ለምን የግሉተል ድልድይ ቆንጆ አህያ ለሚፈልጉ ሁሉ መደረግ አለበት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስለ ጥቅሞቹ እንነጋገራለን, ቴክኒኩን እና ልዩነቶችን እናሳያለን.

ስለ ግሉተል ድልድይ ምን ጥሩ ነው

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የግሉት ድልድይ ለማካተት ብዙ ምክንያቶች አሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀመጫውን ያነሳል

በሁለት እግሮች ላይ ያለው የግሉቱስ ድልድይ የግሉተስ ከፍተኛ ጡንቻዎችን በ 23-31% ፣ እና በአንድ እግሩ 51-55% ይጠቀማል። ይህ ከስኩዊቶች (እስከ 14%) እና ከሳንባዎች (23-26%) የበለጠ ነው, ይህም ቀሳውስትን ለማፍሰስ በቋሚነት ጥቅም ላይ ይውላል.

ዳሌዎችን ያጠናክራል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎችን ያካትታል. ወለሉ ላይ የእግርዎን አቀማመጥ በማስተካከል ጭነቱን በእነሱ ላይ መቀየር ይችላሉ.

የፋሲያ ላታ ውጥረትን ከመጠን በላይ አይጫንም።

በጎን በኩል ባለው ጭኑ ላይ የሚገኝ ጡንቻ ነው. መቀመጫው ደካማ ከሆነ ብዙ ጭንቀትን ይወስዳል, ይዝናል እና ያሳጥራል, ይህም በጉልበቶች, በወገብ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ያስከትላል. ባለ አንድ-እግሩ ግሉት ድልድይ ደካማውን መቀመጫዎች ለማጠናከር ይረዳል እና የፋሲያ ላታ ውጥረትን በቀላሉ ይሳተፋል።

የጉዳት አደጋን ያስወግዳል

በተሳሳተ ዘዴ እርስዎን የሚያስፈራራዎት ከፍተኛው በቂ ያልሆነ የጡንቻ ሥራ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን, ለመጉዳት ፈጽሞ የማይቻል ነው.

ብዙ ልዩነቶች አሉት

መልመጃውን ማቃለል አያስፈልግም - ለማንኛውም የሥልጠና ደረጃ ቀድሞውኑ ቀላል ነው። ነገር ግን ድጋፉን በመቀየር እና ተቃውሞን በመጨመር ላልተወሰነ ጊዜ ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ.

የግሉተል ድልድይ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር። እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ.

የታችኛው ጀርባዎ ምንጣፉን ሲነካው ይሰማዎት። ከኋላ እና ከወለሉ መካከል ምንም ነፃ ቦታ መኖር የለበትም.

ዳሌዎን በመጭመቅ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና የጭን መገጣጠሚያዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ። በመጀመሪያ, ዳሌው ወደ ላይ ይወጣል, ከዚያም ጀርባው ይወጣል, ገለልተኛ አቋም ይይዛል - ሳይታጠፍ.

ከላይኛው ነጥብ ላይ ለ 1-2 ሰከንድ ያህል ይያዙ, መቀመጫዎቹን ለመጭመቅ ይቀጥሉ. ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ጭነቱን እንዴት እንደሚጨምር

በጡንቻዎች ውስጥ ያለ ማቃጠል እና ድካም ሳያቆሙ 20 ድግግሞሽ ማድረግ ከቻሉ ጭነቱን መጨመር ጠቃሚ ነው. በርካታ መንገዶች አሉ።

በአንድ እግር ላይ የግሉት ድልድይ ያድርጉ

ይህ የግሉተል ድልድይ ስሪት ከጥንታዊው በእጥፍ የበለጠ ውጤታማ ነው።

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት. ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው. እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩ. ዳሌዎን በሚወጠሩበት ጊዜ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና የጭን መገጣጠሚያዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። ሌላውን እግር ከጭን ወደ እግሩ በካስት ውስጥ እንዳለ ያህል ቀጥ እና ያለ እንቅስቃሴ ያድርጉት።

የኋለኛው የጭን ጡንቻዎችዎ በጣም ከተዘጉ እና ሸክሙን ከነሱ ላይ ለማንሳት ከፈለጉ ፣የእግርዎን እግር ወደ ዳሌዎ በማስጠጋት ጉልበቱ በከባድ አንግል እንዲታጠፍ ያድርጉ።

የማስፋፊያውን ልምምድ ያድርጉ

በወገቡ ላይ በሚለጠጥ ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለመካከለኛው የግሉተል ጡንቻዎች ጥሩ ይሰራል ፣ ምክንያቱም ወገቡን መፍታት ብቻ ሳይሆን የማስፋፊያውን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት አለብዎት ።

ማንኛውም የላስቲክ ባንድ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተስማሚ ነው። አንድ ትንሽ የበለጠ ምቹ ይሆናል, ነገር ግን ትልቅ ብቻ ካለዎት, ብዙ ጊዜ ማጠፍ ይችላሉ.

