የጥንካሬ ስልጠናን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ቀላል መንገድ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ግርዶሽ ልምምዶች ጡንቻን ለመገንባት፣ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና ጠንካራ ለመሆን ይረዳሉ።

ግርዶሽ ልምምዶች ምንድናቸው

አንድ ጡንቻ ሲወዛወዝ ያሳጥራል ወይም ይረዝማል። ጡንቻው የሚያሳጥርበት ደረጃ ኮንሴንትሪክ ተብሎ ይጠራል, እና የሚረዝምበት ደረጃ ኤክሴንትሪክ ይባላል. ቀላል ምሳሌ፡ በብስክሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ክንድህን ከዳምቤሎች ስትታጠፍ፣ የትኩረት መኮማተር ይከሰታል፣ እና ክንድህን ስትዘረጋ ግርዶሽ መኮማተር።

በተለምዶ የጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ትኩረት የሚሰጠው በኮንሰንት ደረጃ ላይ ነው። ጥሩ ውጤት ለማግኘት ሁለቱንም ደረጃዎች ማለፍ አስፈላጊ ነው, እና በአንዳንድ ሁኔታዎች በከባቢ አየር ላይ ያተኩሩ.

ለምን ግርዶሽ ልምምዶች ጠቃሚ ናቸው።

1. ጡንቻን በፍጥነት እንዲገነቡ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ያግዙ

ጡንቻዎች እንዲያድጉ በመጀመሪያ በስልጠና ወቅት መጎዳት እና በእረፍት ጊዜ እንደገና መፈጠር አለባቸው. ማገገም በጡንቻ ፋይበር ውጫዊ ገጽ ላይ የሚገኙትን የሳተላይት ሴሎችን ወይም ሳተላይቶችን ያካትታል።

የጡንቻ ጉዳት ከደረሰ በኋላ የሳተላይት ሴሎች መባዛት ይጀምራሉ እና የሴት ልጅ ሴሎች ወደ ተጎዳው አካባቢ ይሳባሉ. የሳተላይት ሴል ኒውክሊየስን ይሰጣል, በ sarcomere ውስጥ ያለውን የአክቲን እና ማዮሲን መጠን ይጨምራል, የጡንቻ ፋይበር መሰረታዊ ኮንትራት አሃድ.

የሳይንስ ሊቃውንት የሳተላይት ሴል እንቅስቃሴን በማነፃፀር በሰዎች ጡንቻ ውስጥ ካለው የሥራ-ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ጋር በማነፃፀር በ 24 ሰዓታት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሳተላይት ሴሎች ቁጥር በ 27% ጨምሯል ፣ እና ከተሰበሰበ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.አይለወጥም.

በተጨማሪም የሳተላይት ሴሎች ቁጥር ይጨምራል ኢክንትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሳተላይት ሴሎችን ይዘት ይጨምራል ዓይነት II የጡንቻ ፋይበር ውስጥ ብቻ ዓይነት II የጡንቻ ፋይበር, ይህም መጠናቸው አጥብቆ ማደግ የሚችል እና የሚታይ ትልቅ ጡንቻዎች ጋር ይሰጡናል. በዓይነት I ፋይበር ውስጥ የሳተላይት ሴሎች ቁጥር ሳይለወጥ ይቆያል.

ከጡንቻዎች ብዛት መጨመር ጋር በትይዩ ኤክሰንትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ስልቶች እና ተፅዕኖዎች እንደ የሥልጠና ሥርዓት ወይም የሥልጠና አጋዥ ጥቅም ላይ ሲውሉ ጥንካሬን እና ኃይልን ይጨምራል (ከፍተኛ ጥንካሬ × ፍጥነት)።

በኒው ሜክሲኮ ዩኒቨርሲቲ የ Effects of Eccentric Contraction ቆይታ በጡንቻ ጥንካሬ፣ በሃይል ማምረት፣ በአቀባዊ ዝላይ እና በህመም ላይ በቅርቡ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የአራት ሳምንታት የጥንካሬ ስልጠና በ2፣ 4 እና 6 ሰከንድ ከባቢ አየር በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። የሰለጠኑ አትሌቶች ጥንካሬ እና ኃይል.

