ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል መሮጥ እንዴት እንደሚደረግ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዘጋጀት መጥፎ የአየር ሁኔታ አይጎዳም።

መሮጥ መደበኛ ሩጫን ሊተካ ይችላል።

በቦታው መሮጥ ከመሮጥ በጣም የተለየ ነው። በትራኩ ላይ ፣ እርስዎ ፣ በእውነቱ ፣ በአንድ ቦታ ላይ ይቆያሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሸራው ከእርስዎ በታች ይንቀሳቀሳል ፣ ይህም ተመሳሳይ የእንቅስቃሴ እና የኃይል ፍጆታ ባዮሜካኒክስ ይሰጣል።

በቦታው ላይ ባለው ሩጫ እና በመደበኛ ሩጫ መካከል ያለውን የጡንቻ ውጥረት የሚያነፃፅር ምንም አይነት ጥናት ማግኘት አልቻልንም። ሆኖም ግን, በእንቅስቃሴው ባህሪያት ላይ በመመስረት አንዳንድ ግምቶችን ማድረግ ይችላሉ.

በቦታው ላይ መሮጥ በእግሮቹ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል - በተለይም በጭኑ ጀርባ ላይ ባሉት ግሉቶች እና ጡንቻዎች ላይ። ከሁሉም በላይ, ወደ ፊት በሚሮጥበት ጊዜ እንደሚደረገው, በድጋፍ ደረጃው መጨረሻ ላይ ዳሌውን በብርቱ ማራዘም አያስፈልጋቸውም.

በተጨማሪም ፣ በቦታው ላይ በሚሮጥበት ጊዜ ፣ ሰውነት በተግባራዊ ሁኔታ አይንቀሳቀስም ፣ ስለሆነም ቀጥተኛ እና የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ያጋጥማቸዋል ፣ ልክ እንደ ሌሎቹ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች - ክንዶች እና ጀርባ።

ከፍ ባለ የሂፕ ማንሳት ከሮጡ - እና ይህንን መልመጃ ብዙውን ጊዜ የሚያከናውኑት በዚህ መንገድ ነው - ቀጥተኛ (የኳድሪፕስ ጭንቅላት) እና iliopsoas ጡንቻዎች የበለጠ ጭነት ይቀበላሉ።

በተለያዩ የጡንቻዎች ስራ እና የእንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሩጫ ዘዴን ለማሻሻል ሊረዳዎ አይችልም. እና ከተመሳሳይ ካርዲዮ ውስጥ በጣም ያነሰ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።

ጉልበትን የሚጨምር ከፍ ያለ ጉልበት ያለው ሩጫ ቶሎ ቶሎ ጥጆችዎን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይዘጋዋል፣ ስለዚህ ይህን እንቅስቃሴ ለረጅም እና የተረጋጋ ሩጫ ምትክ አድርጎ መስራት እንዲሁ አይሰራም።

ነገር ግን መልመጃው አሁንም በስልጠና ስርዓትዎ ውስጥ ቦታ ይገባዋል። በተለይም ቤት ውስጥ ማጥናት ከመረጡ.

ለምን በቦታው ላይ መሮጥ

ይህ ልምምድ ለሁለት ዓላማዎች ፍጹም ነው.

ለማሞቅ

በቦታው መሮጥ በመደበኛ ሩጫ ውስጥ የሚሳተፉትን ተመሳሳይ ጡንቻዎች ለማሞቅ ሊያገለግል ይችላል-የጭኑ ፊት እና ጀርባ ፣ ጥጆች እና እግሮች።

ቤት ውስጥ እየሞቁ ከሆነ በቦታ ውስጥ በጸጥታ ሩጫ እና በከፍተኛ የሂፕ ማንሳት መካከል መቀያየር እንዲሁም ከዝላይ ጃክስ ፣ ከተለዋዋጭ ዝርጋታ እና ከሌሎች ንቁ እንቅስቃሴዎች ጋር ማጣመር ይችላሉ።

