ክብደትን በፍጥነት እንዴት እንደሚቀንስ እና ጤናዎን እንደማይጎዳ: ሳይንሳዊ አቀራረብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የህይወት ጠላፊው ትክክለኛውን ፍጥነት ለመምረጥ, የአመጋገብ እና የስልጠና እቅድ ለማዘጋጀት በደርዘን የሚቆጠሩ ሳይንሳዊ ወረቀቶችን አጥንቷል.

ጤናዎን ሳይጎዱ ክብደትዎን ምን ያህል በፍጥነት መቀነስ ይችላሉ?

ብዙ ሰዎች ፈጣን ክብደት መቀነስ አመጋገቡን ካቋረጡ በኋላ ወደ ፈጣን የክብደት ስብስብ ይመራል ብለው ያስባሉ, እና ቀስ በቀስ, በተቃራኒው, ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል. በቅርቡ በአውስትራሊያ የተደረገ ጥናት ይህንን አስተያየት ውድቅ አድርጎታል።

አንድ ቡድን በ 12 ሳምንታት ውስጥ ክብደታቸውን የቀነሱ ሲሆን ሌላኛው - በ 36. ከዚያም ከዋናው የሰውነት ክብደታቸው ከ 12.5% በላይ ያጡ ሰዎች የ 144 ሳምንታት የክብደት ጥገና ፕሮግራም እየጠበቁ ነበር.

በውጤቱም, 70% ክብደት በፍጥነት ከቀነሱ እና 72% ክብደት ከቀነሱት ውስጥ ቀስ በቀስ የጠፉትን ኪሎግራሞች በሙሉ መልሰዋል. ሆኖም ፣ በመጀመሪያው ቡድን ውስጥ 81% የሚሆኑት ርእሶች 12.5% የሰውነት ክብደት መቀነስ ችለዋል ፣ እና በሁለተኛው - 50% ብቻ።

ፈጣን ክብደት መቀነስ ከክብደት መቀነስ የበለጠ ውጤታማ ነው።

ዶክተር ዶናልድ ዲ. ሄንስራድ ከማዮ ክሊኒክ በሳምንት ከ 0.5-1 ኪ.ግ እንዳይቀንስ ይመክራል. በእሱ አስተያየት, ክብደትን በፍጥነት በሚቀንሱበት ጊዜ, ሰዎች ብዙውን ጊዜ ስብን ሳይሆን ውሃን አልፎ ተርፎም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ያስወግዳሉ. ከሁሉም በላይ, በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል አስቸጋሪ ነው.

በተጨማሪም, ፈጣን ክብደት መቀነስ ሌሎች አሉታዊ ውጤቶችም ሊያስከትል ይችላል. በዶ/ር ሚካኤል ዳንሲንገር ጽሁፍ ውስጥ ተዘርዝረዋል።

1. የሃሞት ጠጠር. ከ 12 እስከ 25% ክብደት ከሚቀንሱ ሰዎች በፍጥነት በዚህ ህመም ይሰቃያሉ.
2. የተመጣጠነ ምግብ እጥረት.
3. ራስ ምታት.
4. ድካም.
5. መፍዘዝ.
6. ሆድ ድርቀት.
7. የወር አበባ ችግር.
8. የፀጉር መርገፍ.

ስለዚህ, ጤንነትዎን ላለመጉዳት እና የበለጠ ስብን ላለማጣት, በሳምንት ቢበዛ በኪሎግራም ክብደት ይቀንሱ.

ከተቆጠሩ በሳምንት አንድ ኪሎግራም ትክክለኛ ፈጣን ውጤት ነው (በሁለት ወራት ውስጥ 8 ኪ. አሁን አመጋገብን እንዴት በትክክል ማዘጋጀት እንደሚቻል እንነጋገር.

አመጋገብን እንዴት ማቀናበር እንደሚቻል

የካሎሪ ይዘትን እንዴት ማስላት እንደሚቻል

አንድ ኪሎ ግራም ስብ 7,716 ካሎሪዎችን ስለሚይዝ በሳምንት አንድ ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ በቀን 1,100 kcal ጉድለት መፍጠር ያስፈልግዎታል።

ለሁለት አመታት የተደረገ የአሜሪካ ጥናት 25% ካሎሪን ማስወገድ ለጤና ጎጂ እንዳልሆነ አረጋግጧል። ስለዚህ, አሁን ያለው አመጋገብ ከ 4,400 ካሎሪ ያነሰ ከሆነ, በአመጋገብ ብቻ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉድለት ይፍጠሩ.

