Kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ 20 ሞክረህ የማታውቃቸው መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በመሰረታዊ የባርቤል እና የዳምቤል ልምምዶች ከደከመዎት ይህን አስደሳች የ kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ። ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች 20 መልመጃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማብዛት ፣የ cardio ጥንካሬ ጭነቶችን ይቀንሱ እና ዋና ጡንቻዎትን ለማፍሰስ ይረዳሉ።

ክብደትን እና ድግግሞሾችን እንዴት እንደሚመርጡ

እንደ አንድ ደንብ, ሴቶች ከ 8 እስከ 16 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ቀበሌዎችን ይመርጣሉ, እና ወንዶች - ከ 16 እስከ 32.

ክብደትዎን ለማግኘት የአንድ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምስት ድግግሞሾችን ይሞክሩ። ቀላል ከሆነ, ከባድ ክብደት ይውሰዱ. መልመጃውን መጨረስ ካልቻሉ, ትንሽ ክብደት ያስፈልግዎታል.

ክብደትዎን ሲያገኙ ሁሉንም መልመጃዎች በእሱ ላይ ማድረግ የለብዎትም። አንዳንዶቹን በከባድ ክብደት ሊሰሩ ይችላሉ, ለሌሎች ደግሞ ቀላል ክብደት ያስፈልግዎታል. ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎን ለየብቻ ያረጋግጡ።

ለድግግሞሾች, ከ10-15 ድግግሞሽ በአምስት ስብስቦች ላይ ያተኩሩ. የበለጠ ማድረግ እንደሚችሉ ከተሰማዎት ያድርጉት።

ከ kettlebells ጋር መልመጃዎች

1. የሩሲያ ማወዛወዝ kettlebell

የሩስያ የ kettlebell ማወዛወዝ ከወትሮው ይለያል ምክንያቱም የ kettlebell ከጭንቅላቱ በላይ አይነሳም, ነገር ግን ከትከሻው በላይ ትንሽ ብቻ ነው. ይህንን መልመጃ የማያውቁት ከሆነ በቀላል የሩስያ ማወዛወዝ መጀመር ይሻላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ።
• የ kettlebellን በሁለቱም እጆች ይያዙ፣ ትንሽ ወደፊት መታጠፍ እና የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል ያድርጉት።
• ጀርባው ሳይዞር ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት።
• የ kettlebell ደወል በማወዛወዝ ወደ ትከሻ ደረጃ በማምጣት። እንቅስቃሴው የሚጀምረው ከጭኑ እንጂ ከእጅ አይደለም, ይህም ለመግፋት ኃይል ይሰጣል.
• የ kettlebell ደወልን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ እንደገና በእግሮችዎ መካከል ይጠቅልሉት እና መልመጃውን ይድገሙት።

2. የ kettlebellን በአንድ እጅ ማወዛወዝ

ይህ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው። ብቸኛው ልዩነት በአንድ እጅ መስራት ነው.

አንድ-እጅ ማወዛወዝ የታለሙ የጡንቻ ቡድኖችን በተሻለ ሁኔታ እንዲጭኑ ያስችሉዎታል እና ሁለት-እጅ የኬቲቤል ማወዛወዝን ቀደም ብለው ለተቆጣጠሩት ተስማሚ ናቸው።

3. Kettlebell ረድፍ

ይህ ልምምድ ጀርባዎን በደንብ ለመገንባት ይረዳል. ለተጣመሙ የዱብቤል ረድፎች በጣም ጥሩ ምትክ ይሆናል. በ kettlebell የስበት ኃይል ማእከል ምክንያት መልመጃው ትንሽ የበለጠ ከባድ ይሆናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ሁለት ደወል ደወል ውሰድ እና ጀርባህ ቀጥ ብሎ በትንሹ የታጠፈ ጉልበቶች ወደ ፊት ዘንበል።
• የ kettlebell ደወል ወደ ሆድዎ ያምጡ። በመጨረሻው ቦታ ላይ የክብደቱ እጀታዎች በሆድ አካባቢ ውስጥ መቀመጥ አለባቸው.
• ክብደትን ለመሳብ የኋላ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ እንጂ ክንዶችዎን አይጠቀሙ።
• ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ.
• ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.

