በፍጥነት እንዴት መተኛት እንደሚቻል፡- 15 በሳይንስ ላይ የተመሰረቱ መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በትክክል ይበሉ ፣ አረፋዎችን ይንፉ ፣ ያሞቁ እና ከዚያ ያቀዘቅዙ። ሳይንቲስቶች እንደሚሰራ አረጋግጠዋል.

እነዚህን 15 ዘዴዎች በተናጥል ይጠቀሙ ወይም እንደፈለጉ ያጣምሩዋቸው።

1. ከመተኛቱ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት ሞቅ ያለ ሻወር ይውሰዱ

ቀላል አማራጭ: ሙቅ የእግር መታጠቢያ ያድርጉ. ዶክተሮች ለ 20-30 ደቂቃዎች ለመርጨት ይመክራሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ገላ መታጠብ እና ሙቅ የእግር መታጠቢያ በክረምት በእንቅልፍ ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ያሳያል።, ሰዎች ከመተኛታቸው ትንሽ ቀደም ብለው ይሞቃሉ ዘና ይበሉ እና በፍጥነት ይተኛሉ.

መደበኛ የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ሞቅ ያለ ሻወር ወይም ገላ መታጠብ የምሽት ባህል ያድርጉ። እና ሰውነት ከውሃ ሂደቶች በኋላ ወዲያውኑ ለመተኛት ይለመዳል.

2. የሙቀት መጠኑን ይቀንሱ

አለበለዚያ ልዩ ቴርሞሴቲቭ ሴሎች የሙቀት መቆጣጠሪያ እንደ የእንቅልፍ ምልክት ስርዓት. በአንጎል ውስጥ እንቅልፍ የመተኛትን ዘዴ አይጀምሩም.

ሰውነት በእግሮቹ እርዳታ ከመጠን በላይ ዲግሪዎችን ያስወግዳል (ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት እጆቹ እና እግሮቹ ይሞቃሉ. ሞቃት እግሮች በፍጥነት የእንቅልፍ መጀመርን ያበረታታሉ). እሱን ለመርዳት መስኮቱን, በረንዳውን በር መክፈት ወይም የአየር ማቀዝቀዣውን በ 15-19 ° ሴ ማስቀመጥ በቂ ነው ለእንቅልፍ ተስማሚ የሙቀት መጠን. ስርጭቱ ከኦርጋኒክ ግለሰባዊ ባህሪዎች ጋር የተቆራኘ ነው-ለአንድ ሰው ፣ 19 ° ሴ እንኳን ቀድሞውኑ አሪፍ ነው። ስለዚህ በራስዎ ስሜት ይመሩ.

በነገራችን ላይ በቀደመው አንቀጽ ላይ የተጠቀሰው ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ የሰውነት ሙቀት መጠንን ለመቀነስ ይረዳል. ይህ ማለት በፍጥነት ይተኛሉ ማለት ነው.

3. የእግር ማሞቂያ ወደ አልጋ ይውሰዱ

በታችኛው ጫፍ ላይ የደም ሥሮችን ያሰፋዋል እና እግሮቹ ሙቀትን በብቃት ለማጥፋት ያስችላቸዋል. ይህ ያፋጥናል ሞቃት እግሮች እንቅልፍ መተኛት ፈጣን ጅምርን ያበረታታል።

4. ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ያለ ነገር ይጠጡ

ይህ የሙቀት ልዩነትን የበለጠ አስደናቂ ለማድረግ ሌላኛው መንገድ ነው. አንድ ኩባያ የሞቀ ወተት ወይም የእፅዋት ሻይ እርስዎን ማሞቅ ብቻ ሳይሆን ዘና ለማለትም ይረዳዎታል። የፊዚዮሎጂስቶች ካምሞሚል፡- መለስተኛ እንቅልፍ ማጣትን በመዋጋት ረገድ ጥሩ ውጤት ያለው ያለፈው ከዕፅዋት የተቀመመ መድኃኒት እንደሆነ አድርገው ይቆጥሩታል። በሎሚ የሚቀባ, fennel, hawthorn ላይ የተመሠረቱ ዕፅዋት መጠጦች ደግሞ ተስማሚ ናቸው.

ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት ቡና እና ሻይ (ጥቁር እና አረንጓዴ) እምቢ ማለት ይሻላል. እነሱ የሚያነቃቁ ብቻ ሳይሆን የ diuretic ተጽእኖም አላቸው. በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል, ነገር ግን መጸዳጃ ቤት የመጠቀም ፍላጎት እኩለ ሌሊት ላይ እርስዎን ለመቀስቀስ በቂ ነው.

በአልኮል ላይም ተመሳሳይ ነው. አልኮሆል እንቅልፍ መተኛትን ያፋጥናል, ነገር ግን እንቅልፍን ያባብሳል, ይህም ጠዋት ላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅ እንዲሰማዎት ያደርጋል - ለግማሽ ሌሊት እንቅልፍ እንዳልተኛዎት.

5. ሜላቶኒን ይሞክሩ

ሜላቶኒን የእንቅልፍ ሆርሞን ተብሎ ይጠራል. በተለምዶ በጨለማ ውስጥ መመረት ይጀምራል እና በስልታዊ ዘዴ ሰውነቱን ለመተኛት ያዘጋጃል-የደም ግፊትን ይቀንሳል, የሰውነት ሙቀትን ይቀንሳል … ጤናማ አካል በሚፈለገው መጠን ሜላቶኒን ያመነጫል. ግን አንዳንድ ጊዜ ነገሮች ይሳሳታሉ።

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሜላቶኒን ጤናማ እንቅልፍን ለማራመድ ያለው ውጤታማነት፡- ሚላቶኒን ተጨማሪ እንቅልፍ የመተኛት ችግርን በእጅጉ እንደሚቀንስ ስለ ጽሑፎቹ ፈጣን ማስረጃዎች ግምገማ. እንደ አንድ ደንብ, በክረምት ወቅት በእንቅልፍ ላይ ገላ መታጠብ እና ሙቅ የእግር መታጠቢያ ውጤቶች በቂ ናቸው. በእንቅልፍ ጊዜ 2-3 ሚ.ግ ሜላቶኒን.

ይሁን እንጂ ሳይንስ አሁንም ቢሆን ስለ አመጋገብ ተጨማሪ መድሃኒቶች ስለ በረዥም ጊዜ እና ምናልባትም ስለ አሉታዊ ተጽእኖዎች ብዙም እንደሚያውቅ ማጤን አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, በራስ-መድሃኒት ውስጥ መሳተፍ ዋጋ የለውም. ሜላቶኒንን ለመሞከር ፍላጎት ካሎት, ከእርስዎ ቴራፒስት ጋር መገናኘቱን ያረጋግጡ.

6. በትክክል እራት ይበሉ

ክኒን መውሰድ የለብዎትም. ሜላቶኒን በተመጣጣኝ ዋጋ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ምግብ ውስጥ በአመጋገብ ምንጮች እና በሜላቶኒን ባዮአክቲቭስ ውስጥም ይገኛል። ለምሳሌ በሙዝ፣ ብርቱካን፣ አናናስ፣ ቼሪ፣ ቲማቲም፣ ላም ወተት፣ ሩዝ እና አጃ ውስጥ በብዛት ይገኛል።

7. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ያህል መግብሮችን አይጠቀሙ

ምክሩ ተጠልፏል, ግን ደጋግመው መድገም አለብዎት. ብርሃን የሜላቶኒን ምርትን ያስወግዳል. እና ቴሌቪዥኖችን ጨምሮ ከኤሌክትሮኒካዊ መሳሪያዎች የሚወጣው ሰማያዊ መብራት በተለይ የእንቅልፍ ሆርሞኖችን መጠን በግማሽ በመቀነስ ውጤታማ ያደርገዋል።

የእርስዎን ስማርትፎን፣ ታብሌት ወይም ኮምፒዩተር ለመተው ፍላጐት ወይም ችሎታ ከሌለዎት ስምምነት ያድርጉ። የማያ ገጽዎን የቀለም ሙቀት ለመቀየር መተግበሪያዎችን ይጠቀሙ።

