የጥንካሬ ጽናት ምንድን ነው እና እንዴት ማዳበር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ አካላዊ ጥራት በስፖርት እና በህይወት ውስጥ "ማሽን" ያደርግዎታል.

ጥንካሬ ጽናት ምንድን ነው

የጥንካሬ ጽናት የጡንቻዎች ጥንካሬ ረዘም ላለ ጊዜ በሚሠራበት ጊዜ የመቆንጠጥ ጥንካሬን የመጠበቅ ችሎታ ነው።

በተለይ ስለ ከባድ ሸክሞች እየተነጋገርን ነው, ጡንቻዎች በቂ ኦክስጅን በማይኖርበት ጊዜ. መንቀሳቀሱን ለመቀጠል ሰውነት ወደ አናሮቢክ ኢነርጂ ምርት ይቀየራል። በዚህ ምክንያት የሃይድሮጂን ions በሰውነት ውስጥ ይከማቻሉ, እና ፒኤች ወደ አሲዳማ ጎን ይቀየራል.

በሌላ አነጋገር ጡንቻዎች "አሲድ" ናቸው. በእነሱ ውስጥ ህመም እና ማቃጠል ይጨምራሉ, እና በመጨረሻም እምቢታ አለ - ከአሁን በኋላ መቀላቀል አይችሉም. ይህን ነጥብ በያዝክ መጠን የጥንካሬ ጽናትህ የተሻለ ይሆናል።

እንደዚህ አይነት ጽናት N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish ሁለት ዓይነት ጽናት አሉ. ጤናን የሚያሻሽል አካላዊ ባህል ጽንሰ-ሐሳብ እና ዘዴ;

• ጡንቻዎቹ ብዙ ቢኮማቱ ግን ርዝመታቸው አይለወጡም - ለምሳሌ በአግድም አሞሌ ላይ ለመዝለል ሲሞክሩ ወይም ባር ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ ሲሞክሩ - ይህ የማይንቀሳቀስ ጽናት ነው።
• ቃጫዎቹ በሚወጠሩበት ጊዜ ቢያጥሩ እና ቢረዝሙ፣ ለምሳሌ፣ በመጎተቻዎች ወይም ስኩዌቶች ወቅት፣ ስለ ተለዋዋጭ ጽናት ይናገራሉ።

ማን ጥንካሬ ጽናትን ይፈልጋል

ከስፖርት ጋር በተያያዘ, ለረዥም ጊዜ ኃይለኛ ሥራን የመቋቋም ችሎታ በማንኛውም የትምህርት ዘርፍ ውስጥ አስፈላጊ ነው. የጥንካሬ ጽናት አስፈላጊ ነው-

• ለ 4-8 ደቂቃዎች ምርጡን ሁሉ መስጠት የሚያስፈልግዎ ለሳይክል ስፖርቶች። ለምሳሌ ከ800-1500 ሜትር ሩጫ፣ 2,000 ሜትር መቅዘፍ፣ ከ100-200 ሜትር መዋኘት።
• ለእግር ኳስ፣ የአሜሪካን እግር ኳስ፣ ቤዝቦል፣ ሆኪ፣ የቅርጫት ኳስ እና ሌሎች የቡድን ስፖርቶችን ጨምሮ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ በከፍተኛ ጥንካሬ መስራት አለቦት።
• ለ kettlebell ማንሳት።
• ለመስቀል ምቹ እና ተግባራዊ ሁሉን አቀፍ።
• ለማንኛውም ማርሻል አርት ማለት ይቻላል።

በተጨማሪም ፣ የአኗኗር ዘይቤዎ ንቁ ተብሎ ሊጠራ የማይችል ቢሆንም የጥንካሬ ጽናት በእርግጠኝነት በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ ይሆናል። ስለዚህ ልጁን ከባህር ዳርቻው አቀበት በሆነ መንገድ ለመሸከም ትረዳዋለች ፣ ከባድ የግዢ ቦርሳዎችን በመኪና ማቆሚያ ቦታ ላይ በመጎተት ፣ ሁለት ፌርማታዎችን በመሮጥ አሁንም ያለእርስዎ ሊሄድ የቀረውን አውቶብስ ይይዝ።

