የረጅም ርቀት ሩጫ ጥቅሞች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የረዥም ጊዜ ሩጫን ከአንድ ጊዜ በላይ አንስተናል እና በዋናነት ያየነው ያልተዘጋጀ ሯጭ በመጀመሪያ ሩጫው የሚያጋጥመውን መከራ ከማቃለል አንፃር ነው። ይሁን እንጂ የረጅም ርቀት ሯጮች ብዙም የማይወዱ መሆናቸው ይከሰታል። ስለዚህ ዛሬ ለ 5 ኪሜ ወይም ለማራቶን እየተዘጋጀን ቢሆንም በትክክል ረጅም ሩጫዎች ምን እንደሚሰጡ እና ለምን በስልጠና እቅድዎ ውስጥ ማካተት እንዳለቦት እንነጋገራለን.

ታዲያ ለምንድነው አንዳንድ ጊዜ የርቀት ሩጫ ማድረግ ያለብን? ምን ይሰጠናል?

ቀደም ሲል እንደተናገርነው የረጅም ርቀት ሩጫ በ 5 ኪሎ ሜትር ቀላል የሩጫ እቅድ ውስጥ እንኳን መካተት አለበት, ምንም እንኳን "ረዥም ርቀት" ከ 10 ኪ.ሜ ጋር እኩል ቢሆንም (በነገራችን ላይ ለእንደዚህ ዓይነቱ የመጀመሪያ ሩጫ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው). የትሪያትሎን አሰልጣኝ የሆነችው ማሪያ ሲሞን፣ ረጅም ርቀት መሮጥ የበለጠ እንድንጠነክር፣ እንድንጠነክር እና ድካምን እንድንቋቋም እንደሚያስተምረን ትናገራለች።

ጥቅም # 1. የማራቶን ሯጭ እና የሩጫ አሰልጣኝ ኬቨን ቤክ ኪሎ ሜትሮችን ወደ መደበኛው ርቀት መጨመር በሰውነት ላይ የረዥም ጊዜ አካላዊ ለውጦችን እንደሚያመጣ ያምናል። ለምሳሌ, በጡንቻዎች ውስጥ የካፒታል መጠን መጨመር የኦክስጂን አቅርቦትን ይጨምራል, ይህ ደግሞ በአፈፃፀም ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ጥቅም # 2. የሴሎቻችን የኤሮቢክ ሃይል ማመንጫዎች የሚቶኮንድሪያ ብዛት እና መጠንም እንዲሁ እየጨመረ ነው። ይህም ሰውነታችን ለጡንቻ ሥራ የሚያስፈልገውን ኃይል በፍጥነት እንዲሞላ እና እንዲያከማች ይረዳዋል።

ጥቅም # 3. ጡንቻዎቻችን ትላልቅ የ glycogen ማከማቻዎችን ማዘጋጀት ይጀምራሉ. ይህ የድካም ስሜትን ለማስወገድ ያስችልዎታል, ወይም ቢያንስ ይህን ደስ የማይል ጊዜ ለሌላ ጊዜ ያስተላልፋል.

Mitochondria (ከግሪክ μίτος - ክር እና χόνδρος - እህል, እህል) - ባለ ሁለት-ሜምበር ሉላዊ ወይም ellipsoidal ኦርጋኖይድ በአብዛኛው 1 ማይክሮን ዲያሜትር. የሕዋስ ኃይል ጣቢያ; ዋናው ተግባር የኦርጋኒክ ውህዶች ኦክሳይድ እና በመበስበስ ጊዜ የሚለቀቁትን ሃይል በመጠቀም የኤሌክትሪክ አቅምን, የ ATP ውህደትን እና ቴርሞጅንን ማመንጨት ነው. እነዚህ ሶስት ሂደቶች የሚከናወኑት በኤሌክትሮኖች እንቅስቃሴ ምክንያት የውስጠኛው ሽፋን ፕሮቲኖች በኤሌክትሮን ማጓጓዣ ሰንሰለት ላይ ነው። በተለያዩ ፍጥረታት ሕዋሳት ውስጥ ያለው የ mitochondria ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያል። የእንስሳት አካላት ልዩ ሕዋሳት በመቶዎች እና በሺዎች የሚቆጠሩ ሚቶኮንድሪያ (አንጎል, ልብ, ጡንቻዎች) ይይዛሉ.

