በሳምንት ውስጥ የሩጫዎትን ጥሩ ርዝመት ለመወሰን 6 ህጎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት እና እራስዎን ከመጠን በላይ ላለማድረግ በሳምንት ውስጥ መሮጥ ያለብዎት የተወሰነ ኪሎሜትሮች ብዛት አለ። እነዚህ ስድስት የኦሎምፒክ ሜዳሊያዎች አሰልጣኞች ህጎች ወደ ስልጠናዎ ለመቅረብ እና በሳምንት ውስጥ ለመሮጥ ጥሩውን ርቀት በትክክል ለመወሰን ይረዱዎታል።

1. ርቀቱ በጨመረ ቁጥር መሮጥ ይኖርብዎታል

በአምስት ኪሎ ሜትር እና በማራቶን መካከል ያለው ልዩነት በጣም ትልቅ ስለሆነ ይህ ተፈጥሯዊ ነው። እናም ማራቶን ለመሮጥ የሚፈልጉ አምስት ኪሎ ሜትር ከሚሮጡት የበለጠ ብዙ ይሰራሉ።

2. እንደ ግቦችዎ ርቀቱ ይጨምራል

የመረጡትን ርቀት መሮጥ ሲፈልጉ አንድ ነገር ነው፣ እና ግብዎ የሩጫ ጊዜዎን ማሻሻል ሲሆን ሌላ ነገር ነው። በዚህ ሁኔታ በሳምንት ውስጥ ብዙ ማሰልጠን እና መሮጥ ያስፈልግዎታል.

3. አንዳንድ ጊዜ አንድ ኪሎሜትር እንደ ሁለት ሊቆጠር ይችላል

ሳምንታዊ የሩጫ መርሃ ግብርዎ የጠንካራ ወለል ሩጫን፣ ጊዜያዊ ሩጫን ወይም የማመላለሻ ሩጫን ሲያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ማገገም ከቀላል ኤሮቢክ ሩጫ በኋላ በተመሳሳይ መጠን ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ስለዚህ, እንደዚህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ መርሃ ግብርዎ ሲጨምሩ, ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚካካስ ብዙውን ጊዜ የሚሮጡትን ርቀት መቀነስ ተገቢ ነው.

4. በሚመችዎ መንገድ ሩጡ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከሚያስፈልጉት ያነሰ ኪሎሜትሮች የሚሮጡ ከሆነ ውጤታማነቱ ይቀንሳል። ነገር ግን በሚያደርጉት ነገር ላይ ባለሙያ ይሆናሉ የሚለው የልዩነት መርህ አለ። ለምሳሌ ቀስ ብለው ከሮጡ ግን ለረጅም ጊዜ ይህ ማለት ለረጅም ሩጫዎች በደንብ ይዘጋጃሉ ማለት ነው። ግን አምስት ኪሎ ሜትር በፍጥነት መሮጥ አይችሉም። ረጅም እና ረጅም ሩጫዎች ለአጭር ጊዜ ግን ፈጣን ሩጫዎች እንዲዘጋጁ አይረዱዎትም፣ ነገር ግን ለአልትራ ማራቶን በጣም ጥሩ ናቸው።

5. ሳምንታዊውን ርቀት ከጨመረ በኋላ ለመላመድ ጊዜ ይተዉ

የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ሳምንታዊውን ርቀት ከጨመረ በኋላ ሰውነቱ ከአዲሱ ጭነት ጋር እንዲላመድ ለተጨማሪ ጊዜ ያካሂዱ። ለምሳሌ በእያንዳንዱ ሩጫ ላይ ለአንድ ሳምንት ያህል አንድ ማይል ተኩል ማከል ይችላሉ ነገር ግን ከዚያ ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት ተመሳሳይ ርቀት መሮጥ ያስፈልግዎታል. በሳምንት አራት ጊዜ የሚሮጡ ከሆነ፣ ሳምንታዊ ርቀትዎን በስድስት ኪሎ ማሳደግ ይችላሉ።

አንድ ተጨማሪ ህግም አለ - ርቀቱ በሳምንት በ 10% ብቻ ሊጨምር ይችላል. የእርስዎ መደበኛ ሩጫ አምስት ኪሎ ሜትር ከሆነ በሚቀጥለው ሳምንት አምስት ኪሎ ሜትር እና 500 ሜትር መሮጥ ይችላሉ. በየሳምንቱ ርቀቱን መጨመር ይችላሉ.

6. ጤናማ ሯጭ ሁል ጊዜ የተጎዳውን ያሸንፋል።

እንደምታውቁት, የበለጠ የተሻለ ማለት አይደለም. በዝግጅት ወቅት ትንሽ መሮጥ የበለጠ ትክክል ይሆናል ፣ ግን በውድድሮች ውስጥ በስልጠና ወቅት የርቀቱን ርቀት ከፍ ለማድረግ የሞከረውን ሰው ማለፍ።

በሳምንት ምን ያህል መሮጥ አለብዎት

ስለዚህ ፣ እርስዎ ፕሮፌሽናል አትሌት ካልሆኑ ፣ ግን ለመጀመሪያዎቹ አምስት ወይም አስር ኪሎሜትሮች ፣ የግማሽ ማራቶን ወይም የማራቶን ውድድር የሚያዘጋጀው ተራ ሟች ካልሆኑ እነዚህን ቁጥሮች ማስታወስ አለብዎት-

• ርቀት 5 ኪ.ሜ; 32-40 ኪ.ሜ.
• ርቀት 10 ኪ.ሜ; 42-48 ኪ.ሜ.
• ግማሽ ማራቶን; 48-64 ኪ.ሜ.
• ማራቶን፡- 48-80 ኪ.ሜ.

የፕሮፌሽናል አትሌቶች የርቀት ርቀት 112-128 ኪሜ፣ 128-161 ኪሜ፣ 161-177 ኪ.ሜ እና 161-225 ኪ.ሜ.

እነዚህ ለማነፃፀር አማካኝ አሃዞች መሆናቸውን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ከአሰልጣኝ ጋር እየተዘጋጀህ ከሆነ እንደ አካላዊ ሁኔታህ ኪሎሜትሩን ለመወሰን ይረዳሃል። ከሚታየው መረጃ ሊለያይ ይችላል.