ለምሳሌ ዕለታዊ አበልዎን ከ500-600 ካሎሪ መቀነስ እና ለአንድ ሰአት ተኩል ጸጥ ያለ ሩጫ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር ይችላሉ።

እንዲሁም የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ (BJU) መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው። ይህ በተለይ ስብን ለማጣት ለሚፈልጉ እና አብዛኛውን የጡንቻን ብዛት እንዲይዙ አስፈላጊ ነው.

BZHU እንዴት እንደሚሰላ

የፕሮቲን መጠን

የዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ትምህርት ቤት ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው አመጋገብ ያለ ካሎሪ ገደብ እንኳን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።

የርእሶች አመጋገብ 30% ፕሮቲን, 20% ቅባት እና 50% ካርቦሃይድሬትስ ይዟል. ሰዎች ያለ ምንም ገደብ ያነሱ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ እና ከ 12 ሳምንታት በኋላ ወደ አምስት ኪሎግራም አጥተዋል.

እ.ኤ.አ. በ 2015 በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ ምግብ ላይ የታተመ የምርምር መጣጥፍ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ጥቅሞችን ያረጋግጣል። በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1፣ 2-1፣ 6 ግራም ፕሮቲን በየቀኑ መመገብ ረሃብን እንደሚቀንስ እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል ይላል። በዚህ ሁኔታ, የጡንቻዎች ስብስብ ይጠበቃል, እና ስብ, በተቃራኒው, ይጠፋል.

በአመጋገብዎ ላይ ተጨማሪ ፕሮቲን ይጨምሩ፡ ከዕለታዊ የካሎሪ መጠን 30% ወይም 1.6 ግራም በኪሎ ግራም ክብደት።

የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ፣ ተጨማሪ ፓውንድ ለማግኘት ተጠያቂው ስብ አይደለም ፣ ግን ካርቦሃይድሬትስ። ስለዚህ, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች በአጠቃላይ የበለጠ ውጤታማ ናቸው.

የፍሬድሪክ ኤፍ. ሳማሃ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተሳታፊዎች በስድስት ወራት ውስጥ 5.8 ኪ.

ስቴፈን ቢ ሶንዲኬ ባደረገው ጥናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች በ12 ሳምንታት ውስጥ 9.9 ኪሎ ግራም የቀነሱ ሲሆን ዝቅተኛ ቅባት ባለው አመጋገብ ደግሞ 4.9 ኪ.ግ.

በ 2009 በጄፍ ኤስ ቮሌክ ተመሳሳይ ውጤት ተገኝቷል-የ 12-ሳምንት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ 10 ኪ.ግ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ - 5.2 ኪ.ግ.

በተጨማሪም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ለልብ ጤንነት ጠቃሚ እና ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳሉ.

በሳማሂ እና ሶንዳይክ ጥናቶች ውስጥ በቀን ከ20-40 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ፍጆታ ያላቸው ምግቦች ጥቅም ላይ ይውላሉ, በቮሌክ ጥናት ውስጥ, ካርቦሃይድሬትስ ከጠቅላላው የካሎሪ ብዛት ከ10-12% ይይዛል.

ተጨማሪ ኪሎግራሞችን በፍጥነት ለማስወገድ ከፈለጉ እና የደረቁ ምግቦችን እና ጣፋጮችን ሙሉ በሙሉ ለመተው ዝግጁ ከሆኑ ከ30-60-10 ወይም 30-50-20 የሆነ የ BJU ጥምርታ ያለው አመጋገብ ይሞክሩ።

ከ 30-30-40 ወይም 30-25-45 BZHU ያለው አመጋገብ ገንፎ እና ፓስታ, ትንሽ ዳቦ, የደረቁ ፍራፍሬዎችን ወደ አመጋገብ ለመጨመር ያስችልዎታል. ግን ውጤቱ ረዘም ያለ ጊዜ መጠበቅ አለበት.

ያስታውሱ: በአመጋገብ ውስጥ ዋናው ነገር መከተል ነው. ስለዚህ, የተለያዩ የፕሮቲን, የስብ እና የካርቦሃይድሬት ሬሾዎችን ይሞክሩ እና ለእርስዎ በጣም የሚስማማውን ይምረጡ.

