በጂም ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች 3 ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ, ለስላሳ ጡንቻዎችን ለመገንባት ወይም በጥሩ ሁኔታ ላይ ለሚሆኑ መፍትሄዎች.

ይህ ጽሑፍ ከግንባታ ጋር ተመሳሳይ ነው. እሱ ሶስት የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይገልፃል ፣ እያንዳንዳቸው ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ፣ cardio በሲሙሌተሮች ላይ እና ሁለት ክብ። እነሱን እንዴት ማዋሃድ እንደ ግብዎ ይወሰናል.

የሥልጠና ፕሮግራሞች እንዴት እንደሚለያዩ

1. ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች የስልጠና ፕሮግራም

የጥንካሬ ስልጠና እና የካርዲዮ ስልጠናን ያጣምሩ. የኋለኛው ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያሳልፉ ይፈቅድልዎታል ፣ እና የጥንካሬ ልምምዶች ጡንቻዎችን ያስገቧቸዋል እና ቀጭን ሰውነት ይበልጥ ቀዝቃዛ እንዲመስል ይረዳል።

• ምን ያህል ጊዜ ለመለማመድ. ግባችሁ ላይ ለመድረስ በየሳምንቱ ለ 3 የጥንካሬ ስልጠና እና 2 የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ጊዜ መድቡ። የኋለኛው ከሁለት ዓይነት ሊሆን ይችላል: 30-60 ደቂቃ የልብና የደም ህክምና መሣሪያዎች ላይ, ወይም 20-30 ደቂቃ ኃይለኛ የወረዳ ስልጠና, በሳምንት አምስት ጊዜ ወደ ጂም ለመሄድ ዝግጁ ካልሆኑ.
• ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለበት። በሌላ መልኩ ካልተገለጸ በቀር 5 ስብስቦችን ከ6-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
• እንዴት እንደሚበሉ. የካሎሪ እጥረት ይፍጠሩ፡ ከምትጠቀሙት በላይ ወጪ ያድርጉ።

2. ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልጉ ልጃገረዶች የስልጠና ፕሮግራም

ተጨማሪ ፓውንድ ከሌልዎት, cardioን ያስወግዱ እና በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያተኩሩ.

• ምን ያህል ጊዜ ለመለማመድ. ከእነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ 3ቱን በሳምንት ቢያንስ ለ48 ሰአታት እረፍት ያቅዱ።
• ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለበት። በሌላ መልኩ ካልተገለጸ በቀር 5 ስብስቦችን ከ6-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
• እንዴት እንደሚበሉ. በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይጨምሩ ወይም የፕሮቲን ዱቄት ይግዙ። ጡንቻን ለመገንባት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን መመገብ አለብዎት።

3. በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆን ለሚፈልጉ ልጃገረዶች የስልጠና ፕሮግራም

ሁለቱንም የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና ያስፈልግዎታል. የመጀመሪያው የበለጠ ጽናት እንድትሆኑ ይረዱዎታል, ልብዎን እና እስትንፋስዎን ያፍሱ. ሁለተኛው ጠንካራ ያደርግዎታል.

• ምን ያህል ጊዜ ለመለማመድ. በሳምንት 3 የጥንካሬ ስልጠናዎችን ይጠብቁ። በእያንዳንዳቸው መጨረሻ ላይ 15-20 ደቂቃዎች በልብ እና የደም ህክምና መሳሪያዎች ላይ ያድርጉ.
• ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለበት። በሌላ መልኩ ካልተገለጸ በቀር 3 ስብስቦችን ከ6-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
• እንዴት እንደሚበሉ. ጤናማ አመጋገብን ለመመገብ ይሞክሩ, ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ, እና ቢያንስ 1.8 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት.

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ወይም የጡንቻኮላክቴክቴሽን ችግር ካለብዎ ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ. ያረጁ ጉዳቶች፣የጀርባ ችግሮች፣የመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎ ጥሩ አሰልጣኝ ማግኘት የተሻለ ነው።

ምን ዓይነት ጥንካሬ ስልጠና መሆን አለበት

መርሃግብሩ ምንም ይሁን ምን, እያንዳንዱ የጥንካሬ ስልጠና የሚጀምረው በማሞቅ ነው. በሚከተለው ቅደም ተከተል መከናወን አለበት.

1. የጋራ ሙቀት መጨመር. የእጆችንና የእግሮቹን መገጣጠሚያዎች በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ በማጣመም የሰውነት እና የአንገት መታጠፊያዎችን ያድርጉ።
2. 5-10 ደቂቃዎች የብርሃን ካርዲዮ. ማንኛውም ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ይሠራል: ትሬድሚል, ስቴፐር, ሞላላ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት. ሁሉም ነገር ስራ ላይ ከሆነ, ገመድ ይዝለሉ.