2. ተለዋዋጭነትን ጨምር

የጥንካሬ ስልጠናን ጨምሮ በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ተለዋዋጭነት አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ፣ በክብደት ማንሳት፣ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ያለ በቂ ተጣጣፊነት መንጠቅ ወይም ማጽዳት አይችሉም።

ኤክሰንትሪክ ስልጠና በታችኛው እጅና እግር ተለዋዋጭነት ላይ የግርጌ ስልጠና ተጽእኖ ያሳድጋል፡ የጡንቻን ርዝመት እና የጋራ እንቅስቃሴን ስልታዊ ግምገማ ልክ እንደ ቋሚ የመለጠጥ አቀማመጦች ጥሩ።

በራሰል ቲ. ኔልሰን ኢክሰንትሪክ ስልጠና እና የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ የሃምትሪንግ ተለዋዋጭነት የሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት የወንዶች ጥናትን ያሻሽሉ፣ አንድ የተማሪ ቡድን ግርዶሽ ልምምዶችን ያደረጉ ሲሆን ሌላኛው ደግሞ ለስድስት ሳምንታት የማይለዋወጥ የመለጠጥ ስራ ሰርተዋል። በውጤቱም, የመጀመሪያው ቡድን የእንቅስቃሴውን መጠን በ 12.79 °, እና ሁለተኛው - በ 12.05 ° ጨምሯል.

3. ከጉዳት ይከላከሉ

ከአካባቢያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚመጡ የጡንቻዎች ጉዳት፡ ሜካኒካል፣ ሜካኒካል ምልክቶች፣ መላመድ እና ክሊኒካዊ አፕሊኬሽኖች ሳርኮሜሬስ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ያሉ የስሜት ህዋሳት እና ፕሮፕረዮሴፕተሮች የእንቅስቃሴ እና የጥንካሬ አፈፃፀምን የሚቀንሱ ናቸው።

ይሁን እንጂ ከሳምንት በኋላ ማመቻቸት ይከሰታል-ጡንቻዎች ከጭነቱ ጋር እንዲጣጣሙ በጥሩ ሁኔታ ተዘርግተዋል, ይህም አትሌቱን ከጉዳት ይጠብቃል.

4. አምባዎችን ለማሸነፍ ይረዳል

በከባቢያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች ከኮንሴንትሪያል ደረጃ የበለጠ ክብደትን ሊደግፉ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ በቤንች ማተሚያ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ከወሰዱ እና ባርበሎውን መጭመቅ ካልቻሉ፣ አሁንም በሰውነትዎ ላይ ያዙት ወይም ቀስ በቀስ ወደ መደርደሪያው ዝቅ ያድርጉት።

ይህ የከባቢያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪ የስልጠና ሜዳዎን ለማሸነፍ ይረዳዎታል።ከአዲስ ክብደት ጋር የሚያተኩር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ ጡንቻዎትን ለማዘጋጀት እና እድገትዎን ለማፋጠን ኤክሰንትሪክ ይሞክሩ።

ነገር ግን ይጠንቀቁ፡ ትልቅ ክብደቶች ያላቸው ግርዶሽ ልምምዶችን ካደረጉ ምትኬን መጠየቅዎን ያረጋግጡ።

5. ሜታቦሊዝምን ማፋጠን

በጥንካሬ ስልጠና ክብደት መቀነስ ከፈለጋችሁ በከባቢያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ።

በዌይን ዩንቨርስቲ የሙሉ ሰውነትን የመቋቋም ስልጠና ከተሰጠ በኋላ የእረፍት ሃይል ወጪን እና ዘግይቶ የሚጀምር የጡንቻ ህመም ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ለ 72 ሰዓታት የእረፍት ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። ከዚህም በላይ ውጤቶቹ ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች እውነት ናቸው.

በካንሳስ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች በተጨማሪም የጡንቻ መጎዳት እና የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነትን አስተውለዋል አጣዳፊ የመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከከባቢ አየር ጭነት ጋር ከ24-48 ሰአታት በኋላ የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነት ከፍተኛ ጭማሪ አሳይቷል።

ከባቢያዊ ስልጠናን ለማስወገድ የተሻለ በሚሆንበት ጊዜ

ለሁሉም ጥቅሞቹ, ከባቢያዊ ስልጠና ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ከነሱ መቆጠብ ጠቃሚ ነው.