ግላይኮጅን - (C6H10O5) n, በ α-1 → 4 ቦንዶች (α-1 → 6 በቅርንጫፍ ነጥቦች) በተያያዙ የግሉኮስ ቅሪቶች የተሰራ ፖሊሶካካርዴድ; የእንስሳት ዋና ማከማቻ ካርቦሃይድሬት. ግላይኮጅን በእንስሳት ሴሎች ውስጥ የግሉኮስ ማከማቻ ዋና ዓይነት ነው። በበርካታ የሴሎች ዓይነቶች (በተለይም በጉበት እና በጡንቻዎች) ውስጥ በሳይቶፕላዝም ውስጥ በጥራጥሬ መልክ ይቀመጣል. ግሉኮጅን ድንገተኛ የግሉኮስ እጥረት ለማካካስ አስፈላጊ ከሆነ በፍጥነት ሊንቀሳቀስ የሚችል የኃይል ክምችት ይፈጥራል። በጡንቻዎች ውስጥ ግላይኮጅንን ለአካባቢው ፍጆታ ብቻ ወደ ግሉኮስ ይዘጋጃል እና በጣም ዝቅተኛ በሆነ መጠን ይከማቻል (ከጠቅላላው የጡንቻ ብዛት ከ 1% አይበልጥም) በተመሳሳይ ጊዜ አጠቃላይ የጡንቻ ክምችት በሄፕታይተስ ውስጥ ከተከማቸ ክምችት ሊበልጥ ይችላል።

ጥቅም ቁጥር 4. ረጅም ርቀት ሲሮጡ በጡንቻ ፋይበር ውስጥ ብዙ ማይግሎቢን ማምረት ይጀምራል። ማዮግሎቢን በደም ውስጥ ካለው ሄሞግሎቢን ጋር ሊወዳደር ይችላል, ከሴል ሽፋን ወደ ሚቶኮንድሪያ ኦክስጅንን ይይዛል. ተጨማሪ myoglobin → ተጨማሪ ኦክሲጅን ወደ ሚቶኮንድሪያ → ለጡንቻ ሥራ ተጨማሪ ጉልበት።

ጥቅም # 5. ጡንቻዎቻችን በሁለት አይነት ፋይበር የተሰሩ ናቸው - "ቀርፋፋ" እና "ፈጣን"። ይህ ሬሾ በጄኔቲክ ፕሮግራም የተያዘ እና በህይወት ዘመን ሁሉ አይለወጥም. በጡንቻዎቻችን ውስጥ ያሉት "ቀርፋፋ" ፋይበር መቶኛ ከፍ ባለ መጠን ረጅም ርቀት ለመሮጥ ቀላል ይሆንልናል።ነገር ግን የጡንቻ ፋይበር የሚያስፈልገንን ልዩነት ለመምሰል ይችላሉ, እና በረጅም ጊዜ ውስጥ "ፈጣን" ፋይበር "የዝግታ" ባህሪያትን ያገኛሉ. ለዚህ ዘዴ ምስጋና ይግባውና ፈጣን ሯጮች (ስፕሪንተሮች) ጥሩ ውጤት በማስመዝገብ ማራቶን መሮጥ ይችላሉ።

ጥቅም ቁጥር 6. የርቀት ሩጫ በስነ ልቦናዊ ሁኔታችን ላይ እንድንሰራ ይረዳናል። የስነ ልቦና ጥንካሬያችንን ይጨምራል፣ እና ከውድድሩ በፊትም የአለባበስ ልምምድ ነው፣ ለሳይኮሎጂካል መዝናኛዎች የተለያዩ አማራጮችን (ወይም ትኩረትን የሚከፋፍሉ - ማንም ያለው) እንዲፈትሹ እና በአንድ ጉዳይ ላይ በተሻለ ሁኔታ የሚሰሩትን የሩጫ ዘዴዎችን እንዲመርጡ ያስችልዎታል።

ደስታው የሚጀምረው ሁሉንም የስቃይ ደረጃዎች ውስጥ ሲያልፍ እና ረጅም ርቀት መደሰት ሲጀምሩ ነው! ይህ ሂደት ፈጣን እና ቀላል የመሆኑ እውነታ አይደለም, ነገር ግን የሚወዱት በሚሊዮኖች በሚቆጠሩ ሯጮች የተረጋገጠ እውነታ ነው. ምንም እንኳን በጣም ረጅም ርቀትዎ 10 ኪ.ሜ ብቻ ቢሆንም.;)