የጥንካሬ ጽናት መቼ እንደሚያስፈልግህ አታውቅም፣ ነገር ግን ያ ጊዜ በእርግጠኝነት ይመጣል።

ጥንካሬን ለማዳበር እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል

ጡንቻዎችዎ ያለ አሲዳማነት ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰሩ ለማሰልጠን ብዙ ውጤታማ መንገዶች አሉ።

ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT)

ይህ በየተወሰነ ጊዜ የሚለማመዱበት የስልጠና ዘዴ ሲሆን ከፍተኛውን የኃይለኛነት ክፍተቶችን ከእረፍት ወይም በተረጋጋ ፍጥነት እየቀያየሩ ነው። ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱን በሙሉ ኃይል ለ 20 ሰከንድ ፣ ከዚያ በተረጋጋ ፍጥነት ለ 10 ሰከንድ ፣ እና ከዚያ ተመሳሳይ ነገር ሰባት ጊዜ ይድገሙት።

HIIT በዴቪድ ሲ ሂዩዝ፣ ኤስ.ኤልልፍሰን፣ ኬ. Baar ጨምሯል። የጽናት እና የጥንካሬ ስልጠና / Cold Spring Harbor አመለካከቶች በመድኃኒት አጠቃላይ እና ጥንካሬ ጽናት ላይ መላመድ ከ P. B. Laursen የበለጠ ውጤታማ አካልን ያስተምራሉ። ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ስልጠና: ከፍተኛ ጥንካሬ ወይም ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና? / የስካንዲኔቪያን የመድሃኒት እና የሳይንስ ጆርናል በስፖርት ውስጥ በአናይሮቢክ ሁነታ ይሠራሉ እና ለድካም ጊዜን ይጨምራሉ.

ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መፃፍ ይችላሉ። የኢንተርቫል መሮጥ ለስፕሪንተሮች ፣ለተንሸራታቾች እና ለሶስት አትሌቶች ፣ለቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች - ውስብስቦች በማመላለሻ ሩጫ ፣ክብደት ማንሻዎች - HIIT ከስዊንግ ፣ጀርክ እና ጀርክ ፣ለተዋጊዎች -ከአጭር እረፍት ጋር ተከታታይ ምቶች።

ሁለገብ አማራጮች ከሰውነትዎ ክብደት ጋር ከሚደረጉ ልምምዶች የተገኙ ናቸው፡- ፑሽ አፕ፣ ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች፣ መጎተቻዎች፣ ማጠፍ እና ክራንች በፕሬስ ላይ።

እንዲሁም እንደ ገፋፊዎች፣ የሞተ ሊፍት እና ስኩዌቶች፣ የ kettlebell swings እና snatches፣ እና ሌሎች የጥንካሬ ልምምዶች ያሉ የክብደት እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ። የእነርሱን ዘዴ በደንብ ማወቅዎን ያረጋግጡ እና በሚደክምበት ጊዜ መሳሪያውን በጥንቃቄ መያዝ ይችላሉ.

በሳምንት 1-2 ጊዜ በማድረግ ፕሮግራምዎን በተጠናከረ የጊዜ ልዩነት ያሟሉት።በሁለቱ ክፍለ ጊዜዎች መካከል የእረፍት ቀን መውሰድዎን ያረጋግጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን ሲጨምሩ ድግግሞሹን ይቀንሱ።

ለከፍተኛ ድግግሞሽ የጥንካሬ ስልጠና

በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ የጥንካሬ ጽናትን ለማዳበር ረጅም እና ቀላል ክብደት ያላቸውን ስብስቦች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ። ይሁን እንጂ ብዙ ነጥቦችን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.

1. ወደ ጡንቻ ውድቀት ወይም ቅርብ አቀራረብን ያከናውኑ … ጡንቻዎቹ ከመደከሙ በፊት ቢያቆሙ ኮንትራቱን ለማቆም ምንም ዓይነት ስሜት አይኖርም.

ከዚህም በላይ ለጡንቻ ውድቀት ማሰልጠን ይረዳል 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. ሎድም ሆነ ሥርዓታዊ ሆርሞኖች የመቋቋም ሥልጠናን አይወስኑም - መካከለኛ የደም ግፊት ወይም የመቋቋም ጥንካሬን - የሰለጠኑ ወጣት ወንዶች / የተግባር ፊዚዮሎጂ ጆርናል

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. ጥንካሬ እና ሃይፐርትሮፊስ ማስተካከያዎች በዝቅተኛ መካከል. የከፍተኛ ጭነት መቋቋም ስልጠና፡ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ - ትንተና / የጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ጥናት ጆርናል በአንጻራዊነት ቀላል ክብደት ቢኖራቸውም በድምፅ ይጨምራሉ።

2. ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ … ቀላል ክብደት ያላቸው ረጅም ስብስቦች ከእጅ እና ከደረት የተሻሉ የእግር ጡንቻዎችን እንደሚያዳብሩ አንዳንድ መረጃዎች አሉ።

በአንድ ሙከራ W. J. Stone, S. P. Coulter. የጥንካሬ/የጽናት ውጤቶች ከሶስት የመቋቋም ስልጠና ፕሮቶኮሎች ከሴቶች/ጆርናል ኦፍ ጥንካሬ እና ኮንዲሽኒንግ ጥናት፣የተለያዩ የስልጠና ቅርፀቶችን ውጤታማነት ለመፈተሽ ተሳታፊዎች በሶስት ቡድን ተከፍለዋል። የመጀመሪያው የጥንካሬ ልምምድ በሶስት ስብስቦች ከ6-8 ጊዜ, ሁለተኛው - በሁለት ስብስቦች ከ15-20 ጊዜ, እና ሶስተኛው - በአንድ አቀራረብ, 30-40 ጊዜ. በኋለኛው ቡድን ውስጥ ያሉ ልጃገረዶች በ 137% ስኩዌት ውስጥ ድግግሞሾችን ጨምረዋል ፣ በቀሪው - ከ 80-84%።

ለላይኛው አካል ግን ረጅም ክፍለ ጊዜዎች ያን ያህል ውጤታማ አልነበሩም. ስለዚህ, በሦስተኛው ቡድን ውስጥ, በቤንች ማተሚያ ውስጥ ያለው ድግግሞሽ በ 20% ብቻ ጨምሯል, እና በመጀመሪያው እና በሁለተኛው - በ 31-41%.

ምንም እንኳን ጥናቱ ትንሽ እና ሴቶችን ብቻ ያካተተ ቢሆንም, አጫጭር የ 15-20 ሬፐብሎች ስብስቦች የላይኛው አካል ጥንካሬን ለመቋቋም የተሻሉ ናቸው ብሎ መገመት ይቻላል.

3. ከሌሎች የጥንካሬ ስልጠና ቅርፀቶች ጋር ተለዋጭ … ቀላል ክብደት ካለው ረጅም አቀራረቦች ብቻ ፕሮግራም ማድረግ የለብዎትም። ሙከራው ከላይ እንዳሳየው ከከባድ እና መካከለኛ ክብደት ጋር መስራት የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ጥንካሬን እና በቀላል ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል።

በተጨማሪም, ከባድ ዛጎሎች ከፍተኛውን የኃይል አመልካቾችን በመጨመር በጣም የተሻሉ ናቸው, እና በቀጥታ ከ F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea ጋር የተያያዘ ነው. የጥንካሬ እና የኃይል ተፅእኖ በጡንቻ ጽናት የፈተና አፈፃፀም / የጥንካሬ እና ኮንዲሽን ጥናት ጆርናል ከጥንካሬ ጽናት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የአንድ-ድግግሞሽ መጠን ከፍ ባለ መጠን በብርሃን ባር ደወል ረዘም ያለ ጊዜ ይይዛሉ።

ሁሉንም አካላዊ ባህሪያት በአንድነት ለማዳበር በዑደት ውስጥ ለመስራት ይሞክሩ። ለምሳሌ አጫጭር ስብስቦችን ከከባድ ክብደት ጋር በማድረግ ለብዙ ሳምንታት ጥንካሬን ማሰልጠን እና በመቀጠል የጡንቻን ጽናት ለማዳበር ቀላል በሆነ መሳሪያ ወደ ረጅም ክፍለ ጊዜዎች ይሂዱ።

ጥንካሬን ለመጠበቅ እንዴት እንደሚመገቡ

ሰውነትን ለጠንካራ እና ለረጅም ጊዜ ሥራ ለማገዶ ማገዶ መስጠት እና ከ "አሲድነት" ጋር በተሻለ ሁኔታ እንዲቋቋም መርዳት አስፈላጊ ነው.

በቂ ካርቦሃይድሬትስ ይበሉ

ከካርቦሃይድሬት ጋር ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ, የተወሰነው የግሉኮስ መጠን በጡንቻዎች ውስጥ እንደ glycogen ይከማቻል. በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እነዚህ ማስቀመጫዎች በ P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink ይጠቀማሉ. የግሉኮጅን መገኘት እና የአጥንት ጡንቻዎች ማመቻቸት ከጽናት እና የመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር / የተመጣጠነ ምግብ እና ሜታቦሊዝም ለኃይል ምርት።

የነዳጅ እጥረት በአፈፃፀምዎ, በማተኮርዎ እና በማገገምዎ መጠን ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ስለዚህ, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ, እንደ ketogenic አመጋገብ, ጥንካሬ ጽናት አስፈላጊ ለሆኑ ስፖርቶች ተስማሚ አይደሉም.

ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠን በ K. Vitale, A. Getzin ላይ ይወሰናል. የአመጋገብ እና ማሟያ ማሻሻያ ለፅናት አትሌት፡ ግምገማ እና ምክሮች/ንጥረ-ምግቦች እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን፡

• በቀን ለ 1 ሰአታት በአማካይ ጭነቶች - 5-7 ግ / ኪ.ግ የሰውነት ክብደት;
• በቀን ከ1-3 ሰአታት መካከለኛ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - 6-10 ግ / ኪ.ግ;
• በቀን ከ4-5 ሰአታት መካከለኛ እና ከፍተኛ ጥንካሬ - 8-12 ግ / ኪ.ግ.

ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት መጠን በሁሉም ምግቦች ውስጥ ያሰራጩ እና ከክፍል በኋላ በሚቀጥሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ ለመብላት ይሞክሩ የተሟጠጡ የ glycogen ማከማቻዎችን ለመሙላት።

ከ 60 ደቂቃዎች በላይ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ በእያንዳንዱ ቀጣይ የእንቅስቃሴ ሰዓት ከ30-60 ግ ካርቦሃይድሬትስ መልክ ተጨማሪ መሙላት ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት ለመብላት ቀላል የሆኑ ከ6-8% ግሉኮስ እና fructose ያላቸው ልዩ የስፖርት መጠጦች አሉ።

ቤታ-አላኒንን ይሞክሩ

የጤና ባለሙያ ከሆንክ እና ለመወዳደር ካልሄድክ ተጨማሪ መድሃኒቶችን መግዛት ትንሽ ፋይዳ የለውም። በቂ አመጋገብ በቂ ይሆናል.

ነገር ግን በሩጫ ውስጥ በየጥቂት ሰከንዶች ለሚጨነቁ አትሌቶች ቤታ-አላኒን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ይህ አስፈላጊ ያልሆነ አሚኖ አሲድ G. M. Brisola, A. M. Zagattoን ያሻሽላል. የ β-Alanine ማሟያ በተለያዩ የስፖርት ዘዴዎች ላይ ያለው Ergogenic ውጤቶች፡ ጠንካራ ማስረጃ ወይንስ የጅማሬ ግኝቶች ብቻ? / የጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ጆርናል የ L-carnosine መጠን. ይህ አካል የተሻለ ቋት አር ኤም. የ β-alanine ማሟያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈጻጸም ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ፡- ሜታ - ትንተና/አሚኖ አሲድ ሃይድሮጂን ions እና አሲዳማነትን ረዘም ላለ ጊዜ ያስወግዱ።

Trexler ET፣ Smith-Ryan AE፣ Stout JR፣ Hoffman JR፣ Wilborn CD፣ Sale C.፣ Kreider RB፣ Jager R.፣ Earnest CP፣ Bannock L.፣ Campbell B.፣ Kalman D.፣ Ziegenfuss TNን፣ Antonio J Internationalን ይሞክሩ። የስፖርት የተመጣጠነ ምግብ አቋም ማህበረሰብ: ቤታ-አላኒን / ጆርናል የዓለም አቀፍ የስፖርት አመጋገብ ማህበር 4-6 ግራም ቤታ-alanine በየቀኑ ለ 2-4 ሳምንታት. በዚህ ጊዜ ውስጥ ሰውነት ትንሽ የአፈፃፀም መጨመር እንዲሰጥዎ በቂ L-carnosine ይሰበስባል.

Creatine መውሰድ ይችላሉ

ክሬቲን በሰውነታችን ውስጥ በተለይም በጡንቻዎች ውስጥ የሚገኝ በጉበት እና ኩላሊት ውስጥ የሚመረተው አሚኖ አሲድ ሲሆን ወደ ሰውነታችን በምግብ ውስጥ ሊገባ ይችላል. የ Creatine ተጨማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር እና ማገገምን እና የጡንቻን እድገትን ለማፋጠን ያገለግላሉ።

እንዲሁም ይህ አሚኖ አሲድ ለጥንካሬ ጥንካሬ እድገት አስፈላጊ ነው. በሙከራው እንደሚታየው P. D. Chilibck, C. Magnus, M. Anderson. የወቅቱ የ creatine ማሟያ በሰውነት ስብጥር እና በራግቢ ህብረት የእግር ኳስ ተጫዋቾች አፈፃፀም ላይ የሚያሳድረው ተፅእኖ / የተተገበረ ፊዚዮሎጂ ፣ አመጋገብ እና ከሩግቢ ተጫዋቾች ጋር ፣ 8 ሳምንታት የ creatine monohydrate 0.1 g / kg bw / day በእግር ፕሬስ ውስጥ ያለውን ድግግሞሽ መጠን ለመጨመር ረድቷል ። እና የቤንች ማተሚያ.

በተጨማሪም J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang በ creatine ማሟያ ከቤታ-አላኒን ጋር ወይም ያለሱ እርዳታ. የcreatine እና የቤታ-አላኒን ማሟያ ውጤት በአፈፃፀም እና በኤንዶሮኒክ ምላሾች በጥንካሬ / በኃይል አትሌቶች / ስፖርት አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም ዓለም አቀፍ ጆርናል ጥንካሬን ለመጨመር ፣ ይህም ለጡንቻ ጽናት አስፈላጊ ነው።

ሌላው የዚህ አሚኖ አሲድ ጥቅም የጡንቻ ግላይኮጅንን በፍጥነት ወደነበረበት መመለስ ነው። የታሰበው በኤ.ጂ. ኔልሰን፣ ዲ.ኤ. አርናል፣ ጄ. Kokkonen, R. ቀን, J. Evans. የጡንቻ ግላይኮጅን ሱፐር ማካካሻ በቅድመ creatine ማሟያ/በስፖርትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህክምና እና ሳይንስ የተሻሻለ ሲሆን 20 ግራም ክሬቲን ከካርቦሃይድሬትስ ጋር ለ 5 ቀናት ከወሰዱ በጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸ የግሉኮስ መጠን ከ 14% በላይ ይሆናል ። ማሟያ…

P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. እቃዎችን መጠቀም ይችላሉ. በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ማሟያዎች የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል/አለም አቀፍ ጆርናል ኦፍ ስፖርት አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም ፍጥረትን በሁለት መንገድ በመጫንም ሆነ ያለ ጭነት።

በመጀመሪያው አማራጭ ለ 5-7 ቀናት በቀን 20 ግራም ተጨማሪውን ይውሰዱ, መጠኑን በአራት እኩል መጠን ይከፋፍሉት. በዚህ ጊዜ ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የ creatine መጠን በ 20% ገደማ ይጨምራል. በተጨማሪም, በየቀኑ 2-5 g አሚኖ አሲዶችን በመውሰድ እሱን ማቆየት ብቻ ያስፈልግዎታል.

የ creatine ደረጃዎ ቀስ በቀስ እንዲጨምር ከፈለጉ የመጫኛ ደረጃውን ይዝለሉ እና በተከታታይ ከ3-5 ግራም ይውሰዱ።