ተጣጣፊውን በወገብዎ ላይ ከጉልበት በላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ከጭንዎ ትንሽ ጠባብ ያድርጉት እና ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ተጣጣፊውን ያራግፉ። ዳሌውን ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉት, ከፍተኛውን ቦታ ላይ ያለውን መቀመጫዎች በመጨፍለቅ.

ክብደት ይጨምሩ

በወገብ ላይ በክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የግሉተል ጡንቻዎችን የበለጠ ይጭናል እና አህያውን በፍጥነት ያንቀሳቅሳል።

እንደ ክብደት, ባርቤል, ዱብብልስ, የውሃ ማጠራቀሚያ ወይም አሸዋ እና ሌላ ማንኛውንም ነገር ለመሥራት አመቺ ይሆናል.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ ከግሉታል ድልድይ ክላሲክ ስሪት ጋር ይዛመዳል።

የግሉተል ድልድይ እንዴት ሌላ ማባዛት እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ሳቢ ለማድረግ፣ የተለያዩ የድልድዩ ልዩነቶችን ይሞክሩ። እነዚህ gluteal ጡንቻዎች ሁሉ ቃጫ ፓምፕ እና በተጨማሪም በ ABS, adductors እና ሂፕ flexors መጫን ይረዳናል.

ወገብዎን ማወዛወዝ

ይህ ልዩነት ግሉትን ያለማቋረጥ በውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ እና በተጨማሪም የዋናውን ጡንቻዎች እንዲጭኑ ያስገድድዎታል።

በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ ቀጥ ይበሉ ፣ መቀመጫዎቹን በመጭመቅ እና ወገብዎን ከጎን ወደ ጎን በማወዛወዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ ዳሌውን ዝቅ ላለማድረግ ይሞክሩ ።

ከደረጃዎች ጋር

ይህ ልምምድ በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ጭንቀትን ይጨምራል እና በቋሚ ውጥረት ግሉትን ያዳክማል።

ዳሌዎን ያሳድጉ, ቦታዎን ይቆልፉ እና መቀመጫዎችዎን ያጭቁት. በምላሹ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በጉልበቶች ላይ ተንበርክከው መልሰው ያስቀምጧቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያበቃ ድረስ ዳሌዎ እንዳይሰምጥ በተመሳሳይ ደረጃ ለማቆየት ይሞክሩ።

እንቁራሪት

እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. የሂፕ መገጣጠሚያውን ሙሉ በሙሉ ለማራዘም በመሞከር በዚህ ቦታ ላይ ድልድይ.

በእግሮችዎ መካከል ባለው ነገር

መልመጃው በተጨማሪ በውስጠኛው ጭኑ ላይ ያሉትን የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ይጭናል ።

በዚህ ቦታ ላይ አንድ ጠፍጣፋ ነገር በእግሮችዎ እና በድልድዩ መካከል ይንጠቁ።

እግርን በማንሳት ይያዙ

ይህ ልዩነት በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል.

በአንድ እግሩ ላይ የግሉት ድልድይ ያድርጉ እና መቀመጫዎቹን በመጨፍለቅ የላይኛውን ቦታ ይቆልፉ. ቀጥ ያለ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ, እስከ አቀራረብ መጨረሻ ድረስ ወለሉ ላይ አያስቀምጡ. ሲጨርሱ, በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

የተዘረጋ

መልመጃው በተመሳሳይ ጊዜ የሚሠራውን እግር ግሉተል ጡንቻዎችን ያነሳል እና የነፃው እግር ጡንቻዎችን ይዘረጋል።

የአንድ እግሩን ሹል በሌላኛው ጉልበት ላይ ያድርጉት እና በዚህ ቦታ ላይ የግሉቱን ድልድይ ያከናውኑ. መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

በዳይስ ላይ እግሮች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ የእንቅስቃሴ መጠን በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል።

እግሮችዎን በተረጋጋ ከፍታ ላይ ያድርጉት ፣ ከዳፕ መገጣጠሚያው ላይ ሙሉ በሙሉ ይንቀሉት እና ይመለሱ።

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የግሉት ድልድይ እንዴት እንደሚካተት

ከሌሎች የግሉት ድልድይ ልምምዶች ጋር በመቀያየር በሳምንት 1-2 ጊዜ የግሉት ድልድይ ያድርጉ። ከ15-20 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አስቸጋሪ እንዲሆኑ የችግር ደረጃን እና ክብደትን ይምረጡ እና የማቃጠል ስሜት በጡንቻዎች ውስጥ ይገነባል።