በትክክል እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል

ለምን ስልጠና ያስፈልግዎታል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብዙ ምክንያቶች ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳል-

1. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ በእንቅስቃሴ ወቅት. ይህ ነጥብ በራሱ ይገለጻል: በጠንካራ እና በረጅም ጊዜ ሲንቀሳቀሱ, ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.

2. ከስልጠና በኋላ የካሎሪ ማቃጠልን ይጨምሩ በኦክስጅን ዕዳ ምክንያት (ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የኦክስጅን ፍጆታ, EPOC). የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ለተወሰነ ጊዜ ሰውነት ወደ መደበኛው ደረጃ ለመመለስ ተጨማሪ ኦክሲጅን ይጠቀማል እና በእረፍት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያጠፋል.

እ.ኤ.አ. በ 2011 ተመራማሪዎች ከ 45 ደቂቃዎች ከፍተኛ ስልጠና በኋላ ሜታቦሊዝም ለ 14 ሰዓታት ያህል እንደተፋጠነ ደርሰውበታል ። በእረፍት ጊዜ, ርእሰ-ጉዳዮቹ ከስልጠና ቀናት ይልቅ በአማካይ 190 ኪ.ሰ.

3. ካሎሪን የሚያጠፋውን ቡናማ ስብ መጠን ይጨምሩ … እ.ኤ.አ. በ 2012 ዶ / ር ብሩስ ስፒገልማን በአይጥ ጥናት ውስጥ የሚሰሩ ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አይሪሲን ያመነጫሉ ። ይህ ሆርሞን በደም አማካኝነት በሰውነት ውስጥ ይጓዛል እና ነጭ የስብ ህዋሶችን ወደ ቡናማ ይለውጣል, ልዩ የሆነ ቲሹ ከማከማቸት ይልቅ ኃይል ይጠቀማል.

ሰዎች እንዲሁ ቡናማ ስብ ክምችት ስላላቸው ፣ Spiegelman አይሪሲን የተባለው ሆርሞን በሰው አካል ውስጥ ተመሳሳይ ተግባራትን እንዳከናወነ ወሰነ።

የሳይንስ ሊቃውንት 50 ግራም ቡናማ ስብ ከጠቅላላው የቀን ካሎሪ ውስጥ 20% ያህሉን ያቃጥላሉ.

የአዋቂ ሰው አካል ከ 20-30 ግራም ቡናማ ስብ ይይዛል, ነገር ግን መጠኑ በብርድ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጽእኖ ሊጨምር ይችላል.

ክብደትን ለመቀነስ እንዴት እንደሚለማመዱ

ክብደት መቀነስ ብቻ ከፈለጉ ካርዲዮን ይምረጡ። በካንሳስ ዩኒቨርሲቲ ባልደረባ የሆኑት ፕሮፌሰር ጆሴፍ ኢ ዶኔሊ ያደረጉት ጥናት እንደሚያሳየው ካርዲዮ አመጋገብን ሳያካትት ክብደት ለመቀነስ ይረዳል።

ለ 10 ወራት ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በሳምንት አምስት ቀናት በትሬድሚል ላይ ከ400-600 ኪ.ሰ. በዚህ ምክንያት ምንም አይነት አመጋገብ ሳይኖር ወደ 5 ኪሎ ግራም ያጡ ነበር.

በሌስሊ ኤች ዊሊስ እና በዱከም ዩኒቨርሲቲ ባልደረቦች የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ እና የጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከስብ ነፃ የሆነ ስብስብ ለማግኘት የተሻለ ነው።

ጥምር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ስብን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳሉ።

ለማሰልጠን ምን ያህል ከባድ ነው።

በራቸል ሲመንስ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የኦክስጂን ዕዳ ከከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በኋላ በመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች ውስጥ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያለ ነው። ነገር ግን፣ በሚቀጥሉት 30 ደቂቃዎች፣ የEPOC ቁጥሮች የበለጠ ወይም ያነሰ ተመሳሳይ ይሆናሉ።

በኤድዋርድ ሜላንሰን በኮሎራዶ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንዳረጋገጠው ከስልጠና በኋላ በቀን ውስጥ የካሎሪ ወጪዎች ከኃይሉ ነፃ ናቸው ። በማሳቹሴትስ ዩኒቨርሲቲ ተመሳሳይ መደምደሚያዎች ተደርሰዋል.

ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን በፍጥነት እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል።ነገር ግን ጊዜ ካሎት እና በጂም ውስጥ መሞትን የማይፈልጉ ከሆነ ወደ መካከለኛ መጠን ያለው የልብ እና የጥንካሬ ስልጠና ይሂዱ.

ለ 70 ኪሎ ግራም ሰው ወደ 600 ካሎሪ ለማቃጠል የሚረዱዎት አንዳንድ ተግባራት እዚህ አሉ ።

1. በሰአት 9 ኪሎ ሜትር ፍጥነት እና የልብ ምት በደቂቃ 140-150 ምቶች ይሮጣል።
2. ከ5-6 ኪ.ሜ በሰዓት የሁለት ሰአት የእግር ጉዞ።
3. ከ10-12 ኪ.ሜ በሰአት ወይም በሰአት በ20 ኪ.ሜ የሚጋልብ የሁለት ሰአት የብስክሌት ጉዞ።
4. ለሁለት ሰዓታት የተረጋጋ የመርከብ ጉዞ (1-1.5 ኪ.ሜ በሰዓት) ወይም የአንድ ሰዓት ፈጣን ጀልባ (1.8 ኪ.ሜ በሰዓት)።

ለክፍለ-ጊዜ ስልጠና, ቡርፒስ, ድርብ ዝላይ ገመድ, የመድሃኒት ኳስ መወርወር እና ሌሎች የክብደት መቀነስ ልምዶች ተስማሚ ናቸው.

በሳምንት ስንት ጊዜ ለማሰልጠን

በበርሚንግሃም የሚገኘው የአላባማ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች በመጠኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚያስፈልግዎ ተገንዝበዋል። በጥናቱ ውስጥ የተሳተፉት በሳምንት አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ውስጥ በቀን 200 ተጨማሪ kcal ማውጣት ጀመሩ። እና በሳምንት ስድስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያደረጉ, 150 kcal ያነሰ.

በሳምንት ውስጥ አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቀሪው ጊዜም ካሎሪዎችን ለማውጣት ለሚፈልጉ ተስማሚ ናቸው. በዚህ ድግግሞሽ, ሁለቱንም ጥንካሬ እና የካርዲዮ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

ብዙ ጊዜ HIIT አታድርጉ፤ በሳምንት ሁለት ጊዜ በቂ ነው። በሌሎች ቀናት, መካከለኛ-ጥንካሬ ካርዲዮን ማድረግ ይችላሉ.

በመሮጥዎም ከመጠን በላይ መጨመር የለብዎትም. ልምድ ያላት የሩጫ አሰልጣኝ እና የፊዚዮሎጂ ባለሙያ ሱዛን ፖል በሳምንት ሶስት የሩጫ ክፍለ ጊዜዎችን በመጀመር እና ከተፈለገ ፕሮግራሙን በሁለት ተጨማሪ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች እንዲሟላ ይመክራል። ለምሳሌ፡ ዳንስ፡ ዮጋ፡ ዙምባ እና ሌሎችም።

ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ዝርዝር

1. በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ያሰሉ.
2. ከዕለታዊ አበልዎ 500 ካሎሪዎችን ይቀንሱ። በክብደትዎ እና በሚፈለገው የክብደት መቀነስ መጠን ላይ በመመርኮዝ ብዙ ወይም ትንሽ ኪሎካሎሪዎችን መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን በማንኛውም ሁኔታ አመጋገብን ከ 1100 kcal በላይ መቀነስ የለብዎትም-ይህ ለጤና አደገኛ ሊሆን ይችላል።
3. ከሁሉም ካሎሪዎች ውስጥ 30% የሚሆነው ፕሮቲን ፣ እና 10-45% ካርቦሃይድሬትስ እንዲሆኑ ምናሌ ያዘጋጁ።
4. በሳምንት 3-5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ። በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ 600 ካሎሪ ለማቃጠል በሚያስችል መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያሰሉ ። የሰዓቱ አጭር ከሆንክ፣ ከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ሞክር።
5. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ካርዲዮን ያድርጉ እና የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ከፈለጉ ጥንካሬን ይጨምሩበት።
6. ጭንቀትን ያስወግዱ. ብዙ ጥናቶች በውጥረት እና በቫይሴራል ስብ መካከል ያለውን ግንኙነት አሳይተዋል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ያንብቡ.
7. በቂ እንቅልፍ ያግኙ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎትን እንደሚጨምር እና ለጤና ጎጂ ነው.