የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ስኬታማ መሆኑን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አንድ ነገር እንዳልጨረስክ ያህል ከስልጠና በኋላ ትንሽ ደስ የማይል ጣዕም አለህ? ወይም, በተቃራኒው, ግንዛቤው ሙሉውን የሴት አያቶችን የአትክልት ቦታ ቆፍረዋል? በሳንዲያጎ ሚራማር ኮሌጅ ረዳት ፕሮፌሰር የሆኑት ጄሲካ ማቲውስ ከስልጠና በኋላ መጨናነቅ ሊሰማን አይገባም ይላሉ። በተቃራኒው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያነቃቃ መሆን አለበት!

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የምናጣው የላብ መጠንም ሆነ የጡንቻ ህመም ውጤታማነትን ለመለካት ትክክለኛ መንገድ አይደለም። ለዚህ በሳይንስ የተረጋገጡ ሌሎች ምልክቶችም አሉ። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም ጥሩ መሆኑን እንዴት ያውቃሉ?

የተገነዘበ የመጫኛ ደረጃ

የግል አሰልጣኝ ኬሪ ሊን ፎርድ ደንበኛዋ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የምታደርገውን ጥረት ለመለካት የተገመተውን የጭነት ደረጃ ትጠቀማለች። የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካውንስል ከ 0 እስከ 10 ልኬት ያቀርባል።

የጭነቱ ደረጃ በዚህ ጊዜ በሚነሱ ፍጥነት እና ስሜቶች መለካት አለበት. ፍጥነትዎን መጨመር ወይም የኮረብታ ሩጫ መጨመር ወደ 10 ምልክት ሊያቀርብዎት ይችላል ለብዙዎች የተቀበለው ጭነት ግንዛቤ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም. አሰልጣኙ አሁንም በአምስተኛ ደረጃ ላይ እንዳለህ ጠንቅቆ ቢያውቅም በስምንተኛ ደረጃ ላይ እንዳለህ ታስብ ይሆናል።

የልብ ምትዎ የሚታወቀውን የጭነት ደረጃ እና ከታለመው የልብ ምት ዞን ጋር ያለውን ግንኙነት ለመወሰን ይጠቅማል። የኃይለኛነት መጨመር የልብ ምት መጨመር እና በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ከማፋጠን ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው.

በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥረቱን የሚለካው ከጡንቻዎች ፣ መገጣጠሚያዎች ፣ መተንፈሻ እና የልብ ምት የሚመጡ የስሜት ህዋሳት ምልክቶችን በማጣመር ነው። ብዙውን ጊዜ የአትሌቱን ሁኔታ መገምገም የሚችለው አሰልጣኝ ብቻ ነው። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካጠናቀቁ በኋላ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መለኪያዎች ይወሰዳሉ። ይህ አሰልጣኙ የዎርዱ አካል ለተለያዩ ሸክሞች እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ለማወቅ እንዲችል አስፈላጊ ነው።

ትክክለኛውን የልብ ምት በመጠቀም መለካት

ለትክክለኛ መለኪያዎች, የልብ ምት መቆጣጠሪያ ያስፈልግዎታል. ካልሆነ, ጣቶችዎን በካሮቲድ የደም ቧንቧ ላይ ብቻ ያድርጉ, ለ 10 ሰከንድ የድብደባ ብዛት ይቁጠሩ እና በ 6 ያባዙ. በዚህ ሁኔታ, ከፍተኛው ድግግሞሽዎ ጥቅም ላይ ይውላል. ለዚህም እድሜ ከ 220 (ለወንዶች) ወይም 226 (ለሴቶች) ይቀንሳል. የልብ ምቶች ብዛት ከዚህ ከፍተኛ መብለጥ የለበትም። የልብ ምት ከመጠኑ ውጭ ከሆነ, ጭነቱን መቀነስ ያስፈልግዎታል.