4. ስምንት kettlebell

ይህ መልመጃ ዋና ጡንቻዎትን በደንብ ያንቀሳቅሳል፣ እንዲሁም በእጆች እና እግሮች ላይ ጭንቀት ይፈጥራል። በተጨማሪም, በጣም አስደናቂ ይመስላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ እና የ kettlebell ደወል በቀኝ እጅዎ ይውሰዱ።
• ጉልበቶችዎን በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል በሰውነት ደረጃ ያምጡት።
• የግራ እጃችሁን መልሰው አምጡና የቀበቶ ደወል ከቀኝ እጅዎ ይውሰዱ።
• የግራ እጅዎን በ kettlebell ወደፊት ያንቀሳቅሱት እና በእግሮችዎ መካከል ይመልሱት።
• ቀኝ እጃችሁን መልሰው አምጡና የቀበቶ ደወል ከግራዎ ያዙት።

በዚህ መልመጃ ወቅት፣ ልክ እንደ ስምንት እግሮችዎ ዙሪያ ያለውን ኬትል ደወል ከእጅ ወደ እጅ በማለፍ ላይ ነዎት። መጀመሪያ ላይ እንቅስቃሴዎችን ማስተባበር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በትንሽ ልምምድ, እርስዎ ይለማመዳሉ.

በንቃተ ህሊና ማጣት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀላል ስለሆነ ከበድ ያለ የ kettlebell ማንሳት ይችላሉ። ዋናው ነገር ጀርባዎን ማጠፍ አይደለም, አለበለዚያ ግን በታችኛው ጀርባ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.

5. በ kettlebells ጥልቅ ስኩዊቶች

ይህ ልምምድ እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ለመጫን ይረዳል. በ kettlebell መልክ በክብደት ምክንያት, ክብደት የሌላቸው ድግግሞሾችን ከማከናወን ይልቅ ተወዳጅ ቅጾችን በፍጥነት ያገኛሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ቀጥ ብለው ቆሙ፣ የ kettlebell ደወል በሁለቱም እጆች ከደረትዎ ፊት ለፊት ይያዙ።
• ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ በመጎተት ጥልቅ ስኩዊድ ያድርጉ።
• ከስኳቱ በታች, የጭን መገጣጠሚያው ከጉልበት በታች መሆን አለበት.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

6. ስኩዊቶችን ይዝለሉ

በእግርዎ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ለመጨመር እና የፍንዳታ ጥንካሬን ለማዳበር ከፈለጉ, ስኩዊቱን በመዝለል ለማሟላት ይሞክሩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ የ kettlebell ደወል በተዘረጉ እጆች ላይ ይያዙ።
• ወደ ትይዩ ዳሌዎች ወደ ወለሉ ወይም ትንሽ ያንሳል።
• ከምቲ ዝበልናዮ ደጋጊምና።
• መልመጃውን ለማወሳሰብ, ፓንኬኮችን ወይም ደረጃዎችን ከእግርዎ በታች ማስቀመጥ ይችላሉ. ይህ ስኩዊቱን ጥልቀት ለመጨመር, የእንቅስቃሴውን መጠን ለማስፋት እና ጭነቱን ለመጨመር ይረዳል.

7. ሳንባዎችን በማንሳት kettlebells

በሳንባዎች ጊዜ የእግሮች እና የጭንቶች ጡንቻዎች ይሠራሉ, እና የ kettlebell ማንሳት በትከሻዎች እና በእጆች ላይ ሸክም ያመጣል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ቀጥ ብለው ቆሙ፣ የ kettlebell ደወል በታጠፈ ክንድ በትከሻ ደረጃ፣ ክንድ ወደ ሰውነት ቅርብ፣ ክንድ በሰውነት መዳፍ ፊት ለፊት ያዝ።
• ወደ ፊት ይንጠፍፉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከጭንቅላቱ በላይ በ kettlebell እጃችሁን አንሱ።
• በማንሳት ጊዜ እጅዎን በ kettlebell ዝቅ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