• እንደ አርትራይተስ ያሉ የመገጣጠሚያ በሽታዎች ካሉ። Eccentric ስልጠና በተጎዳው መገጣጠሚያ ላይ ህመምን ሊጨምር ይችላል.
• ጉዳት ከደረሰ በኋላ በማገገሚያ ወቅት. ግርዶሽ ልምምዶች ጡንቻዎችን ከማጎሪያ በላይ ስለሚጎዱ በተለይ ከጉዳት በኋላ ጥንቃቄ ማድረግ አለቦት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ያማክሩ።

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ግርዶሽ መልመጃዎችን እንዴት እንደሚጨምሩ

በጭነት ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ደረጃ በማራዘም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሞላ ጎደል ማጠንከር ይችላሉ። ለምሳሌ፣ የቤንች ፕሬስ እየሰሩ ከሆነ፣ በ4-6 ሰከንድ ውስጥ ባርፔሉን ዝቅ አድርገው በ2 ሰከንድ ውስጥ ያንሱት።

በቀላሉ ግርዶሽ ሊሆኑ የሚችሉ አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ።

1. ፑሽ አፕ … ቀስ ብለው ወደ ታች ውረድ፣ በፍጥነት ራስህን ወደ ላይ ጨመቅ።
2. መጎተት … ይህ ለክላሲክ መጎተቻዎች መሪ-አፕ ልምምድ ነው። የሰውነት ክብደትን በሚጠብቁበት ጊዜ ከዝላይ መነሳት እና ከዚያ በተቻለ መጠን በቀስታ እጆችዎን ያራዝሙ።
3. በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች ተከፋፍሉ … ቀስ ብለው ውረድ፣ በፍጥነት ወደ ላይ ውጣ።
4. ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች … ቀስ ብለው ወደ ታች ይሂዱ, ከታች ባለው ነጥብ ላይ ትንሽ ይቆዩ እና በፍጥነት ወደ ላይ ይሂዱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሂፕ እንቅስቃሴን ለማዳበር ይረዳል ።
5. በሲሙሌተር ውስጥ እግሮችን ማራዘም … እግሮችዎን በፍጥነት ያራዝሙ እና በቀስታ ይንጠፉ።
6. Dumbbell ወደ ላይ ይጫኑ … ዱባዎቹን በፍጥነት ያሳድጉ እና በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ማዕከላዊ ደረጃ ፈጣን መሆን አለበት ፣ ግን ያለ ድንጋጤ ፣ ያለበለዚያ ጡንቻዎችዎን ወይም ጅማቶችዎን ሊጎዱ ይችላሉ። ግርዶሽ ደረጃውን በተቻለ መጠን ረጅም ለማድረግ ይሞክሩ: ከ 4 እስከ 10 ሰከንድ.

ከከባቢያዊ ስልጠና በኋላ ምን ይጠብቅዎታል

ወጣ ገባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የኳድሪሴፕ ጅማሮ ዘግይቶ የሚከሰት የጡንቻ ህመም በአጎኒ-አንቲጎን እንቅስቃሴ ላይ ማስተካከያዎችን ያደርጋል፣ እነዚህም በሞተር ተግባር ላይ የተመሰረቱ ናቸው እና ከትምህርት ክፍለ ግዜ በሁአላ.

ከዚህ ምንም ማምለጫ የለም, ነገር ግን እድገት ህመም እና ጥንካሬ ይከተላል. ሰውነት በፍጥነት Eccentric Exercise Testing እና Training N94-28363 ወደ ከባቢያዊ ስልጠና ያስተካክላል፣ ጥንካሬን እና ያለጉዳት እና ህመም ያለ ጭንቀትን የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል።

የከባቢያዊ ስልጠና ምን ያህል ጊዜ እንደሚደረግ

ከባድ ግርዶሽ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለጡንቻ ህመም የሚዳርጉ እና ጥንካሬን እና የእንቅስቃሴ መጠንን እስከ ሰባት ቀናት የሚገድቡ በመሆናቸው በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ በኤክሰንትሪክ የመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምንም ትርጉም የለውም፣ አለበለዚያ ግን የለዎትም። ለማገገም ጊዜ.

ከአካባቢያዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በኋላ ባለው ማግስት፣ በማዕከላዊው ደረጃ ላይ በማተኮር ቀላል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ከደረሰብን የጡንቻ መጎዳት በማገገም ወቅት ቀለል ያለ ትኩረትን የሚስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያፋጥናል።

ከባድ ግርዶሽ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ካላደረጉ በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በግርዶሽ ደረጃ ላይ በማተኮር ሁለት ወይም ሶስት መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ።