በፕሬስ ላይ የክራንችስ ጥቅሞች ምንድ ናቸው እና እንዴት እነሱን ማከናወን እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህንን መልመጃ የበለጠ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ እንዴት እንደሚቻል እያወቅን ነው።

በፕሬስ ላይ መታጠፍ እንዴት ከታጠፈ እንደሚለይ

በ ABS ላይ መታጠፍ እና ማዞር የፊንጢጣን እና የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችን ከማፍሰስ ጋር በጣም ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ናቸው። በሁለቱም መልመጃዎች ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ ፣ ብዙውን ጊዜ እግሮችዎን በማጠፍ እና እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ ፣ ሰውነትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ዝቅ ያደርጋሉ።

በመታጠፍ ውስጥ ብቻ (ተቀምጡ) ሰውነቱ ሙሉ በሙሉ ይነሳል ፣ ስለሆነም በከፍተኛው ቦታ ላይ ተቀምጠዋል ፣ እና በክራንች ውስጥ የትከሻ ምላጭ ብቻ ይወጣል ፣ እና የታችኛው ጀርባ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ወለሉ ላይ ይቆያል።

ለዚህ ባህሪ ምስጋና ይግባውና, በመጠምዘዝ, የታችኛው ጀርባ መታጠፍ በሚሰራበት ጊዜ ከአንድ ተኩል ጊዜ ያነሰ የመጨመቂያ ጭነት ይቀበላል. እና በክራንች ውስጥ ያሉ የጡንቻዎች እንቅስቃሴ በጣም ዝቅተኛ ቢሆንም ፣ የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀርባው አነስተኛ አደጋዎችን ይሰጣል ።

በተመሳሳይ ጊዜ አሰልጣኞች እና ሳይንቲስቶች በየጊዜው በፕሬስ ላይ ክራንች እንዴት እንደሚሠሩ ያስባሉ ደህንነቱ የተጠበቀ ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን በማፍሰስ ረገድ የበለጠ ውጤታማ ናቸው ። ከዚህ በታች ያገኙትን እንዘረዝራለን.

ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን የሆድ ቁርጠት እንዴት እንደሚደረግ

በእግሮች እና በእጆች አቀማመጥ ፣ በእንቅስቃሴ እና በድጋፍ መረጋጋት የሚለያዩ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አማራጮች አሉ። በምርምር መረጃ ላይ በመመስረት, በጣም ጥሩውን ዘዴ እንመርጣለን

እግርዎን እንዴት እንደሚያስቀምጡ

ብዙ ጊዜ በፕሬስ ላይ ክራንች የሚከናወነው ዳሌውን በ 45 ° አንግል በማጠፍ እና እግሮቹን ምንጣፉ ላይ በመጫን ነው።

እንዲሁም ይህንን መልመጃ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ ማድረግ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ, ሾጣጣዎቹ በክብደት ውስጥ ሊቆዩ ወይም ዝቅተኛ ድጋፍ - አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ሊቀመጡ ይችላሉ.

በ 90 ° ጭነቶች በተሻለ ሁኔታ ከጭኑ ጋር መዞር, የሆድ ጡንቻዎች ሁለቱም በተለዋዋጭ እና በስታቲስቲክስ - ሰውነትን ሲያነሱ እና ቦታውን ለጥቂት ጊዜ ሲያስተካክሉ.

እግሮችን አስተካክል ወይም አታስተካክል

እግሮችዎን ከሶፋው በታች ካንቀሳቀሱ ወይም አንድ ሰው ቁርጭምጭሚትን እንዲይዝ ከጠየቁ የሆድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ይጨምራል ፣ ግን በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው የመጨመቂያ ጭነት እንዲሁ ይጨምራል።

በተጨማሪም እግርን ማስተካከል የሂፕ ተጣጣፊዎችን እንቅስቃሴ ይጨምራል. ቀደም ሲል ለነበሩት የጀርባ ችግሮች, ይህ ሁኔታን ሊያባብሰው እና ህመም ሊያስከትል ይችላል.

ስለዚህ፣ እግርዎን ነጻ ማድረግ ተገቢ ነው፣ በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ከሆነ በትንሹ ለታችኛው ጀርባ።

እጆችዎን የት እንደሚይዙ

ብዙውን ጊዜ ጠመዝማዛዎች የሚከናወኑት ከጭንቅላቱ በኋላ ባሉት እጆች ነው ፣ ክርኖቹ ሲታጠፉ እና ጣቶቹ የጭንቅላቱን ጀርባ ሲነኩ ። እንዲሁም እጆቻችሁን ወደ ስፌቱ በመዳፍዎ ወደ ታች ቀጥ ማድረግ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ማስፋት ወይም በደረትዎ ላይ መሻገር ይችላሉ።

ከባዮሜካኒካል እይታ አንጻር ክብደቱ (ክንዶች) ከፕሬስ (ፕሬስ) በጣም ይርቃሉ, ዘንዶው ይረዝማል እና በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል.