8. የሩስያ ሽክርክሪት ከ kettlebell ጋር

መልመጃው የኮርን ጡንቻዎች በትክክል ያንቀሳቅሳል ፣ ግን ለማከናወን በጣም ከባድ ነው እና በርካታ ተቃራኒዎች አሉት።

የፊንጢጣ የሆድ ጡንቻ በደንብ ባልዳበረ፣ የደረት አከርካሪ በባርነት በተያዙ ወይም የጀርባ ችግር ባጋጠማቸው ሰዎች መከናወን የለበትም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• በ ischial tubercles ላይ ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ክብደቱን ወደ ሰውነት ይጫኑ እና በሁለቱም እጆች ይያዙት, ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ.
• እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በጉልበቶች ላይ ተንበርክከው ፣ ከወለሉ ላይ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ.
• ጀርባዎን ሳያጠጉ ወይም እግርዎን ሳይቀንሱ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ እና ግራ ያሽከርክሩ።

9. የክብደት ወፍጮ

ይህ መልመጃ በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ የተወሰነ ተለዋዋጭነት እና ጥሩ እንቅስቃሴን ይፈልጋል። በአንድ ጊዜ ላቶችዎን ይዘረጋል እና ኮርዎን ፣ ክንዶችዎን እና ትከሻዎን ያጠናክራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ በአንድ እጅ የ kettlebell ወስደህ ከጭንቅላቱ በላይ አንሳ።
• ዝርጋታው እስከሚፈቅደው ድረስ ወደ ጎን ዘንበል. በሐሳብ ደረጃ፣ እግርዎን በእጅዎ መንካት አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ, የ kettlebell ከላይ በተዘረጋው እጅ ውስጥ ይቀራል.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

10. ተኝተው ሳለ በአንድ እጅ የ kettlebells ማንሳት

ይህ መልመጃ የእርስዎን pecs፣ ክንዶች እና ዋናዎች እንዲገነቡ ይረዳዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ.
• የ kettlebell ደወል በታጠፈ ክንድ ውስጥ ይያዙ ፣ ትከሻው ወለሉ ላይ ነው ፣ ክርኑ በሰውነቱ ላይ ተጭኗል ፣ በትከሻው እና በግንባሩ መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ ነው። መዳፉ ወደ ሰውነት ዞሯል.
• የ kettlebell ደወልን ወደ ላይ ጨምቀው፣ ክርንዎን ወደ ጎን እና የእጅ አንጓዎን በመዳፍዎ ወደ እግርዎ በማዞር። በከፍተኛ ደረጃ ላይ, ክብደቱ ከጉንጥኑ በላይ ይገኛል.
• የ kettlebell ደወል ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት።

11. የ kettlebellን በዙሪያዎ ያወዛውዙ

ይህ የጭራሹን እና የእጆችን ጡንቻዎች በትክክል የሚያንቀሳቅስ ሌላ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ በአንድ እጅ የ kettlebell ይውሰዱ።
• የ kettlebell ደወል ከጀርባዎ ያስቀምጡት እና በሌላኛው እጅዎ ከኋላዎ ይያዙት።
• እጅዎን ወደ ፊት ያቅርቡ እና በሌላኛው እጅዎ የ kettlebell ን ይያዙ።

12. ከጎን ደረጃዎች ጋር የሚወዛወዝ kettlebell

ይህ መደበኛ የ kettlebell swings እና በጂም አካባቢ እንቅስቃሴን የሚያጣምር ሁለገብ ልምምድ ነው። በትሬድሚል ለደከሙት ታላቅ የልብ ህመም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• የሩስያ kettlebell ማወዛወዝ ያከናውኑ። የ kettlebell ከፍተኛው ቦታ (በአገጩ ደረጃ) ላይ ሲሆን ቀኝ እግርዎን ወደ ግራዎ ያገናኙዋቸው።
• የ kettlebell ደወል ከላይ ሲወርድ፣ በግራ እግርዎ ወደ ጎን ይሂዱ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ይለያሉ።
• የ kettlebell በእግሮችዎ መካከል ሲያልፍ እና እንደገና ወደላይ ሲወጣ ቀኝ እግርዎን በግራዎ ላይ ያድርጉት እና አንድ ላይ ያገናኙዋቸው።
• ይህንን መልመጃ በአንድ መንገድ እና ከዚያ በሌላ ይድገሙት. ወደ ቀኝ ለመሄድ, በሚወዛወዝበት ጊዜ የግራ እግርዎን ማድረግ ያስፈልግዎታል, እና ቀበሌው ሲወርድ, በቀኝ እግርዎ ይራመዱ.

