብዎት ከ "ስላይድ" ይልቅ መደበኛ ፑሽ አፕ ያድርጉ።