በተጨማሪም, ትልቅ ክብደት ያለው እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት, ከትንሽ ጋር ተጨማሪ ማሞቂያ ያስፈልግዎታል. ይህ የታለሙትን ጡንቻዎች ለስራ ያዘጋጃል እና ከጉዳት ይጠብቅዎታል። ለምሳሌ በ 50 ኪ.ግ ባርቤል ልታስቀምጡ ከሆነ, 5 ጊዜ በባር, ከዚያም 3 ጊዜ በ 30 ኪ.ግ እና 3 ጊዜ በ 40 ኪ.ግ. ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ ዋናው ጭነት ይቀጥሉ.

በአቀራረብ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ጠንከር ብለው እንዲሰጡ ፣ ግን ቴክኒኩን ሳይቀይሩ የሥራውን ክብደት ይምረጡ - ጅራት ፣ የተጠማዘዘ ጀርባ እና አላስፈላጊ ማጠፍ። እነሱ ከታዩ ክብደቱን ይቀንሱ ወይም የድግግሞሾችን ብዛት ይቀንሱ።

በስብስብ መካከል ከ60-90 ሰከንድ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ከ1-2 ደቂቃ ያርፉ።

እኔ ጥንካሬ ስልጠና

በፕሬስ ላይ ክራንች

ጀርባዎ ላይ ተኛ, እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ.የትከሻ ንጣፎች ከወለሉ ላይ እንዲወጡ እና የታችኛው ጀርባ ተጭኖ እንዲቆይ ሰውነቱን ያሳድጉ። እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ አይጫኑ, ጣቶች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ብቻ ይንኩ, እንቅስቃሴው የሚከናወነው በሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት እንጂ አንገት አይደለም.

ከ15-20 ጊዜ 3 ስብስቦችን አከናውን.

ከፍተኛ ቅጥያ

እግሮችዎን ወደ hyperextension ማሽን ውስጥ ያስገቡ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ከፍ ያድርጉት። ከላይ, ከፊት ለፊት ያለውን ግድግዳ ተመልከት. እንቅስቃሴዎችን መወዛወዝ እና መንቀጥቀጥ ያስወግዱ እና መልመጃውን በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት።

የ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ለወደፊቱ, የድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 20-25 ማሳደግ ይችላሉ.

የኋላ Squat

እግሮችዎን ከተስተካከሉ ትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ እና የእግርዎን ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ዳሌዎን መልሰው ይውሰዱ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ይንጠፍጡ እና ፣ በትንፋሽ ፣ ወደ ስኩዊድ ይሂዱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ይመልከቱ።

ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይቀመጡ። ተረከዝዎ ከእሱ ላይ ካልወረደ፣ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ የማይታጠፉ ከሆነ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ የሚቆይ ከሆነ ዝቅ ብለው ለመቀመጥ ይሞክሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባው የተጠጋጋ ከሆነ, ወደ ቀድሞው ቦታ ይመለሱ, ማለትም, እንደገና ወገቡን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ.

ከስኳቱ ውስጥ ያውጡ.

በ 15 ወይም 20 ኪሎ ግራም ባር ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይሂዱ. ቴክኒኩን ሁል ጊዜ ይመልከቱ።

እገዳውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው። እጀታውን ወደፊት (በጀርባው ላይ አጽንዖት) ወይም በተቃራኒው (በቢሴፕስ ላይ አጽንዖት) በመያዝ ይያዙ. በየሳምንቱ ሊለውጧቸው ይችላሉ. የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ አምጡ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን እስኪነካ ድረስ መያዣውን ይጎትቱ። ሰውነቱ ወደ ኋላ አይደገፍም, ትከሻዎቹ ወደ ታች ይቀንሳሉ, የትከሻው ትከሻዎች አንድ ላይ ይሰበሰባሉ.

እጀታውን መልሰው መልመጃውን ይድገሙት.

ባርቤል ፔልቪስ ያነሳል

ባርበሎውን ያዘጋጁ, ወንበሩ አጠገብ ይቀመጡ እና አሞሌውን በእግርዎ ላይ ያድርጉት. ጀርባዎን ወደ አግዳሚው ዘንበል ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ባርበሎውን በእጆችዎ መደገፍ, በዳሌዎ ላይ ያስቀምጡት. ከወለሉ ላይ ይንጠቁጡ, ክብደቱን በአግዳሚ ወንበር ላይ ባለው ፉልክራም እና በእግርዎ ወለሉ መካከል ያሰራጩ.

