የመተንፈስ ዘዴ: በትክክል እንዴት እንደሚተነፍሱ እና የትኛውን የአተነፋፈስ ልምምድ እንደሚመርጡ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ተገቢ ያልሆነ መተንፈስ ለምን አደገኛ እንደሆነ ፣ እንዴት መደበኛ ማድረግ እንደሚቻል እና ምን ዓይነት የአተነፋፈስ ልምምዶችን ለጤና ማስተዋወቅ መምረጥ የተሻለ እንደሆነ እንነግርዎታለን ።

እንዴት እንደሚተነፍሱ አስበዋል? በህይወት ውስጥ, ከሳምባዎቻችን ውስጥ ከግማሽ ያነሰ መጠን እንጠቀማለን, አየርን በከፍተኛ ሁኔታ እና በፍጥነት ወደ ውስጥ እናስገባለን. እንዲህ ዓይነቱ የተሳሳተ አካሄድ የሰውነትን ጠቃሚ ተግባራት ያበላሻል እና ብዙ ህመሞች እንዲታዩ ያነሳሳል: ከእንቅልፍ ማጣት እስከ አተሮስክሌሮሲስ በሽታ.

ብዙ ጊዜ በአየር ውስጥ በምንተነፍሰው መጠን በሰውነት ውስጥ ያለው ኦክሲጅን ይቀንሳል. እስትንፋስዎን ካልያዙ ካርቦን ዳይኦክሳይድ በደም እና በቲሹ ሕዋሳት ውስጥ ሊከማች አይችልም። እና ይህ ጠቃሚ ንጥረ ነገር የሜታብሊክ ሂደቶችን ይደግፋል ፣ በአሚኖ አሲዶች ውህደት ውስጥ ይሳተፋል ፣ የነርቭ ሥርዓትን ያረጋጋል ፣ የደም ሥሮችን ያሰፋዋል ፣ የመተንፈሻ ማእከልን ያበረታታል እና በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ ያደርገዋል።

የተሳሳተ መተንፈስ ለምን አደገኛ ነው?

ፈጣን ጥልቀት የሌለው መተንፈስ ለደም ግፊት, አስም, አተሮስክለሮሲስ, የልብና የደም ቧንቧ እና ሌሎች በሽታዎች እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል. ከመጠን በላይ የካርቦን ዳይኦክሳይድ ብክነትን ለመሙላት, ሰውነት የመከላከያ ስርዓቱን ያበራል. በውጤቱም, ከመጠን በላይ መጨናነቅ ይከሰታል, ይህም ወደ ንፋጭ ፈሳሽ መጨመር, የኮሌስትሮል መጠን መጨመር, የደም ሥሮች መጥበብ, የብሮንካይተስ መርከቦች መወጠር እና የሁሉም የአካል ክፍሎች ለስላሳ ጡንቻዎች.

የመተንፈስን ሂደት እንዴት መደበኛ ማድረግ ይቻላል?

በካርቦን ዳይኦክሳይድ ውስጥ ያለው የደም ማበልፀግ በሆድ ላይ በመተኛት ፣ በጾም ፣ በውሃ ሂደቶች ፣ በጠንካራነት ፣ በስፖርት ጭነቶች እና በልዩ የአተነፋፈስ ልምምዶች ይዘጋጃል። በተጨማሪም ጭንቀትን, ከመጠን በላይ መብላት, መድሃኒቶችን መውሰድ, አልኮል, ማጨስ እና ከመጠን በላይ ማሞቅ, ማለትም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት አስፈላጊ ነው.

የመተንፈስ ልምምዶች ጥቅም ምንድነው?

• የብሮንካይተስ በሽታዎች መከላከል (ብሮንካይተስ አስም, ግርዶሽ, ሥር የሰደደ ብሮንካይተስ).
• የውስጥ አካላትን ማሸት, የአንጀት እንቅስቃሴን ማሻሻል እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር.
• ትኩረትን ማሰባሰብ እና የአዕምሮ እንቅስቃሴ መጨመር.
• ድካምን መቀነስ, ጭንቀትን እና እንቅልፍ ማጣትን መዋጋት.
• የኃይል ፍንዳታ ፣ ጉልበት እና ጥሩ ደህንነት።
• ወጣት የመለጠጥ ቆዳ እና እንዲያውም ተጨማሪ ፓውንድ ይጥላል.

የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አምስት አጠቃላይ ደንቦች

1. በቀላል ይጀምሩ ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
2. ከቤት ውጭ (ወይም አየር በሚገባበት አካባቢ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
3. በክፍል ጊዜ አትረበሽ። ለከፍተኛ ውጤት ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው።
4. በቀስታ ይተንፍሱ። ለሰውነት በኦክሲጅን ከፍተኛ ሙሌት እንዲኖር የሚያበረክተው ዘገምተኛ መተንፈስ ነው።
5. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይደሰቱ። ደስ የማይል ምልክቶች ካጋጠሙዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ። ጭነቱን ስለመቀነስ ወይም በስብስቦች መካከል ያለውን እረፍት ስለማሳደግ ልዩ ባለሙያተኛን ያማክሩ። ብቸኛው ተቀባይነት ያለው ምቾት ትንሽ ማዞር ነው.

የመተንፈሻ ጂምናስቲክስ

የዮጊ ልምምድ

ከብዙ መቶ ዓመታት በፊት, ዮጊስ የመተንፈስን ግንኙነት ከሰው ስሜታዊ, አካላዊ እና አእምሯዊ እድገት ጋር አግኝተዋል. በልዩ ልምምዶች ፣ ቻክራዎች እና የማስተዋል ሰርጦች ይከፈታሉ ። የመተንፈሻ ጂምናስቲክስ በውስጣዊ አካላት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል, ሚዛን እና ስምምነትን ያገኛሉ. ዮጊስ ስርዓታቸውን pranayama ብለው ይጠሩታል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በአፍንጫዎ ብቻ መተንፈስ ያስፈልግዎታል.

ፕራናያማ በመተንፈስ እና በመተንፈስ በመታገዝ ትንፋሹን በንቃት የመቆጣጠር እና የሰውነትን ኃይል የመቆጣጠር ችሎታ ነው።

ካፓላባቲ - የሆድ መተንፈስ

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ። አይኖችዎን ይዝጉ እና በቅንቡ ላይ ያተኩሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆዱን ያፍሱ: የሆድ ግድግዳውን ያዝናኑ እና አየሩ ራሱ ወደ ሳንባዎች ይገባል. በሚተነፍሱበት ጊዜ, ሆድዎን ወደ አከርካሪው ይጎትቱ, እንቅስቃሴው ንቁ መሆን አለበት.የጎድን አጥንት እና የላይኛው ሳንባዎች በሂደቱ ውስጥ አይሳተፉም. በ 36 ትንፋሽዎች ይጀምሩ. ሲለምዱት ወደ 108 አምጡ።

Nadi shodhana - በግራ እና በቀኝ የአፍንጫ ቀዳዳ መተንፈስ

የቀኝ አፍንጫውን በአውራ ጣት ይሸፍኑ እና በግራ አፍንጫው ውስጥ ይተንፍሱ እና ይውጡ። አምስት ዑደቶችን ያከናውኑ (መተንፈስ እና መተንፈስ እንደ አንድ ዑደት ይቆጠራል) ከዚያም የአፍንጫ ቀዳዳውን ይለውጡ. በሁለት የአፍንጫ ቀዳዳዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ - እንዲሁም አምስት ዑደቶች። ለአምስት ቀናት ይለማመዱ እና ወደሚቀጥለው ዘዴ ይሂዱ.

በግራ አፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ ከዚያም ዝጋው እና በቀኝ በኩል ወደ ውስጥ መተንፈስ. ተለዋጭ ጣቶች፣ የግራ እና የቀኝ አፍንጫን በአማራጭ ይሸፍኑ። 10 ትንፋሽዎችን ያድርጉ.

