በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: 9 የወረቀት ሰሌዳ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ የሥልጠና ውስብስብ አካል ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተራቀቁ አስመሳይዎች፣ የብረት ክምር እና የስፖርት ውስብስቶች መኖሩ አስፈላጊ እንዳልሆነ በድጋሚ ያረጋግጥልናል። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በጣም ይቻላል. ዋናው ነገር ግልፅ ግብ ፣ እሱን ለማሳካት ከፍተኛ ፍላጎት ፣ ጉልበት ፣ የተወሰነ ነፃ ጊዜ … እና ምናልባት ሁለት የወረቀት ሳህኖች መኖር ነው ።)

የዚህ ዘዴ ዋናው ነገር (መንሸራተት) ሁሉም እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት እጆቹን ወይም እግሮቹን ከወለሉ ወለል ጋር በማንሸራተት ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ማለት ይቻላል የጡንቻ ቡድኖች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ, ሚዛን, ፍጥነት, ጽናት በደንብ ያድጋል, እና የሚመስሉ እና የተለመዱ ልምምዶች ከአዲስ ጎን ይከፈታሉ.

በገበያ ላይ ልዩ ተንሸራታች ዲስኮች አሉ, ነገር ግን በተሳካ ሁኔታ በተለመደው የሚጣሉ ሳህኖች ሊተኩ ይችላሉ. የወረቀት ወረቀቶች በጣም ተስማሚ ናቸው, ነገር ግን ለተለያዩ ገጽታዎች, መንሸራተት እስካለ ድረስ, ከሌሎች ቁሳቁሶች እና ፎጣ ጋር መሞከር ይችላሉ.

1. በተኛ ቦታ እና ጀርባ

የእግር ጣቶች በዲስኮች ላይ እንዲሆኑ የቆመ ቦታ ይውሰዱ. በተቻለ መጠን በጥልቀት ይቀመጡ ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ ፣ እግሮችዎ ወደ ኋላ ይንሸራተቱ እና የውሸት ቦታ ይውሰዱ። ወዲያውኑ የተገላቢጦሽ የመንሸራተቻ እንቅስቃሴን በእግሮችዎ ወደ ደረትዎ ይውሰዱ እና ከዚያ በቆሙበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀጥ ይበሉ። 15 ጊዜ መድገም.

2. የሚገፉ እግሮች ወደኋላ የሚንሸራተቱ

የመቀመጫ ቦታ ይውሰዱ ፣ ጣቶች በዲስኮች ላይ ፣ እጆች ወለሉ ላይ ከትከሻው ስፋት በላይ ባለው ርቀት ላይ ያርፋሉ ። V ለመመስረት እግሮችዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያንሸራትቱ ፣ እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ እያደረጉ። ከወለሉ ላይ እጆችዎን ወደ ላይ በመጫን እና እግሮችዎን ወደ ደረቱ በማንሳት እንቅስቃሴውን ይቀይሩት. በአጠቃላይ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

3. በሳምባ ውስጥ የሚንሸራተቱ እግሮች

የተለያዩ ሳንባዎች ዳሌዎችን ለመቅረጽ ጥሩ መንገድ ናቸው, እና ይህ "ተንሸራታች" እትም በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ባሉ ሁሉም ጡንቻዎች ላይ ይሰራል.

በጥልቅ ሳንባ ውስጥ የመነሻ አቋም ፣ የቀኝ እግር ከፊት ፣ የግራ እግር ከኋላ ቀጥ ብሎ በዲስክ ላይ ይቀመጣል። የግራ እግርዎን ወደ ፊት ይጎትቱ, ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ከዚያ በፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለእያንዳንዱ እግር 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

4. በተንሸራታች እጆች አማካኝነት ግፊቶች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆችን ፣ የደረትን እና መላ ሰውነትን ጡንቻዎች ለማሰልጠን ጥሩ ነው።

መዳፍዎ በዲስኮች ላይ በማረፍ የተለመደው የመግፊያ ቦታዎን ይያዙ። አንድ ክንድ ወደ ፊት የሚንሸራተት እና ሌላኛው የሚታጠፍበት እና በትንሹ ወደ ኋላ የሚንቀሳቀስባቸውን ፑሽ አፕ ጀምር። ይህ መልመጃ ከልምምድ በጣም ከባድ ሊመስል ይችላል፣ ስለዚህ በጉልበቶችዎ ወለሉ ላይ መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እጆችን በመቀየር 15 ጊዜ መድገም.