13. Deadlift በ kettlebell

ይህ መልመጃ የእርስዎን glutes እና hamstrings ለማፍሰስ ጥሩ ነው። እንዲሁም ጭነቱ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ይለያሉ፣ እና የ kettlebell በሁለቱም እጆች ይያዙ።
• ሰውነቱን ያዙሩት ፣ ዳሌውን ወደኋላ ይውሰዱ እና ክብደቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
• በማጠፍ ላይ ሳሉ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• የእርስዎን glutes እና abs ውል በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• መልመጃውን ይድገሙት.

14. በትከሻው ላይ kettlebells ማንሳት

ይህ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ በመጀመሪያ በቀላል ክብደት ይሞክሩት እና በጣም በጥንቃቄ ፓውንድ ይጨምሩ። በትክክል ከተሰራ, ይህ ልምምድ በእግር, በጀርባ እና በጀርባ ላይ ውጥረትን ያመጣል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል ያድርጉት ፣ ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ ወደ እሱ ዘንበል ያድርጉ እና የደወል ደወልን በአንድ እጅ ይያዙ።
• የኳትል ደወሉን ከሰውነት በኋላ በእግሮቹ መካከል ያድርጉት ፣ እና ፍጥነትዎን ይጨምሩ እና ከዚያ በማወዛወዝ ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፣ እጅዎን በማዞር መዳፉ ወደ ሰውነቱ እንዲመራ ያድርጉ።
• ክርኑ ወደ ሰውነት ቅርብ መሆን አለበት, የእጅ አንጓው የእጅኑ መስመር ይቀጥላል, ሳይታጠፍ. የ kettlebell, ልክ እንደ, በአውራ ጣት እና በተቀሩት ጣቶች መካከል ባለው ጎድጎድ ላይ ይንጠለጠላል.
• በተዘረጉ እግሮችዎ መካከል እንዲያልፍ ክብደቱን ይቀንሱ እና እንደገና ያነሱት።

15. ሁለት ክብደቶችን ወደ ላይ ማንሳት

ይህ መልመጃ የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል: ክንዶች, ጀርባ እና ትከሻዎች በትክክል ያንቀሳቅሰዋል. በተጨማሪም ዋናውን ጡንቻዎች ያካትታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ሁለት ክብደቶችን ይውሰዱ እና በትከሻዎ ላይ ይጣሉት. ክርኖቹ ወደ ሰውነት ቅርብ ናቸው ፣ መዳፎች ወደ አንዱ ይመራሉ ።
• ክብደቶቹን ወደ ላይ ይንጠቁጡ, መዳፎቹን ወደ ፊት በማዞር ከላይኛው ነጥብ ላይ ክብደቶቹ ከእጅዎ በስተጀርባ ይገኛሉ.
• የ kettlebell ደወል በትከሻ ደረጃ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት።

16. አንድ-እጅ kettlebell jerk

ይህ የጥንካሬ ልምምድ ብቻ ሳይሆን የካርዲዮ ልምምድም ጭምር ነው. ትክክለኛውን ክብደት ከመረጡ, የመጀመሪያው ስብስብ የልብ ምትዎን በትክክል ከፍ ያደርገዋል. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትከሻዎችን, ደረትን እና ዋና ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ ፣ የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል ወለሉ ላይ ያድርጉት።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ቀበሌው በማጠፍ ዳሌዎን ወደ ኋላ በመጎተት በአንድ እጅ ያዙት እና ሌላውን ከኋላዎ ይውሰዱት።
• የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል ያንሸራትቱ ፣ ትንሽ ወደ ኋላ በማወዛወዝ እና ከዚያ ወደ ፊት ይመግቡት።
• የ kettlebell ደወልን ይምቱ ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ይጎትቱት። መዳፉ ወደ ፊት ይመለከታል, ክብደቱ ከእጅ ጀርባ ነው.
• በድጋሚ በእግሮችዎ መካከል እንዲመለስ የኬትሉን ደወል ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ ላይ ያለውን ዥዋዥዌ ይድገሙት።

17. ክንዶችን በማንሳት በ kettlebells ላይ ፕላንክ

አሞሌውን በ kettlebell አማራጭ ለማወሳሰብ እና ለማባዛት ይሞክሩ። ይህ ልምምድ በዋነኛነት የሆድ ቁርጠትን ያዳብራል, እና በተለዋዋጭ የኬቲል ደወል ማንሳት ምክንያት, በእጆቹ እና በጀርባ ላይ ሸክም ይፈጥራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• በ kettlebell መያዣዎች ላይ እጆችዎ በፕላንክ ውስጥ ይቁሙ.
• በ kettlebell አንድ እጅ አንሳ።
• የ kettlebell ደወል በሚያነሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ወገብዎ አይዙሩ። በሐሳብ ደረጃ, ዳሌዎቹ በጥብቅ መቀመጥ አለባቸው.
• ክብደቱን በእጆችዎ ሳይሆን በጀርባዎ ይጎትቱ.
• የ kettlebell ደወል ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ሌላውን እጅዎን ያሳድጉ።

18. የቱርክ kettlebell ማንሳት

ይህ በጣም አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በውስጡ በጣም ብዙ እንቅስቃሴ አለ, ስለዚህ ሚዛንን ለመጠበቅ ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለብዎት. በእሱ እርዳታ በሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ጭነት መስጠት ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• በ kettlebell ክንድዎ ላይ ዘርግቶ መሬት ላይ ተኛ። የ kettlebell ደወል በቀኝ እጃችሁ ከያዙ ቀኝ እግርዎን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
• ሰውነቱን ከፍ ያድርጉት ፣ የ kettlebell ደወል በጭንቅላቱ ላይ ይያዙ ፣ ወደ ግሉተል ድልድይ ይውጡ። በቀኝ እግርዎ ላይ ዘንበል ይበሉ, ግራዎን ያስተካክሉ እና ወደ ጎን ያራዝሙ.
• የግራ እግርዎን ከቀኝ እግርዎ በኋላ ያስቀምጡት እና በጉልበቱ ላይ ያስቀምጡት. እራስዎን በ kettlebell ሳንባ ስር ያገኛሉ።
• ከሳንባው ይውጡ እና እግርዎን በትከሻው ስፋት ያስቀምጡ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ ፣ ሁሉንም ደረጃዎች በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል በማለፍ: ሳንባ ፣ ግሉተል ድልድይ ፣ ወለሉ ላይ የታጠፈ እግር እና በተዘረጋ ክንድ ላይ kettlebell።
• መልመጃውን ይድገሙት.

19. Kettlebell Dips

ይህ መልመጃ እንደ መደበኛ መግፋት ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይሠራል-ደረት ፣ ትሪሴፕስ ፣ ዋና ጡንቻዎች።እጆቹ ወለሉ ላይ ባለመሆናቸው ነገር ግን በ kettlebells መያዣዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• እጆቻችሁን በ kettlebells መያዣዎች ላይ በማስቀመጥ ውሸትን በመደገፍ ላይ ቁሙ።
• ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
• ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ለማጥበብ ይሞክሩ።

20. እጆችን በማንሳት ግፊቶች

ይህ መልመጃ የቀደመውን ሁለቱን ያጣምራል ፣ እና ስለሆነም እጆችን ፣ ጀርባን እና ደረትን ለማንሳት የበለጠ ከባድ እና ውጤታማ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• በ kettlebells መያዣዎች ላይ በመደገፍ ቀጥ ብለው ቆሙ።
• ፑሽ አፕ ያድርጉ።
• አንድ እጅ በ kettlebell ወደ ወገብዎ ከፍ ያድርጉት። ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና የ kettlebell ደወል በጀርባዎ ጡንቻዎች ለመሳብ ይሞክሩ።
• እጅዎን ከኬቲል ደወል ጋር መሬት ላይ ያድርጉት እና መልመጃውን በሌላኛው እጅ ይድገሙት።