Strelnikova ጂምናስቲክስ

ይህ ጂምናስቲክ የተቀናበረው የዘፋኙን ድምጽ ወደነበረበት ለመመለስ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ ልምምድ እንደሚያሳየው በጋዝ ልውውጥ ላይ የተመሰረተው የ A. N. Strelnikova ዘዴ በተፈጥሮ እና በተሳካ ሁኔታ መላውን ሰውነት መፈወስ ይችላል. ልምምዱ የመተንፈሻ አካላትን ብቻ ሳይሆን ድያፍራም, ጭንቅላት, አንገት እና የሆድ ጡንቻዎችን ያካትታል.

የመተንፈስ መርህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በየሰከንዱ በአፍንጫ ውስጥ በፍጥነት መተንፈስ ነው. በንቃት, በጭንቀት, በጩኸት እና በአፍንጫ (የአፍንጫው ቀዳዳዎች መዘጋት ሲኖርባቸው) መተንፈስ ያስፈልግዎታል. አተነፋፈስ የማይታወቅ ነው, በራሱ ይከሰታል. የ Strelnikova ስርዓት ብዙ ልምምዶችን ያካትታል, ከእነዚህ ውስጥ ሦስቱ መሰረታዊ ናቸው.

መልመጃ "ዘንባባ"

ተነሣ፣ ክርኖችህን ታጠፍና መዳፍህን ከአንተ አርቅ። ስለታም እና ጫጫታ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ እጆችዎን በቡጢ ይዝጉ። ተከታታይ ስምንት ትንፋሽዎችን ካጠናቀቁ በኋላ, ያርፉ እና በአጠቃላይ ለ 20 ዑደቶች መልመጃውን ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ሯጮች"

እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት በትንሹ በጠባብ ያኑሩ ፣ እጆችዎን በወገብ ደረጃ ፣ መዳፎች በቡጢ ተጣብቀዋል። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በደንብ ዝቅ ያድርጉ ፣ ጡጫዎን ያጥፉ እና ጣቶችዎን ያሰራጩ። እጆችዎን እና ትከሻዎን በከፍተኛ ኃይል ለማጣር ይሞክሩ። ስምንት ተከታታይ ስምንት ጊዜ ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ፓምፕ"

እግርዎን በተመሳሳይ ቦታ ይተውት. ጮክ ብለው ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ቀስ ብለው ጎንበስ እና ሳይነኩት እጆችዎን ወደ ወለሉ ይድረሱ። ከዚያም ልክ እንደ ፓምፕ እየሰሩ እንደሆነ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ስምንት ተከታታይ ስምንት ጊዜ ያድርጉ.

Buteyko ዘዴ

እንደ K. P. Buteyko (የሶቪየት ሳይንቲስት, ፊዚዮሎጂስት, ክሊኒክ, የሕክምና ፈላስፋ, የሕክምና ሳይንስ እጩ) የበሽታዎችን እድገት መንስኤ በአልቮላር ሃይፐርቬንሽን ውስጥ ነው. በጥልቅ ትንፋሽ, የተቀበለው የኦክስጂን መጠን አይጨምርም, ነገር ግን የካርቦን ዳይኦክሳይድ መጠን ይቀንሳል.

የዚህ የአተነፋፈስ ልምምድ ግብ የሳንባዎችን ሃይፐርቬንሽን ማስወገድ ነው, ይህም በተራው, እንደ ብሮንካይተስ አስም, አለርጂ, አስም ብሮንካይተስ, angina pectoris, የስኳር በሽታ እና የመሳሰሉትን በሽታዎች ለመቋቋም ይረዳል. የ Buteyko ስርዓት ሰው ሰራሽ ጥልቀት የሌለው መተንፈስ ፣ መያዝ ፣ ማቀዝቀዝ እና የመተንፈስ ችግርን እስከ ኮርሴት አጠቃቀምን ያጠቃልላል።

የሥልጠና የመጀመሪያ ደረጃ

መቆጣጠሪያውን ለአፍታ ማቆምን ይለኩ - ከተረጋጋ እስትንፋስ እስከ የመተንፈስ ፍላጎት (በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ እንዳይፈልጉ) ያለው የጊዜ ክፍተት። መደበኛው ከ 60 ሰከንድ ነው. የልብ ምትዎን ይለኩ ፣ መደበኛው ከ 60 በታች ነው።

ወንበር ላይ ተቀመጥ, ጀርባህን ቀና አድርግ እና ከዓይኑ መስመር በላይ ትንሽ ተመልከት. ዲያፍራምዎን ያዝናኑ, ጥልቀት በሌለው ትንፋሽ በመተንፈስ በደረትዎ ውስጥ የአየር እጥረት ይሰማል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለ 10-15 ደቂቃዎች መሆን ያስፈልግዎታል.