ለ HIIT እና ለቤት ውስጥ ካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች

የልብ ምትዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ ከከፍተኛው እሴትዎ ከ75-80% ከፍ ለማድረግ በከፍተኛ ሁኔታ መሮጥ ይችላሉ። ይህ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጽናትን ለመገንባት እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ለተነደፉ የቤት ክፍተቶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ በፀጥታ መሮጥ በቦታ ውስጥ መሮጥ በንቃት እረፍት ላይ ሊውል ይችላል ፣ ስለሆነም የልብ ምትዎ ከመጠን በላይ እንዳይቀንስ ፣ ግን ለሚቀጥለው ከባድ የጊዜ ክፍተት እስትንፋስዎን ለመያዝ ጊዜ ይኖርዎታል ።

በቦታው ላይ እንዴት እንደሚሮጥ

በተረጋጋ ፍጥነት

ይህ አማራጭ በጊዜ ውስብስቦች ውስጥ ለቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ይሆናል ። እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ ተረከዙን ከወለሉ ላይ በትንሹ ያንሱ። ክርኖችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ ቀጥ ብለው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ።

ተረከዝዎን መሬት ላይ በማድረግ በቦታው ላይ በቀስታ ይሮጡ። በትከሻዎ ውስጥ አላስፈላጊ ውጥረት ሳይኖር አይዝልፉ ፣ ሆድዎ እንዲወጠር ያድርጉ እና እጆችዎን ዘና ብለው ያንቀሳቅሱ።

ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት

ይህ በሂፕ ተጣጣፊዎች እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ጭነት ያለው ይልቁንም ጉልበት የሚወስድ እና አስቸጋሪ አማራጭ ነው። በአካላዊ ችሎታዎችዎ ላይ በመመስረት ጭነቱን ማስተካከል ይችላሉ.

ተረከዝዎን መሬት ላይ በማድረግ በእግር ጣቶችዎ ላይ በቦታው ላይ ይሮጡ። በዳሌው መገጣጠሚያ ላይ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ አንግል ለማንሳት ይሞክሩ። በተለመደው ሩጫ እንደሚያደርጉት እንቅስቃሴውን በእጆችዎ መከታተል ወይም ክንድዎን ወደፊት መዳፍዎን ከወገብ በታች ማራዘም ይችላሉ።

በዚህ ልዩነት, መዳፎችዎ ለጉልበቶች ቁመት እንደ መለኪያ ሆነው ያገለግላሉ - በእያንዳንዱ ጊዜ ጉልበቶን ከእጅዎ ጋር ለመንካት ይሞክሩ.

ተደራራቢ

በተደራራቢ ቦታ ላይ መሮጥ ጉልበቱን ለማጣመም ኃላፊነት ያላቸው ጡንቻዎች በጭኑ ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል።እነሱን በእኩል ለማንቃት ከቀዳሚው መልመጃ ጋር ሊቀይሩት ይችላሉ።

በእግሮችዎ ኳሶች ላይ በቦታው ላይ ይሮጡ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ተረከዝዎ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ ። እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ማቆየት ወይም መልሰው ማስቀመጥ ይችላሉ, የእጆችዎን ጀርባ በቡችዎ ላይ ያድርጉ.

ትኩስ እግሮች

ይህ መልመጃ በጣም ቀላል ነው የሚመስለው ነገር ግን ከ30-40 ሰከንድ ጠንከር ያለ ግድያ ከተፈጸመ በኋላ ወገቡ ይቃጠላል።

እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ወደ ጎኖቹ ወይም በሰውነት ፊት ያዙዋቸው. ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና በእግሮችዎ በጣም በፍጥነት ይምቱ።

መልመጃውን በበለጠ ፍጥነት ሲያደርጉ ፣ በወገብዎ ላይ ያለው ጭነት ይሻላል።

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ በጣቢያ ላይ ሩጫን እንዴት እንደሚጨምሩ

ለተለያዩ ዓላማዎች በርካታ ክፍተቶችን እናቀርባለን ።

እንደ ማሞቂያው አካል

ይህ የ 5 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለማሞቅ በጣም ጥሩ ነው።

ለመጀመር የ articular ጂምናስቲክን ያድርጉ: አንገትዎን በኖቶች እና በማዞር ያሽጉ, እግሮችዎን በሁሉም ትላልቅ መጋጠሚያዎች ላይ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ በማዞር, የሰውነት ማጠፍ እና ማዞር ያድርጉ.