5. እጆችዎን በመጠቀም ሰውነትን ማሳደግ

ብዙውን ጊዜ ሰውነትን ከተጋላጭ ቦታ ማንሳት ማተሚያውን ለማሰልጠን ያገለግላል. ይሁን እንጂ ይህ ለውጥ የጀርባና የእጆችን ጡንቻዎች ያካትታል.

የመነሻ ቦታው በጀርባዎ ላይ ተኝቷል, ክንዶች ተዘርግተዋል, እግሮች ተዘርግተዋል. ሰውነትን ያሳድጉ, ያርፉ እና እራስዎን በእጆችዎ ይረዱ, ይህም በተመሳሳይ ጊዜ ተንሸራታች እንቅስቃሴን ያደርጋሉ. እጆችዎን ቀጥ አድርገው መዳፍዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

6. ተንሸራታች የጎን ሳንባዎች

እነዚህ ተንሸራታች እግሮች እንቅስቃሴዎች ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖች ፣ ግሉቶች ፣ ጀርባ እና የሆድ ድርቀት ለመስራት በጣም ጥሩ ናቸው።

የሰውነት ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ, የግራ ጣት በዲስክ ላይ ይቀመጣል. በግራ እግርዎ ወደ ጎን ተንሸራታች እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ እጆችዎ እንደ ስኬተር አይነት እንቅስቃሴ በማድረግ። ከዚያ እግርዎን ይመልሱ, በእጆችዎ ተቃራኒውን እንቅስቃሴ ያድርጉ. ለግራ እግር 15 ጊዜ መድገም, ከዚያም 15 በቀኝ በኩል.

7. ሰውነትን ከተጋለጠ ቦታ ማሳደግ

የዚህ ልምምድ ግብ ለሆድ እና ለጭኑ ጡንቻዎች ነው.

እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ እና አከርካሪዎ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። እግሮቹ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል, ተረከዙ በዲስኮች ላይ ተጭነዋል.ቀጥ ያለ ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ እግሮችዎን ወደ ፊት እና በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። ከዚያ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በማጠፍ ላይ ጣትዎን ወደ ላይ ያንሱ። 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

8. መዋኘት

እዚህ ለእጆችዎ ፣ ለትከሻዎ እና ለጉዳዩ ጀርባ በሙሉ ጠንክሮ መሥራት ይኖርብዎታል ።

ፊትህን ወደ ታች ተኛ እግሮች በትከሻ ስፋት ተዘርግተው ፣ ካልሲዎች መሬት ላይ ፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተው ፣ መዳፎች በዲስኮች ላይ። የኋላ ጡንቻዎችን በመጠቀም ደረትን በተቻለ መጠን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጎኖቹን በእጆችዎ እየዞሩ ፣ ልክ እንደ ዋናተኛ እንቅስቃሴ። ከዚያም እጆቹ ወደ ፊት ይንሸራተቱ, እና አካሉ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ይላል. 15 ጊዜ መድገም.

9. በተኛበት ቦታ ላይ እግሮቹን መሳብ

ይህ ተወዳጅ ተንሸራታች ልምምድ የበለጠ አስደሳች ነው።

የመነሻ ቦታው በውሸት ቦታ ላይ ያለ ፕላንክ ነው ፣ በዲስኮች ላይ ካልሲዎች። የግራ ጉልበትዎን ወደ ግራ ክንድዎ በማጠፍ ጉልበትዎን በተቻለ መጠን ወደ ክንድዎ ለማቅረብ ይሞክሩ. ይህንን እንቅስቃሴ በቀኝ እግርዎ ለማከናወን የግራ እግርዎን በፍጥነት ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት። በድምሩ 20 ጊዜ መድገም, ተለዋጭ ጎኖች.

በተሻሻሉ ዘዴዎች ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋሉ? ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፎጣ ይመልከቱ።

እኛ ደግሞ አንድ ሙሉ አለን.