የቡቴኮ ዘዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትርጉም ቀስ በቀስ የትንፋሽ ጥልቀትን በመቀነስ በትንሹም ቢሆን መቀነስ ነው። አነቃቂውን መጠን በ5 ደቂቃ ውስጥ ይቀንሱ እና የመቆጣጠሪያውን ባለበት ማቆም ይለኩ። በባዶ ሆድ ላይ ብቻ ያሠለጥኑ, በአፍንጫዎ እና በፀጥታ ይተንፍሱ.

Bodyflex

ይህ ከልክ ያለፈ ውፍረት፣ የቆዳ መሸብሸብ እና መጨማደድን ለመቋቋም በግሬር ቻይልደርስ የተዘጋጀ ዘዴ ነው። የእሱ የማይካድ ጠቀሜታ የእድሜ ገደቦች አለመኖር ነው. የሰውነት መለዋወጥ መርህ የኤሮቢክ መተንፈስ እና የመለጠጥ ጥምረት ነው። በውጤቱም ሰውነቱ በኦክሲጅን ይሞላል, ይህም ስብን ያቃጥላል, እና ጡንቻዎቹ ይጨናነቃሉ, የመለጠጥም ይሆናሉ. በአምስት-ደረጃ መተንፈስ ጂምናስቲክን መማር ይጀምሩ።

አምስት-ደረጃ መተንፈስ

ወንበር ላይ እንደምትቀመጥ አስብ፡ ወደ ፊት ጎንበስ፣ እጆችህን በእግሮችህ ላይ በማሳረፍ፣ በትንሹ በጉልበቶችህ ላይ ታጠፍ፣ መቀመጫህን ወደ ኋላ ገፋው። መዳፍዎን ከ2-3 ሴንቲሜትር ከጉልበትዎ በላይ ያድርጉት።

1. አተነፋፈስ. ከንፈርዎን ወደ ቱቦ ውስጥ ይጭመቁ, ቀስ በቀስ እና በእኩልነት ሁሉንም አየር ከሳምባዎ ውስጥ ያለ ምንም ተረፈ.
2. ወደ ውስጥ መተንፈስ. አፍዎን ሳይከፍቱ በአፍንጫዎ በፍጥነት እና በፍጥነት ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ሳንባዎን በአቅም ለመሙላት ይሞክሩ። ትንፋሹ ጫጫታ መሆን አለበት።
3. አተነፋፈስ. ጭንቅላትዎን ወደ 45 ዲግሪ ከፍ ያድርጉት. ሊፕስቲክ እንደሚቀባው ከንፈርዎን ያንቀሳቅሱ። ከዲያፍራምዎ ሁሉንም አየር በአፍዎ ውስጥ ያውጡ። ብሽሽት የሚመስል ድምጽ ማግኘት አለቦት።
4. ለአፍታ አቁም እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዙሩ እና ለ 8-10 ሰከንዶች በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ። ሞገድ ለመፍጠር ይሞክሩ. ሆዱ እና ሌሎች የሆድ ዕቃዎች በትክክል ከጎድን አጥንት በታች እንደሚቀመጡ አስብ.
5. ዘና ይበሉ, ይተንፍሱ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ይልቀቁ.