በግሉተል ጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት, በሂፕ መገጣጠሚያው ውስጥ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ ዳሌውን ወደ ላይ ይግፉት. ውረድ እና ድገም.

የቤንች ማተሚያ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቷል። ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ በሆነ ቀጥ ያለ መያዣ ፣ ባርቤልን ይያዙ። ከመደርደሪያዎቹ ውስጥ ያስወግዱት, ደረትን እስኪነካ ድረስ ይቀንሱ እና መልሰው ይጭኑት.

የቆመ የዱብቤል እርባታ

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ። መገጣጠሚያውን ከመጠን በላይ ላለመጫን ክርኖችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉት።

II ጥንካሬ ስልጠና

አግዳሚ ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና ጠርዙን በእጆችዎ ይያዙ። እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና በጉልበቶች ላይ ይንጠፍጡ።

እግሮችዎን የበለጠ ከፍ ያድርጉ እና ዳሌውን ከቤንች ላይ ያንሱት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

የ 20 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ከፍተኛ ቅጥያ

የ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ዘዴው በመጀመሪያው የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ ተገልጿል.

Dumbbell ሳንባዎች

dumbbells በተዘረጋ እጆች ላይ ይያዙ። ወደ ፊት ይንፉ ፣ ወለሉን በጀርባ እግርዎ ጉልበት ይንኩ። የፊት ጉልበቱ ከጣቱ በላይ እንደማይወጣ እርግጠኛ ይሁኑ.

ተነሱ እና ከሌላው እግርዎ ጋር ይንፉ። እነዚህን መልመጃዎች በእንቅስቃሴ ላይ ወይም, ጂም ከተጨናነቀ, በቦታው ላይ ማድረግ ይችላሉ.

ወደ ኮርዎ እና ትከሻዎ ጡንቻዎች መጨመር ከፈለጉ ሌላ አማራጭ ይሞክሩ: ከአናት በላይ ዱብብሎች.

ለእያንዳንዱ እጅ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ.

ዘንበል ባለ ቀበቶ ላይ የዱብቤል ረድፍ

ግራ እጃችሁን እና ጉልበታችሁን እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ባሉ ድጋፍ ላይ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና በዱብ ደወል ክንድ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ።

ድቡልቡሉን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ እና እንደገና ዝቅ ያድርጉት። በትክክል ወደ ቀበቶው መጎተት በጣም አስፈላጊ ነው, እና ወደ ደረቱ ሳይሆን, ትከሻውን ከፍ ለማድረግ እና የትከሻውን ትከሻዎች ላለመከፋፈል. አለበለዚያ ትኩረቱን ከእጅ ወደ ጀርባው ጡንቻዎች ይቀየራሉ.

Barbell Deadlift

በጫማ ማሰሪያው ላይ ካለው ባር ጋር ወደ አሞሌው ቅርብ ይቁሙ። ከዳሌዎ ጀርባ ይቀመጡ. አሞሌውን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለ ቀጥተኛ መያዣ ይያዙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

ባርበሎውን ከፍ ያድርጉት ፣ በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

መራቢያ dumbbells ውሸት

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ እግሮችህን ወደ ወለሉ ተጫን ፣ መዳፎችህ እርስ በእርሳቸው እንዲተያዩ ከፊትህ ያሉትን ዳምቤሎች ያንሱ። ዳምቦሎችን ለየብቻ ያሰራጩ ፣ መገጣጠሚያዎችዎን ለመጠበቅ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ። መዳፍዎን በዝቅተኛው ቦታ ወደ ጣሪያው ያዙሩ።

እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ይድገሙት.

አግዳሚ ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ድጋፍ ያግኙ፡ ሳጥን፣ አግዳሚ ወንበር፣ የእርምጃዎች ቁልል። ጀርባዎን ወደ እሷ አዙረው, እጆችዎን በእሷ ላይ ያድርጉ, ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ. ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ተገላቢጦሽ ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ነገር ግን ዝቅ አይበል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

3-5 አቀራረቦችን ከ10-15 ጊዜ ያድርጉ.

III ጥንካሬ ስልጠና

በፕሬስ ላይ ክራንች

ከ15-20 ጊዜ 3 ስብስቦችን አከናውን. ዘዴው በመጀመሪያው የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ ተገልጿል.

ከፍተኛ ቅጥያ

የ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ዘዴው በመጀመሪያው የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ ተገልጿል.

Dumbbell Sumo Squats

አንድ dumbbell ወይም kettlebell ይምረጡ። እግሮችዎን ከትከሻዎ ሁለት እጥፍ እንዲሰፋ ያድርጉት ፣ እና ጣቶችዎ ወደ ጎኖቹ ይጠቁማሉ። ዳሌዎን ወደ ኋላ ይውሰዱት, በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ይንጠፍጡ.

በጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው አንድ ስኩዊድ ያድርጉ. ጀርባዎን አያጠፍሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ጠፍጣፋ እና ውጥረት ያለበት መሆን አለበት።

የአሞሌው ረድፍ በዳገቱ ውስጥ ባለው ቀበቶ

ቀጥ ያለ መያዣ ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያለው ባርቤል ይውሰዱ፣ ሰውነታችሁን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ያዙሩት። እጆቻችሁን በማጠፍ, የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ያቅርቡ እና ፕሮጀክቱን ወደ ወገቡ ያቅርቡ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉት. መልመጃውን እስኪጨርሱ ድረስ አይስተካከሉ: ሰውነቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ወደ እሱ ቅርብ መሆን አለበት.

በቆመበት ጊዜ ቤንች ይጫኑ ከደረት

መከለያውን በደረትዎ ላይ ያሳድጉ ፣ ክርኖችዎን ትንሽ ወደ ፊት ያቅርቡ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን በትንሹ ያጥፉ። ከዚህ ቦታ, ፕሮጀክቱን ወደ ላይ ጨምቀው ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱት.

ሁል ጊዜ ወደ ፊት ይመልከቱ። አሞሌው ፊትዎን ሲያልፍ አገጭዎን ማንሳት የለብዎትም። በምትኩ ይጎትቱት።

የሮማኒያ የሞተ ሊፍት

የሮማኒያ ሙት ሊፍት ከጥንታዊው የሞተ ሊፍት ይለያል ምክንያቱም ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በዝቅተኛው ቦታ ላይ ባርበሎውን መሬት ላይ አያስቀምጡ ፣ ግን ወደ ታችኛው እግር መሃል ያመጣሉ ። በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባው በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቀጥ ብሎ ይቆያል።

ተሻጋሪ እግር ጠለፋ

ፊትዎን ወደ ማስመሰያው አዙር፣ ልዩ ቀበቶ በእግርዎ ላይ ያድርጉ እና ከታችኛው ብሎክ ጋር ያያይዙት። እግርዎን ወደኋላ እና ወደኋላ ይውሰዱ.

ምን የካርዲዮ ስፖርቶች መሆን አለባቸው

Cardio በሲሙሌተሮች ላይ

የሰውነትዎ ብዛት ከተለመደው በላይ ከሆነ, በመሮጫ ማሽን ላይ መሮጥ የለብዎትም: ይህ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራል. በምትኩ፣ ፈጣን ሽቅብ መራመድን (በመርገጫው ላይ ያለውን ዘንበል ማስተካከል ይችላሉ)፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት፣ ሞላላ፣ ስቴፐር ወይም የአየር ብስክሌት ይምረጡ።

ሳትቀንስ ማቆየት እንድትችል ካርዲዮን በመካከለኛ ጥንካሬ አድርግ። ዋናው ነገር የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ እና በዚህ ደረጃ ላይ ለትክክለኛው ጊዜ ማቆየት ነው.

ረጅም ከሆነ ነጠላ ካርዲዮ አሰልቺ ሆኖ እንዲሰማዎ ያደርጋል፣ የጆሮ ማዳመጫዎችን ለመልበስ ይሞክሩ። ይህ ካልረዳዎት በእራስዎ ክብደት ኃይለኛ የወረዳ ስልጠና ይምረጡ። በተጨማሪም በሳምንት አምስት ጊዜ ወደ ጂም መሄድ ለማይችሉ ተስማሚ ናቸው.

ክብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የወረዳ ስልጠና በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ብዙ ልምምዶችን በተከታታይ ስታደርግ ወይም ያለ አጭር እረፍት ስትሰራ እና ከዛም እንደገና ስትጀምር ነው። የወረዳ ስልጠና ጥሩ ነው, ምክንያቱም የእረፍት ጊዜን ለማሳጠር ያስችልዎታል: አንዳንድ ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ አላቸው, ሌሎች ደግሞ እየሰሩ ነው, እና የልብ ምቱ ከፍ ያለ ነው, የካሎሪ ብክነትም እንዲሁ.

የሰውነት ክብደት የወረዳ ስልጠና ምሳሌ እዚህ አለ። ያለማቋረጥ 5 ዙር ማድረግ ያስፈልግዎታል. ታንቆ ከሆነ ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያርፉ እና እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ።

እና አንድ ተጨማሪ ክብ። ይህ ጊዜ ክፍተት ነው, ማለትም, ግልጽ በሆነ የጊዜ ገደብ. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይሠራሉ ከዚያም በተመሳሳይ መጠን ያርፉ. በጠቅላላው, 6 ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.