8. ምቹ ብርሃንን ይንከባከቡ

ይህ ደግሞ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት መደረግ አለበት. ድንግዝግዝታ ላይ ፣ በፎቅ መብራት ወይም በተዳከመ የጠረጴዛ መብራት ብቻ የተረበሸ ፣ የሜላቶኒን ምርት የበለጠ ንቁ ይሆናል ፣ በውጤቱም ፣ በቀላሉ ለመተኛት ይረዳዎታል ።

9. ተራማጅ የጡንቻ ዘና ለማለት ይሞክሩ

ተራማጅ ጡንቻ ዘና የሚያደርግ ዘዴ ዋና ዋናዎቹን የጡንቻ ቡድኖች መወጠር እና ከዚያም በቅደም ተከተል ዘና ማድረግን ያካትታል። በውጤታማ እና በፍጥነት ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል, እንዲሁም ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናትን ለጭንቀት እና ከእንቅልፍ ማጣት ጋር ለመቋቋም ይረዳል.

ተራማጅ የጡንቻ ማስታገሻ ዘዴ ከታችኛው እግሮች ወደ ላይኛው እግሮች ቀስ በቀስ መነሳትን ያካትታል. ስለዚህ በጥልቀት ይተንፍሱ እና የእግር ጣቶችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያጥብቁ። ይህንን ውጥረት ለመሰማት እስትንፋስዎን ይያዙ። ከዚያ ትንፋሹን ያውጡ እና ጡንቻዎችዎን በቀስታ ያዝናኑ ፣ ከሰውነትዎ የሚወጣውን ውጥረት በዓይነ ሕሊናዎ ይሳሉ።

አሁን ያለማቋረጥ ያንሱ እና ጥጆችዎን፣ ዳሌዎ፣ መቀመጫዎችዎን እና የመሳሰሉትን ያዝናኑ።

10. ለ 5-10 ደቂቃዎች አሰልቺ የሆነ እንቅስቃሴን ያግኙ

ይህ አስቀድሞ ሁሉ በጎች ተቆጥረዋል ሰዎች የሚሆን ምክር ነው, እንቅልፍ ክኒን አሥር ጊዜ contraindications ዝርዝር ማንበብ, ነገር ግን እንቅልፍ መውደቅ አልቻለም.

ከአልጋው ይውጡ (ይህ አስፈላጊ ነው: ከእንቅልፍ ጋር ብቻ ማያያዝ አለብዎት!), በጠረጴዛው ላይ ተቀምጠው, ለምሳሌ, ከመዝናኛ መጽሐፍ ላይ ስዕል ይሳሉ. ወይም የሂሳብ ችግር መጽሐፍ ይክፈቱ እና አስቸጋሪ ምሳሌ ይሞክሩ። ወይም (በጣም ቀላሉ መንገድ) ለነገ የሚደረጉ ነገሮች ዝርዝር ይስሩ።

እንደተገኘው የመኝታ ጊዜ መፃፍ እንቅልፍ ለመተኛት ችግር የሚያስከትለው ውጤት፡- የተግባር ዝርዝሮችን እና የተጠናቀቁትን የተግባር ዝርዝሮችን በማነፃፀር የፖሊሶምኖግራፊ ጥናት። የሳይንስ ሊቃውንት, ያልተሟሉ ተግባራት መጨነቅ ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ እንዳንወድቅ ያደርገናል. አንድ ሰው የተግባር ዝርዝር ሲያደርግ አእምሮው ሁሉም ነገር በቁጥጥር ስር እንደሆነ ይወስናል እና ይረጋጋል። ደህና, እንቅልፍ መተኛት ይችላሉ.

11. ፊትዎን ለ 30 ሰከንድ በጣም ቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ አስገቡ

ሌላው, ትንሽ ጽንፍ ቢሆንም, ለማረጋጋት እና የነርቭ ስርዓቱን ለመተኛት ማስተካከል የሚቻልበት መንገድ.

በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ፊትዎን ማጥመቅ በሰውነትዎ ውስጥ በአጥቢ እንስሳት ውስጥ የውሃ መነቃቃት ሲከሰት የሰጠው አስደናቂ ምላሽ ተብሎ የሚጠራውን ያነሳሳል-የልብ ምት ፣ የደም ግፊት ፣ የሰውነት ሙቀት መጠን ይቀንሳል … በአጠቃላይ ፣ ሰውነታችን ከመተኛት በፊት ወደ ማረጋጋት ሁኔታ ውስጥ ገብቷል እና ይወድቃል። ይበልጥ በቀላሉ ወደ መርሳት.

12. ዘዴ 4 - 7 - 8 ይጠቀሙ

ዋናው ነገር በልዩ የአተነፋፈስ መንገድ ነው፡ በአፍንጫችን ለ4 ሰከንድ በጥልቅ ወደ ውስጥ እንተነፍሳለን ከዚያም ለ 7 ሰከንድ ትንፋሳችንን ጠብቀን ለ 8 ሰከንድ በአፋችን ቀስ ብለን እናስወጣለን። መልመጃው ተኝቶ መከናወን አለበት.

በዚህ ፍጥነት መተንፈስ በጣም ውጤታማው የማስታገሻ ልምምድ ነው. የነርቭ ሥርዓቱን በፍጥነት ለማረጋጋት እና ለመተኛት ይረዳል.

13. በ lavender ውስጥ መተንፈስ

በዚህ ተክል አበባዎች የተሞላ ትራስ በአልጋዎ ላይ ማስቀመጥ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች ያህል የአስፈላጊውን ዘይት መዓዛ መተንፈስ ይችላሉ.

እ.ኤ.አ. በ 2005 የተደረገ ጥናት የማሽተት ማነቃቂያ በወጣት ወንዶች እና ሴቶች ላይ የሌሊት እንቅልፍን ያሻሽላል ። የላቬንደር ሽታ ግልጽ የሆነ የመረጋጋት ስሜት እንዳለው እና እንቅልፍን ለማሻሻል እና እንቅልፍ ማጣትን ለመከላከል ሊያገለግል ይችላል.

14. አረፋዎችን ይንፉ

ራቸል ማሪ ኢ ሳላስ - በጆንስ ሆፕኪንስ የሕክምና ትምህርት ቤት የኒውሮሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ኤምዲ - እንቅልፍ መተኛት አልቻልኩም? አረፋን ለመንፋት ይሞክሩ - እንደዚህ ያሉ አረፋዎችን በቁም ነገር ይንፉ፡- “ይህ ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምድ አካልን እና አእምሮን የሚያረጋጋ ነው። እና ይህ በጣም ደደብ ተግባር ስለሆነ እንቅልፍ መተኛትን ከሚረብሹ አስጨናቂ ሀሳቦች ሊያዘናጋዎት ይችላል።

15. ላለመተኛት ይሞክሩ

አዎ፣ አያዎ (ፓራዶክስ)፣ ነገር ግን የትርጉም ህግ አሁንም ይሰራል። በግላስጎው ዩኒቨርሲቲ የሳይንስ ሊቃውንት የተካሄደው በእንቅልፍ እጦት የሚሠቃይ ሰው ዓይኑን እንዲከፍት ከጠየቁት ፣የመጀመሪያ እንቅልፍ ማጣት እና ፓራዶክሲካል ዓላማ፡- የእንቅልፍ ንዑስ እና አክቲግራፊክ መለኪያን በመጠቀም የተሰኘ አነስተኛ ጥናት ያሳያል።, ከባልደረቦቻቸው በበለጠ ፍጥነት ይተኛሉ, እንደዚህ አይነት ነገር ያልተጠየቁ.

ሌሎች ሳይንቲስቶች በዚህ እውነታ ላይ "በህይወት ውስጥ ብቸኛው እንቅስቃሴ እንቅልፍ ማለት ይቻላል ብዙ ጥረት ባደረግክ ቁጥር የመሳካት እድሉ ከፍ ያለ ነው።" ስለዚህ ዘና ብለን እንተኛለን.