ከዚያ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያካተተ ወደ ውስብስብው ይቀጥሉ

1. መዝለል ጃክሶች.
2. ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት መሮጥ።
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ትል".
4. በጅራፍ መሮጥ።
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የሮክ መውጣት".

እያንዳንዱን ልምምድ ለ 30 ሰከንድ ያካሂዱ, የተቀረው ደቂቃ, በእርጋታ በቦታው ይሮጡ.

መዝለያ ጃክሶች

በቦታው ላይ እንደ መሮጥ ፣ በዚህ ልምምድ ውስጥ ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ - በእግርዎ ኳሶች ላይ ይዝለሉ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ትል"

ካልቻልክ መጨረሻ ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ የለብህም። ተኝተህ ፌርማታው ላይ ደርሰህ ተመለስ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ሮክ መውጣት"

እግሮችን በመዝለል ሳይሆን በደረጃ መቀየር ይችላሉ: በምላሹ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና መልሰው ይመልሱ.

በቤት ውስጥ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች

የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማዘጋጀት ከዚህ በታች ካለው ጽሑፍ 5-10 እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ እና እያንዳንዳቸው ለአንድ ደቂቃ ያህል በተረጋጋ ፍጥነት ያካሂዱ ፣ በቦታው ላይ በሩጫ ይለዋወጡ።

ለምሳሌ የግማሽ ሰዓት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህን ሊመስል ይችላል (ከላይ ካለው አገናኝ የሁሉም ልምምዶች መግለጫ እና ቪዲዮ ማግኘት ይችላሉ)

1. በቦታው መሮጥ.
2. "ከአጥሩ ስር" + hikik.
3. በቦታው መሮጥ.
4. እንቁራሪት እየዘለለ.
5. በቦታው መሮጥ.
6. ድልድይ (በተገላቢጦሽ ባር ውስጥ ዳሌውን ማንሳት).
7. በቦታው መሮጥ.
8. ቡርፒ
9. በቦታው መሮጥ.
10. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የሮክ መውጣት".

ውስብስቡን ሶስት ጊዜ ይድገሙት, እና ጥሩ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ያገኛሉ, ይህም ጽናትን ብቻ የሚገነባ እና ብዙ መቶ ካሎሪዎችን ያቃጥላል, ነገር ግን የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል (የጥንካሬ ስልጠና ካልሰሩ).

በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ

ለ HIIT, ከፍ ያለ ዳሌ እና ሙቅ እግሮች ያላቸው ልዩነቶች ተስማሚ ናቸው. ከሌሎች ልምምዶች ጋር ያዋህዷቸው እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ከእረፍት ጋር ያድርጉ.

ለምሳሌ ለ20 ሰከንድ ጠንክረህ በመስራት ለ10 ሰከንድ እረፍት አድርግ። ወይም 40 ሰከንድ በጣም ኃይለኛ ስራን ያድርጉ እና ለተቀረው 20 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ትንፋሽ ይውሰዱ ወይም በጣም የተረጋጋ ሩጫ ያድርጉ።

የ8 ደቂቃ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምሳሌ ይኸውና መልመጃዎቹን እንደሚከተለው ያድርጉ-20 ሰከንድ ስራ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት ፣ 4 ክበቦች። እና ከውስብስብ በፊት ማሞቅ የግድ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ.

1. ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት መሮጥ።
2. ቡርፒ
3. የቦክስ መዝለሎች።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ብስክሌት".

የእራስዎን የጊዜ ልዩነት የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣቢያው ላይ ይገንቡ ወይም የእኛን ይሞክሩ።