አሁን ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ስለሚያውቁ፣ ከከፍተኛው ሃይልዎ 60% ወይም 100% ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ማጠናቀቅዎን ማወቅ ይችላሉ።

የኃይሎች ብዛት

እንደ የልብ ምትዎ ሳይሆን ተጨባጭ (ይህም ማለት ነው) በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚያደርጉት ጥረት ጥራት ስሜት በጣም ተጨባጭ ነው. እኛ በጣም እየሞከርን ያለ ሊመስለን ይችላል፣ ምንም እንኳን በእውነቱ 50% ብቻ አብርተናል።

በሙሉ ጥንካሬ እየሰራህ መሆኑን እንዴት ታውቃለህ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፈንጂ መሆን አለበት ፣ አንድ ስብስብ ከጨረሱ በኋላ ወለሉ ላይ ሲወድቁ ሙሉ በሙሉ የድካም ስሜት ሳይሆን የድካም ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ሁኔታ

ለተሻለ የኦክስጂን አቅርቦት እና የቆሻሻ ምርቶችን ያለማቋረጥ ለማስወገድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ደም ወደ እነርሱ ስለሚፈስ ጡንቻዎ በድምጽ (ድምጽ) ይጨምራል። በስራ ጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ከተሰማዎት, አያቁሙ! አሁን በመጨረሻ ስራ ጀመሩ።

የጡንቻ ቃጫዎች መኮማተር የማይችሉበት ሁኔታ 100% የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመላካች ነው። ይሁን እንጂ በትክክለኛ የጡንቻ ድካም መካከል በጣም ቀጭን መስመር ስላለ, በሚቃጠል ስሜት እና ከመጠን በላይ ጥረቶች ወደ ጉዳቶች ስለሚመሩ እዚህ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት.

የማዞር፣ ደካማ ወይም የማቅለሽለሽ ስሜት ከተሰማህ ተቀመጥና ትንሽ እረፍት አድርግና ትንሽ ውሃ ጠጣ። በጡንቻ ሥራ ወቅት ያልተለመዱ ድምፆችን መስማት ከጀመሩ: ጠቅታዎች, ስንጥቆች, ብቅ ብቅ ማለት - እና የመለጠጥ ስሜት ካለ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ. ከዚያ በኋላ, ምናልባት እርስዎ ጉዳት ስለደረሰብዎ ሐኪም ማየት ጥሩ ነው.

የመልሶ ማግኛ መጠን

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት የሚለካው ከተሰጠን ጭነት በኋላ ልባችን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚድን ነው። ከዝቅተኛ ጭነት በኋላ የልብ ምትን የማገገሚያ መጠን መቁጠር ያስፈልግዎታል. በአንድ ደቂቃ ውስጥ ማገገም እንደ መደበኛ ይቆጠራል. ቀስ ብሎ ማገገም ደካማ የአካል ሁኔታን ወይም ከመጠን በላይ መጠቀምን ያመለክታል.

የምግብ ፍላጎት

ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የረሃብ ስሜት እና የካርቦሃይድሬት ፍላጎት ለሰውነት ፍጹም የተለመደ ነው። ሰውነትዎ ጉልበት አውጥቷል እና አሁን ነዳጅ መሙላት አለበት። የክፍለ ጊዜው ካለቀ በኋላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ይህን ማድረግ ጥሩ ነው.

ህልም

ብዙውን ጊዜ ጥራት ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ የጥንካሬ መጨናነቅ ፣ የኃይል መጨመር እና አዎንታዊ ስሜቶች ይሰማናል። ነገር ግን፣ አንዴ አልጋ ከተኛን በኋላ በፍጥነት እንተኛለን እና እስከ ጠዋት ድረስ በደንብ እንተኛለን። ተቃራኒው ውጤት ከተሰማዎት: መተኛት አይችሉም, እንቅልፍ ከመጠን በላይ ይሆናል እና ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ, ከዚያ በጭነቱ በጣም ርቀዋል.

ትክክለኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል። ነገር ግን ከመጠን በላይ ከጨረሱ, ስለ ጥሩ ህልም መርሳት ይችላሉ.

ከስልጠና በኋላ ስሜቶች

እቅድዎ ጠዋት ወይም ከሰዓት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆነ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ምንም እንኳን ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ አካላዊ ድካም ቢኖርም ፣ ቀኑን ሙሉ በኃይል ያስከፍልዎታል። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ ከአምስት ደቂቃዎች በኋላ የስሜት መሻሻል ይከሰታል.

እንዲሁም, ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ, የስራ ተግባራትን በማከናወን ላይ ለማተኮር በጣም ቀላል ይሆንልዎታል, ምርታማነትዎ ይሻሻላል. ከመጠን በላይ አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ድካም እና መጨናነቅ ይሰማዎታል, እና እንከን የለሽነት ደስ የማይል ስሜትን ይተዋል.;)