በአንድ ሙከራ ውስጥ, እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ የታጠቁ ወይም ከሱ በላይ የተዘረጉበት ቦታ በሰውነት አካል ላይ ካሉት ክንዶች አቀማመጥ ጋር ሲነፃፀር የሆድ ጡንቻዎችን መነቃቃት እንደጨመረ ተረጋግጧል.

ምንም እንኳን ጥናቱ የማይለዋወጥ መዞርን (5 ሰከንድ ማቆየት) የፈተነ ቢሆንም ይህ ለተለዋዋጭ ስሪትም ይሰራል ብሎ ማሰብ ምክንያታዊ ነው።

ምን ያህል ከፍ እንደሚል

የሆድ ክፍል ሙሉ በሙሉ እንዲነቃ አንድ ጥናት አንድ ሰው በክራንች መውጣት እንዳለበት ፈትኗል።

ለማወቅ, መደበኛ የሆድ ጥንካሬ ምርመራን ተጠቅመዋል. ተሳታፊዎች በጀርባቸው ላይ ተኝተው ጉልበታቸውን በማጠፍ እና እጆቻቸውን በሰውነት ላይ ዘርግተዋል. ከዚያም ጣቶቹ ወደ ፊት 5, 10 ወይም 15 ሴ.ሜ እንዲራመዱ ሰውነታቸውን እንዲያጣምሙ ታዝዘዋል.

ከታች ያለው ቪዲዮ የ 10 ሴንቲ ሜትር ስፋት ያለው የፈተና ምሳሌ ነው.

ጣቶቹ ወደ 10 ሴ.ሜ ወደ ፊት ሲንቀሳቀሱ የሆድ ጡንቻዎች በጣም ውጥረት ነበራቸው። በዚህ መነሳት, የትከሻው ትከሻዎች ሙሉ በሙሉ ከወለሉ ላይ ይነሳሉ, የታችኛው ጀርባ ግን ተጭኖ ይቆያል.

ምን ያህል ከፍታ መውጣት እንዳለቦት ለመወሰን አንድ ጊዜ ርቀቱን በገዥው መለካት, ስሜቶቹን ማስታወስ እና ከዚያ ያለ ምንም ልኬቶች ተመሳሳይ በሆነ ክልል ውስጥ ማከናወን ይችላሉ.

እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል

አንድ ሙከራ ሶስት የአተነፋፈስ ቅጦች በጡንቻዎች ወቅት በጡንቻ መነቃቃት ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ተፈትኗል። ተሳታፊዎቹ በመቆየት ላይ (በመጀመሪያው ልዩነት ፣ ሙሉ እስትንፋስ ፣ በሁለተኛው ፣ ሙሉ ከትንፋሽ በኋላ) ወይም በጥረቱ ጊዜ በቀስታ በመተንፈስ ክራንች አደረጉ።

ከፍተኛውን የጡንቻን እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ በመተንፈስ እና በመያዝ ጥረት ማግኘት እንደሚቻል ተገለጸ።

ምን ያህል በፍጥነት ወደ ላይ እና ወደ ታች ይወጣል

አንድ ሙከራ እንደሚያሳየው በፕሬስ ላይ የግርዶሽ ክራንች በ 30 ° የሰውነት መታጠፊያ ከሌሎች በተሻለ ሁኔታ የሆድ ጡንቻን በገደል ሥር የሚገኘውን እና ሰውነትን የማረጋጋት ሃላፊነት አለበት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ግርዶሽ ደረጃ ለመጨመር ይሞክሩ - የትከሻ ምላጭዎን እና ትከሻዎን ወደ ወለሉ ሲመልሱ። ለምሳሌ በአንድ ሰከንድ ውስጥ ውጣና በሁለት ውረድ።

ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለማፍሰስ እንቅስቃሴውን እንደሚከተለው ያከናውኑ።

• ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በቀኝ ማዕዘኖች ያዙሩ ። ሾጣጣዎችዎን ተስማሚ በሆነ ቁመት ድጋፍ ላይ ማስቀመጥ ወይም ተንጠልጥለው መተው ይችላሉ.
• እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያስተካክሉት ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጧቸው.
• መተንፈስ፣ ሆድህን አጥብቀህ እስትንፋስህን ያዝ።
• ጭንቅላትዎን ፣ ትከሻዎን እና የትከሻውን ምላጭ ከወለሉ ላይ ይቅደዱ ፣ የታችኛው ጀርባዎን በእሱ ላይ ተጭነው ይተዉት።
• ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