ሙለር ስርዓት

የዴንማርክ ጂምናስቲክ ባለሙያው ጆርገን ፒተር ሙለር ቆም ብለው ሳያስቡ ጥልቅ እና ምት ያለው መተንፈስ እንዲፈልጉ ጥሪ አቅርበዋል፡ እስትንፋስዎን አይያዙ፣ አጭር ትንፋሽ አይውሰዱ እና አተነፋፈስ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ ጤናማ ቆዳ ፣ የመተንፈሻ አካላት ጽናት እና ጥሩ የጡንቻ ቃና ነው።

ስርዓቱ 60 የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን በአንድ ጊዜ በአስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - 6 እስትንፋስ እና እስትንፋስ) ያቀፈ ነው። በቀላል የችግር ደረጃ እንዲጀምሩ እንመክራለን። የመጀመሪያዎቹን አምስት መልመጃዎች በቀስታ ስድስት ጊዜ ያድርጉ። በደረትዎ እና በአፍንጫዎ ይተንፍሱ.

የጡንቻ ኮርሴትን ለማጠናከር 5 ልምምዶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1.የመነሻ ቦታ: እጆች በቀበቶ ላይ, እግሮች እርስ በእርሳቸው አጠገብ, ቀጥታ ጀርባ. በተለዋዋጭ ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ፊት ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ ጎኖቹ እና ወደ ኋላ (አንዱ እግር በመተንፈስ ፣ ሌላኛው በመተንፈስ)።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2.እግሮችዎን በአጭር የእርምጃ ርቀት ላይ ያድርጉት። ወደ ውስጥ በምትተነፍስበት ጊዜ በተቻለ መጠን ወደ ኋላ (በጭንቅላታችሁ) በማጠፍ (በጭንቅላታችሁ)፣ ወገባችሁን ወደፊት አድርጉ፣ ክንዶችዎን በጡጫ በክርን እና በእጆች ላይ በማጠፍ። በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደ ታች ጎንበስ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ወለሉን በእነሱ ለመንካት ይሞክሩ። ጉልበቶቻችሁን አትታጠፉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3.ዝጋ እና ተረከዝዎን አያነሱ. ወደ ውስጥ በምትተነፍሱበት ጊዜ፣ ግማሽ የታጠፈ ቀኝ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ እያንቀሳቀሱ ዘንበልዎን ወደ ግራ ያዙሩት። መተንፈስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንቅስቃሴዎችን ወደ ቀኝ ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. እግሮችዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያሰራጩ። ተረከዙ ወደ ውጭ ይመለከታሉ, እጆቹ በጎኖቹ ላይ በነፃነት ይንጠለጠላሉ. ሰውነቱን ያሽከርክሩት: የቀኝ ትከሻ ወደ ኋላ, የግራ ዳሌ ወደ ፊት, እና በተቃራኒው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ በቀስታ ያንሱ። በጥልቀት ይተንፍሱ። ቀጥ አድርገው እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።

ተቃውሞዎች

የትንፋሽ ልምምዶች ምንም ያህል ትልቅ ጥቅም ቢኖራቸውም, በጥንቃቄ መከናወን አለበት. እባክዎ ማንኛውንም እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። ደስ የማይል ምልክቶችን ለማስወገድ ቀስ በቀስ ጭነቱን ወደ መጨመር ይቀጥሉ hyperventilation.

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች ከቀዶ ጥገና በኋላ እና በአንዳንድ በሽታዎች በሰዎች ላይ የተከለከለ ነው. ገደቦቹ ከባድ የደም ግፊት, ከፍተኛ መጠን ያለው ማዮፒያ, ቀደም ሲል የልብ ድካም, በግላኮማ በሽታው አጣዳፊ ደረጃ ላይ ከ hyperthermia ዳራ, አጣዳፊ የመተንፈሻ የቫይረስ ኢንፌክሽኖች, የልብና የደም ሥር (cardiovascular and endocrine pathologies) የተዳከሙ ናቸው.

የሚገርመው እውነት፣ የመተንፈስ እና የመተንፈስ ተፈጥሯዊ ሂደት በህይወትዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። ትክክለኛው የመተንፈስ ዘዴ ጤናን ያሻሽላል እና ረጅም ዕድሜን ያረጋግጣል. ዋናው ነገር የመማር ፍላጎት እና ብቃት ያለው አቀራረብ ነው.