መልመጃውን ሲያደርጉ ምን ዓይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

የሆድ ቁርጠትዎን ከማፍሰስ የሚከለክሉ እና ከመጠን በላይ ድካም እና ህመም የሚያስከትሉ ብዙ የተለመዱ ስህተቶች አሉ:

• አገጭህን በደረትህ ላይ አታሳርፍ። ይህ አንገትን ከመጠን በላይ ስለሚጭን ህመም ሊያስከትል ይችላል. አስቡት የቴኒስ ኳስ በአገጭዎ እና በአንገትዎ መካከል የተጨመቀ።
• ከወለሉ ላይ ከፍ ብለው አይውጡ. የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ካነሱት, ጠመዝማዛው እጥፋት ይሆናል, እና የአከርካሪው የታችኛው ክፍል ተጨማሪ ጭንቀት ይቀበላል.
• የሆድ ቁርጠትዎን ዘና አያድርጉ … ሙሉ በሙሉ ከተነፈሱ እና የሆድ ድርቀትዎን ካጠበቡበት ጊዜ ጀምሮ እስከ አቀራረብ መጨረሻ ድረስ ሆድዎን በውጥረት ውስጥ ማቆየት አለብዎት። ይህም ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን እና የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ይከላከላል.

በፕሬስ ላይ ምን ያህል ጊዜ ክራንች ማድረግ እንደሚቻል

የሆድ ጡንቻዎች በጣም ጠንካራ ናቸው, አይደክሙም እና በፍጥነት ይድናሉ. ስለዚህ, ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ መጫን ሳትፈሩ በየቀኑ በፕሬስ ላይ ብዙ የክራንች ስብስቦችን በደህና ማከናወን ይችላሉ.

በ 3-4 ስብስቦች ከ20-25 ድግግሞሽ ይጀምሩ. ከጊዜ በኋላ ቁጥሩን ወደ 4-5 አቀራረቦች 50 ጊዜ መጨመር ይችላሉ.

ነገር ግን የጀርባ ችግር ከሌለዎት በዚህ መልመጃ ላይ ስልኩን አይዝጉ። የሰውነት ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለማፍሰስ በፕሬስ ላይ ማዞርን ከሌሎች ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ጋር ማዞር ይሻላል: "ብስክሌት", በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ ጉልበቶቹን በማንሳት, በሮለር ይንከባለል.

እንደ ማሞቂያው አካል ከማሰልጠንዎ በፊት አንድ የክራንች ስብስብ ማድረግ እና ከስልጠና በኋላ የሆድ ድርቀት መጨረስ እንዲሁም ዋናውን ለመሳብ እንደ ውስብስብ አካል አድርገው ማከናወን ይችላሉ ።

በፕሬስ ላይ ክራንች እንዴት እንደሚወሳሰቡ

ጡንቻዎችን በፍጥነት ለማድከም የሆድ ቁርጠት እንዲከብድ ማድረግ ይችላሉ.

ተቃውሞን ይጨምሩ

ትንሽ 2, 5 ወይም 5 ኪ.ግ ፓንኬክ ወይም ዱብብል ውሰድ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ክብደት አውጣ እና ከእሱ ጋር ጠመዝማዛዎችን አድርግ.

በአንገት ላይ ያሉ ስሜቶችን ይመልከቱ: ከመጠን በላይ እንደተጫነ ከተሰማዎት ክብደቱን በደረትዎ ላይ መጫን የተሻለ ነው. እና ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቅርፅ አይርሱ-አባውን ያለማቋረጥ ያጣሩ እና የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ።

ያልተረጋጋ ድጋፍ ላይ ያድርጉ

በፕሬስ ላይ ክራንች ብዙውን ጊዜ በ fitball - ትልቅ ላስቲክ ኳስ ላይ ይከናወናሉ. በዚህ ስሪት ውስጥ እንቅስቃሴውን እራሱን ማከናወን ብቻ ሳይሆን ሰውነትን ማረጋጋት ስለሚኖርብዎት የሆድ ጡንቻዎች ከቋሚ ድጋፍ ይልቅ በተሻለ ሁኔታ ይንቀሳቀሳሉ.

ኳሱ ላይ ተኛ እና የጭን መገጣጠሚያዎን በተቻለ መጠን ያስተካክሉ ፣ ዳሌዎን ያጣሩ። ይህንን ቦታ በሚይዙበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ወይም በላዩ ላይ ያራዝሙ እና ክራንች ያድርጉ።

ይህ ዘዴ በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ለማስወገድ ይረዳል እና ቀጥተኛ እና የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎች ጭነት ይጨምራል።